Els problemes de son sovint formen part del TDAH infantil i adult. Els problemes inclouen inquietud, no poder adormir-se, menys son "REM" (que pot afectar la memòria a llarg termini i les capacitats d'adaptació) i una reducció de l'eficiència del son. Si teniu TDAH, també podeu sentir-vos més energètic i productiu al vespre, cosa que pot fer encara més difícil dormir a temps i descansar prou. Per obtenir un son adequat, us heu de centrar a establir una rutina regular d’anar a dormir. També heu d’intentar regular el vostre consum d’aliments i begudes, prendre els medicaments adequats i crear un ambient de dormitori relaxant.
Passos
Mètode 1 de 3: establir una rutina de bon son
Pas 1. Poseu-vos a l'hora d'anar a dormir fixa cada nit
És possible que us sentiu més productiu o enèrgic a la nit, però és poc probable que pugueu millorar la qualitat del son si no estableix una hora normal per dormir. Anant a dormir a la mateixa hora cada nit, passi el que passi, es pot restablir el ritme circadià i descansar millor.
Pas 2. Apagueu els dispositius electrònics abans de dormir
Veure pel·lícules, jugar a videojocs, desplaçar-se pel telèfon o treballar al portàtil abans d’anar a dormir pot afectar el son i el motiu és doble. Aquestes activitats no només són altament excitants, cosa que pot dificultar la transició cap al cervell cap al son, els dispositius també emeten una llum blava estimulant que suprimeix la producció de l’hormona del son melatonina. Proveu d'apagar totes les pantalles dues hores abans d'anar a dormir.
Pas 3. Feu activitats relaxants i rutinàries abans de dormir
En lloc d’activitats estimulants, hauríeu de gaudir d’activitats molt mundanes durant les dues hores prèvies a dormir. Proveu d’empaquetar el dinar per al dia següent, plegant la roba, rentant els plats o escoltant música relaxant.
Pas 4. Dutxar-se una hora abans d’anar a dormir
Gaudiu d’una dutxa o d’un bany una hora abans d’anar a dormir. El bany relaxarà els músculs i facilitarà l’adormiment.
Proveu un bany relaxant amb sals d'Epsom i / o oli d'espígol
Pas 5. Feu exercici almenys tres hores abans d’anar a dormir
Sens dubte, hauríeu de fer exercici durant el dia, ja que ajuda amb símptomes del TDAH com la inquietud. Tot i això, heu d’evitar fer exercici massa a prop de l’hora d’anar a dormir, ja que pot dificultar l’adormiment.
Intenteu fer exercici a primera hora del matí. L’exercici físic pot provocar una inundació d’endorfines i alliberar adrenalina, que us pot proporcionar energia per mantenir-vos durant tot el dia. Treballar massa a prop de l’hora d’anar a dormir no donarà al cos temps suficient per cremar-se ni utilitzar les endorfines i l’adrenalina abans d’intentar dormir
Pas 6. Practicar la meditació mindfulness
Dedicar-se a la meditació és una estratègia comuna per combatre l’estrès i reduir l’estrès i l’ansietat abans d’anar a dormir pot facilitar l’adormiment. Troba una habitació tranquil·la a casa teva. Seure en una posició còmoda. Col·loqueu les mans a les cuixes i relaxeu les espatlles. Fixeu-vos que respireu. Posa la teva ment a la respiració. Si observeu que els vostres pensaments es desvien, torneu suaument la vostra atenció a la sensació que la vostra respiració entra i surt del cos. Continueu meditant tot el temps que pugueu.
- Proveu aplicacions de meditació com Headspace, Buddhify, Shambhala o Calm.
- Feu un curs de meditació o assistiu a una sessió de meditació amb professionals experimentats en un centre de meditació. Podeu trobar una llista de centres de meditació al Centre for Mindfulness.
Pas 7. Utilitzeu un registre de son o un rastrejador d'activitats per controlar el vostre son
Per tenir una millor idea de quan us aneu al llit i de quant de temps dormiu, és possible que vulgueu utilitzar un registre de son. Mantingueu un bolígraf i un diari de registre al son al costat del llit. Escriviu cada nit l’hora en què aneu a dormir. Registre qualsevol hora que es desperti durant la nit i el nombre total d’hores que dorm. Com a alternativa, tingueu en compte un rastrejador d’activitats com un FitBit o fins i tot una aplicació al telèfon intel·ligent per fer un seguiment del vostre son i ajudar-vos a desenvolupar objectius per a un millor son.
- Utilitzeu les dades que recopileu per consultar amb el vostre metge els passos adequats per millorar el vostre son.
- Les aplicacions de son més populars inclouen Sleepbot, MotionX i Sleep Cycle. Els podeu obtenir per a dispositius iPhone i Android.
Mètode 2 de 3: utilitzar medicaments, aliments i begudes per millorar el son
Pas 1. Assegureu-vos de menjar almenys quatre hores abans d’anar a dormir
Per evitar que la digestió us desperti a mitja nit, heu d'evitar menjar àpats abundants abans d'anar a dormir. En lloc d’això, assegureu-vos de sopar almenys quatre hores abans d’anar a dormir.
Els aperitius petits estan bé, però eviteu menjars més grans abans d’anar a dormir
Pas 2. Eviteu la cafeïna
El millor és evitar begudes amb cafeïna, com ara cafè, cola o altres refrescos carbonatats amb cafeïna. En lloc d’això, gaudiu d’un got d’aigua o d’una tassa de te d’herbes. Recordeu que alguns aliments, com la xocolata, també contenen cafeïna.
- Eviteu els medicaments que tinguin cafeïna, com ara analgèsics o medicaments per a la migranya amb cafeïna afegida, ja que aquest tipus de pastilles us mantindrà despert.
- Els medicaments contra el TDAH solen ser estimulants i afegir un altre estimulant (en forma de cafeïna) pot empitjorar els problemes de son.
Pas 3. Gaudiu d’un got de llet tèbia abans d’anar a dormir
Un calmant got de llet tèbia us pot posar en estat d’ànim per dormir. La llet té un sedant natural, que també es troba al gall dindi, anomenat triptòfan, que pot ajudar a calmar la vostra ment.
Si sou intolerant a la lactosa, haureu d’evitar la llet
Pas 4. Proveu una tassa de te de camamilla
La camamilla és un te d’herbes molt relaxant i sense cafeïna. Feu una tassa de te de camamilla sense sucre afegit i gaudiu-ne abans d’adormir-vos.
El te de camamilla és un tractament natural que s’ha utilitzat per a l’insomni, problemes intestinals, migranyes i rampes menstruals
Pas 5. Eviteu el consum d'alcohol
Potser penseu que beure alcohol us ajuda a dormir, ja que us pot fer son o fins i tot us pot fer passar. Però, a mesura que el cos metabolitza l'alcohol, es converteix en sucre, que pot alterar el son augmentant la inquietud i l'agitació. També pot causar suors nocturns. A més, beure abans d’anar a dormir pot comportar múltiples visites al bany al llarg de la nit, ja que l’alcohol és un diürètic.
Pas 6. Penseu en els suplements de melatonina
La melatonina és una hormona que contribueix al vostre cicle son-vigília. Està disponible sense recepta a la majoria de farmàcies i botigues de queviures o d’aliments naturals. Proveu de prendre 1 mg o menys uns 30 minuts abans d’anar a dormir.
Pas 7. Parleu amb el vostre metge
Heu de consultar amb el vostre metge sobre les estratègies per millorar el son. Els problemes de son s’han associat durant molt de temps amb el TDAH i el vostre metge hauria de conèixer els desenvolupaments recents en la medicació eficaç, així com els trastorns del son relacionats, com la síndrome de les cames inquietes. Pregunteu al vostre metge:
- "Com puc canviar la meva rutina per millorar el meu son?"
- "Hi ha proves de son que us ajudin a esbrinar què passa amb el meu son?"
- "Hi ha algun medicament que pugui prendre per millorar el meu son?"
Pas 8. Pregunteu al vostre metge sobre el metilfenidat o altres medicaments per dormir
S'ha comprovat que la medicació amb metilfenidat millora l'eficiència del son i els efectes reparadors del son en pacients amb TDAH. No obstant això, els medicaments per al son també poden ser addictius, de manera que s’han d’utilitzar a curt termini, juntament amb una bona higiene del son, i com a últim recurs. Pregunteu al vostre metge si el metilfenidat o medicaments relacionats us poden ajudar:
- "Creieu que el metilfenidat em funcionaria?"
- "Quin tipus de dosificació ajudaria amb els meus problemes de son?"
- "Hi ha algun altre medicament que hauríem de tenir en compte?"
Mètode 3 de 3: ajustar l'entorn del dormitori
Pas 1. Feu l’habitació fosca, tranquil·la i lliure d’electrònica
Heu d'ajustar l'entorn del vostre dormitori perquè es faci fosc i agradable, per exemple, tancant les cortines i apagant totes les llums. També heu d'apagar els ordinadors, les impressores, els sistemes estèreo, les consoles de videojocs i qualsevol altre dispositiu electrònic de l'habitació. El brunzit i la llum dels dispositius electrònics poden alterar la vostra capacitat per adormir-vos.
Pas 2. Exploreu la teràpia de la llum
Sortiu al matí a tenir llum als ulls. Al vespre, apagueu els llums i tanqueu les persianes per bloquejar qualsevol llum artificial. Experimentar la llum al matí i el dia i la foscor a la nit ajudarà a restablir el ritme natural i a millorar el son.
Si viviu en un lloc sense molta llum els mesos d’hivern, podeu provar una caixa de llum. Utilitzeu la caixa de llum durant trenta minuts cada matí
Pas 3. Utilitzeu una màquina de soroll blanc
És possible que vulgueu experimentar amb el soroll blanc, sobretot si hi ha molt soroll de fons a casa o al barri. El soroll blanc pot tapar sorolls molestos que d’una altra manera us despertarien durant la nit. Proveu de deixar funcionar un ventilador o un humidificador durant la nit. Si això no funciona o no és adequat per a la vostra situació, podeu provar una màquina de soroll blanc dissenyada específicament per dormir.
- El preu de les màquines de soroll blanc oscil·la entre els 20 i els 100 dòlars.
- Podeu comprar màquines de soroll blanc en línia o a casa i botigues de bellesa.
Pas 4. Proveu l'aromateràpia
L’aromateràpia és una medicina alternativa que utilitza olors d’olis essencials per tractar diverses afeccions. Respireu olors com l’espígol, que afecta el sistema que regula el vostre estat d’ànim i emocions. Poseu unes gotes d’un oli essencial en un humidificador, al bany o en un difusor d’oli essencial. Proveu un dels olis següents que serveix per dormir i relaxar-vos:
- Espígol
- Llimona
- Bergamota
- Ylang Ylang
- Sàlvia
- Gessamí
