Si intenteu aprimar-vos, és possible que busqueu braços esculpits i de ton sense flambegades ni trencadisses. Reduir el greix als braços com a dona significa fer exercicis d’enfortiment dels braços, provar esports o activitats que ajudin a construir els músculs del braç i mantenir una dieta sana. La majoria de les dones tenen un pes addicional als malucs i la secció mitjana. Tonificar els braços no ha de ser massa difícil amb exercicis enfocats, sobretot si intenteu perdre el pes total del vostre cos. Tingueu en compte que no és possible perdre pes en només una regió del cos, però amb la dieta i l’exercici físic s’hauria de poder aprimar per tot arreu i reduir la mida dels braços.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercicis d’enfortiment de braços
Pas 1. Enfortiu els tríceps i els pectorals amb flexions de tríceps
Les flexions de tríceps són exercicis simples que realment poden treballar els músculs del tríceps, els músculs pectorals i els músculs de les espatlles. Si no sou novetats en les flexions, potser voldreu modificar aquest exercici deixant caure les cames a terra perquè pugueu agafar força als braços amb el pas del temps.
- Per fer flexions de tríceps, col·loqueu les mans sota les espatlles sobre una estora. Assegureu-vos que els dits estenen amples i que el pes es distribueix uniformement entre les dues mans. Premeu els músculs abdominals i estireu les cames darrere vostre, pujant sobre les boles dels peus. Activa els músculs de les cames i empenta els talons. El cos s’ha de sentir ben recolzat i la part baixa de l’esquena ha de ser recta, sense submergir-se ni balancejar-se d’un costat a l’altre.
- Si no podeu mantenir la posició inicial, modifiqueu-la baixant als genolls, mantenint els braços i les espatlles rectes. Mantingueu el cap alineat amb l’esquena i baixeu el pit cap al terra. Els colzes haurien d’estar ficats als costats mentre passeu per sobre de la punta dels dits. Està completament bé si només podeu baixar el cos uns quants centímetres. Com més sovint feu flexions de tríceps, més fàcils són.
- Expireu mentre premeu cap enrere fins a la posició inicial. Això és 1 representant. Feu 3 sèries de 8 flexions de tríceps per començar a construir els músculs del tríceps.
Pas 2. Desafieu-vos amb flexions 2-2-2
Si us sentiu còmode amb les flexions de tríceps, potser voldreu provar una variació de les flexions de tríceps. Les flexions "2-2-2" fan referència a 3 conjunts de 2 flexions que fan servir diferents ubicacions de la mà: estret, regular i ample. Les flexions estretes treballaran els músculs del tríceps i les flexions amples treballaran els músculs del pit.
- Comenceu en una posició de tauler, amb les espatlles directament sota les mans i les mans separades per l’amplada de les espatlles. Mantingueu el nucli compromès i activeu els músculs de les cames perquè el tauler sigui fort i recte.
- Feu 2 flexions amb col·locació regular de les mans. A continuació, moveu les mans més amples perquè quedin a la vora de la catifa d’exercici. Feu 2 flexions amb aquesta ampla col·locació de mans. Finalment, moveu les mans al centre de l’estora perquè les mans formin un triangle directament sota la meitat del pit. Feu 2 flexions amb aquesta col·locació estreta de la mà.
- Repetiu aquesta seqüència 3 vegades, fent 2 flexions de cada col·locació de mans.
Pas 3. Feu immersions de tríceps amb una cadira
Aquest exercici només requereix accés a una cadira, però ajudarà a enfortir els músculs del tríceps i a donar-los més definició.
- Comenceu col·locant una cadira sobre una superfície resistent contra una paret amb el seient orientat cap a vosaltres. També podeu fer immersions de tríceps a la vora d’una escala (com ara el 2n o el 3r pas des de la part inferior) o un banc d’entrenament. Poseu-vos d’1 a 2 peus (0,30 a 0,61 m) davant de la vora del seient de la cadira. Col·loqueu les mans darrere vostre, a l’amplada de les espatlles, amb els dits que agafen la vora de la cadira. Doble els genolls perquè estiguin en un angle de 90 graus i els genolls estiguin directament per sobre dels turmells.
- Assegureu-vos que hi hagi un equilibri igual als braços i a les cames. Inspireu mentre doblegueu els colzes i porteu el darrere cap al terra. Mireu cap endavant mentre baixeu el cos i assegureu-vos que els braços es doblegin en un angle de 90 graus. Incloure els braços només fins que senti que els músculs del braç s’activen i treballen.
- Expireu mentre torneu a elevar el cos a la posició inicial. Feu-ho suaument i lentament per no hiperextendre les espatlles. Assegureu-vos de retirar els omòplats i mantenir les espatlles quadrades i estabilitzades (no enrotllades cap endavant ni cap amunt). Tan aviat com sigui difícil mantenir les espatlles quietes i retrocedir, atureu el rang de moviment. Això és 1 representant. Repetiu aquest exercici durant 2 sèries de 10 repeticions. Hauríeu de sentir treballar els músculs del tríceps després de 2 sèries d’aquest exercici.
Pas 4. Utilitzeu peses lliures per fer reculades de tríceps amb peses
Per fer aquest exercici d’enfortiment de braços, necessitareu accedir a peses lliures i a un banc o una cadira d’entrenament. Si no coneixeu l’alçament de pes, comenceu amb pesos d’1 a 5 lliures (0,45 a 2,27 kg) perquè pugueu augmentar la força del braç sense fer-vos mal.
- Comenceu amb un pes lliure a la mà dreta. Descanseu la mà esquerra i doblegueu la cama esquerra al banc d’exercici. La mà esquerra ha d’estar directament sota l’espatlla esquerra de manera que suporti el cos. Doblegueu la mà dreta mantenint el pes lliure assegurant-vos que l’esquena estigui recta i que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Forma un angle de 90 graus entre l'avantbraç i la part superior del braç. Mantingueu el cap cap amunt i el coll dret.
- Exhale i utilitzeu els tríceps per aixecar el pes fins que el braç dret estigui completament estès darrere vostre. Supinate girant el palmell cap amunt mentre el braç es desplaça cap enrere, de manera que el palmell sigui cap al sostre. Moveu només l'avantbraç i no utilitzeu la mà esquerra ni les cames. Feu una pausa una vegada que el braç dret estigui completament estirat, expireu i, a continuació, inspireu mentre torneu el pes lliure a la posició inicial.
- Repetiu els cops de tríceps amb manuelles al costat dret 10 vegades i, a continuació, canvieu al costat esquerre. Feu 2 sèries de 10 repeticions pels dos costats.
Pas 5. Proveu els rínxols bíceps
Aquest exercici treballarà els músculs de la part frontal dels braços, coneguts com a bíceps. Necessitareu un conjunt de peses de 2,3 kg (5 lliures) per fer aquest exercici.
- Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint els genolls suaus i amb un pes igual als peus. Mantingueu una manuella de 5 lliures (2,3 kg) a cada mà amb els palmells cap endavant.
- Expireu mentre arrossegueu les manuelles cap al pit. Mantingueu la mirada cap endavant i el pes igual a les cames. Inhale i, a continuació, baixeu les manuelles fins que quedin a 3/4 parts del camí. Activeu els músculs del bíceps mentre feu això. Això és 1 representant. Repetiu aquest exercici durant 2 sèries de 10 repeticions.
Pas 6. Feu majúscules amb peses lliures
Tonifiqueu la part superior dels braços i enforteix els músculs de les espatlles fent cops de pesada de la part superior. Necessitareu un conjunt de pesos d’1 a 2 lliures (0,45 a 0,91 kg) per fer aquest exercici.
- Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc i un pes d’1 a 2 lliures (0,45 a 0,91 kg) a cada mà. Mantingueu els punys davant de la cara amb els palmells els uns als altres.
- Mantingueu el puny esquerre fix mentre inspireu i punxeu el puny dret el més amunt possible. Assegureu-vos que el braç estigui lleugerament doblegat i no tanqueu el colze mentre pugueu. Expireu mentre torneu el puny dret a la posició inicial. A continuació, inspireu mentre punxeu el puny esquerre cap amunt el més amunt possible.
- Alterneu de la mà dreta a la mà esquerra durant 60 segons. Augmenteu gradualment la velocitat fins que pugueu pujant el més ràpid possible. Repetiu aquest exercici durant 1 o 2 minuts al dia.
Pas 7. Proveu el tauler lateral amb pujades de peses
Aquest exercici treballarà els músculs del braç i el nucli alhora. Necessitareu una manuella d’1 a 5 lliures (0,45 a 2,27 kg) o de pes lliure per a aquest exercici.
- Comenceu pel tauler lateral del colze dret amb el colze apilat directament a sota de l'espatlla i els peus apilats els uns sobre els altres. Aixequeu la manuella a la mà esquerra.
- Aixequeu els malucs perquè el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Premeu la mà dreta en un puny per trobar l’equilibri i activar els músculs dels braços. A continuació, inspireu mentre esteneu el braç esquerre perquè quedi directament per sobre de l'espatlla dreta. Agafeu la manuella mentre alceu el braç esquerre.
- Expireu mentre baixeu el braç esquerre cap enrere cap avall perquè sigui paral·lel a terra i davant del cos. Mantingueu els malucs aixecats mentre baixeu el braç esquerre. Repetiu aquest exercici 10 vegades per banda.
Mètode 2 de 3: Fer esport per construir músculs als braços
Pas 1. Proveu el tennis o un altre esport de raqueta
Els esports de raqueta com el tennis o l’esquaix són ideals per construir músculs del braç i per fer un entrenament corporal total. Uniu-vos a una lliga de tennis recreativa de la vostra zona o feu classes de tennis al professional del tennis al gimnàs. Si a un membre de la família li agrada jugar a l’esquaix o a la raqueta, demaneu-li que us doni classes i practiqueu les vostres habilitats. Hauríeu de notar millores notables en la força del braç i una millor definició del múscul del braç quan més practiqueu esports de raqueta.
Pas 2. Preneu rem o caiac
Fer un esport que activi els músculs del braç us ajudarà a tonificar els músculs del braç. Penseu en la possibilitat de dedicar-vos a una afició centrada en el braç com el rem o el caiac, que requereix força del braç i un bon compromís del nucli. Podeu començar fent la màquina de rem al gimnàs i després treballar fins a fer classes de rem o caiac. També podeu unir-vos a un equip de rem recreatiu de la vostra zona per millorar el rem i ser més actius setmanalment.
Pas 3. Proveu classes de boxa
Un altre esport de braços d’alta intensitat és la boxa, que requereix força muscular sòlida i bona forma física. Preneu classes de boxa al gimnàs o colpeu una bossa de mongetes penjada pel vostre compte. Punxar una bossa de mongetes pot ajudar a augmentar la força del braç i perforar exercicis amb una parella de combat també us pot permetre tonificar els músculs del braç.
Mètode 3 de 3: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Ajusteu la ingesta diària de calories
Ajusteu la ingesta de calories perquè no mengeu en excés ni mengeu calories buides que només puguin afegir més greix als braços. Un cop hàgiu calculat la ingesta de calories per dia, que es basa en la vostra edat, el vostre pes i el vostre nivell de forma física, intenteu consumir prou calories cada dia per fer exercici.
- Menja més verdures, greixos saludables i proteïnes magres. Cada àpat ha d’incloure una porció de proteïna, 1 o 2 porcions de fruites i verdures i una porció d’hidrats de carboni complexa, com ara una porció de gra sencer. Assegureu-vos que la ingesta de carbohidrats estigui en el rang recomanat de 20 a 50 grams per dia.
- Reduïu el consum de carbohidrats, sucres i greixos animals. El consum d’aliments rics en carbohidrats i sucres farà que el vostre cos secreti insulina, que és una hormona principal d’emmagatzematge de greixos al cos. Quan els nivells d’insulina baixen, això permet al cos cremar greixos. Els nivells més baixos d’insulina també ajuden els ronyons a eliminar excés de sodi i aigua, cosa que us ajudarà a reduir el pes de l’aigua que porteu.
- Retalleu els aliments rics en midó i carbohidrats com les patates fregides, les patates fregides i el pa blanc. Eviteu els aliments rics en sucres artificials com refrescos, pastissos, dolços i menjar ferralla.
Pas 2. Comprometeu-vos amb un pla de menjars de 7 dies
Creeu un pla d’àpats de 7 dies que cobreixi 3 àpats principals (esmorzar, dinar, sopar), programats a la mateixa hora del dia, i 2 aperitius petits (entre esmorzar i dinar i dinar i sopar), programats a la mateixa hora de dia. Un pla d’àpats fixat us garantirà que mengeu cada dia a una hora constant i no us ometeu ni us perdeu cap àpat. Consumir aproximadament 1 400 calories al dia, combinat amb exercici, us pot ajudar a aconseguir una pèrdua de pes saludable.
Escriviu una llista de queviures basada en el vostre pla d’àpats i aneu a comprar menjar al començament de la setmana. Mantingueu la nevera proveïda de tots els ingredients necessaris per preparar els àpats de la setmana, de manera que pugueu preparar-los fàcilment i que no tingueu la temptació d’enganyar-vos ni de saltar-vos un àpat
Pas 3. Mantingueu hidratat amb aigua en lloc de begudes ensucrades
Mantenir-se hidratat amb aigua mantindrà el sistema immunitari sa i assegurarà que estigui hidratat durant l’entrenament diari.
- Podeu substituir les begudes ensucrades com el refresc per aigua aromatitzada amb rodanxes de llimona o llima.
- Proveu el te verd sense sucre com a substitut saludable de les begudes ensucrades. El te verd sense edulcorar té una quantitat saludable d’antioxidants i afavoreix la salut en general.
Pas 4. Menja bé abans i després de fer exercici
Per mantenir la pèrdua de pes, sempre heu de menjar sa abans i després de fer qualsevol exercici. Preneu-vos un petit refrigeri lleuger d’1 a 2 hores abans de fer exercici perquè tingueu prou energia durant l’entrenament.
Els àpats posteriors al treball haurien de ser rics en proteïnes i hidrats de carboni i sempre heu de menjar dins de les dues hores posteriors a l’entrenament. Un àpat com el iogurt grec baix en greixos amb algunes cullerades de granola i fruita o un sandvitx de mantega de cacauet i plàtan fet amb 1 llesca de pa de gra sencer pot ajudar el cos a recuperar-se després d’un entrenament i millorar la força muscular
Canvis dietètics i exercicis per perdre greix del braç
Canvis dietètics en la pèrdua de greix del braç per a les dones
Exercicis per a la pèrdua de greix del braç per a les dones
