La síndrome de fase de son endarrerit (DSPS) és una afecció neurològica frustrant que impedeix adormir-se a primera hora de la nit o despertar-se a primera hora del matí. Al seu torn, això us pot dificultar passar el dia, sobretot si heu de matinar per anar a l’escola o a la feina. Afortunadament, hi ha tractaments mèdics i canvis d’estil de vida que poden ajudar. Si teniu dificultats per dormir abans de la matinada o trobeu que no podeu arrossegar-vos del llit abans del migdia, parleu amb el vostre metge sobre si és possible que tingueu DSPS. Us poden ajudar a restablir el rellotge corporal i a recuperar el vostre horari de son.
Passos
Mètode 1 de 3: reconeixement dels símptomes
Pas 1. Cerqueu dificultats per adormir-vos a la nit
Un dels símptomes clàssics del DSPS és la dificultat per adormir-se abans de molt de nit o fins i tot a primera hora del matí. Si és gairebé impossible adormir-se abans de mitjanit, per molt cansat que estigui, és possible que tingui DSPS o un trastorn del ritme del son circadià relacionat.
- La dificultat per adormir-se també pot ser un signe d’altres problemes de son, com l’insomni per estrès o hàbits diürns. Fins i tot si us trobeu sovint llançant-vos i convertint-vos en petites hores, no necessàriament teniu DSPS.
- És fàcil agafar l’hàbit d’anar a dormir tard si es queda despert per passar l’estona amb els amics o relaxar-se amb un videojoc al final d’un llarg dia. DSPS és diferent de ser un mussol nocturn per elecció, tot i que podeu anar a dormir aviat però estar despert durant hores sense poder dormir.
Pas 2. Vigileu si hi ha problemes per despertar d'hora al matí
Amb DSPS, el despertador intern no funciona correctament, de manera que el cervell no començarà a enviar senyals perquè es desperti a una hora "raonable". En lloc d’això, és possible que no estigueu preparat per llevar-vos fins a altes hores del matí o fins i tot a la tarda.
Si intenteu despertar d'hora, és possible que us sentiu lent i esgotat durant tot el dia per falta de son
Pas 3. Sospiteu DSPS si dormiu bé durant les vostres hores típiques de son endarrerit
Moltes persones amb DSPS poden descansar tota la nit sempre que puguin dormir segons el seu propi horari. Per exemple, és possible que us sentiu perfectament descansat després de dormir des de les 3 de la matinada. a les 11 a.m. Tot i això, probablement encara us sentireu esgotat si hagueu de matinar per treballar o per anar a l’escola. Penseu com us sentiu en els moments en què podeu seguir el vostre horari natural de son.
Per descomptat, hi ha excepcions! També és possible tenir DSPS juntament amb altres trastorns del son, com l’insomni o l’apnea del son, que dificulten el descans nocturn complet
Pas 4. Tingueu en compte si els vostres patrons de son afecten la vostra vida diària
El DSPS pot esdevenir un greu problema si causa una somnolència diürna excessiva o afecta la vostra capacitat per seguir un horari estricte diürn. Penseu si els problemes de son us dificulten la matinada suficient per anar a treballar, arribar a l’escola a temps o fer-vos càrrec de les obligacions a casa.
Per exemple, potser dormiu amb freqüència a través del despertador i acabareu treballant tard. Si aconsegueix aixecar-se aviat, és possible que tingui problemes per concentrar-se, que se senti cansat i irritable o que pugui patir accidents
Mètode 2 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Truqueu al vostre metge si sospiteu que hi ha DSPS
El DSPS pot ser molt frustrant per viure, però el vostre metge us pot ajudar. Si teniu problemes per aconseguir el son que necessiteu o si el vostre horari de son us altera la vida diària, demaneu una cita immediatament. El vostre metge us pot derivar a un especialista en son que pugui treballar amb vosaltres per esbrinar què passa.
- L'especialista en son pot demanar-vos que mantingueu un diari de son per ajudar a determinar si els vostres patrons de son són compatibles amb el DSPS. També us poden enviar a casa amb un monitor de son o demanar-vos que passeu una nit a l’oficina per fer un estudi del son.
- Durant un estudi del son, us connectareu a sensors que puguin rastrejar l’activitat cerebral i els signes vitals mentre dormiu.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la prova de teràpia amb llum brillant
La teràpia amb llum brillant, o fototeràpia, és un dels tractaments més comuns per al DSPS. Col·laboreu amb el vostre metge per esbrinar el millor horari per a aquesta teràpia. Us indicaran que us exposeu a una llum brillant, com una làmpada d’espectre complet o la llum solar natural, durant 30-90 minuts just després de despertar-vos de manera natural. Amb el pas del temps, amb l'ajuda de l'exposició a la llum del matí, hauríeu de ser capaços de canviar el vostre horari de son cada vegada abans.
- L’exposició a llum brillant al voltant del moment en què es desperta ajudarà a restablir els seus ritmes circadians, que són els patrons naturals de son-vigília del cos. La llum anima al cervell a enviar senyals al cos que és hora de despertar-se i entrar en mode dia.
- Si no és capaç d’obtenir prou llum solar natural, pregunteu al vostre metge que us recomani una làmpada forta que pugueu utilitzar.
- Alguns especialistes del son recomanen combinar la teràpia de la llum amb la "teràpia fosca". Això implica limitar al màxim la vostra exposició a la llum al vespre (p. Ex., Enfosquint la vostra habitació amb cortines opaques, usant ulleres de sol de bloqueig de llum blava i evitant pantalles emissores de llum), a més d’obtenir llum brillant al matí.
Pas 3. Pregunteu sobre l'ús de suplements de melatonina per regular el vostre son
La melatonina és una hormona que el cos produeix de manera natural per ajudar a regular el cicle son-vigília. Si el cos no allibera melatonina en els moments adequats, pot resultar en un cicle de son retardat. Depenent del lloc on visqui, pot obtenir suplements de melatonina sense recepta o amb recepta mèdica. Parleu amb el vostre metge sobre si aquesta ajuda suau per al son pot ajudar a restablir el despertador del vostre cos.
- El vostre metge us pot ajudar a triar el moment i la dosi adequats per als suplements de melatonina.
- Abans de començar qualsevol suplement o medicament nou, doneu al vostre metge una llista completa de medicaments o suplements que ja esteu prenent. Informeu-los sobre qualsevol altre problema de salut o afeccions mèdiques que pugueu tenir. Això els ajudarà a esbrinar si podeu prendre el suplement amb seguretat.
Pas 4. Proveu de restablir el cicle del son amb la cronoteràpia
Si no n’hi ha prou amb altres tractaments, és possible que pugueu restablir el vostre horari de son anant-vos al llit progressivament fins que pugueu adormir-vos a l’hora desitjada. Parleu amb el vostre metge sobre l’ús de la cronoteràpia si altres mètodes no ajuden. Us indicaran que retardeu l’hora d’anar a dormir aproximadament 2 hores cada pocs dies, fins que finalment us acosteu al llit i us despertareu a les hores desitjades.
- Per exemple, si normalment no us podeu adormir fins a les 5 de la matinada, podeu començar a dormir a les 7 de la matinada. per uns quants dies. Al cap de pocs dies, podríeu començar a dormir a les 9 del matí. Finalment, hauríeu de fer avançar l’hora d’anar a dormir prou per anar a dormir a les 10 del matí.
- Durant una part del temps que feu la cronoteràpia, els horaris diürns i nocturns es revertiran. Si cal, demaneu al vostre metge que escrigui una nota que us exculpi de la feina o de l’escola durant uns dies fins que el vostre horari de son torni a bon camí.
Mètode 3 de 3: provar canvis d’estil de vida
Pas 1. Mantingueu el vostre dormitori fosc, tranquil i còmode
A més de provar teràpies mèdiques, practicar una bona higiene del son pot ajudar a aconseguir el bon horari de son. Per adormir-vos més fàcilment a la nit, convertiu la vostra habitació en una zona tranquil·la i adequada per dormir. Utilitzeu cortines fosques per bloquejar la llum del vespre, carregueu el llit amb coixins i mantes còmodes i assegureu-vos que la vostra habitació no sigui massa freda ni massa calorosa a la nit.
- L’ideal seria que la vostra habitació estigués a uns 18 ° C a la nit quan dormiu.
- Mantingueu la vostra habitació el més silenciosa possible. Per exemple, podeu mantenir les portes i les finestres tancades per esmorteir qualsevol so exterior. També podeu provar d’ofegar sons que distreuen amb un ventilador o enregistraments de soroll blanc.
- Eviteu utilitzar la vostra habitació per a qualsevol cosa que no sigui per dormir, de manera que no associeu el vostre llit a estar despert i emocionat. Per exemple, no us asseieu al llit per fer els deures ni jugar a videojocs.
Pas 2. Apagueu totes les pantalles brillants almenys 30 minuts abans d'anar a dormir
L’exposició excessiva a la llum a prop d’anar a dormir pot afectar realment els ritmes circadians i dificultar l’adormiment quan es vulgui. Si ja teniu problemes amb el vostre horari de son a causa del DSPS, és especialment important evitar els dispositius electrònics quan intenteu anar al llit. Apagueu el televisor i guardeu el telèfon, la tauleta o qualsevol altre dispositiu que emeti llum almenys mitja hora abans de dormir.
Com més aviat apagueu les pantalles, millor! L’ideal seria intentar apuntar un parell d’hores abans de planejar anar a dormir
Pas 3. Establir una rutina relaxant abans d’anar a dormir
Pot ser difícil anar a dormir a la nit si està tens i acabat. Dediqueu-vos 20-30 minuts abans de ficar-vos al llit per relaxar-vos i fer algunes activitats relaxants. Per exemple, podeu:
- Dediqueu entre 10 i 15 minuts escrivint una llista de tasques o completant algunes tasques senzilles, de manera que no us en preocupareu mentre intenteu desviar-vos.
- Feu una mica de meditació o estiraments lleugers.
- Preneu-vos una dutxa o banyera calenta.
- Llegir un llibre.
- Escolta música tranquil·la.
- Beure te de camamilla.
Pas 4. Proveu d’anar a dormir i aixecar-vos a les mateixes hores cada dia
Mantenir un horari coherent per anar a dormir i despertar pot ajudar a evitar que el cicle del son es desaprofiti. Planifiqueu anar a dormir i llevar-vos a les mateixes hores de cada dia, fins i tot si no us heu de matinar l’endemà.
Estableix alarmes tant per al teu somni com per a la vigília. D’aquesta manera, és menys probable que perdeu la noció del temps i us mantingueu alerta molt més tard del que volíeu
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna i d'altres estimulants abans d'anar a dormir
Està bé animar-se amb una tassa de cafè a primera hora del matí, però allunyar-se’n després! Qualsevol cafeïna del vostre sistema us farà molt més difícil adormir-vos a l’hora d’anar a dormir. La cafeïna pot romandre al vostre sistema diverses hores, per la qual cosa és important deixar de beure-la bé abans d’anar a dormir.
- El tabac també us pot provocar un brunzit i dificultar l’adormiment, cosa que afecta la vostra salut en general. Si fumeu o utilitzeu altres productes del tabac, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de reduir o deixar de fumar.
- L’alcohol pot provocar somnolència, però també pot empitjorar la qualitat del son en general. Eviteu les begudes alcohòliques al màxim, sobretot a prop d’anar a dormir.
Pas 6. Eviteu l'exercici intens abans d'anar a dormir si el vostre metge ho aconsella
Fer fins i tot 10 minuts d’exercici al dia us pot ajudar a dormir millor a la nit. Tanmateix, el vostre metge encara us pot aconsellar que eviteu fer exercici intens en les poques hores abans d’anar a dormir. Si aquest és el cas, seguiu les seves recomanacions i intenteu programar qualsevol entrenament per a principis del dia.
- Fer exercici al matí us pot animar si teniu son.
- Encara podeu fer exercici lleuger abans de dormir, com ara ioga, estiraments o un passeig lent, si us ajuda a relaxar-vos al vespre.
Pas 7. No estigueu al llit despert si no us podeu adormir
Estirar-se al llit mirant el rellotge només us farà sentir estressats i pot dificultar l’adormiment. En canvi, si no us podeu adormir en uns 20 minuts, aixequeu-vos del llit i feu alguna cosa relaxant, com llegir un llibre en una habitació poc il·luminada. Quan tingueu son, torneu al llit i intenteu adormir-vos.
- Mantingueu-vos relaxat: no utilitzeu el telèfon, no reviseu el correu electrònic ni intenteu resoldre cap problema.
- També podeu intentar descansar i meditar. Això pot ser més tranquil que intentar forçar el son. Per exemple, proveu de respirar quadrat, on respireu durant 4 recomptes, manteniu-lo durant 4 i expireu durant 4. Mentre ho feu, intenteu visualitzar alguna cosa relaxant, com posar-vos d’esquena en un vaixell mentre mireu cap al cel.
Pas 8. Intenteu no fer migdiada al vespre
Quan estàs esgotat, la migdiada pot resultar refrescant. Tot i que, si és massa a prop d’anar a dormir, és possible que us sentiu amb energia quan arribi el moment de dormir. Si necessiteu fer la migdiada, intenteu fer-ho relativament d'hora al dia, com ara a mitja tarda.
Per exemple, podeu planificar una migdiada de 20 minuts després de dinar, però intenteu no assentir cap cap a prop de l'hora del sopar. L’ideal seria que deixeu les migdiades curtes (com a màxim 20-30 minuts)
Consells
- Si teniu problemes per trobar un tractament que us funcioni, pregunteu al vostre metge sobre la participació en un assaig clínic. Són estudis de recerca que permeten als pacients accedir a tractaments nous o experimentals per a afeccions com el DSPS.
- El DSPS pot passar a qualsevol edat, però és més freqüent en adolescents i adults joves. També pot ser més freqüent en persones amb certes altres afeccions, com la depressió, el trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) i el trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH).
- El DSPS també es coneix com trastorn de fase de son endarrerit (DSPD) o trastorn de fase de son-vigília retardada (DSWPD).
Advertiments
- La privació del son és més que una molèstia. Pot tenir impactes duradors sobre la vostra salut i fer-vos més propens a afeccions com la diabetis, la depressió i la pressió arterial alta. Si teniu problemes per dormir prou a la nit, no dubteu a buscar ajuda mèdica.
- Malauradament, de vegades pot ser extremadament difícil restablir el cicle de son quan tingueu DSPS. Si és impossible seguir un horari habitual a causa del trastorn del son, pregunteu al vostre metge si podeu beneficiar-vos d’aplicar una discapacitat o trobar una feina que s’adapti al vostre horari de son.
