Si sou un adult amb TDAH, sabeu que mantenir un ritme lent i constant pot ser molt difícil de fer. En la ment d’una persona amb TDAH, hi ha moltes feines que cal fer i tan poc temps per fer-ho. Això envia el cervell del TDAH a la sobrecàrrega, intentant aconseguir-ho tot alhora. Però cal frenar la velocitat. Construir estratègies per calmar-se us pot ajudar a frenar i concentrar-vos més, ja sigui en el moment o a llarg termini.
Passos
Part 1 de 3: Alentir la ment ara mateix
Pas 1. Feu una pausa
Quan us sentiu en excés, atureu tot el que esteu fent. Apagueu l’electrònica i deixeu la feina de banda. Si cal, aneu a una altra habitació o a un lloc tranquil proper. Feu algunes respiracions profundes i lentes. Tanca els ulls. Estireu el coll, l'esquena, els braços i les cames. En general, intenteu relaxar-vos.
Pas 2. Riu
El riure no només eleva el vostre estat d’ànim, sinó que la investigació ha demostrat que fer una bona rialla pot disminuir l’estrès i augmentar la concentració. Per tant, preneu-vos un breu moment per llegir, veure o escoltar alguna cosa divertida.
Pas 3. Feu un pla
Penseu en què heu de fer específicament. Tant si es tracta d’acabar un informe com de fer-ho mitjançant una conferència obligatòria, la planificació us pot ajudar a eliminar part del desordre mental i centrar-vos en allò més important en aquest moment. També us pot ajudar a esbrinar com fer el que cal fer de manera eficient.
- Només el fet d’escriure un pla d’acció pot alliberar una mica d’energia que us pot ajudar a calmar la vostra ment.
- Descompondre tasques grans i aclaparadores en passos d’acció més petits i més manejables.
- Tingueu en compte quins recursos necessitareu i quines distraccions podeu eliminar.
- Assegureu-vos d’incloure al vostre pla temps per a breus estades.
Pas 4. Preneu una mica de cafeïna
Tot i que és un estimulant, la cafeïna redueix el flux sanguini al cervell, cosa que pot frenar el cervell. Beure un refresc amb cafeïna o prendre una mica de xocolata us pot ajudar a concentrar-vos. Recordeu, però, que massa cafeïna (per exemple, més de quatre tasses de cafè al dia) no és bona per a ningú.
Pas 5. Limiteu les distraccions
En la mesura del possible, elimineu tot el que us pugui distreure. Conserveu només els subministraments que necessiteu immediatament per a la tasca específica que porteu a la mà i guardeu tota la resta. És possible que vulgueu apagar els dispositius electrònics o silenciar les alertes perquè no us distreguin. També pot ser necessari anar a algun lloc amb menys distraccions.
Pas 6. Mantingueu-vos en una tasca a la vegada
Centreu-vos en completar una cosa a la vegada. La tasca múltiple pot semblar una bona idea, però obliga el cervell a centrar-se en diverses coses alhora, cosa que no ajuda a frenar-la. En lloc d'això, completeu una tasca abans de començar una altra.
Pas 7. Treballeu el vostre pla
Utilitzeu el vostre pla per orientar el que esteu fent. Col·loqueu-lo en un lloc que pugueu veure perquè sigui un recordatori visual del que us centreu. Utilitzeu les pauses previstes per permetre que la vostra ment (i el vostre cos) tinguin temps per recarregar-se i tornar a centrar-se. Recordeu premiar-vos quan hàgiu acabat!
Part 2 de 3: Obtenir tractament
Pas 1. Consulteu el vostre metge sobre el vostre TDAH, si encara no ho heu fet
Es pot consultar amb un altre professional, com ara un psiquiatre, o fer-hi referència. Hi ha diversos tipus de tractament, inclosos medicaments, teràpies i tractaments alternatius disponibles. Moltes persones utilitzen una combinació de tractaments per controlar el TDAH. Consulteu amb un professional, com el vostre metge, per determinar quin tractament o combinació de tractaments us resultarà més eficaç.
Pas 2. Penseu en el tractament de medicaments
És una de les formes de tractament més freqüents i populars per al TDAH en adults. Els medicaments estimulants han demostrat ser eficaços per tractar molts dels símptomes del TDAH en adults. Altres medicaments, inclosos alguns antidepressius, també s’han trobat amb èxit.
Pas 3. Assistir a teràpia o assessorament
Aquestes formes de tractament s’utilitzen sovint junt amb el tractament amb medicaments. Algunes de les teràpies més utilitzades per al TDAH són la teràpia cognitiu-conductual (TCC) i la teràpia familiar.
- La TCC ensenya mètodes específics per canviar el vostre pensament de manera que pugueu sentir-vos més tranquils mentalment i emocionalment i tenir més control.
- La teràpia familiar pot ajudar abordant alguns dels problemes interpersonals que pot causar el TDAH. Sovint s’introdueixen tècniques per a la resolució de problemes i una comunicació eficaç.
Pas 4. Estigueu obert a tractaments alternatius
Tot i que la base d’investigació per a ells no és tan forta com per a la medicació i la teràpia, hi ha una sèrie de tractaments alternatius que nombroses persones amb TDAH han trobat que funcionen per a ells. Dos tractaments alternatius populars són les dietes d’eliminació i la meditació.
- Algunes investigacions han indicat que l'eliminació d'aliments rics en sucres processats o que contenen colorants i altres productes químics pot alleujar alguns símptomes del TDAH.
- La meditació Mindfulness, en què us centreu a ser present en l'aquí i l'ara, també ha demostrat un cert èxit en investigacions recents.
- Consulteu el vostre professional mèdic abans de començar qualsevol tractament alternatiu.
Part 3 de 3: Alentir la ment a llarg termini
Pas 1. Tingueu cura de la vostra salut física
Dormir prou, una dieta equilibrada i una activitat física regular pot ajudar a reduir alguns dels símptomes del TDAH.
- Les persones amb TDAH poden sentir especialment els efectes de la falta de son mentre el cervell entra en mode hiper-mode l’endemà per compensar la pèrdua. Establir una rutina de son perquè la seva ment i el seu cos estiguin tranquils. Apagueu els dispositius electrònics, atenueu els llums, prepareu te, mediteu, etc. Aquestes accions regulars indiquen al cervell que és hora de frenar.
- Menjar sa no significa necessàriament adoptar una dieta d’eliminació, tot i que és una forma de tractament per al TDAH. Mantenir una dieta equilibrada (inclosa l’aigua potable) no només ajuda a la seva salut general, sinó que garanteix que el cervell tingui els nutrients necessaris per funcionar al màxim.
- L’exercici regular no només millora la vostra salut física, sinó que també us pot ajudar a concentrar-vos i a recordar. Alguns estudis han indicat que les arts marcials, en particular, beneficien les persones amb TDAH perquè inclouen un aspecte mental, juntament amb el físic, i sovint impliquen alguna forma de meditació.
Pas 2. Organitzeu el vostre espai físic i mental
Elimina el desordre de la teva vida. En la mesura del possible, organitzeu el vostre espai físic de manera que es minimitzin les distraccions. Utilitzeu un planificador o un calendari per organitzar la vostra vida empresarial / escolar, familiar i social. Saber on són les coses i quan s’han de fer, disminueix el nombre de coses que la vostra ment ha d’atendre.
Pas 3. Planifiqueu amb antelació
Quan sigui possible, preveieu els moments en què us podreu sentir inquiets i planifiqueu formes adequades per alliberar la vostra energia. Per exemple, si teniu una reunió o classe programada, porteu una petita bola d’estrès o un altre element per utilitzar-la discretament per alliberar energia.
Consells
- Seguiu aquests passos de manera constant i us dirigireu a un estil de vida més tranquil i estable.
- Utilitzeu tots els medicaments segons les instruccions.
- Consulteu el vostre metge abans de començar, acabar o canviar qualsevol rutina de salut.
