T'atrapes pensant en les mateixes coses una i altra vegada? Sovint penses en coses que no han passat, però que poden passar? Si és així, és probable que pateixis preocupació. Preocupar-se és una forma de pensar. Pot ser repetitiu i no productiu perquè no resol una situació i, de vegades, pot empitjorar les situacions. Quan us preocupeu, els nivells d’estrès augmenten. Això pot afectar les habilitats de presa de decisions, la felicitat i les relacions. La preocupació pot semblar que no és una cosa important al principi, però pot passar ràpidament de control i fer-se càrrec de la seva vida. Si sentiu que ja no podeu controlar els vostres pensaments preocupants, és hora de recuperar el control de la vostra ment i eliminar la preocupació.
Passos
Mètode 1 de 5: identificar la preocupació
Pas 1. Conegueu què és la preocupació
No podeu resoldre un problema si no sabeu de què es tracta, així que el primer que heu de fer és aprendre el que us preocupa.
- Anoteu quan creieu que us preocupa. Pot ajudar-vos per començar escrivint com us sentiu i després què passa al vostre voltant i els pensaments que teniu. Tingueu en compte com se sent el vostre cos: els músculs estan tensos o potser us fa mal l'estómac. A continuació, podeu tornar enrere i analitzar el que us ha portat a sentir-vos com ho sentíeu.
- Demaneu a la gent que us envolta que us ajudi a identificar quan us preocupa. De vegades, quan la gent es preocupa, fan moltes preguntes que intenten sentir com si sabessin el que vindrà. Normalment, les persones que es preocupen en parlaran i els seus amics i familiars sabran que són preocupants. Fer-los assenyalar us ajudarà a conèixer com us preocupa.
Pas 2. Separeu el que és i no és la realitat
Mentides preocupants en allò desconegut. Té sentit perquè allò desconegut pot fer por. Hi ha molts aspectes finalitzats en el futur. El problema de què passa és que potser mai no es converteixin en problemes i acabareu preocupant-vos per res. Per això, la preocupació és improductiva. És important a l’hora d’identificar la preocupació saber si us preocupa alguna cosa que realment està passant o alguna cosa que PODRIA passar.
- Escriviu el que us preocupa. Encercla el que realment està succeint i ratlla el que no passa, però pot passar. Centreu-vos només en el que passa, ja que és tot el que podeu fer ara mateix.
- Està bé planificar i preparar-se per al futur, però un cop ho hàgiu fet, accepteu que hàgiu fet tot el que podeu fer ara per ara.
Pas 3. Pregunteu-vos si els vostres pensaments són productius
Quan es pensa en situacions, pot ser fàcil sortir del rumb i començar a pensar què pot passar. Quan es troba en una situació d’estrès, pot ser difícil saber si s’està fent el camí correcte per afrontar-la a causa de la seva preocupació. Preguntar-vos si el que esteu pensant us pot ajudar a sortir de la situació. Si no és així, ja saps que et preocupes.
- Un exemple d’això és tractar d’un cotxe que s’ha avariat. Heu de començar a treballar, però no teniu ni idea de com hi arribareu sense cotxe. De seguida es comença a pensar com si no arriba a treballar, perdrà la feina. Llavors pensareu en com no tindreu diners per pagar el lloguer i podreu perdre el vostre apartament. Com podeu veure, podeu desfer-vos ràpidament. Tanmateix, si us fixeu en la situació actual, no us haureu d’enfrontar a la pèrdua de feina o d’apartament. Això pot ser tot un alleujament, ja que realment no saps si passaran aquestes coses.
- Estimes molt els teus fills. No voleu que els passi res, de manera que adopteu totes les precaucions necessàries per garantir que no es posin malalts. Et quedes despert a la nit pensant en totes les maneres en què es podrien haver ferit aquell dia. Centrar-se en que siguin sans, segurs i feliços us permetrà passar un temps de qualitat amb ells dels quals se’n beneficiaran, de manera que tornar-vos al present us ajudarà a fer-ho i acabar amb l’espiral descendent de la preocupació.
Pas 4. Escriviu les coses que us preocupen del passat, del present i del futur
Algunes persones es preocupen pel passat i com els ha afectat. Altres persones es preocupen del que fan ara i de com afectarà el seu futur. Fins i tot hi ha persones que es preocupen per totes elles, així que el seu passat, present i futur. Escriviu les vostres preocupacions per donar-vos una sensació de catarsi i alleujament en el moment.
- Utilitzeu un diari per escriure el que us preocupa cada dia. Podeu fer-ho al final del dia o simplement anotar-vos una preocupació cada vegada que en tingueu.
- Utilitzeu el telèfon intel·ligent per escriure cadascuna de les vostres preocupacions. Podeu utilitzar l'aplicació de notes o una aplicació per a la publicació de llibres.
Mètode 2 de 5: Ventilar-se sobre allò que et preocupa
Pas 1. Parleu amb algú de confiança
Pot ajudar a parlar sobre allò que us preocupa. Trieu un amic o un familiar que entengui el vostre sentiment.
- Feu saber al vostre ésser estimat que enteneu que us preocupa, però heu de treure-ho del cap per poder seguir endavant. La majoria de les vegades, els éssers estimats entendran i estaran més que contents de ser la vostra taula de ressonància.
- Si és possible, busqueu algú que tingui les mateixes preocupacions que vosaltres, de manera que pugueu sentir-vos menys sols en la vostra preocupació. Ambdós podeu treballar per calmar les pors centrant-vos en allò que tots dos sabeu que és cert en aquest moment.
- De vegades, la preocupació es produeix sentint que travessa alguna cosa difícil tot sol. Parlar amb algú pot ajudar-vos a oferir suport i comoditat.
Pas 2. Reviseu les situacions que us preocupen
Continueu escrivint fins que no en pugueu escriure més. Aquesta forma d’escriptura gratuïta pot desbloquejar algunes de les coses que tracta el vostre subconscient en aquest moment. Pot ser sorprenent veure el que escriviu després perquè moltes vegades les vostres preocupacions es troben embolicades en coses que realment no enteneu conscientment.
Pas 3. Parleu amb un terapeuta sobre les vostres preocupacions
Un professional us pot ajudar a resoldre les preocupacions, processar-les i deixar-les anar. Els terapeutes entenen que la preocupació és un estat d’ànim que es pot canviar. Només cal treballar-hi i seguir les indicacions del seu terapeuta.
- Trobeu un terapeuta que tingui experiència ajudant a persones que es preocupen o tenen trastorns d’ansietat.
- Feu saber al terapeuta que esteu treballant en l’eliminació de la preocupació, perquè pugueu ser més feliços.
- No tingueu por de parlar a fons de les vostres preocupacions. De vegades, aquesta és l’única manera de fer-los desaparèixer.
Mètode 3 de 5: deixar anar la preocupació
Pas 1. Pregunteu-vos si la preocupació us fa bé
Com que voleu cuidar-vos, no voleu fer-vos mal de cap manera. La preocupació us pot fer mal, així que recordeu-vos-ho. Normalment, quan la gent pot ser honesta amb si mateixa, és més fàcil deixar anar la preocupació.
Pas 2. Compteu les vostres respiracions
Respireu pel nas i després expireu per la boca. Compteu les vostres respiracions, ja que la preocupació es pot exasperar amb nivells d’alt estrès, cosa que reduirà aquests nivells.
- Si continueu preocupant-vos mentre respireu, deixeu-vos plantejar-ho per un moment i després respireu-lo. Utilitzeu la respiració per eliminar les preocupacions.
- Feu tantes com necessiteu per sentir-vos relaxats. Algunes persones faran 10 respiracions, mentre que d’altres respiraran 20 vegades. Ni tan sols heu de decidir-vos abans d’iniciar aquesta tècnica. Deixeu-vos calibrar si necessiteu continuar quan arribeu a 10.
Pas 3. Dediqueu-vos 30 minuts per preocupar-vos
Apreneu a controlar la vostra preocupació deixant-vos només 30 minuts. Un cop finalitzats els 30 minuts, digueu-vos que us heu de centrar en altres coses. Pot ajudar-vos a configurar un temporitzador perquè no tingueu la temptació de preocupar-vos un cop passat el temps.
Proveu de crear una hora determinada cada dia per preocupar-vos o pensar en problemes. Si us preocupeu fora d’aquest temps, anoteu tot allò que esteu pensant en un bloc de notes o al telèfon. Després, torneu-hi durant el temps de preocupació establert
Pas 4. Utilitzeu la tècnica de detenció del pensament
Tan bon punt comenceu a preocupar-vos, digueu-vos que us atureu. L’acció de dir-te que paris substitueix el pensament negatiu. Ho podeu fer en veu alta o podeu fer servir la parla personal per dir-vos a vosaltres mateixos. Molts terapeutes utilitzen aquesta tècnica per ajudar les persones a evitar pensaments negatius. Tan aviat com us passi una preocupació, dir-vos que us atureu us pot ajudar a deixar-ho anar ràpidament. Tingueu en compte que es tracta d’un comportament apresa. Pot ser que al principi no sigui eficaç, però després d’alguna pràctica és possible que només pugueu deixar de banda qualsevol pensament preocupant. Aquesta tècnica funciona millor per a algunes persones que per a altres. Si trobeu que aquesta tècnica no us funciona, proveu el mindfulness.
Proveu de fer una llista d'aproximadament cinc coses que pugueu pensar en lloc de preocupar-vos. Això farà que sigui més fàcil canviar el focus quan comencin els pensaments ansiosos
Pas 5. Condicionar-se per no preocupar-se
Col·loqueu una goma al canell i enganxeu-la cada cop que us preocupeu. Aquest és un tipus de pensament que s’atura i pot ajudar-vos a aturar els pensaments preocupants i, a continuació, centrar-vos en el present.
Pas 6. Poseu alguna cosa a les mans
Els estudis demostren que les persones que utilitzen les mans tenen menys probabilitats de preocupar-se. Quan estigueu concentrats en el que tingueu a les mans, no us centrareu massa temps en el que esteu pensant. És possible que vulgueu posar-vos una cadena de comptes a les mans o fer servir una bola d’estrès. Intenta comptar les perles o apretar la pilota a un ritme.
Mètode 4 de 5: cuidar-se
Pas 1. Dormiu prou
La majoria de la gent necessita dormir de set a deu hores per nit. Com que la privació del son pot contribuir a nivells elevats d’estrès, cosa que provoca preocupació, és important dormir prou.
- Si teniu problemes per dormir a la nit a causa de la vostra preocupació, parleu amb el vostre metge. Pot ser que calgui ajuts per dormir per controlar el son i això pot ser suficient per eliminar la preocupació.
- Per a aquells que vulguin una ajuda natural per al son, penseu en prendre melatonina. Parleu amb el vostre metge abans de prendre-la per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
Pas 2. Feu una dieta saludable
Les vitamines i nutrients que obté dels aliments saludables poden ajudar a reduir la pressió arterial i millorar el funcionament del cervell, cosa que pot ajudar a l’estrès. Això us pot portar a preocupar-vos menys.
Pas 3. Exercici
L’exercici redueix l’estrès, de manera que no us preocupeu tant. Quan us preocupeu, us pot ajudar a córrer, ja que és difícil estar físicament actiu i preocupar-vos. Una activitat vigorosa també pot alliberar endorfines, que poden calmar-vos mentre us proporcionen energia per passar el dia.
- Aneu a passejar en bicicleta amb bells paisatges al vostre voltant.
- Córrer per un parc.
- Juga a tennis amb un amic.
- Passejar pels jardins
- Feu excursions pel bosc amb els amics.
Mètode 5 de 5: meditant
Pas 1. Comenceu a meditar diàriament
Els estudis informen que la meditació pot alleujar l’ansietat al cervell. Això es deu al fet que la meditació té un efecte calmant sobre el cervell. Com que la preocupació té les seves arrels en l’ansietat, controlar els nervis us pot ajudar a preocupar-vos menys o gens.
Pas 2. Seieu-vos amb les cames creuades i col·loqueu els braços cap avall al vostre costat
Això relaxa el cos. Quan sou capaç de relaxar el vostre cos, la vostra ment ho fa com un senyal que no esteu en perill i pot iniciar el procés de relaxació.
- Si no podeu creuar les cames, seieu de qualsevol manera que us sigui còmoda.
- Podeu estirar-vos, però assegureu-vos que no us poseu massa còmodes o us podeu adormir.
- Si us asseu en una cadira, assegureu-vos que hi hagi una zona tova al vostre voltant per si us adormiu durant la meditació. Això pot passar a algunes persones a causa de la intensa relaxació que experimenten.
Pas 3. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració
Teniu un mecanisme de calma interior: la respiració. Quan us centreu en la respiració, notareu si respireu massa ràpidament. Si ho és, només cal alentir-la respirant més profundament i espirant completament.
Proveu de comptar les vostres respiracions. Inspireu tres segons i, a continuació, expireu tres segons més. Mantingueu la respiració només un segon o dos abans d’expirar. Mantingueu-ho tot lent i constant per relaxar-vos
Pas 4. Centreu-vos en com us sentiu bé en aquest moment i deixeu-vos sentir tranquil
Presteu atenció al que passa dins vostre mentre mediteu. Si us sentiu ansiós, repetiu la paraula "tranquil". Podeu escollir una paraula diferent o fins i tot un so, sempre que us calmi.
Si penseu en alguna cosa que us preocupa, no ho combatreu o només us anireu ansiosos. Penseu-ho per un moment i deixeu-ho anar. Fins i tot potser voldreu dir: "Deixeu-ho anar …"
Pas 5. Dempeus lentament
Per tornar al dia, obriu els ulls lentament, seureu tranquil·lament un moment i, tot seguit, poseu-vos de peu. Estireu-vos si necessiteu i marxeu-vos relaxats i totalment tranquils. Si us ajusteu el dia, no us anireu ansiosos, cosa que us pot fer tornar a preocupar-vos.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No us deixeu angoixar perquè us preocupa, perquè empitjorarà les coses. Permeteu-vos que us preocupeu i, a continuació, intenteu continuar amb aquest mètode.
- Utilitzeu aquests mètodes sempre que us preocupeu massa o massa temps.
- Es necessita pràctica per eliminar la preocupació, així que seguiu provant aquests mètodes fins que us funcionin.
- Si no podeu deixar de preocupar-vos sense importar el que proveu, busqueu ajuda professional d’un terapeuta, psiquiatre o metge.
Advertiments
- La preocupació pot provocar depressió. Si experimenta els signes de depressió durant més d’una setmana, busqueu ajuda d’un professional de la salut mental o mèdic.
- Si teniu ganes de fer-vos mal a vosaltres mateixos o als altres, truqueu a la línia telefònica de prevenció del suïcidi al 1-800-273-TALK.
