De vegades l'estrès és durador i persistent i les sensacions d'estrès es tornen pesades i són especialment pesades. En aquests moments, és especialment important que feu el possible per reduir l’estrès i estar el més relaxat possible donades les vostres circumstàncies actuals.
Passos
Mètode 1 de 2: canviar els vostres pensaments
Pas 1. Si és possible, desvinculeu-vos dels vostres estressors
Una manera d’estar més relaxat és, quan sigui possible, allunyar-se de la situació. Per exemple, si esteu en una gran baralla amb la vostra parella, podríeu excusar-vos i dir alguna cosa així com "Això realment m'estressa i només necessito un descans de 30 minuts per ajudar-me a aclarir el cap i a calmar-me, amb molt de gust continua la conversa ".
Tingueu en compte que no sempre és possible desvincular-vos de la vostra situació estressant, però intenteu buscar petits descansos on aconseguir-los
Pas 2. Preneu-vos un bany de bombolles
Utilitzeu el vostre xampú o fórmula favorita per al bany de bombolles i deixeu que les bombolles omplin la banyera. Simplement enfonseu-vos i tanqueu els ulls i feu el possible per treure la ment allò que us hagi estressat.
Intenteu tenir en compte que, en el moment actual, l’únic que importa és gaudir i relaxar-vos al bany. Podeu fer front als vostres problemes una altra vegada; el que importa ara és la relaxació pura
Pas 3. Preneu una mica d’aire fresc
Intenteu deixar la vostra ment lliure mentre penseu en la natura en què us trobeu. Si fa sol, absorbiu-vos. Si plou, escolteu atentament el cop de les gotes de pluja sobre les coses del vostre entorn. Si fa fred, observeu la respiració mentre respireu lentament dins i fora. La clau és estar present en el moment, amb la natura, per aclarir la ment del que us estressa.
Els estudis demostren que tenir por de la natura pot ser bo per a la vostra salut; això pot combatre els impactes negatius de l'estrès sobre la salut i ajudar a augmentar el vostre benestar
Pas 4. Ompliu la vostra ment amb sentiments positius
L’estrès i els sentiments negatius sovint van de la mà; una manera d’estar més relaxat i combatre l’estrès és intentar fer-se sentir més feliç amb alguns trucs del comerç. Hi ha algunes maneres diferents de sentir-se més positiu:
- Prova de somriure. La hipòtesi de retroalimentació facial suggereix que hi ha una relació bidireccional entre els músculs facials i les emocions. Tot i que normalment et sents feliç i somrius, també pots somriure per sentir-te feliç. Per obligar-vos a somriure, podeu provar de subjectar un llapis entre les dents de manera que la part de l’esborrador es trobi al costat esquerre de la boca i la part d’escriptura al costat dret de la boca.
- Gasta diners o una mica del teu temps en altres persones. La investigació demostra que fer-ho pot augmentar la felicitat del donant.
- Feu una mica d’activitat física per augmentar els nivells d’endorfina, cosa que us pot fer sentir més feliç.
Pas 5. Trieu la vostra resposta
En general, podeu fer una de les dues coses davant de l’estrès: podeu provar de canviar la situació o la vostra resposta. De vegades, és possible que no pugueu canviar la font de l’estrès, però en aquests casos encara podeu triar com respondre als estressants. Penseu en algunes preguntes a l’hora de decidir el vostre enfocament.
- Es pot evitar l’estrès? Això no sempre és adequat: si sempre lluiteu amb el vostre marit i opteu per aixecar-vos i sortir de l'habitació en lloc de resoldre els vostres problemes, l'evitació no és una bona tàctica. Però si el vostre estressor és un company de feina que no té cap influència sobre el vostre treball o que no forma part del vostre equip, pot ser intel·ligent evitar-lo per mantenir els vostres propis nivells d’estrès. Un altre exemple de quan és adequat evitar-lo és si el trànsit us estressa; eviteu la congestió agafant el tren o anant a treballar abans, evitant així l’embús de la setmana.
- Es pot alterar l'estrès d'alguna manera? Tot i que no es poden evitar alguns estressants, en alguns casos encara podeu alterar-lo fins a cert punt. Per exemple, vosaltres i la vostra parella romàntica tindreu desacords en algun moment; això és natural per a totes les relacions, fins i tot per a les millors. Tanmateix, aquests arguments poden ser menys estressants si vostè i la seva parella han elaborat un pla o han discutit com afrontar els conflictes. Per exemple, podeu acceptar anar a habitacions separades per calmar-vos durant una forta discussió; utilitzeu el llenguatge "I" per expressar els vostres sentiments; no culpis ni facis vergonya ni utilitzeu un llenguatge negatiu ("Tu mai …", "Tu sempre …", "Realment fa mal quan …"); evitar crits i trucades; estic d'acord en desacord i / o compromís; etcètera.
- Es pot adaptar a l’estrès? De vegades pots canviar el teu comportament per reduir l’estrès, encara que no puguis canviar la situació. Un cop més, utilitzant l’exemple del trànsit en hores punta, si sovint us trobeu estressat pel trànsit en hores punta, no podeu canviar-ho: heu d’anar a la feina i el trànsit en hores punta és un problema mundial. Tanmateix, podeu alterar el vostre enfocament agafant l’autobús cap a la feina, canviant la ruta de conducció o deixant-lo fora de la finestra del trànsit de les hores punta.
- Podeu acceptar l’estrès? Alguns estressants no es poden canviar ni alterar. Per exemple, en gran part no es pot canviar el comportament ni els pensaments dels altres. O no podeu canviar que va ploure el dia del vostre casament. Tot i això, podeu treballar per acceptar-ho com a coses fora del vostre control i deixar de banda la vostra necessitat de controlar-les. També els podeu veure com a experiències d’aprenentatge a partir de les quals podeu créixer.
- Podeu combinar aquestes respostes per resoldre l’estrès. Sovint fem servir moltes tècniques alhora al llarg del dia per fer front a un problema o problema.
Mètode 2 de 2: Canviar els vostres comportaments
Pas 1. Respira profundament
Es tracta d’una tècnica de relaxació que implica una respiració abdominal profunda. Respirar profundament augmenta el flux d’oxigen al cervell, estimulant el vostre sistema nerviós parasimpàtic; això ajuda a activar la vostra resposta de relaxació, que alenteix els batecs del cor, redueix la pressió arterial i relaxa els músculs. Per participar en aquesta tècnica de relaxació:
- Col·loqueu una mà a l’abdomen inferior just a sota de les costelles i una al pit.
- Inhale lentament pel nas. Intenta respirar 4 segons si pots. Heu de sentir que l’estómac i el pit s’expandeixen mentre inspireu.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons. A continuació, expireu lentament pel nas o la boca. Intenta exhalar durant 4 segons si pots. Repetiu aquest procés unes 8 vegades per minut durant uns minuts o fins que us sentiu més relaxat.
Pas 2. Centreu la vostra ment en una paraula calmant
També podeu intentar centrar la vostra ment en una sola paraula calmant, com ara calma o pau. Repetiu aquesta paraula en la vostra ment diverses vegades al llarg de 5 minuts.
Si teniu problemes per centrar-vos en la paraula, proveu de visualitzar-ne una representació. Per tant, si la vostra paraula és "tranquil·la", intenteu imaginar un llac tranquil. Això pot tenir un efecte similar, activant la vostra resposta de relaxació
Pas 3. Exercici
Els estudis demostren que fer exercici és una bona manera de combatre l’estrès i, per tant, sentir-se més relaxat. Aneu a córrer, aneu al gimnàs o participeu en una activitat com ara bàsquet, hoquei de pilota o softbol per ajudar-vos a transpirar i reduir els vostres nivells d’estrès.
Prova d’escoltar música optimista mentre fas exercici per millorar l’entrenament
Pas 4. Relaxeu els músculs
L’estrès pot provocar que tensis els músculs, cosa que pot retroalimentar-te i fer-te sentir encara més estressat. L’ús de la relaxació muscular progressiva, o PMR, us pot permetre alliberar aquesta tensió i fer-vos sentir més relaxat.
-
Hi ha rutines PMR gratuïtes en línia que podeu seguir juntament amb:
- La rutina de Berkeley
- Guia del MIT
- Trobeu un lloc tranquil i còmode si podeu, però això no és necessari per a algunes tècniques de PMR.
- Afluixeu la roba ajustada si podeu. Seieu còmodament i respireu i respireu en quantitats iguals com feu el PMR.
- Comenceu pels músculs facials, ja que és una zona habitual de tensió. Comenceu obrint els ulls tan oberts com es mantindran i manteniu-ho durant cinc segons i, a continuació, deixeu anar la tensió. A continuació, estremeu els ulls amb força durant cinc segons i, a continuació, deixeu anar la tensió. Dediqueu-vos 10 segons per notar com se senten aquestes zones després de realitzar aquests exercicis.
- Passa al grup següent. Porteu els llavis amb força durant cinc segons i deixeu-los anar lentament. A continuació, somriu el més ampli possible durant cinc segons i, a continuació, deixa anar lentament. De nou, deixeu-vos sentir els músculs ara més relaxats durant uns 10 segons abans de continuar.
- Continueu tensant els grups musculars durant cinc segons i després deixeu anar la tensió. Feu una pausa de relaxació de 10 segons entre grups.
- Avanceu per la resta de grups musculars que considereu adequats: coll, espatlles, braços, pit, estómac, natges, cuixes, cames, peus i dits dels peus.
- Si no teniu temps per fer un exercici de PMR complet, intenteu fer només els músculs facials. També podeu provar un massatge de mans ràpid, ja que sovint portem tensions relacionades amb l’estrès a les mans.
Pas 5. Fes-te social
Una manera de combatre l’estrès és relacionar-se amb la seva família i amics. Els estudis demostren que el suport social pot evitar la tensió.
