El trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat (TDAH) sovint s’equivoca com un trastorn que afecta només els nens i es caracteritza per una simple incapacitat per “estar quiet i prestar atenció”. Tot i això, això no és cert. Al voltant del cinc per cent dels adults també compleixen els criteris per al diagnòstic de TDAH. El TDAH afecta la vostra capacitat per utilitzar les funcions executives del cervell, cosa que us dificulta la gestió del temps, l'organització i la realització de tasques.
Passos
Mètode 1 de 4: Funcionament a la feina amb TDAH per a adults
Pas 1. Planifiqueu amb antelació i organitzeu-vos
Si teniu TDAH, l’organització és difícil. Això abasta des de mantenir un taulell ordenat fins fer un seguiment de les tasques que cal completar. Ajuda a planificar amb antelació perquè conegueu les tasques que realitzareu avui i escriviu-les. Tres consells útils per mantenir-se en pista durant el dia són:
- Prendre decisions en un temps raonable. Fins i tot això pot significar configurar un temporitzador.
- Deixeu curtes les vostres llistes de tasques. Un cop hàgiu acabat totes les tasques de la vostra llista, podeu iniciar-ne una altra.
- Recordeu que el vostre temps és un recurs finit. No intenteu assumir tots els projectes o responsabilitats que se us ofereixen.
Pas 2. Comenceu a fer alguna cosa
La iniciació de tasques és una altra funció executiva que es veu afectada pel TDAH. Això vol dir que és difícil començar a fer - bé qualsevol cosa. Alguns troben útil començar amb tasques fàcils de construir "flux" i després abordar tasques més difícils. Com a alternativa, a algunes persones amb TDAH és més fàcil abordar la dura tasca primer, quan es té la major atenció disponible. Heu d’explorar tots dos mètodes i veure què us funciona.
Per exemple, si primer és més fàcil abordar tasques petites, proveu de respondre a alguns correus electrònics o de tenir cura de la documentació ràpida. Si primer és més fàcil abordar grans tasques, comenceu el dia treballant en un projecte important o en una presentació pròxima
Pas 3. Mireu el rellotge
Tothom ha tingut l’experiència d’iniciar un projecte i d’estar tan consumit que triga el doble del que esperava. Si teniu TDAH, aquest projecte pot ser fàcilment si no aneu amb compte. Eviteu atrapar-vos massa en els detalls i concediu-vos una quantitat específica de temps per fer cada tasca un dia abans.
També podeu subestimar la quantitat de temps que trigareu a fer una tasca, així que doneu-vos més temps del que creieu que necessitareu. D'aquesta manera, es podran assolir els objectius que es fixin. Per exemple, si creieu que necessitareu aproximadament una hora per completar una tasca reservada una hora i mitja
Pas 4. Acabeu alguna cosa
Irònicament, pot ser que sigui difícil no només iniciar una tasca, sinó també acabar-ne una. Un cop una tasca és massa quotidiana o massa difícil, ràpidament perd l'interès i passa a una tasca més entretinguda. No caureu en aquest parany, ja que us deixarà diversos “extrems solts” i res realitzat al final del dia.
Una bona manera de completar tasques avorrides, com plegar la roba, és tenir un doble cos. Aquesta és una altra persona que està fent alguna altra tasca al vostre costat, però que no us parla ni us distreu. El fet de treballar amb diligència us ajudarà a mantenir la concentració
Pas 5. Minimitzar les distraccions
Amb paraules com "dèficit d'atenció" al nom, és fàcil veure que és possible que us distreu fàcilment. Desactiveu les notificacions per correu electrònic i comproveu-les a les hores assenyalades i, si és possible, guardeu el telèfon. També hauríeu de plantejar-vos l’ús d’auriculars amb cancel·lació de soroll o un altre mitjà per “sintonitzar” el món exterior. Això us ajudarà a evitar que us sorprengui qualsevol soroll o font de diversió possible.
Pas 6. Mou tot el que puguis
L’exercici és una manera fantàstica de cremar energia i d’alliberar endorfines que fan que el vostre cervell sigui “feliç”. Això us ajudarà a concentrar-vos quan ho necessiteu. També és una bona idea traslladar-se a una sala de conferències buida o a un altre espai privat de l’oficina perquè pugui posar-se dret i moure’s per la sala una mica mentre treballa.
Mètode 2 de 4: Funcionament a casa amb TDAH per a adults
Pas 1. Deixeu espai per a la flexibilitat del vostre horari
Amb el TDAH, hi ha una línia fina que separa un horari rígid del caos. Sovint això pot significar que sigui difícil dedicar temps als membres de la família de manera espontània. Aquesta manca de flexibilitat pot fer que els membres de la família que no són TDAH sentin que no són importants o que els seus plans per al dia els preocupen més que els seus sentiments. Sovint podeu incorporar temps al vostre horari per obtenir aquest tipus de flexibilitat assignant més temps del que realment necessitareu per a cada tasca.
Pas 2. Tingueu en compte les fronteres socials
Si tendeix a estar una mica massa a prop o parlar una mica massa fort per a la comoditat de la resta, haureu de ser conscients d’aquests límits socials. Tingueu en compte aquests límits tenint en compte el grau d’aproximació que tingueu a algú i el nivell de veu o d’activitat que teniu en comparació amb la resta de persones a la sala. També pot ajudar a comunicar les vostres necessitats als altres.
Per exemple, si és difícil seure durant tota una conversa, podeu esmentar als vostres amics o familiars que els esteu prestant atenció, però que sou massa inquiets per seure-hi una hora o dues a la vegada
Pas 3. Programa en esdeveniments socials
És possible que trobeu que sovint us consomeu tant en allò que feu que eviteu o oblideu de ser social. És important envoltar-se de gent que t’aprecia. També és important demostrar a la gent que els agraïm dedicant-los temps.
Pas 4. Reaccioneu adequadament a les coses que us emocionen
Això és especialment important quan les coses us molesten. És possible que reaccioneu amb més intensitat que la majoria d’altres, i això pot resultar perjudicial i confús per a les parelles i els familiars que no tenen TDAH (i per als que també ho tenen). Abans de reaccionar, hauríeu de tenir en compte l’impacte del que teniu previst dir o fer. Si cal, sortiu de l’habitació i recolliu els vostres pensaments abans de respondre a una situació emocional.
Pas 5. Preneu la iniciativa per fer les tasques domèstiques
Això és molt important per evitar desenvolupar una relació "fill-pare" entre un cònjuge amb TDAH i un sense. Probablement oblideu les tasques avorrides com deixar els plats i haureu de recordar-los (o ser pares) pel vostre significatiu sense TDAH. Feu una llista de comprovació de les feines de cada dia i assegureu-vos que esteu prenent la iniciativa de fer-les sense que se us recordi massa vegades.
La dinàmica pare-fill és molt perjudicial per a la majoria de les relacions i és una de les principals raons per les quals les persones amb TDAH solen tenir problemes de relació
Pas 6. Mantingueu controlada la vostra emoció
Atès que el cervell del TDAH lluita per recompensar-se internament, és possible que tingueu la necessitat de buscar emocions externes. Està bé satisfer amb cura les vostres necessitats d’estimulació. Per exemple, reservar un viatge de paracaigudisme pot ser una gran emoció. Coquetejar amb el millor amic del teu cònjuge, bé, no és una idea tan bona.
També és una bona pràctica estar obert amb la seva parella o cònjuge sobre les seves necessitats perquè pugueu trobar formes de complir-vos tots dos en la relació
Mètode 3 de 4: buscar un diagnòstic de TDAH per a adults
Pas 1. Reconèixer els símptomes del TDAH
És freqüent que les persones rebutgin els símptomes del TDAH com altres coses, com ara simplement oblidar-se. Si sempre oblideu les coses, teniu problemes per organitzar-vos i lluiteu amb el control d’impulsos, és possible que tingueu TDAH. Comenceu a llegir sobre el TDAH i, si us identifiqueu amb el que llegiu, planifiqueu una consulta amb el vostre metge.
Pas 2. Feu una visita de consulta
Programa una visita amb el teu metge per parlar del TDAH. La discussió permetrà al vostre proveïdor entendre una mica els vostres hàbits. Això els proporciona un context per a qualsevol prova de diagnòstic que es faci després. Molts metges consideren que això és la part més important d’un diagnòstic precís.
Pas 3. Porteu algú a la consulta
Com que esteu acostumats a viure amb els símptomes del TDAH, és possible que no els reporteu malament. Ajuda els metges a parlar amb un amic proper o un familiar per tenir una perspectiva addicional sobre els vostres hàbits i la vostra vida quotidiana. El millor és portar algú que passi una bona part del temps amb vosaltres.
Pas 4. Completeu les llistes de comprovació
Les llistes de comprovació són una eina que els metges solen utilitzar per diagnosticar el TDAH. Juntament amb informació general sobre el pacient, la llista de verificació pot identificar exactament quins símptomes hi ha. Això pot ajudar al diagnòstic i també a identificar un tractament que és probable que funcioni.
Mètode 4 de 4: Minimització dels reptes del TDAH en adults
Pas 1. Utilitzeu estimulants prescrits per controlar el TDAH en adults
Els estimulants com Adderall i Vyvanse poden ajudar a regular els neurotransmissors (productes químics del cervell) a la part del cervell afectada pel TDAH (l’escorça prefrontal). La regulació d’aquests productes químics pot comportar una reducció considerable dels símptomes en alguns pacients amb TDAH. L’inconvenient és que sovint haureu de provar diversos medicaments i dosis per trobar el tractament adequat per a vosaltres.
Heu d’evitar altres estimulants, com la cafeïna, ja que solen empitjorar els símptomes
Pas 2. Preneu un inhibidor de la recaptació
La recaptació és el procés mitjançant el qual els neurotransmissors són atrets cap a les cèl·lules del cervell. Alentint aquest procés, podeu permetre que el vostre cervell reguli la sensació de "felicitat" que s'obté en alliberar aquests productes químics. Els inhibidors de la recaptació generalment triguen més a començar a treballar que els estimulants, però hi ha qui els prefereix. Igual que els estimulants, necessitareu una recepta per a aquest tractament.
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
Coses com la cafeïna i el sucre poden causar estralls al cervell del TDAH. El millor és aspirar a una dieta baixa en sucre i carbohidrats i més alta en proteïnes i greixos omega-3. Basar els àpats en carn magra i peix juntament amb fruites i verdures fresques és una bona manera de començar.
Pas 4. Exerciteu el cos regularment
Una rutina d’entrenament regular us donarà una pausa en intentar “contenir-vos” i augmentar les endorfines. Trieu un esport o una rutina que us agradi. Si el vostre entrenament és una tasca, és probable que l’ometreu.
Consells
- Mantingueu informades les persones clau sobre com us sentiu en un dia determinat. Això us ajudarà a ser conscients dels vostres símptomes.
- Porteu un diari dels símptomes. Si observeu una tendència que els empitjora o millora (com ara un cafè del matí), feu-lo servir per al vostre avantatge.
- Quan cometeu un "error de TDAH", tingueu en compte en comptes de culpar-lo.
Advertiments
- L’automedicació amb estimulants sense recepta pot empitjorar els símptomes.
- L’automedicació amb drogues il·legals és perillosa i, bé, il·legal.
- No us menystingueu. Amb el suport adequat, les persones amb TDAH poden ser adults competents, capaços i creatius.
