La freqüència cardíaca en repòs és normal entre 60 i 100 batecs per minut en adults. Si heu notat que el ritme cardíac és elevat o si el vostre metge us ho ha dit, potser us preocupeu. Tot i que la freqüència cardíaca humana té algunes variacions naturals, una freqüència cardíaca anormalment alta pot provocar moltes afeccions de salut greus, com ara un ictus, un atac de cor o malalties pulmonars. Si la freqüència cardíaca és superior a la sana, hi ha algunes coses que podeu fer per reduir-la de forma natural.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer tècniques de respiració i meditació
Pas 1. Utilitzeu tècniques de respiració per reduir l’estrès
És conegut que l’estrès pot augmentar la freqüència cardíaca. Quan estàs estressat, el teu cos allibera adrenalina i augmenta la freqüència cardíaca per ajudar-te a tractar amb l’estrès. Les tècniques respiratòries relaxen i calmen el cos i la ment, reduint així la freqüència cardíaca.
Seu dret. Poseu-vos una mà al ventre i l’altra al pit. Inspireu profundament pel nas. Hauríeu de sentir com la mà del ventre s’eleva, però la mà del pit no s’ha de moure. Respireu lentament, amb la boca amb prou feines oberta. Utilitzeu la mà a la panxa per treure aire, si voleu. Repetiu aquest exercici 10 vegades
Pas 2. Proveu a meditar
La meditació es pot utilitzar com a tècnica per calmar el cos i la ment. Sovint l’utilitzen les persones que pateixen malalties o problemes físics per aconseguir relaxació física, calma mental i equilibri psicològic. La meditació per atenció és una forma senzilla i eficaç de començar una pràctica de meditació diària:
- Seure en una posició còmoda, ja sigui en una cadira, amb les cames creuades o agenollats.
- Comenceu a prestar atenció a la vostra respiració. La vostra ment acabarà deambulant. Quan agafeu la ment errant, torneu a atendre la vostra respiració.
- No us atureu a aturar-vos ni a jutjar els vostres pensaments.
- Continueu aquest procés durant poc temps, com ara 5 minuts, si el proveu per primera vegada. Repetiu aquesta pràctica amb freqüència, almenys un cop al dia. A mesura que comenceu a practicar la meditació del mindfulness amb regularitat, podeu augmentar gradualment la durada de les sessions, si ho desitgeu.
Pas 3. Utilitzeu tècniques d’imatges guiades per relaxar la vostra ment
Les imatges guiades són una tècnica que s’utilitza per ajudar a reduir les preocupacions innecessàries i aturar els pensaments ansiosos. Us pot ajudar a concentrar-vos i relaxar-vos, disminuir l’impacte negatiu dels estressors i, en última instància, reduir la freqüència cardíaca. Proveu la tècnica següent durant 10 a 20 minuts:
- Prepareu-vos per a la visualització. Eviteu mirar la televisió, navegar per la xarxa i altres factors estressants.
- Troba un lloc tranquil i confortable per descansar i meditar.
- Si és possible, estira’t.
- Comenceu tancant els ulls i respirant amb profunditat i lentament.
- Centreu-vos en imaginar un entorn que us resultarà tranquil i relaxant. Per exemple, imagineu-vos a una platja caminant caminant a la sorra, amb la brisa que us bufa a la cara. Imagineu-vos que floteu suaument sobre l’aigua.
- Llavors, permeteu-vos explorar aquell lloc tranquil que esteu imaginant.
- Quan estigueu a punt per marxar, respireu profundament i obriu els ulls.
Pas 4. Proveu una relaxació progressiva
Per a aquesta tècnica, es treballa tensant lentament i alliberant diferents grups musculars del cos. Relaxa el cos i la ment, cosa que pot contribuir a una freqüència cardíaca més baixa.
- Seure còmodament en una cadira o estirar-se.
- Tens els músculs dels dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar i relaxeu-vos durant 30 segons.
- Treballeu progressivament, tensant i alliberant altres músculs del cos de la mateixa manera: les cames, les cuixes, l’abdomen, els braços i el coll.
- Podeu repetir l’exercici treballant els músculs des del coll fins als dits dels peus.
Mètode 2 de 4: reduir la freqüència cardíaca amb exercici
Pas 1. Programa el temps per fer exercici
L’exercici té innombrables beneficis i la reducció de la freqüència cardíaca és el principal. De moment, fer exercici augmentarà la freqüència cardíaca. No obstant això, a llarg termini, un exercici aeròbic constant pot reduir la freqüència cardíaca en repòs. Podeu fer exercici de qualsevol manera que estigueu familiaritzat i obtenir aquests beneficis. Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts al dia.
- Si us costa trobar temps per fer exercici perquè us ocupeu durant el dia, proveu de reservar el temps a primera hora del matí abans de començar qualsevol altra activitat.
- Si us costa establir 30 minuts o més al mateix temps per fer exercici, fins i tot podeu fer exercici en 2 blocs de 15 minuts en diferents moments del dia i, tot i així, beneficiar-vos.
Pas 2. Feu exercicis aeròbics per aconseguir una freqüència cardíaca en repòs més lenta
S'aconsegueix una freqüència cardíaca en repòs inferior quan el cor és fort. L’exercici aeròbic proporciona condicionaments cardiovasculars, disminueix el risc de patir malalties del cor, disminueix la pressió arterial i augmenta les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) o el “colesterol bo”. Els bons exercicis aeròbics inclouen:
- Córrer
- Natació
- Caminant
- Ciclisme
- Ballant
- Gats de salt
Pas 3. Trieu la intensitat d’exercici adequada per reduir la freqüència cardíaca
S'ha demostrat que l'exercici moderat i vigorós redueix la freqüència cardíaca en repòs. Podeu provar una gran varietat d’exercicis, però assegureu-vos que passin la prova de xerrada / cant per assegurar-vos que estan en el nivell d’activitat adequat: si no podeu parlar mentre feu exercici, esteu treballant massa, però si podeu cantar mentre fa exercici, no s’està treballant prou.
Pas 4. Determineu la freqüència cardíaca objectiu per obtenir la màxima eficiència de l’exercici
Determinar la freqüència cardíaca objectiu us permet apuntar a un cert interval de freqüència cardíaca durant l’exercici. Això us permet empènyer el cor per fer-se més fort sense treballar-lo excessivament.
- En primer lloc, heu d’estimar la vostra freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220. Aquest és el nombre màxim de vegades que el vostre cor ha de batre per minut mentre feu exercici.
- A continuació, calculeu la freqüència cardíaca objectiu: un exercici moderat hauria de portar al 50 al 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima; un exercici vigorós hauria de portar del 70 al 85% de la freqüència cardíaca màxima.
- Per exemple, si teniu 45 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 175 (220 - 45 = 175). La freqüència cardíaca objectiu hauria de ser d’uns 105 (60% de 175 = 105) per fer exercici moderat i 140 (80% de 175 = 140) per fer exercici vigorós.
Pas 5. Superviseu la freqüència cardíaca quan feu exercici
Abans de fer exercici, prengui primer el pols, ja sigui al canell o al coll, comptant durant un minut complet amb un rellotge de polsera. O bé, compti durant 15 segons i multiplica el pols per 4. Després, després de fer exercici o durant el refredament, torna a prendre el pols.
- Prendre el pols a intervals regulars us permetrà saber si esteu fent exercici dins de la gamma cardíaca objectiu.
- També podeu portar un monitor de freqüència cardíaca o un dispositiu de condicionament físic (possiblement fins i tot el vostre telèfon intel·ligent) que controlarà i registrarà la vostra freqüència cardíaca.
Mètode 3 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Mengeu aliments rics en magnesi per afavorir la vostra salut vascular
El magnesi és un dels minerals més essencials per mantenir la salut del cor. Té un paper actiu en el funcionament de més de 300 sistemes enzimàtics del cos, que donen suport al funcionament del múscul cardíac i la relaxació dels vasos sanguinis. Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada de magnesi per a vosaltres, ja que massa pot reduir la freqüència cardíaca fins a nivells perillosos. Els aliments rics en magnesi inclouen:
- Verdures de fulla verda, com els espinacs
- Grans sencers
- Fruits secs (com ara ametlles, nous i anacards)
Pas 2. Obteniu una quantitat adequada de potassi a la vostra dieta
El potassi té un paper important a jugar en la seva salut, ja que és essencial per al bon funcionament de totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos. Entre aquests rols, el potassi afecta la freqüència cardíaca i augmentar la seva ingesta pot disminuir la freqüència cardíaca. Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada de potassi per a vosaltres, ja que massa pot alentir la freqüència cardíaca fins a un nivell perillós. Els aliments rics en potassi inclouen:
- Carns (vedella, porc, pollastre)
- Alguns peixos (salmó, bacallà, plàtan)
- La majoria de fruites i verdures
- Llegums (mongetes i llenties)
- Productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
Pas 3. Incloeu el calci a la dieta per mantenir la salut del cor
El calci, un electròlit com el potassi i el magnesi, és essencial per a la salut del cor. La força dels batecs del cor depèn molt del calci de les cèl·lules dels músculs del cor. Per tant, perquè els músculs del cor compleixin el seu deure a la perfecció, és fonamental tenir el nivell de calci requerit al cos. Les bones fonts de calci inclouen:
- Productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
- Verdures de color verd fosc (bròquil, col arrissada, col verd, etc.)
- Sardines
- Llet d'ametlles
Pas 4. Eviteu consumir cafeïna
La cafeïna és un estimulant que pot augmentar la freqüència cardíaca. Els efectes de la cafeïna poden fins i tot durar hores després de consumir-la. Per aquest motiu, el millor és evitar la cafeïna si intenteu reduir la freqüència cardíaca. Els productes que contenen cafeïna inclouen:
- Cafè
- Tés negres i verds
- Algunes gasoses
- Xocolata
Mètode 4 de 4: Quan s'ha de buscar tractament mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre metge si experimenta símptomes d'una freqüència cardíaca ràpida
Una freqüència cardíaca ràpida, o taquicàrdia, pot tenir una gran varietat de causes subjacents, algunes de les quals requereixen tractament mèdic. També pot comportar complicacions més greus si no es controla. Si teniu una freqüència cardíaca ràpida o símptomes relacionats, consulteu el vostre metge perquè pugui determinar què us causa els símptomes i elaborar un pla de tractament adequat. Els símptomes més comuns són:
- Falta d'alè
- Estupefacció
- Una sensació que el teu cor batega o batega
- Palpitacions del cor, que poden semblar que el cor "cau" o salta un batec
- Dolor de pit
- Desmai
Pas 2. Obteniu atenció mèdica d'emergència per detectar símptomes greus
Si teniu símptomes com dificultat per respirar, desmais o dolor al pit que dura més de 2-3 minuts, truqueu als serveis d’emergències o aneu a la sala d’urgències. Aquests símptomes poden indicar un atac de cor o una altra complicació més greu. Altres símptomes d’atac cardíac inclouen:
- Dolor que irradia al coll, al braç, a la mandíbula o a l'esquena
- Sensació de pressió o d’expressió al pit
- Nàusees, indigestió, dolor abdominal o sensació similar a l’acidesa d’estómac
- Fatiga
- Marejos o marejos
- Suors freds
Pas 3. Parleu amb el vostre metge abans d'intentar remeis casolans
Abans d’intentar tractar la freqüència cardíaca ràpida amb dieta, exercici o suplements, parleu amb el vostre metge. Segons la vostra salut general o el que us causi els símptomes, alguns d’aquests enfocaments podrien causar més mal que bé. Parleu detingudament del vostre pla de tractament amb el vostre metge i doneu-los informació detallada sobre la vostra història de salut i els medicaments o suplements que esteu prenent actualment.
- Alguns suplements dietètics poden interactuar amb altres suplements o medicaments, així que pregunteu al vostre metge què podeu prendre amb seguretat.
- Fer exercici amb molta intensitat pot causar tensions perilloses al cor, especialment si la freqüència cardíaca ràpida està relacionada amb una malaltia cardíaca subjacent. Parleu amb el vostre metge sobre quin tipus d’exercici us és segur i adequat.
Pas 4. Feu revisions amb la freqüència de recomanació del vostre metge
Si se us ha diagnosticat una freqüència cardíaca ràpida, és important treballar estretament amb el vostre metge per assegurar-vos que els símptomes i les afeccions subjacents estan controlades. Mantingueu cites periòdiques amb el vostre metge i seguiu acuradament les instruccions de tractament a casa.
- Informeu al vostre metge si apareix símptomes nous o si empitjora.
- No dubteu a trucar al vostre metge o concertar una cita si teniu cap dubte o dubte, fins i tot si no teniu previst fer cap revisió.
Consells
- També heu d’evitar els productes del tabac per protegir el vostre cor. Cal evitar el consum de tabac de qualsevol tipus per garantir la salut del cor. La nicotina del tabac pot restringir els vasos sanguinis, cosa que restringeix el flux sanguini i fa que el cor treballi més per bombar sang. Això es tradueix en un augment de la freqüència cardíaca.
- Assegureu-vos de consultar regularment el vostre metge quan intenteu reduir la freqüència cardíaca.
