Quan la violència sembla estar a tot arreu, us pot fer sentir por, amenaça i inseguretat. Si teniu problemes per controlar l’estrès davant la violència massiva, mantingueu un enfocament equilibrat en la vostra relació amb els vostres propis sentiments, amb altres persones i amb la violència mateixa. Busqueu el suport i l’ajuda d’altres persones. Tingueu cura de vosaltres mateixos i assegureu-vos de practicar pràctiques que us ajudin a afrontar l'estrès i a fer front a l'estrès, i no a afegir-hi.
Passos
Part 1 de 3: Ajustar la vostra consciència i perspectiva
Pas 1. Tingueu en compte com us sentiu
Observeu les sensacions d’ansietat, preocupació, por i tristesa i com afecten el vostre comportament. Per exemple, és possible que comenceu a tenir problemes per dormir, que observeu canvis en la gana o en el pes, que us desactiveu de les activitats o dels amics o que no marxeu de casa. Tingueu en compte els vostres sentiments i com us afecten.
Porteu un diari per escriure com us sentiu. Escriviu qualsevol canvi en el vostre comportament o en els vostres sentiments i en la forma d’afrontar l’estrès
Pas 2. Mantingueu una perspectiva equilibrada
Després d’una tragèdia, és fàcil sentir-se pessimista i desanimat. Tot i això, mantingueu una actitud equilibrada reconeixent que hi ha bones persones que volen ajudar. No tothom al món és dolent, llaminer ni violent. El fet de reconèixer l’equilibri us pot permetre veure el món que us envolta de manera més completa i no estretament a través d’ulls tristos o enfadats.
Recordeu-vos de persones o esdeveniments que us resultin reconfortants i significatius. Per exemple, reflexioneu sobre el temps que un desconegut us va ajudar a trobar la cartera o la forma en què l’àvia us cuina les galetes quan heu tingut un dia difícil
Pas 3. Minimitzar els estressors innecessaris
Si l'estrès de la violència és excessiu, tingueu cura de no assumir estressants addicionals. Si veure les notícies us fa ansietat o por, no engegueu la televisió. Si conduir o anar a comprar se sent amenaçador, demaneu a un amic que us acompanyi. Feu el que pugueu per sentir-vos segur i mínimment estressat.
- Si hi ha algú que us provoqui estrès o us augmenti els nivells d’estrès, passeu el temps allunyat d’ell durant aquest temps. Si això no és possible, limiteu el temps que passeu amb ells o deixeu-ho clar quan no desitgeu que parleu sobre un tema. Digueu: "Necessito una mica de temps per parlar d'això, si us plau".
- Si comenceu a evitar sortir de casa per por, com ara demanant queviures en línia perquè teniu por d’anar a la botiga de comestibles o demanant excuses perquè no pugueu reunir-vos amb amics, busqueu ajuda professional.
Pas 4. Cerqueu llocs on us sentiu segurs
Si no us sentiu segurs en determinats llocs, cerqueu llocs que us facin sentir segurs. Per exemple, és possible que se senti segur a casa o a casa d’un amic o familiar. Potser us sentiu segurs a l’església, a la sinagoga o en un altre lloc religiós o espiritual. Cerqueu llocs on us sentiu segurs i sabeu que hi podeu anar quan us sentiu amenaçats o espantats.
- També podeu fer trucades quan us sentiu insegurs. Per exemple, si teniu por, truqueu a un germà, professor, veí o amic. Digueu: "Això realment em fa por i vull parlar-ne".
- Si voleu sentir-vos segurs però no voleu parlar de la violència, digueu: "Està passant molt i em sento realment afectat. Necessito un amic per ajudar-me a mantenir la ment allunyada de les coses ". Això us pot ajudar a sentir-vos recolzat i menys sol.
Pas 5. Adaptació als estressors
Tot i que no podeu fer desaparèixer la violència massiva, podeu fer adaptacions en nom vostre per tolerar millor la situació. Centrar-se en la violència i les possibles amenaces us pot fer sentir aclaparat, espantat i preocupat. Tot i que és possible que no pugueu controlar la violència, podeu controlar les coses de la vostra pròpia vida.
- En lloc de centrar-vos en allò que no podeu controlar, concentreu-vos en allò que controleu, com ara què mengeu, com responeu a les persones i quines accions feu.
- Si tendeix a recórrer als mals hàbits, concentreu-vos en la cerca de maneres d’afrontar l’estrès amb ajuda. Per exemple, si us dirigiu a l'alcohol, busqueu una activitat social sense alcohol per fer amb amics, com ara una nit de jocs o una nit de cinema. (Assegureu-vos que els vostres amics siguin conscients del vostre desig d’evitar l’alcohol i que no beguin ells mateixos.) Si voleu ofegar coses amb la televisió o els videojocs, passegeu.
Part 2 de 3: Sol·licitud d’ajuda i assistència
Pas 1. Recolzeu-vos en amics i familiars
Feu que la gent de confiança parli de l’experiència i del vostre estrès. També és important tenir moments en què puguis connectar amb altres persones i parlar de coses que no tenen relació amb la violència. Tingueu amics i familiars que sabeu que us podeu recolzar en moments d’estrès amb els quals parleu, ploreu i també us distreguin dels problemes quan ho necessiteu.
Encara que no visqueu a prop de la família o els amics, escriviu correus electrònics o feu trucades per mantenir-vos connectats. Estar connectat amb els altres és important quan tens estrès
Pas 2. Trist
Si heu perdut algú o sou afectat per una tragèdia, preneu-vos el temps per lamentar-vos. El dol es veu diferent per a tothom, així que feu el que heu de fer per fer front a la pèrdua amb eficàcia. És possible que vulgueu envoltar-vos d’amics o que vulgueu passar una estona sola. Fes el que facis, honra els teus sentiments i experiència.
Si teniu dificultats en el procés de dol o sentiu que no ho podeu fer tot sol, busqueu ajuda. Demaneu ajuda als amics o familiars o contacteu amb un terapeuta. També podeu participar en un grup de suport
Pas 3. Tracteu els diagnòstics de salut mental existents
Si pateix un trastorn d’ansietat, depressió o altres diagnòstics de salut mental, és possible que sigui més sensible als estressors externs. Els estressants com la violència massiva poden provocar un empitjorament dels símptomes. Si teniu antecedents de problemes de salut mental, tingueu molt en compte com us sentiu i com podeu fer front als estressants que us envolten.
Seguiu els medicaments prescrits i continueu el tractament. Ara és un moment important per tenir molta cura en la vostra salut mental. Si observeu algun canvi en els símptomes, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor mèdic o de salut mental
Pas 4. Parleu amb un terapeuta
Si teniu un trauma, pot ser beneficiós parlar amb un terapeuta. Un terapeuta us pot proporcionar un espai per expressar-vos i compartir com us sentiu sense sentir-vos jutjat o avergonyit. Qualsevol que sigui l’estrès que us provoqui la violència, un terapeuta us pot ajudar a aprendre a fer front i relaxar-vos amb més eficàcia.
Si teniu problemes amb el trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT), un terapeuta us pot ajudar a entendre el que sentiu i ajudar-vos a treballar els símptomes i els traumes
Pas 5. Assistiu a un grup de suport
És probable que no sigueu l’única persona afectada per la violència massiva i que altres també se sentin estressats o preocupats per això. Connectar-se amb altres persones pot ser útil per compartir ajuda mútua. Sobretot si sentiu que us falta un grup social o amics i familiars per donar-vos suport, un grup de suport pot ser útil per establir connexions i sentir-vos units amb altres persones en moments difícils.
Cerqueu un grup de suport a través d’una clínica local de salut mental, un centre comunitari o demaneu recomanacions a un amic o metge
Part 3 de 3: Reduir l'estrès mitjançant les opcions d'estil de vida
Pas 1. Eviteu les drogues i l'alcohol
Escapar de l’estrès per drogues i alcohol pot produir un alleujament immediat, però els efectes a llarg termini sovint són perjudicials. Les drogues i l'alcohol poden semblar una escapada fàcil, però l'estrès us esperarà i tornarà a la força.
Si us sentiu estressat per la violència massiva, busqueu altres punts de venda que no incloguin drogues ni alcohol
Pas 2. Practicar la relaxació
Una sortida saludable per a l’estrès és la pràctica de relaxació. Durant 30 minuts cada dia, trobeu un lloc tranquil per calmar la vostra ment i les vostres emocions. Deixeu anar tot el que passa o ha passat i concentreu-vos en la relaxació tant de la ment com del cos. Això pot ajudar a reduir l’estrès, estabilitzar els estats d’ànim i disminuir la depressió.
Proveu diàriament ioga, qi gong, tai-txi i meditació. Feu una rutina de pràctica de relaxació cada dia per fer front als estressors diaris i reduir els nivells generals d’estrès
Pas 3. Practicar l’agraïment
Quan us sentiu aclaparat o us agrada que l'estrès us faci caure, concentreu-vos en alguna cosa que us agradi. Reflexiona sobre coses, persones o experiències que aprecies a la teva vida. Sobretot si us sentiu desesperats, practicar l’agraïment us pot donar una perspectiva diferent.
- Quan us sentiu descoratjat o desanimat, canvieu els vostres pensaments per alguna cosa que us agraeixi, encara que sigui una cosa petita. Centreu-vos en el menjar que heu de menjar o en el so dels ocells a l’exterior.
- Acostuma a escriure diàriament en un diari d’agraïment per ressaltar les coses positives de la teva vida.
Pas 4. Exercici
Tot i que l’exercici pot ser el més allunyat de la vostra ment en moments d’estrès i violència, us pot ajudar a controlar l’estrès i a sentir-vos millor. L’exercici físic us pot ajudar a relaxar-vos i a alleujar la tensió del cos. També pot ajudar la vostra ment a pensar de manera més clara i positiva.
Vés a córrer o fer una caminada o, si tens por de sortir, fes exercici a casa. Poseu una mica de música i balleu-la o feu un entrenament a casa amb algunes peses
Pas 5. Mantenir hàbits saludables
Mantenir el cos i la ment sans és una bona manera de resistir l’estrès i mantenir-se sa. Feu una dieta sana i equilibrada i no us ometeu els àpats. Eviteu recórrer al sucre o a la cafeïna com a comoditat, ja que us poden fer caure tant d’humor com d’energia. Reduir i minimitzar la ingesta de sucre i cafeïna us pot ajudar a dormir millor i a sentir-vos més relaxats.
