Ser introvertit en un món aparentment extrovertit pot ser esgotador, sobretot en circumstàncies estressants. Si sou un introvert que es troba atrapat per l’estrès, potser no sabreu com gestionar-lo. Quan la situació es fa difícil, és probable que els extroverts es reuneixin amb altres persones per obtenir suport mental i emocional. Tanmateix, com que teniu la tendència a passar temps sols per recarregar-lo, és possible que demaneu ajuda / consell a altres persones o que desaparegui la ventilació afegeixi encara més estrès. En protegir el vostre espai personal i exigir el temps que necessiteu tot sol, en participar en activitats calmants i en modificar la vostra vida per minimitzar l’estrès, podreu gestionar l’estrès com a introvertit de manera més eficaç.
Passos
Part 1 de 3: Obtenir espai personal
Pas 1. Preneu-vos temps per processar les coses internament
Els introvertits poden quedar fàcilment aclaparats i estressats per les activitats del grup, com ara les reunions i el treball en grup. Per tant, és important que reconegueu aquesta necessitat en vosaltres mateixos i que us prengueu molt de temps.
- Si us trobeu en una situació en què us sentiu pressionat per contribuir en un grup, demaneu espai. Proveu de dir alguna cosa com ara: "Hi ha moltes idees fantàstiques en aquesta reunió. Vaig a pensar-les pel meu compte una mica i donaré la meva opinió al final del dia".
- Planifiqueu passar una estona sola abans i després d’haver realitzat una activitat grupal per permetre-vos descomprimir-vos.
Pas 2. Sigues assertiu
Si esteu envoltats de gent, serà necessari que parleu per controlar l’estrès i l’aclaparament. Alguns introverts poden relacionar-se amb les vostres necessitats úniques. Tanmateix, no tots els introvertits i extrovertits inclosos entendran com funcionen al màxim. Per això els heu de dir.
Si un pare, un company de feina o un amic t’aclapara o empitjora l’estrès, digues "Realment necessito estar sol ara mateix per poder pensar" o "Agrairia que em donessis temps per recollir els meus pensaments.”
Pas 3. Localitzeu un lloc que us faci sentir segurs i en pau
És una bona idea tenir un grapat de llocs on es pugui anar amb una mica de pell. Per exemple, a la feina podeu anar a fora, a un bany o a una oficina buida. Quan comenceu a sentir-vos estressats, allunyeu-vos del vostre entorn habitual i de les persones que hi habiten que poden estar contribuint al vostre estrès.
- Si esteu a la feina o a l’escola, aneu a un despatx o a una classe buida, connecteu els auriculars i realitzeu exercicis de respiració profunda.
- Si esteu a casa, és possible que el santuari estigui al vostre llit o que estigui acollit al sofà amb el vostre gos. Retireu-vos a aquest lloc una estona i recarregueu-vos.
Pas 4. Desconnecteu el telèfon o Internet
A l’era de la tecnologia, tothom està connectat tot el dia. Si aquesta connexió sense parar de correus electrònics, notificacions d’aplicacions i sol·licituds d’amistat a les xarxes socials us contribueix a estressar-vos, feu-hi un descans durant unes hores o uns dies. Hi ha una gran quantitat d’avantatges que comporta desconnectar de la tecnologia.
- Aquests beneficis inclouen dormir millor, sentir-se més present en el moment, reduir els símptomes del dolor, augmentar la productivitat i millorar la retenció de la memòria i l’estat d’ànim.
- Si mai no l'heu desconnectat, només cal que escolliu un dia complet o unes hores per fer-ho. Suposem que comenceu el dissabte a les vuit del vespre i desconnecteu-lo fins el diumenge a les vuit del vespre. Feu saber als vostres amics i familiars què feu per endavant perquè no es preocupin quan no responeu a trucades ni missatges de text.
Pas 5. Passegeu per la natura
Escapeu-vos només dels vostres pensaments escapant-vos al món natural. Estar a l’aire lliure pot proporcionar una cura molt necessària i tranquil·litat per la sobreestimulació que podeu rebre al món modern. Aneu a fer una excursió. Seieu prop del llac. Porteu el gos passejant pel barri per prendre aire fresc.
La investigació demostra que el vostre estat d’ànim es beneficia significativament en passar temps a la natura. Els estudis han demostrat que les persones deprimides, estressades o ansioses es transformen en estats de calma i equilibri després d'haver estat regularment en entorns naturals. Per tant, maximitzeu aquests avantatges programant una pausa natural setmanal per evitar l’estrès abans que es descontroli
Pas 6. Aneu de vacances en solitari
Pateix estrès crònic i realment pot utilitzar un període prolongat per descansar i rejovenir-se? Obteniu R&R viatjant pel vostre compte. Si us agrada anar a nous llocs i experimentar nous entorns, és probable que us sentiu reposat allunyant-vos de tot i fent una aventura en solitari.
- Reserveu un vol a una destinació llunyana a la qual sempre heu volgut anar, però no, perquè els amics o la família no els interessaven. O bé, feu el gas del vehicle i feu un viatge per carretera per veure diversos llocs d'interès importants.
- Assegureu-vos d’utilitzar pràctiques segures quan viatgeu sols, com ara no aventurar-vos massa lluny de l’hotel a la nit, no exposar els vostres diners i escoltar el vostre intestí quan algú us incomoda. Milions de persones viatgen soles pel món cada any, també ho podeu fer vosaltres!
Part 2 de 3: Fer activitats relaxants
Pas 1. Practicar la respiració profunda
La respiració profunda és una tècnica de relaxació fàcil de fer que contraresta la resposta a l’estrès del cos. Controlant les respiracions, compenses naturalment les sensacions d’estrès o ansietat i et sents més tranquil. Proveu l’aproximació 4-7-8 a la respiració profunda.
Per practicar aquest enfocament, seieu còmodament en una habitació tranquil·la. Col·loqueu una mà a l’abdomen i l’altra al pit. Inspireu profundament pel nas observant que la mà de l’abdomen augmenta. La mà al pit ha de romandre relativament quieta. Mantingueu la respiració durant 7 recomptes i, a continuació, expireu durant 8. La mà de l’abdomen s’ha de desinflar lentament amb el ventre. Repetiu tot el procés diverses vegades per obtenir els millors resultats
Pas 2. Resolució de problemes amb exercicis de diari
El diari pot ser una activitat increïblement gratificant que cal incloure a la vostra rutina diària o setmanal. Ofereix una àmplia gamma de beneficis per a la salut mental, inclòs ajudar-vos a comprendre millor els vostres pensaments i sentiments, així com donar-vos una sortida per identificar problemes i solucions de pluja d’idees. Alguns introverts poden no ser tan propensos a acudir a amics o familiars per demanar-los consell, de manera que un diari actua com a confident personal i caixa de ressonància.
Agafa una llibreta i un bolígraf i comença per desviar les teves frustracions a la pàgina. Un cop hagueu descarregat la majoria de les vostres preocupacions, torneu enrere i llegiu el que vau escriure. Veieu algun patró de repetició de problemes o fonts de preocupació? Si és així, preneu-vos un minut per escriure algunes maneres de resoldre aquests problemes
Pas 3. Escolteu música relaxant
Una manera divertida i interessant d’alleujar l’estrès és activant part de la vostra música preferida. La música fa meravelles per les emocions i la condició física. Els estudis demostren que escollir música que us sembli relaxant és una manera fàcil i altament accessible de controlar l’estrès.
La investigació ens indica que certs tipus de música són especialment útils per relaxar-se. Opteu pels instruments de corda, bateria, flautes i instruments de corda celtes, nadius americans, indis i sons de la natura com la pluja o el tro barrejats amb jazz lleuger o música clàssica. Tot i això, no us sentiu limitat per aquestes opcions; podeu seleccionar qualsevol tipus de melodia que us sembli tranquil·litzadora
Pas 4. Practicar la meditació
La meditació ofereix una protecció a llarg termini contra l’estrès i també alleuja l’estrès agut. Hi ha diverses maneres de practicar aquesta tècnica. Podeu repetir un mantra o un cant, podeu seure en silenci complet o emetre sentiments positius cap a algú en particular o cap a l’univers en general.
- Per practicar la meditació bàsica, trieu un lloc on podeu seure tranquil·lament sense distraccions durant 10-20 minuts. Seieu a terra amb un coixí amb les cames creuades. Recolzeu les mans a les cuixes. Feu diverses respiracions profundes i netejadores, pel nas i per la boca.
- Ara, tanqueu els ulls o recolzeu-los en un punt de l'habitació a uns 10 peus per davant de vosaltres. Centreu-vos en la respiració mentre inspireu i exhaleu suaument. Intenta netejar la ment de qualsevol pensament en competència. Quan vagi la ment, eviteu jutjar-vos o criticar-vos i simplement torneu a centrar la vostra atenció en la respiració.
Pas 5. Descanseu una mica
Un descans adequat és increïblement vital per a la salut mental i el benestar. No obstant això, es pot dir més fàcilment que fer-ho quan es tracta d’estrès. Estar estressat pot dificultar el son i no dormir pot empitjorar els efectes de l’estrès. Apunteu entre 7 i 9 hores de tancament ocular cada nit. Augmenteu les possibilitats de dormir de qualitat mitjançant:
- Anar al llit i despertar a la mateixa hora cada dia i nit
- Eviteu les migdiades de més de 20 a 30 minuts
- Apagar els dispositius electrònics unes hores abans d’anar a dormir
- Evitar la cafeïna les hores abans d’anar a dormir
- Feu que l’ambient del dormitori sigui còmode reduint la temperatura i atenuant els llums
Part 3 de 3: Reducció dels estressors
Pas 1. Establir i aplicar límits personals amb els altres
Si us trobeu regularment a les exigències dels altres, potser haureu d’aprendre l’art de fixar límits. Les fronteres són conseqüents per portar una vida sana amb estrès reduït i també són el fonament de relacions saludables.
- Penseu en què voleu i si les circumstàncies de la vostra vida s’adiuen amb això. Escolta els teus pensaments sobre les teves relacions o demandes laborals. Sents que tens massa responsabilitat? Trobeu que els altres no respecten la vostra necessitat d’espai personal? Ara, fixeu-vos en els vostres sentiments. Et sents frustrat? Enfadat? Ignorat? Utilitzeu aquesta informació per orientar els tipus de límits que heu d’establir.
- Identifiqueu els vostres límits. Reconeix les accions i comportaments dels que t'envolten que et causen incomoditat o atabalament.
- Comuniqueu i feu complir els vostres límits. Feu saber als que us envolten quan infringeixen el vostre espai personal o creuen una frontera. Per exemple, si heu demanat als vostres pares que us avisin abans de visitar-lo, assenyaleu-ho quan apareguin sense avisar. Digueu: "Mamà? Papà? M'agrada quan vingueu a visitar-los tots, però m'ajudaria que poguéssiu trucar primer només perquè tingués temps de preparar-me. Ho podeu fer per mi?"
Pas 2. Prepareu-vos amb antelació per a activitats que us esgotin l’energia
Si heu de participar en una activitat o esdeveniment que us drena, seguiu els passos per preparar-vos mentalment i físicament. Quan feu això, disminuïu les probabilitats que es produeixi un esfondrament de l'estrès i creeu millors mecanismes per afrontar situacions difícils.
Per exemple, si us conviden a una tertúlia, pregunteu si un amic entenedor us pot acompanyar per mantenir-vos tranquil. Feu exercicis de respiració profunda els dies previs a l'esdeveniment. Visiteu la ubicació prèviament per sentir-vos còmode amb l’entorn
Pas 3. Practicar tasques de treball per lots i tasques personals
Els introvertits poden sentir-se estressats quan han de canviar constantment d’anada i tornada entre tasques diferents. És possible que perdeu el focus i necessiteu molt de temps per tornar a la productivitat completa. Per minimitzar aquest problema, agrupeu tasques similars de manera que no us hàgiu d'ajustar a les noves demandes.
