Tothom passa per l’estrès en la seva vida quotidiana. Si la vostra feina és estressant o si teniu molta responsabilitat, pot patir estrès laboral. Fins i tot si la vostra feina és escassa, de tant en tant podeu sentir una mica d’estrès. No importa el nivell d'intensitat de la feina, hi ha maneres de treballar a través de l'estrès relacionat amb la feina.
Passos
Mètode 1 de 3: tractar els vostres problemes a la feina
Pas 1. Posposar les vostres preocupacions
Pot semblar més fàcil de dir que de fer, però quan estigueu treballant, intenteu deixar de preocupar-vos. Hauríeu de centrar-vos en la vostra feina mentre hi sigueu, sense preocupar-vos de les coses.
- Això ajuda a trencar l’hàbit de preocupar-se per la feina guardant-la per un temps posterior en lloc d’intentar ignorar-la. Si l’ignoreu, és possible que les vostres preocupacions s’acumulin. Tanmateix, si només el deseu per a més endavant, la vostra ment hauria de poder centrar-se en la vostra feina.
- Si us trobeu tornant a la preocupació, digueu-vos que hi tornareu més endavant i que us heu de centrar en les tasques que heu de fer.
- La preocupació pot disminuir la vostra productivitat i causar problemes amb el vostre flux de treball general.
Pas 2. Feu una llista de preocupacions
Una manera d’ajudar-vos a deixar de centrar-vos en les vostres preocupacions a la feina és escriure-les. Sempre que us aparegui una preocupació, escriviu-la a la llista de preocupacions. Un cop escrit, deixeu-lo fora de la vostra ment per preocupar-vos més endavant.
- Aquesta llista pot ser molt catàrtica i us pot ajudar a superar la preocupació veient-la escrita.
- Podeu escriure la llista a mà, crear un document a l'ordinador o escriure-les en una nota al telèfon o a la tauleta. Només heu de triar la forma que us sigui més eficaç.
Pas 3. Abordar les tasques laborals amb una actitud positiva
Quan us preocupi una presentació o una altra situació a la feina, acosteu-vos-hi amb actitud positiva. Sovint, quan us preocupen les situacions, us acabeu acostant amb pensaments negatius i preocupats. Combatreu això amb altres de positius.
Per exemple, el matí de la vostra gran presentació, digueu-vos "Heu treballat molt en això. Esteu preparats. Ho faràs molt bé”. Això us ajudarà a sentir-vos millor i a tenir més confiança en la situació en lloc de preocupar-vos-en
Pas 4. Determineu si es pot resoldre la preocupació
Molta gent es preocupa per les coses que es poden resoldre si apliqueu una mica de resolució de problemes. Penseu en la vostra preocupació en un context més ampli de la vostra feina i del vostre lloc de treball. Feu-vos preguntes com:
- És aquest un problema que estic tractant actualment o és només un problema de "què passa si"?
- Si és un problema "què passa si", és probable que passi?
- Puc fer alguna cosa per solucionar aquest problema?
- Si no, conec algú que pugui?
- És el meu lloc per preocupar-me’n?
Pas 5. Deixeu de passar temps amb aquells que us preocupen
En algunes situacions, pot haver-hi algun company de feina que us faci preocupar-vos més. Si observeu que hi ha una persona a la feina que us fa estar més ansiosos o preocupats amb més freqüència, intenteu passar el mínim temps possible amb ells. D’aquesta manera, aquest company de feina no us podrà preocupar.
- Si no podeu allunyar-vos d’aquesta persona, proveu de mantenir un debat honest amb el vostre company de feina sobre les vostres preocupacions. Mantingueu el vostre idioma i no culpeu les preocupacions del vostre company de feina.
- Per exemple, si el vostre company d’oficina us recorda constantment les vostres preocupacions, digueu-ho al vostre company de feina: “Intento ser més positiu a la meva vida i preocupar-me menys, així que intento no parlar d’aquestes coses que em preocupen”. D’aquesta manera, enfocareu el canvi en vosaltres i no crideu el vostre company de feina específicament perquè us faci preocupar-vos.
Pas 6. Feu que el vostre espai de treball sigui vostre
Podeu intentar combatre les preocupacions laborals fent que el vostre ambient de treball us sigui més còmode. Això us farà sentir com a casa a l’oficina i us ajudarà a concentrar-vos menys en les vostres preocupacions. Com més feliç estigueu per les coses que us envolten, menys probabilitats tindreu de centrar-vos en les preocupacions.
Porteu imatges d’amics o familiars, de la vostra tassa preferida o d’una figura d’acció preferida. També podeu publicar cites o acudits inspiradors per ajudar-vos a sentir-vos millor durant tot el dia
Pas 7. Agraïu la vostra feina
Tot i que a la feina sempre hi ha coses que us preocupen, heu d’agrair la feina que teniu. Sempre hi ha situacions pitjors en què podríeu estar o en què no podríeu tenir feina.
Preneu-vos el temps per recordar-ho sempre que les vostres preocupacions s’apoderin
Mètode 2 de 3: treballar mentalment les preocupacions
Pas 1. Dediqueu un temps per preocupar-vos
Cada dia, reserveu un temps específic després de la feina per tornar a les vostres preocupacions relacionades amb la feina. Tenir present aquest temps us ajudarà a deixar de banda les vostres preocupacions durant la vostra jornada laboral. Durant aquest temps, publiqueu la vostra llista de preocupacions i doneu a les vostres preocupacions l’atenció adequada.
- Aquest període de temps només hauria de ser d’uns 20 a 30 minuts.
- Si no voleu fer-ho tots els dies, planifiqueu la vostra hora de preocupació cada dos dies. Si el vostre horari varia, podeu fer que l’hora específica variï cada dia. Assegureu-vos que no passi de 20 a 30 minuts.
- Assegureu-vos que no estigui massa a prop d’anar a dormir. No voleu omplir la vostra ment de preocupacions abans d’intentar dormir. Pot mantenir-vos despert o dificultar l’adormiment.
Pas 2. Abraça les seves preocupacions
Això pot semblar difícil de fer al principi, però una manera de resoldre les vostres preocupacions és acceptar-les. Quan estigueu pensant en les vostres preocupacions, no us sentiu culpables ni dolents per haver experimentat preocupació. Els vostres sentiments són vàlids i hi teniu dret.
Una vegada que accepteu les vostres preocupacions i les emocions que s’hi relacionen, podreu començar a treballar-les
Pas 3. Estigueu concentrats en el present
Si us preocupeu constantment per les coses que poden passar a la feina, no esteu actiu en el present. En lloc de centrar-vos en les vostres preocupacions, manteniu-vos concentrats en el que passa al vostre voltant. Tan bon punt comenceu a preocupar-vos, concentreu-vos en com se sent el vostre cos, els sorolls que us envolten i el ritme de la respiració.
Aquesta és una tècnica de mindfulness que us ajudarà a romandre en el present
Pas 4. Accepteu la incertesa en el treball
Moltes de les coses que us estressen a la feina poden ser degudes a la incertesa. Sovint és difícil fer front a allò desconegut o a coses que no s’enfonsen, però són exactament el tipus de coses que no us han de preocupar.
- Si hi ha coses que no podeu controlar a la vostra posició laboral, no hi ha motius per preocupar-vos-hi. En primer lloc, no hi podeu fer res.
- Si ho trobeu difícil, continueu dient-vos a vosaltres mateixos que és impossible estar segur de tot el que hi ha a la vida i que podeu gestionar qualsevol cosa que us arribi.
Pas 5. Eviteu el pensament catastròfic
Reestructureu l'estat d'ànim per centrar-vos en el positiu abans de començar a esperar el pitjor resultat possible. Per exemple, si us adoneu que no acabareu l'informe a temps, no penseu immediatament: "No podré lliurar aquest informe i seré acomiadat". En lloc d'això, respireu profundament i digueu-vos a vosaltres mateixos: "Està bé que no pugui acabar això a temps. Ningú no és perfecte. Demanaré un dia addicional al meu supervisor i demà el convertiré en primer lloc".
Pas 6. Preneu-vos un moment per respirar
Si us sentiu ansiós, preneu-vos un moment per respirar simplement. Tanca els ulls i deixa que es desfaci el que passa al teu voltant. Respireu profundament, concentrant-vos en les vostres inhalacions i espiracions. Després d'algunes respiracions, obriu els ulls i continueu amb el dia.
- Això us calmarà perquè pugueu continuar treballant.
- Fins i tot us podeu imaginar que respireu les preocupacions mentre exhaleu. Imagineu-los flotant a l’aire allunyats de vosaltres.
Pas 7. Falsifiqueu-lo fins que us sentiu millor
Tot i que pot semblar que reprimeu les vostres preocupacions, en realitat és una estratègia eficaç que us ajudarà a fer front a les vostres preocupacions. Si us sentiu ansiós, fingiu que us sentiu bé. Feu el vostre treball diari i les vostres interaccions com si no passés res. Com més temps fingis que estàs bé, millor et sentiràs.
Intenta desfer una mica les preocupacions a casa, però mantingues una actitud positiva a la feina. Finalment, la vostra ment començarà a adaptar-se a la vostra manera d’actuar
Pas 8. Parleu amb un terapeuta si encara teniu ansietat per la feina
Us sentireu millor si parleu de les vostres preocupacions amb un professional que us pugui ajudar a entendre l’estrès i a treballar-hi. També poden recomanar tècniques de reducció de l’estrès per ajudar-vos a passar els dies laborals.
Mètode 3 de 3: trobar formes creatives de combatre la preocupació laboral
Pas 1. Feu tasques de treball en jocs
Si us preocupeu o us estresseu per les coses que hi ha a la feina, desfeu-vos de la vostra ment convertint les vostres tasques laborals en jocs. Això farà que les vostres tasques del dia a dia siguin més agradables i us ajudin a mantenir la ment fora de les vostres preocupacions.
Per exemple, si teniu una gran quantitat d'informes pressupostaris, feu-vos una delícia per cada tres que completeu. També podeu donar-vos punts sobre la rapidesa i la eficiència de la vostra feina
Pas 2. Feu coses divertides després de la feina
Molta gent pensa que anar a casa i relaxar-se és la millor manera de lluitar per afrontar les preocupacions relacionades amb la feina. Tanmateix, això pot provocar més preocupació mentre esteu a casa. En lloc d’això, dediqueu temps a fer coses divertides amb amics o familiars.
Això ajudarà a substituir les vostres preocupacions relacionades amb el treball per records feliços
Pas 3. Fer exercici abans o després de la feina
Una bona manera d’alliberar les vostres preocupacions, reduir l’ansietat i millorar el vostre estat d’ànim és fer exercici. L'exercici allibera endorfines al cos, que actuen de forma natural per aixecar l'estat d'ànim. Podeu provar d’exercitar-vos abans de la feina per ajudar-vos a començar el dia lliure o anar després de la feina per alleujar l’estrès del dia.
- Pot ser una caminada, una cursa, un ioga, una classe de ball o qualsevol altra activitat física que preferiu.
- També podeu anar a fer un entrenament ràpid durant el dinar si teniu un dia dur.
- Això té l’avantatge addicional d’ajudar a millorar la vostra salut.
Pas 4. Creeu un joc de bingo a partir de les vostres preocupacions
Una altra manera d’alleujar les vostres preocupacions és convertir-les en un joc. Feu cartes de bingo amb totes les vostres preocupacions i tensions. Això us ajudarà a deslligar-vos una mica de les vostres preocupacions i us ajudarà a centrar-vos en una altra cosa.
Per exemple, tingueu un bloc per obtenir una recompensa a un company de feina menys treballador, les crítiques del vostre cap o un client descortès. Sempre que apareguin les vostres preocupacions i tensions, cobreu aquest espai. Quan hàgiu completat tota una línia, doneu-vos un premi
Pas 5. Escriviu històries a partir de les vostres preocupacions
Si teniu un dia pesat especialment preocupat, no només torneu a casa i us hi dediqueu. En el seu lloc, escriviu una història sobre la preocupant situació. D’aquesta manera, podeu treballar les vostres angoixes internes sobre la situació i expressar la vostra creativitat alhora.
Intenta fer que la història sigui molt més extrema i extrema del que realment era. D'aquesta manera, la propera vegada que aparegui una situació similar, podeu pensar en la versió més terrible o extrema per ajudar-vos a passar el moment. A més, ja saps que la teva situació podria ser molt pitjor
Pas 6. Reserva un temps de relaxació cada dia
Proveu la respiració profunda, la meditació diària o els banys calents nocturns amb sals d’Epsom. Busqueu conscientment alguna cosa que us faci somriure i riure almenys un cop al dia.
