Treballar massa és un greu problema. Sovint, les persones que treballen massa també pateixen TOC o trastorns d’ansietat relacionats. Si treballes massa i pateixes un trastorn d’ansietat, pots fer diverses coses per portar una vida més equilibrada. Podeu començar visitant el vostre metge i anar a teràpia. Els canvis en l’estil de vida, com ara adoptar tècniques per alleujar l’estrès, establir límits laborals i gestionar l’ansietat o el TOC, també són importants.
Passos
Mètode 1 de 3: Gestió del trastorn d’ansietat
Pas 1. Feu un pla d’autocura
Per millorar la vostra relació amb el treball i alleujar els símptomes d’ansietat o TOC, podeu desenvolupar un pla d’autocura que cobreixi totes les àrees de la vostra vida. Si us obsessiona amb treballar, la resta de la vostra vida pot descuidar-se. Un pla d’autocura us ajuda a equilibrar la vostra vida i prestar atenció a cada part de la vostra vida.
- El vostre pla d’autocura es pot centrar en el treball, les relacions, el temps d’oci, el jo i la vostra vida espiritual. En dividir la vostra vida en categories concretes, podreu veure on us falta i què cal millorar.
- Per exemple, és possible que tingueu el 90% de la vostra energia a la feina. El vostre pla d’autocura us permet programar una hora cada vespre per oci, on mireu la televisió, una hora d’exercici per centrar-vos en vosaltres mateixos i dues hores per passar amb la vostra família. Els caps de setmana passeu el dissabte amb la vostra família i amics i el diumenge us centreu en vosaltres mateixos.
- Comenceu a treballar per equilibrar la vostra vida. Ara tota la vostra energia està centrada en el treball. Hauríeu de pensar en allò que és important per a vosaltres, com ara les relacions familiars i d’amistat o millorar el temps d’oci. Dediqueu més esforç a aquestes àrees de la vostra vida i menys a la feina.
- Ser més equilibrat a la vostra vida, millorar les relacions i treballar amb vosaltres mateixos pot ajudar a reduir l’estrès que provoca ansietat i TOC.
Pas 2. Dormiu prou
Moltes persones que treballen tot el temps no dormen prou perquè estan massa ocupades treballant. Això pot empitjorar l’ansietat i els símptomes del TOC, cosa que us farà sentir encara pitjor. L’empitjorament de l’ansietat i els símptomes del TOC també poden afectar la qualitat de la vostra feina. Per ajudar-vos, intenteu fer una rutina de son saludable.
- La majoria de la gent necessita dormir de set a nou hores cada nit.
- Haureu d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí. Això us ajuda a adoptar hàbits de son saludables.
Pas 3. Preneu descansos per alleujar l'estrès durant el dia
Si dediqueu tot el vostre temps a la feina, els vostres nivells d’estrès poden ser extremadament alts. Això pot augmentar l’ansietat o els símptomes del TOC. Per ajudar a alleujar l’ansietat, feu petites pauses durant la feina durant tot el dia per alleujar l’estrès.
- Per exemple, passegeu 10 minuts per l’edifici o el bloc. L’exercici pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim i a millorar l’ansietat.
- Anar a dinar amb companys de feina o amics. Passar temps connectant amb persones pot ajudar a reduir l’ansietat i els símptomes del TOC.
Pas 4. Participa en tècniques per alleujar l'estrès
Quan els vostres símptomes d’ansietat o TOC es tornen massa dolents perquè no esteu treballant, és possible que hàgiu d’utilitzar tècniques per alleujar l’estrès per pal·liar els símptomes. Al principi, fins i tot podeu experimentar atacs d’ansietat mentre combatreu compulsions o pensaments obsessius sobre treballar.
- Proveu una respiració profunda per ajudar a alleujar l'ansietat. Sempre que us sentiu aclaparat per ansietat o símptomes de TOC quan no esteu treballant, respireu profundament pel nas mentre en compteu fins a cinc. Mantingueu-lo durant un recompte de cinc i, a continuació, expireu per la boca durant un recompte de cinc.
- L’exercici regular és una manera excel·lent de tractar els símptomes de l’ansietat i del TOC. Una caminada de trenta minuts cada dia pot reduir els símptomes. Proveu d’activar-vos cada dia o proveu exercicis per alleujar l’estrès, com el ioga o el tai-txi.
Pas 5. Medita
Una bona manera d’aprendre a calmar-se i deixar anar la feina és meditar. La meditació us ajuda a aprendre a aclarir-vos la ment perquè pugueu reduir l’estrès. La mediació també és un bon tractament contra l’ansietat i el TOC. La mediació us ajuda a desfer-vos dels pensaments negatius, l’estrès, la culpa i l’ansietat.
- La meditació també us pot ajudar a controlar les compulsions i els pensaments obsessius.
- La meditació guiada és un bon lloc de partida si mai no heu meditat mai. La meditació guiada us guia durant tot el procés, de manera que us orientarà cap a la relaxació i cap als vostres objectius mentals.
Pas 6. Desenvolupar aficions
Quan treballeu massa, potser us comenceu a perdre i oblideu de centrar-vos en tot allò que sigui agradable o enriquidor a la vostra vida. Per ajudar-vos a treballar el vostre sentit de vosaltres mateixos, reviseu aficions antigues o desenvolupeu nous interessos que no tenen res a veure amb la feina.
Al principi, potser haureu de dir-vos que passar temps sense treballar està bé. Recordeu-vos: “Passar temps dedicant-me a les aficions m’ajuda a ser una persona més sana i feliç. He acabat la meva feina i em mereixo alguna cosa bona”
Mètode 2 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic i començar el tractament
Per obtenir un tractament adequat per al trastorn d’ansietat o TOC, cal obtenir un diagnòstic adequat per a ambdues afeccions. Els trastorns d’ansietat i el TOC són malalties mentals greus que haurien de ser tractades per un metge o un terapeuta. Si treballeu massa i també pateix ansietat o TOC, els símptomes poden ser encara més acusats. No obstant això, amb un tractament adequat, podeu alleujar els símptomes i viure una vida més sana.
- El vostre metge pot suggerir medicaments per tractar l'ansietat i els símptomes del TOC.
- La psicoteràpia també és un tractament habitual per als trastorns d’ansietat. Probablement el vostre metge us derivarà a un psiquiatre o terapeuta que us pugui proporcionar teràpia per tractar el vostre trastorn d’ansietat, TOC i comportaments similars a l’addicció.
- Per trobar un terapeuta, comenceu per demanar al vostre metge una derivació. També podeu cercar en línia terapeutes de la vostra zona especialitzats en el vostre trastorn. Quan cerqueu en línia, també podeu llegir ressenyes i experiències dels pacients amb el terapeuta.
Pas 2. Seguir una teràpia conductual cognitiva
Un tractament eficaç contra l’ansietat i el TOC és la teràpia conductual cognitiva. La TCC és un tipus de psicoteràpia que se centra a canviar els patrons de pensament negatius per uns de més sans. Això també pot ajudar a canviar la vostra actitud respecte al treball, juntament amb ajudar-vos a fer front a pensaments i compulsions obsessius i ansiosos.
- És possible que tingueu creences poc saludables o falses sobre el treball. Un terapeuta us pot ajudar a treballar aquestes creences i transformar-les en creences més saludables i productives.
- Per exemple, si creieu que perdreu la feina si no treballeu tot el temps, el vostre terapeuta pot utilitzar la TCC per ajudar-vos a canviar aquest pensament per una cosa així com: "Puc treballar molt durant moltes hores a la setmana i mantenir el meu feina ".
Pas 3. Aneu a la teràpia familiar
Pot ser necessària una teràpia familiar si treballar massa i tenir ansietat ha afectat negativament les seves relacions familiars. Durant les relacions familiars, un terapeuta us pot ajudar a aprendre a interactuar amb la vostra família i convertir-los en una prioritat a la vostra vida.
- El vostre terapeuta també us pot ajudar a esbrinar activitats que podeu fer junts amb la vostra família. Aquestes activitats poden enfortir la vostra relació i ajudar-vos a canviar la vostra atenció fora de la feina i cap a les activitats i relacions d’oci.
- Vostè i la seva família poden utilitzar la teràpia per aprendre a comunicar-se entre ells. També podeu ser verídic sobre les maneres en què el vostre comportament s’ha fet mal. Per exemple, la vostra parella pot dir: "Em fa mal que mai no prenguem vacances perquè sempre esteu treballant". Podríeu dir: "Estic frustrat perquè us enfadeu quan comprovi el correu electrònic de la feina al vespre".
Mètode 3 de 3: establiment de límits relacionats amb el treball
Pas 1. Deixeu la feina a la feina
Quan deixeu la feina, hauríeu de fer això: deixar enrere la feina. Intenta no emportar-te la feina a casa. Centrar-se en el treball a casa pot augmentar l’ansietat i els símptomes del TOC mentre alimenta la seva necessitat de treballar. Intenteu establir un límit clar entre el temps de treball i el temps que no treballeu.
- Per exemple, podeu decidir no revisar el correu electrònic o respondre el telèfon quan estigueu a casa.
- Deixeu tots els tràmits i projectes a la feina. No els porteu a casa amb vosaltres.
- Si heu de respondre correus electrònics o treballar els tràmits a la nit, reserveu una mitja hora o hora designada per fer-ho. Això ajuda a mantenir el temps de treball separat del temps de casa. També us impedeix fer feina tota la nit.
Pas 2. Parleu amb el vostre cap sobre els límits de la feina
Si treballar massa provoca ansietat o TOC, és possible que vulgueu parlar amb el vostre cap sobre l’establiment de límits. Heu de dir-li al nostre cap que heu de definir límits clars sobre quan treballeu i quan no treballareu. Això pot incloure el que faràs i el que no faràs quan estiguis fora del rellotge.
- Si sou treballador per hora, podeu dir-li al vostre cap que només treballareu durant les hores requerides. Si el vostre cap vol que treballeu fora d’aquest horari, podeu negociar hores extres o dir que no.
- Si sou assalariat, podeu establir un límit en la quantitat d’hores que treballareu i discutir-ho amb el vostre cap.
- Potser voldreu dir: “He estat treballant massa i estenent-me massa prim. M’agradaria establir uns límits en relació amb les hores que treballo”.
Pas 3. Canvieu les vostres opinions sobre la feina
Si teniu ansietat i TOC, pot ser que estigueu plagat de pensaments o obsessions inexactes. Potser creieu que si no treballeu tot el temps, perdrà la feina. És possible que tingueu la compulsió de treballar constantment i sentir-vos irritats o irritats si no podeu treballar. Per ajudar a tractar l’ansietat i els símptomes del TOC, intenteu canviar els vostres pensaments sobre el treball.
- Comenceu per dir-vos que estar fora de la feina no us fa mandra ni és improductiu. Repeteix-te: “No he de treballar cada hora de cada dia. Puc prendre temps per centrar-me en mi mateix i en les relacions ".
- Afronta els teus pensaments obsessius o ansiosos. Quan comenceu a tenir ansietat perquè no esteu treballant, digueu-vos: "No passarà res dolent si no treballo. Aquestes són només les meves angoixes. Mereixo fer un descans de la feina ".
Pas 4. Prioritzeu la vostra llista de tasques
A causa de la vostra ansietat, és possible que tingueu una llarga llista de tasques que heu de fer. Potser teniu pensaments obsessius sobre què passarà si no ho completeu tot o teniu la obligació de continuar treballant fins que no hàgiu completat tot el que apareix a la llista. Això no és saludable i només alimenta ansietat i estrès. En lloc d’això, comenceu a prioritzar les coses que heu de fer i a limitar la vostra llista de tasques.
- Per exemple, avalueu honestament tot el que apareix a la vostra llista. Quines coses s’han de fer avui? Quines coses s'han de fer a finals de setmana? Quines coses no tenen límit de temps? És possible que hagueu d’acabar els tràmits per treballar al final del dia, completar un projecte al final de la setmana, però fer volants es pot fer quan hi arribeu.
- Limiteu les vostres tasques al voltant de cinc per dia. Si heu d’afegir alguna cosa a la llista de tasques d’aquest dia, heu d’eliminar una tasca. Mantingueu-vos limitat per no exagerar-vos massa.
