És probable que la depressió relacionada amb el treball us costi passar el dia. Tot i que la depressió us pot fer sentir com si estigués sol, en realitat és una experiència força comuna. A la plantilla moderna, la depressió relacionada amb el treball és una preocupació creixent, ja que els treballadors intenten gestionar horaris exigents i sensacions d’incertesa. Afortunadament, teniu opcions per fer front a la vostra depressió per poder tenir una vida laboral més feliç.
Passos
Mètode 1 de 5: trobar el compliment a la vostra feina
Pas 1. Cerqueu valor a la vostra feina mentre busqueu alguna cosa millor
Canviar de feina pot ser molt difícil, de manera que us podeu sentir atrapats en la vostra feina actual. Assignar valor i propòsit a la vostra feina us pot ajudar a sentir-vos més positius. Penseu en totes les maneres en què la vostra feina beneficia la vostra vida, com ara proporcionar-vos diners per pagar una llar, menjar i altres articles. A més, faci una pluja d’idees sobre les formes en què la teva feina et permet ajudar els altres, contribuir a la societat o complir un interès teu.
- Per exemple, suposem que treballeu al detall. Podeu centrar-vos en ajudar els altres a trobar els elements que necessiten. A més, podeu oferir-vos voluntaris per a tasques que us facin sentir bé amb vosaltres mateixos, com ara utilitzar la vostra creativitat per dissenyar una pantalla.
- De la mateixa manera, diguem que ets un professor que està desbordat. Podeu recordar-vos que ajudeu a donar forma a la vida dels joves i a centrar-vos en les relacions que manteniu amb els vostres estudiants.
Pas 2. Centreu-vos en les tasques i situacions del vostre lloc de treball que podeu controlar
Sovint, la depressió relacionada amb el treball es produeix quan sents que no tens control a la feina. És possible que us molesteu perquè el vostre horari és inflexible, la vostra veu no s’escolta o les tasques se senten aclaparadores. En lloc de pensar en allò que no pots controlar, fes servir el poder que tens. Assumeix-te de les tasques que pots fer de manera independent i incorpora trossos de la teva personalitat a la teva feina.
Per exemple, podeu utilitzar els vostres propis bolígrafs i blocs de notes perquè es puguin personalitzar. De la mateixa manera, podeu preguntar al vostre cap si podeu decidir en quin ordre realitzeu les tasques
Pas 3. Parleu amb el vostre supervisor sobre els canvis que podeu fer a la vostra feina
És possible que necessiteu assistència per al vostre supervisor per superar la depressió relacionada amb el treball, sobretot si no esteu satisfet amb la vostra feina. Reuniu-vos amb el vostre supervisor per parlar d’ajustar la vostra càrrega de treball, moure’s a una posició diferent, canviar l’espai de treball o prendre uns dies de descans.
Podríeu dir: "Darrerament he estat lluitant molt perquè em sento deprimit. Vull seguir treballant aquí, així que espero que pugueu ajudar-me a fer alguns canvis en la meva càrrega de treball que siguin beneficiosos tant per al negoci com per a la meva salut mental"
Consell:
És possible que us sentiu deprimit perquè les vostres expectatives laborals no estan clares i us feu molta pressió. Demaneu al vostre supervisor que us expliqui què esperen del vostre rendiment per saber quins objectius heu de treballar.
Pas 4. Actualitzeu el vostre currículum perquè pugueu buscar una altra feina
Si el vostre treball us fa deprimir, pot ser que arribi el moment de passar a una carrera diferent. Necessiteu un currículum actual per ajudar-vos a trobar la carrera adequada per a vosaltres. Creeu un currículum actualitzat que reflecteixi la vostra formació actual i les vostres habilitats laborals perquè pugueu començar a sol·licitar nous llocs de treball.
Si sol·liciteu diferents tipus de feines, podeu crear més d’un currículum perquè pugueu ressaltar les habilitats específiques de la feina
Consell:
Si creieu que falten les vostres habilitats o experiència, inscriviu-vos a una classe o taller per ajudar-vos a obtenir més formació. Cerqueu una classe o un taller a una universitat, una biblioteca, una agència de mà d'obra local o en línia. A més, oferiu-vos voluntaris a una agència local o pregunteu a algú del sector on voleu treballar si podeu ser el seu intern. Això us ajudarà a obtenir més habilitats i experiència per al vostre currículum.
Pas 5. Dediqueu temps cada setmana per enviar sol·licituds de feina
És possible que hagueu de sol·licitar moltes feines abans de trobar-ne un que us convingui. Programeu el temps de la vostra setmana per cercar llocs de treball i sol·liciteu els que us semblin més bons. Proporcioneu un currículum vitae, una carta de presentació i qualsevol altra informació que se us demani.
- Per exemple, podeu sol·licitar feines de 8:00 a 10:00 cada dissabte al matí.
- És possible que pugueu reutilitzar la mateixa carta de presentació per a feines similars. Tot i això, reviseu-lo detingudament per assegurar-vos que heu canviat qualsevol detall important, com ara el títol laboral o el nom de l’empresa.
Pas 6. Preneu-vos el temps lliure si en teniu algun disponible
És important fer pauses a la feina, sobretot si us provoca depressió. La vostra salut mental és tan important com la vostra salut física, així que no tingueu por de prendre el temps que necessiteu. Utilitzeu les vacances o el temps de malaltia que hàgiu acumulat o demaneu uns dies de permís sense pagar si us ho podeu permetre. Aprofiteu aquest temps per descansar i fer coses que us facin feliços.
- Preneu-vos un dia de salut mental! Per exemple, demaneu un descans de divendres o dilluns si teniu caps de setmana lliures per tenir un cap de setmana especial de 3 dies. Si treballeu els caps de setmana, pregunteu si podeu tenir els dies de descans junts durant la setmana.
- Si és possible, podeu prendre unes vacances relaxants. Si no us podeu permetre el luxe de quedar-vos en algun lloc, consulteu si un amic o un familiar us permetrà quedar-vos uns dies amb ells.
Mètode 2 de 5: Mantenir-se fort durant tota la jornada laboral
Pas 1. Somriu quan interactueu amb els altres, tot i que us sentiu malament
Si la vostra feina us fa deprimir, probablement us odiarà estar-hi, cosa que pot aparèixer en la vostra expressió facial. Feu tot el possible per forçar un somriure quan parleu amb clients o companys de feina. Intenteu pensar en alguna cosa positiva que us ajudi a somriure, com la vostra mascota o un record feliç.
També podeu fantasiar amb el dia que ja no haureu de tractar amb els clients. Qualsevol cosa per fer-vos passar el dia
Pas 2. No us queixeu de la vostra feina a la feina
Està bé descartar allò que no us agrada als vostres amics o familiars. Tanmateix, tingueu en compte els vostres pensaments quan estigueu al lloc de treball, de manera que no perjudiqueu la vostra reputació accidentalment. Quan arribi el moment de passar a una altra feina, podeu fer-ho segons els vostres propis termes i és més probable que obtingueu una referència positiva.
Per exemple, és possible que tingueu la temptació de queixar-vos amb un company de feina sobre com el vostre cap tracta els clients grollers. Tanmateix, és millor parlar amb un amic perquè el seu cap no se n’assabenti
Pas 3. Estigueu atents a la feina perquè no us aclapareu
Probablement tingueu molt a tractar a la feina, com ara els terminis, els propers projectes i les demandes dels clients. És fàcil preocupar-se pel futur i per tot el que cal dur a terme, cosa que pot provocar depressió. En lloc d’això, tingueu en compte centrant els vostres pensaments en el que passa en aquest moment. Simplement intenteu passar un dia a la vegada per no sentir-vos aclaparat.
Quan feu una llista de tasques, identifiqueu les coses que podeu fer avui i doneu-vos permís per pensar en les altres coses més endavant. Estressar-se per la propera feina i guanyar-se les coses no us ajudarà a ser més productius
Pas 4. Prioritzeu les vostres tasques laborals per ajudar-vos a no quedar-vos enrere
Probablement tingueu tasques imprescindibles per completar-les i d’altres que poden esperar. Identifiqueu quines tasques heu de fer aviat i què podeu suspendre si cal. Treballeu primer amb les tasques d’alta prioritat perquè no tingueu la sensació de quedar-vos enrere a la feina.
- Si treballeu a una oficina, és possible que prioritzeu la resposta als correus electrònics, la cura de les necessitats del client i l’enviament d’informes al vostre cap. És possible que passeu menys temps programant reunions amb companys de feina, arxivant documents i planificant nous projectes.
- De la mateixa manera, en una feina al detall podeu prioritzar ajudar els clients, tenir cura del registre i mantenir els prestatges ordenats.
Mètode 3 de 5: millorar el temps de treball
Pas 1. Afegiu decoracions alegres o personalitzades al vostre espai de treball
Decorar la vostra àrea de treball us pot ajudar a sentir-vos més com a casa i us pot animar. Trieu articles que inspirin la felicitat, us animin o us facin sentir més còmodes. Podeu incorporar 1 o més dels següents:
- Una planta en test
- Una foto dels teus éssers estimats
- Cites inspiradores
- Una tassa de cafè o una ampolla d’aigua que et faci feliç
- Bolígrafs de colors vius
Variació:
Si no se us permet decorar o no teniu un espai de treball designat, trieu un element que pugueu portar o portar. Per exemple, podeu portar un collaret que tingui sentit per a vosaltres o portar una ampolla d’aigua que tingui un pressupost positiu.
Pas 2. Dediqueu temps als companys de feina perquè no us sentiu sol
Sentir-se aïllat i sol a la feina és un desencadenant habitual de la depressió laboral, de manera que estar al voltant dels altres pot ajudar. Configureu la vostra estació de treball perquè pugueu veure altres persones que us envolten. Quan sigui possible, gaudiu dels vostres descansos i dinars amb un company de feina o un amic. Recordar-vos que no esteu sols us pot ajudar a sentir-vos millor amb el temps.
- Per exemple, podeu orientar el vostre escriptori cap al centre de l'habitació en lloc d'una paret. De la mateixa manera, podeu aparellar-vos amb un company de feina per passar els passadissos de la zona a un gran magatzem.
- La depressió pot fer que vulguis retirar-te dels altres, però fer-ho et pot fer sentir pitjor. Proveu de parlar amb una altra persona encara que sigui només durant 5 minuts alhora.
Pas 3. Preneu pauses perquè pugueu treure la ment de la feina
Un descans de 10-15 minuts us dóna temps per aclarir la vostra ment, centrar-vos en una altra cosa i començar de nou. De la mateixa manera, les pauses per dinar us permeten recarregar i divertir-vos enmig de la jornada laboral. Programeu com a mínim 2 descansos al dia perquè tingueu temps per a vosaltres mateixos. Dediqueu aquest temps a xerrar amb algú, a passejar, llegir un article, fer gargots o gaudir d’una delícia.
- No parleu de feina ni de temes estressants durant les pauses. Tracteu aquest temps com "el temps de mi".
- L’ideal seria fer un petit descans a mig matí, un dinar i un breu descans a mitja tarda.
Mètode 4 de 5: construir un sistema de suport
Pas 1. Doneu-vos suport mitjançant l'ús de converses positives
Quan teniu problemes de depressió, és possible que tingueu al cap un flux constant de pensaments negatius i criteris. Enfrontar-vos a aquests pensaments amb una conversa positiva sobre vosaltres mateixos us pot ajudar a sentir-vos millor. Parleu amb vosaltres mateixos com si parléssiu amb un amic que s’enfronta a l’estrès i la depressió en el lloc de treball. Accepta les teves lluites i anima’t a seguir endavant.
- Dedica 5 minuts al dia a recordar-te dels teus punts forts i dels teus èxits.
- Si us agafeu pensant: "Avui sóc tan endarrerit! Mai no m’agafaré”, el substituiré per una cosa així com:“Només puc fer el possible. Tothom té dies productius i no productius, de manera que seguiré treballant i confiaré que els posaré al dia ".
Pas 2. Parleu amb la vostra família i amics sobre com us sentiu
Els vostres éssers estimats us poden proporcionar el suport que necessiteu mentre pugueu fer front a la vostra depressió relacionada amb el treball. Digueu-los el que travesseu i com afecta la vostra vida. Demaneu-los que hi siguin i us ajudin quan ho necessiteu.
- Podríeu dir: "La feina m'aclapara ara mateix i no estic segur de si ho puc fer. Em sento molt deprimit. Puc trucar-te quan necessiti parlar?"
- Si necessiteu ajuda per tenir cura de les vostres responsabilitats, podríeu dir: “Ara mateix, la feina m’ho treu tot. Creieu que podríeu manejar la bugada aquesta setmana?"
Pas 3. Contacteu amb un mentor, un company de feina o un supervisor que us pugui assessorar
És probable que tingueu un aliat a la feina que us pugui ajudar durant aquest moment difícil. Parleu amb algú de confiança sobre les vostres lluites i demaneu-li consell. Escolta el que han de dir i mira si et pot funcionar.
Es podria dir: “Ara mateix em sento buit. Quina part de la teva feina et fa sentir realitzat?"
Pas 4. Aprofiteu els programes d’ajuda als empleats si estan disponibles
Molts empresaris ofereixen programes d’ajuda als empleats que inclouen suport a la salut mental. Parleu amb els recursos humans o amb el vostre supervisor per saber si teniu a la vostra disposició. Si és així, inscriviu-vos a un programa per obtenir l’ajuda que necessiteu.
És possible que pugueu obtenir sessions d’assessorament gratuïtes o econòmiques. A més, és possible que pugueu obtenir formació o assistència
Pas 5. Treballeu amb un terapeuta per ajudar-vos a aprendre noves estratègies d’afrontament
És possible que no pugueu superar la vostra depressió pel vostre compte i està bé. Un terapeuta us pot ajudar a canviar els vostres pensaments i comportaments perquè pugueu fer front als vostres símptomes. A més, us poden ajudar a aprendre a canviar la vostra xerrada personal. Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta o que el busqueu en línia.
Les cites de teràpia poden estar cobertes per una assegurança, així que comproveu els vostres beneficis
Mètode 5 de 5: crear una conciliació familiar i laboral
Pas 1. Practiqueu l’autocura per ajudar-vos a superar aquest moment difícil
Sentir-se deprimit pot fer que sigui molt difícil atendre les seves necessitats. Tot i això, és molt important que us cuideu bé per començar a sentir-vos millor. Menjar àpats saludables, prendre banys diaris, seguir un pla d’exercicis, dormir de 7 a 9 hores a la nit i fer alguna cosa cada dia que et faci sentir bé.
L’autocura és més que tractar-se d’una cosa agradable. Inclou menjar bé, tenir cura del seu cos i tenir cura de les seves responsabilitats
Pas 2. Programa horari cada dia per fer alguna cosa que t’agradi
No necessiteu un gran temps per divertir-vos. Fins i tot entre 15 i 30 minuts pot ser suficient temps en una jornada laboral molt ocupada per fer alguna cosa que us agradi. Doneu-vos temps per divertir-vos cada dia perquè no tingueu la sensació que la feina us controla la vida. Aquí teniu algunes idees:
- Aneu a un parc local. Fins i tot podeu anar amb un amic, la vostra parella, els vostres fills o el vostre gos.
- Mireu un episodi del vostre programa favorit.
- Prendre un bany.
- Llegiu un capítol d’un llibre.
- Treballar en una obra d’art o projecte artesanal.
- Jugar a un ordinador o a un joc de taula.
- Proveu un restaurant nou per dinar o sopar.
Pas 3. Feu exercici durant 30 minuts al dia per augmentar el vostre estat d’ànim
Com que l’exercici allibera endorfines, us ajuda a sentir-vos més feliços, fins i tot quan teniu problemes de depressió. A més, alleuja l'estrès, que us pot ajudar a sentir-vos menys aclaparat amb la feina. Trieu un exercici que us agradi perquè sigui més fàcil seguir-lo cada dia.
Com a exemple, aneu a passejar ràpidament, nedar voltes, córrer, unir-vos a un equip esportiu recreatiu, fer una classe de dansa o assistir a una classe de gimnàs
Pas 4. Participa en activitats relaxants per ajudar a alleujar l'estrès
Tot i que l’estrès és una part normal de la vida, un excés d’estrès pot ser perjudicial. Identifiqueu estratègies d’afrontament que us ajudin a alleujar l’estrès. Després, incorporeu-los al vostre horari diari per ajudar-vos a controlar l’estrès laboral. Aquí teniu algunes maneres de relaxar-vos:
- Medita durant 15-30 minuts.
- Pinta en un llibre per pintar per a adults.
- Feu exercicis de respiració.
- Passa temps a la natura.
- Parla amb un amic.
- Escriu en un diari.
Consell:
Utilitzeu les vostres estratègies de relaxació quan comenceu a sentir-vos aclaparat a la feina. Per exemple, suposem que rebeu una nova tasca a la feina. Podeu fer un exercici de respiració o estirar-vos per alliberar la tensió muscular i així no us deixeu aclaparar.
Pas 5. Dormiu com a mínim de 7 a 9 hores al dia perquè estigueu més descansats
Si no teniu son, és probable que caieu en una depressió, tot i que la depressió també us pot fer dormir més o menys. Doneu-vos prou temps per dormir almenys 7 hores perquè tingueu més probabilitats de descansar. A més, seguiu una rutina abans d’anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos i adormir-vos millor.
- Per exemple, podeu anar a dormir a les 22:00. cada nit i desperta a les 6:00 del matí cada matí.
- La rutina d’anar a dormir pot consistir en dutxar-se, posar-se un pijama i llegir un capítol d’un llibre.
Pas 6. Programa el temps de desintoxicació electrònica cada dia
És possible que us sembli sempre connectat al vostre treball perquè rebeu correus electrònics, trucades o missatges de text a totes les hores del dia. És possible que tingueu la sensació d’haver de respondre aquests missatges de seguida per mantenir la vostra feina, però encara és important establir límits. Decidiu quines hores del dia estan fora de límit per a vosaltres. Silencieu el telèfon i no respongueu correus electrònics durant aquest temps.
- Els dies laborables, podeu posar el telèfon en silenci i evitar revisar el correu electrònic després de les 20:00 hores.
- Els caps de setmana, podeu designar horaris per tractar correus electrònics i textos relacionats amb la feina, si cal. Per exemple, podeu dirigir tasques laborals només de les 10:00 del matí al migdia.
