La privació del son es produeix quan no dormiu la quantitat adequada que necessiteu cada nit. La privació del son pot causar una disminució de la vigilància, la sensació d’afectació, un temps de reacció retardat i un sistema immunitari suprimit. Per tractar la privació del son, dormir més, desenvolupar un pla d’higiene del son i diagnosticar qualsevol problema de son subjacent.
Passos
Mètode 1 de 3: Tractament de la privació del son
Pas 1. Dorm més
La millor manera i més òbvia de tractar la privació del son és aconseguir dormir més. Com que es produeix la privació del son si no dorm prou, augmentar la quantitat de son pot desfer-se dels símptomes. La majoria de la gent necessita dormir de set a nou hores cada nit, així que intenteu dormir cada nit dins d’aquesta finestra.
- Si la privació del son és causada per un incident aïllat, com un de nit, una bona nit de son pot ajudar-vos a recuperar-vos.
- Si pateix privació de son per manca de son durant un temps prolongat, pot dormir més cada nit o fer migdiades de 20 minuts durant tot el dia.
Pas 2. Pagueu el vostre deute de son
Quan no aconsegueixes dormir el que necessites cada nit, acabes tenint un deute de son. El deute del son és la quantitat de son que us heu perdut; per tant, si només dormiu cinc hores quan n’haureu dormit vuit, això suposa tres hores de son. Si ho feu dues vegades per setmana, teniu un deute de son de sis hores. La privació del son es pot tractar amortitzant el deute del son recuperant tant de son.
- Haureu de dormir la quantitat d’hores que deu al vostre cos per ajudar a evitar i tractar la privació del son. Això pot trigar dies, setmanes o fins i tot més.
- Hi ha desacord sobre si es pot amortitzar realment el deute del son; no obstant això, un estudi va trobar que una migdiada de 20 minuts podia compensar una hora de son perdut. La millor manera d’actuar sol ser fer canvis al vostre horari de son per assegurar-vos que dormiu adequadament en el futur.
- És possible que tingueu un deute de son sever a causa de centenars d’hores de son perdut, cosa que comporta problemes de salut greus i irreversibles.
Pas 3. Visiteu el vostre metge
Si pateix privació de son, hauríeu d’anar al vostre metge. La privació del son pot ser causada per una afecció subjacent, com ara insomni, depressió o apnea del son. És possible que el vostre metge pugui diagnosticar l’afecció o derivar-lo a una clínica del son.
- El vostre metge us farà diverses preguntes sobre els vostres hàbits de son per intentar esbrinar l’estat subjacent.
- El metge pot prescriure una pastilla per dormir per ajudar-vos a dormir millor temporalment. Les pastilles per dormir, prescrites o sense recepta, haurien de ser una solució temporal. Les pastilles per dormir poden comportar pitjors problemes de son si s’utilitzen durant molt de temps. L’ús de pastilles per dormir diàriament pot conduir a la dependència.
- Si creieu que podeu dependre de pastilles per dormir, no aturar-se bruscament. Desapareix-te gradualment de les pastilles durant un període de dies o setmanes amb l'ajuda del teu metge. Tingueu en compte els efectes secundaris com ara mals de cap i nàusees.
Pas 4. Milloreu la vostra higiene del son
Per dormir millor a la nit, haureu de millorar la vostra higiene del son, inclosa l’adopció d’una rutina de son consistent. Comenceu per dormir i llevar-vos a la mateixa hora cada nit, fins i tot els caps de setmana. Dóna prioritat al son assegurant-te que tens de set a nou hores cada nit.
- Assegureu-vos que el vostre entorn de son sigui adequat per dormir. L’habitació ha de ser fosca, tranquil·la i fresca. Si necessiteu algun tipus de soroll per ajudar-vos a adormir-vos, proveu un ventilador o una màquina de soroll blanc.
- No utilitzeu electrònica (inclosos els telèfons intel·ligents, les tauletes, els portàtils i els televisors) almenys mitja hora abans d’anar a dormir.
- Comenceu a relaxar-vos per dormir de 10 minuts a una hora abans d’anar a dormir. Pot ser útil tenir una rutina nocturna que inclogui activitats relaxants, com un bany calent, col·locar la roba per al dia següent o escriure en un diari.
Pas 5. Mantingueu un diari de son
Per ajudar-vos a esbrinar per què o què condueix a la privació del son, podeu tenir un diari de son. Un diari de son us pot ajudar a trobar motius pels quals perdeu el son o hàbits que us causen menys son que necessiteu. Assegureu-vos de guardar el diari durant un parell de setmanes.
- Incloeu informació sobre els vostres hàbits de son, com ara quan us ajusteu a dormir i, finalment, us adormiu. Inclou quan es desperta, quantes hores ha dormit, quantes vegades s’ha despertat durant la nit i el descans que ha estat.
- Preneu nota del que heu fet si no us podíeu adormir, com ara estirar-vos allà, mirar la televisió o aixecar-vos uns minuts.
- Enumereu els aliments que vau menjar i les begudes consumides i quan, especialment aquelles amb cafeïna.
- Tingueu en compte el vostre estat d’ànim o nivell d’estrès aquell dia.
- Un diari de son pot ser extremadament útil si acabeu veient un metge per parlar dels vostres problemes de son. Serà un gran punt de referència per a ells.
Mètode 2 de 3: trobar maneres de romandre despert
Pas 1. Activa
Estar actiu us pot ajudar a tractar la privació de son lleu. Si realitzeu una activitat curta unes quantes vegades al dia, pot ajudar a augmentar la vigilància. La sensació d’estar alerta pot desaparèixer ràpidament, de manera que és possible que hàgiu de tornar a estar actiu. Si la privació del son és greu, és possible que us sentiu més cansat en lloc de sentir-vos energitzat.
Proveu d'activitat lleugera, com ara una caminada ràpida o un altre cardio lleuger. Trieu una activitat que us farà bombar la sang i no us cansarà
Pas 2. Enceneu una llum brillant
Estar exposat a la llum us pot ajudar a sentir-vos més desperts. La llum fa que el vostre cos redueixi la seva producció de melatonina, que és l’hormona que us fa sentir adormit. La llum ajuda el ritme circadià del cos a alinear-se amb el cicle del dia, quan ens sentim desperts i alerta. Proveu d’encendre un llum de sobre, d’obrir les finestres, d’encendre diversos llums d’una habitació, d’utilitzar una caixa de llum o, fins i tot, de sortir al sol.
Encara que sigui a la meitat del dia, augmentar la brillantor de la vostra habitació o oficina us pot ajudar a sentir-vos més alerta i menys adormida
Pas 3. Seieu més dret
Adoptar una bona postura us pot ajudar a mantenir-vos alerta quan tingueu privació de son. Quan es posa dret o s’asseu, ajuda a implicar funcions corporals que us ajuden a estar alerta. Si pateix privació de son, intenteu seure amb la millor postura possible.
Si podeu, ajudeu-vos a mantenir-vos desperts
Pas 4. Augmenteu la cafeïna
La cafeïna és un tractament habitual a curt termini per a la privació del son. La cafeïna és un estimulant que ajuda a augmentar la vigilància. Podeu beure cafeïna al cafè, al te o al refresc i es pot trobar en alguns aliments, com la xocolata. Les petites quantitats de cafeïna durant tot el dia funcionen millor per mantenir-vos desperts i alerta.
- Tingueu en compte que la cafeïna pot causar efectes secundaris, com ara mals de cap o sacsejades si consumeix massa. La cafeïna no es recomana a nens i dones que estan alletant o estan embarassades.
- La cafeïna no pot ajudar amb la privació de son severa. Eviteu la cafeïna almenys entre quatre i cinc hores abans d’anar a dormir.
Mètode 3 de 3: reconeixement dels símptomes de la privació del son
Pas 1. Decidiu si esteu sempre cansat
Si no teniu son, és possible que us sentiu cansat tot el temps. És possible que badalleu sovint durant el dia i que tingueu dificultats per estar desperts quan feu tasques. És possible que us sentiu atordits al matí o durant tot el dia.
És possible que us trobeu dormint a l’atzar, sobretot durant les reunions, mentre mireu la televisió o fins i tot quan conduïu
Pas 2. Determineu si esteu mentalment alerta
Un altre símptoma de la privació del son és la manca d’alerta mental. Això vol dir que és possible que tingueu problemes per concentrar-vos, que no ho penseu amb tanta claredat, que la vostra memòria sigui més feble de l’habitual o que pugueu reduir el temps de reacció.
Molts accidents es produeixen per manca d’alerta mental a causa de la privació del son. La privació del son pot fer que tots els vostres processos de pensament funcionin més lentament i no de manera tan eficient com quan estigueu completament descansats
Pas 3. Esbrineu si us esteu malalt més sovint
La privació del son pot conduir a una disminució del sistema immunitari. Això pot fer que emmalalteixi més sovint perquè el cos no pot combatre bacteris, virus i altres malalties. La privació del son també pot fer que milloris més lentament que si estiguessis descansat.
