Els experts diuen que una freqüència cardíaca en repòs normal sol estar entre 60 i 100 batecs per minut (ppm), però la majoria d’adults sans tenen una freqüència cardíaca en repòs inferior a 90 ppm. La freqüència cardíaca, també anomenada pols, és la mesura de quantes vegades batega el cor en un període d’1 minut. La investigació suggereix que una freqüència cardíaca més baixa sol ser un signe de millor salut cardiovascular, tot i que pot ser motiu de preocupació si no sou un atleta entrenat. Afortunadament, és possible que pugueu baixar la freqüència cardíaca en repòs amb canvis d’exercici i estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: avaluació de la freqüència cardíaca
Pas 1. Conegueu la freqüència cardíaca en repòs actual
Abans de començar a prendre mesures per intentar reduir la freqüència cardíaca en repòs, és important saber quin és el vostre punt de partida. Per fer-ho només cal prendre el pols i comptar els temps. Podeu fer-ho a l’artèria caròtida (al coll) o al canell.
- Assegureu-vos de descansar i relaxar-vos abans de començar.
- El millor moment per fer-ho és abans de sortir del llit al matí.
Pas 2. Preneu-vos el pols
Per prendre el pols a l’artèria caròtida, col·loqueu lleugerament les puntes del dit índex i del dit mig a un costat del coll, al costat de la tráquea. Premeu suaument fins que trobeu el pols. Per obtenir la lectura més precisa, compteu el nombre de pulsacions en 60 segons.
- Com a alternativa, compta les pulsacions en 10 segons i multiplica per sis, o 15 segons i multiplica per quatre.
- Per mesurar el pols al canell, col·loqueu una mà cap amunt.
- Amb l’altra mà, col·loqueu les puntes dels dits índex, mig i anular per sota de la base del polze fins que sentiu el pols.
- Alternativament, si teniu un estetoscopi, podeu avaluar la freqüència cardíaca en repòs amb ell. Aixequeu o traieu-vos la camisa per exposar la pell nua, col·loqueu els auriculars a les orelles, agafeu l'estetoscopi al pit i escolteu-lo. Compteu el nombre de pulsacions per minut mentre escolteu.
Pas 3. Avalueu la freqüència cardíaca en repòs
Un cop heu descobert la freqüència cardíaca en repòs, heu d’esbrinar on es troba al llarg de l’escala de salut i insalubritat. Una freqüència cardíaca en repòs normal ha d’estar entre 60 i 100 batecs per minut (ppm). Una taxa superior a 90 es considera, però, elevada.
- Si la freqüència cardíaca és inferior a 60 bpm i també presenta els símptomes següents: mareig, falta d’alè i visió del túnel, hauríeu de ser avaluat per un metge.
- La freqüència cardíaca en repòs dels esportistes de resistència ben entrenats pot oscil·lar entre 40 i 60 ppm. Tanmateix, no experimentaran símptomes adversos, com ara marejos.
- Proveu la vostra tarifa durant uns dies per obtenir una mitjana.
Pas 4. Sàpiga quan haureu de consultar al vostre metge
Una freqüència cardíaca en repòs no és un perill immediat, però pot provocar problemes de salut a llarg termini. En aquests casos, haureu de baixar gradualment la freqüència cardíaca en repòs mitjançant l'exercici. Però si teniu un pols molt baix o freqüents episodis de freqüència cardíaca ràpida inexplicable, sobretot si es combinen amb marejos, parleu amb un metge.
- En general, si es combina un ritme cardíac elevat amb altres símptomes, haureu de visitar un metge.
- Tingueu en compte les causes més freqüents, com ara la ingesta de cafeïna, abans d’anar als metges.
- Parleu amb el vostre metge si esteu prenent algun medicament que pugui afectar la freqüència cardíaca, com ara els bloquejadors beta.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quin és el millor moment per comprovar la freqüència cardíaca en repòs?
Quan us lleveu al matí.
Correcte! Després d’haver dormit tota la nit, el seu cos estarà més relaxat abans de sotmetre’s a les tensions del dia. Això fa que el temps que obtingueu normalment s’aconsegueixi el millor moment per comprovar la freqüència cardíaca en repòs. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Just després d’haver esmorzat.
Tanca! És possible que no us sentiu correctament despert fins que no hagueu esmorzat, però això no vol dir que després de l’esmorzar sigui el moment adequat per comprovar la freqüència cardíaca en repòs. Productes químics com el sucre i la cafeïna poden afectar la freqüència cardíaca, cosa que provoca una lectura imprecisa. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
A última hora de la tarda.
No, no! De fet, a la tarda és un moment especialment dolent per comprovar la freqüència cardíaca en repòs. Les persones solen estar cansades i estressades durant aquest temps, cosa que pot provocar lectures de freqüència cardíaca anormalment altes. És millor comprovar la freqüència cardíaca en repòs quan el cos està relaxat. Trieu una altra resposta.
Quan vas a dormir.
No exactament! Tant de bo que estigueu bastant tranquil i relaxat quan us aneu al llit, però tot i així, l’hora d’anar a dormir no és el moment òptim per comprovar la freqüència cardíaca en repòs. El vostre cos necessita més temps per tornar al ritme de repòs després d’estar actiu tot el dia. Torna-ho a provar …
En mig de la nit.
Gairebé! Afortunadament, no cal despertar-se a mitja nit per comprovar la freqüència cardíaca en repòs. Tot i que el son ajuda el vostre cos a baixar a la freqüència cardíaca en repòs, hi ha un millor moment per comprovar que sigui menys perjudicial per al vostre horari de son. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Fer exercici per reduir la freqüència cardíaca
Pas 1. Introduïu exercici regular
La millor manera de reduir la freqüència cardíaca en repòs de manera gradual i segura és introduir exercici aeròbic regular a la vostra rutina. El Centre per al Control de Malalties (CDC) recomana als adults sans obtenir 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada (caminada ràpida) per setmana i activitat d'enfortiment muscular 2 dies o més a la setmana. Les activitats de reforç muscular han de funcionar en tots els grups musculars principals (cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços).
- Per obtenir un cor més sa, busqueu 40 minuts d’exercici moderat a vigorós tres o quatre vegades a la setmana.
- Incloeu exercicis d’estirament i flexibilitat com el ioga.
- Intenteu combinar-ho amb exercicis d’enfortiment muscular dues vegades per setmana.
Pas 2. Determineu la freqüència cardíaca màxima
Per orientar realment la freqüència cardíaca en repòs, podeu adaptar la vostra rutina d’exercicis de manera que pugueu aconseguir una freqüència cardíaca objectiva quan feu exercici. D’aquesta manera es pot fer un seguiment de la intensitat de l’exercici i de la intensitat del treball del cor, augmentant-lo gradualment a mesura que s’està en forma. Per fer-ho, heu de determinar la freqüència cardíaca màxima. Tots els mètodes segurs per a això són aproximacions, però us poden donar una imatge general.
- Un mètode bàsic és restar la vostra edat de 220.
- Així, si teniu 30 anys, la freqüència cardíaca màxima serà d’aproximadament 190 batecs per minut.
- Aquest mètode es considera més precís per als menors de 40 anys.
- Un mètode recent una mica més complicat és multiplicar l’edat per 0,7 i restar aquesta xifra de 208.
- Amb aquesta tècnica, un pacient de 40 anys té una freqüència cardíaca màxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
Pas 3. Determineu la zona de freqüència cardíaca objectiu
Un cop hàgiu conegut un valor aproximat de la freqüència cardíaca màxima, podeu determinar les zones de freqüència cardíaca objectiu per al vostre exercici. Si feu exercici dins de la zona de freqüència cardíaca objectiu, podeu fer un millor seguiment de la intensitat de treball del vostre cor i organitzar el règim d’exercici amb més precisió.
- Com a norma general, la freqüència cardíaca durant les activitats moderades suposa aproximadament el 50-69% de la freqüència cardíaca màxima. Quan comenceu a fer exercici per primera vegada, hauríeu d’objectiu de mantenir la freqüència cardíaca en aquest rang inferior de la vostra zona objectiu.
- L’activitat dura i vigorosa oscil·larà entre el 70 i el 85% del màxim. A poc a poc hauríeu de treballar fins a aquest nivell; hauríeu de trigar uns sis mesos a arribar a aquest punt de manera segura i còmoda si només esteu començant a fer exercicis.
Pas 4. Superviseu la freqüència cardíaca durant l'exercici
Per fer un seguiment de la freqüència cardíaca durant l’exercici, prengui el pols al canell o al coll. Compta durant quinze segons i multiplica el nombre per quatre. Quan estigueu fent exercici, voleu mantenir la freqüència cardíaca entre el 50% i el 85% del màxim. Si baixeu, intenteu augmentar la intensitat.
- Si sou relativament nou en fer exercici, augmenteu gradualment. Encara obtindreu els beneficis i tindreu menys probabilitats de patir lesions o de desanimar-vos.
- Assegureu-vos de deixar d’exercitar-vos un moment mentre us preneu el pols.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quan facis exercici, quin percentatge de la teva freqüència cardíaca màxima hauries d’apuntar?
50%
Torna-ho a provar. La freqüència cardíaca en general estarà al voltant del 50% del màxim quan estigui despert, però sense fer exercici. Quan feu exercici, voldreu augmentar la freqüència cardíaca, sobretot si voleu reduir la freqüència cardíaca en repòs. Proveu una altra resposta …
70%
Gairebé! El 70% és el límit inferior de la freqüència cardíaca objectiu durant un exercici vigorós. Si no esteu fent exercici, està bé apuntar-vos a una freqüència cardíaca aquí o inferior. No obstant això, un cop us hàgiu acostumat al cardio normal, aquest no hauria de ser el límit superior. Trieu una altra resposta.
85%
Això és correcte! Un cop us sentiu còmode fent exercici, hauríeu d’objectiu de mantenir la freqüència cardíaca entre el 70 i el 85% del màxim mentre feu exercici. Si és inferior a això, hauríeu d’augmentar la intensitat del vostre entrenament. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
100%
No, no! Mai no heu d’intentar que la vostra freqüència cardíaca arribi fins al 100% de la vostra freqüència cardíaca màxima; podríeu arriscar-vos a treballar excessivament i danyar-vos el cor. Fins i tot quan feu exercici, el límit superior del ritme cardíac objectiu és inferior a aquest. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Combineu l'exercici amb una dieta saludable
Tenir sobrepès fa que el cor treballi més per bombar sang al voltant del cos. Si teniu sobrepès, relacioneu el vostre règim d’exercici amb una dieta saludable que us ajudarà a perdre pes i alleujarà una mica de l’estrès del vostre cor, que al seu torn reduirà la freqüència cardíaca en repòs.
Pas 2. Eviteu el tabac
A més de tots els altres danys causats pel tabac al vostre cos, se sap que els fumadors tenen freqüències cardíaques en repòs més altes que els que no fumen. Reduir o, preferiblement, deixar de fumar us ajudarà a reduir la freqüència cardíaca i a millorar la salut del vostre cor.
La nicotina restringeix els vasos sanguinis i provoca danys en els músculs del cor i la vascularització. Deixar de fumar pot millorar molt la pressió arterial, la circulació i la salut en general, així com disminuir el risc de càncer i problemes respiratoris
Pas 3. Reduïu la cafeïna
És conegut que la cafeïna i els productes de cafeïna com el cafè i el te augmenten la freqüència cardíaca. Si creieu que teniu una freqüència cardíaca en repòs lleugerament elevada, reduir la ingesta de cafeïna us pot ajudar a reduir-la.
- Més de dues tasses de cafè al dia poden contribuir a produir efectes secundaris, incloent un augment de la freqüència cardíaca.
- Les begudes descafeïnades us poden ajudar a reduir la ingesta de cafeïna.
Pas 4. Eviteu l'alcohol
La ingesta d’alcohol s’ha relacionat amb l’augment de la freqüència cardíaca i la freqüència cardíaca mitjana més elevada. Reduir la quantitat d’alcohol que consumeix pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca en repòs.
Pas 5. Reduir l'estrès
Reduir la quantitat d’estrès que experimenta no és necessàriament fàcil, però us pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca en repòs amb el pas del temps. L’estrès en quantitats extremes pot afectar negativament la vostra salut. Practiqueu algunes activitats que us ajudaran a relaxar-vos, com ara la meditació o el tai-txi. Intenteu dedicar una mica de temps cada dia a un període de relaxació i respiració profunda.
- Tothom és diferent, així que busca allò que et relaxi.
- Potser serà escoltar música tranquil·la o prendre un bany llarg.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Si intenteu reduir la ingesta de cafeïna, quin tipus de begudes hauríeu d’incorporar a la vostra dieta?
Versions descafeïnades de les begudes que beu normalment
Bonic! El cafè i el te descafeïnat són excel·lents eines per reduir la ingesta global de cafeïna. A diferència de substituir una beguda amb cafeïna per aigua, encara obtindreu un gust i experiència similars, sense la cafeïna. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Aigua
No necessàriament! Per descomptat, beure més aigua és una opció saludable. Dit això, però, pot ser difícil passar de beure una tassa de cafè a un got d’aigua, perquè el gust i l’experiència de beure’l són molt diferents. Trieu una altra resposta.
Begudes alcohòliques (amb moderació)
Torna-ho a provar. Tot i que l’alcohol és un depriment, les begudes alcohòliques segueixen relacionades amb un ritme cardíac en repòs més elevat, igual que les que tenen cafeïna. Per tant, no ajudaria la freqüència cardíaca en repòs substituir una beguda amb cafeïna per una beguda alcohòlica, fins i tot si beveu amb moderació. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Alguns medicaments, així com la cafeïna i la nicotina, poden augmentar la freqüència cardíaca en repòs. El vostre metge pot avaluar millor l’efecte d’un medicament en comparació amb els seus beneficis.
- Consulteu el vostre metge sobre la vostra salut general. La freqüència cardíaca en repòs és només una mesura de la salut cardíaca. És possible que el vostre metge us proposi proves addicionals.
