Per a algunes persones, augmentar de pes pot ser difícil. És possible que us preocupeu que el vostre baix pes corporal afecti la vostra salut o que només vulgueu canviar d’aspecte. Pot ser especialment difícil intentar engreixar en una àrea específica del cos. Si canvieu la vostra rutina d’exercici i la vostra dieta, podeu començar a fer canvis als braços.
Passos
Mètode 1 de 3: Orientar els músculs del braç
Pas 1. Tonifiqueu els tríceps
Pot ser difícil guanyar greix en una àrea específica del cos. És molt més fàcil guanyar pes en forma de múscul. Tonificar els braços és una bona manera d’augmentar-ne la mida. Hi ha molts exercicis efectius que s’orientaran als músculs del braç. El tríceps hauria de ser un focus principal.
- Apreneu a fer una flexió triangular. El triangle es diferencia d'una flexió tradicional perquè les mans estan directament sota el pit, en lloc de desplegar-les. Formeu un triangle amb les dues mans tocant la punta dels dits índexs. Esteneu els polzes i toqueu-ne els punts. Baixeu-vos gairebé cap al terra i feu una còpia de seguretat.
- Com passa amb les flexions tradicionals, utilitzeu el nucli per estabilitzar el cos. Rebràs una bonificació laboral mentre treballes el tríceps. Podeu fer aquestes flexions des dels genolls al principi i arribar fins a un tauler complet.
- Si esteu treballant des dels genolls, proveu de començar amb 10 repeticions. Aneu construint gradualment fins a 2-3 conjunts. Si esteu treballant des de taulers, comenceu per intentar completar 5 repeticions. Aneu construint gradualment fins a 2-3 conjunts.
- Els retrocessos tríceps també són molt efectius. Per realitzar retrocessos, manteniu el braç en un angle de 90 graus al vostre costat. Esteneu el braç cap enrere, redreçant-lo. Podeu utilitzar pesos lleugers mentre realitzeu aquest moviment.
- Feu 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat. En construir músculs al tríceps, els braços apareixeran més tonificats i ben formats.
Pas 2. Treballar els bíceps
Per augmentar la mida dels braços, heu d’orientar-vos a diversos músculs diferents. Familiaritzeu-vos amb cadascun dels diferents músculs del braç. A més dels tríceps, que són la part posterior dels braços, els bíceps són molt importants: estan just per sobre del colze interior.
- Els rínxols són una de les maneres més efectives d’orientar els vostres bíceps. Simplement arrossegueu els braços cap a les espatlles i esteneu-los. L’ús de pesos més pesats generarà músculs més grans. Les peses lleugeres tonificaran i allargaran els músculs del braç.
- Comenceu amb 12 repeticions a cada costat. La construcció de músculs bíceps augmentarà la mida global dels braços.
- Assegureu-vos d’evitar l’impuls. Això vol dir que no heu de girar els braços mentre feu rínxols. En lloc d’això, aneu lentament i concentreu-vos a resistir el moviment de pujada i baixada.
Pas 3. Construeix espatlles més grans
Per donar forma eficaç als braços, també haureu d’orientar els músculs de les espatlles. Proveu de fer premses. Mantingueu els braços en angle de 90 graus cap a fora de les espatlles, davant vostre. Els peus han d’estar separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament flexionats. A continuació, premeu un braç cap amunt, mantenint un pes. Braços alterns.
- Respireu mentre alceu el braç i inspireu mentre el baixeu, centrant-vos en mantenir els colzes a prop del cos.
- Comenceu fent 8-12 repeticions a cada costat. Podeu començar amb pesos lleugers, com ara 5 lliures, i avançar. La creació de músculs de l’espatlla més grans farà que els braços apareguin més grans i més definits.
Pas 4. Consulteu un entrenador
Si sembla aclaparador intentar aprendre sobre com orientar-se a grups musculars específics, hauríeu de plantejar-vos treballar amb un entrenador personal. Un entrenador pot crear un programa d’exercicis adaptat als vostres objectius individuals. Ella us pot ajudar a trobar els millors exercicis per afegir pes als vostres braços i us pot ensenyar a fer cada moviment correctament.
- Pregunteu al vostre gimnàs si us ofereixen algunes sessions d’entrenament personal d’iniciació amb un descompte. D'aquesta manera, podeu assegurar-vos que us agrada l'entrenador i que el programa és útil.
- Si no us interessa un entrenament individual, proveu una sessió en petit grup. Sempre són una opció menys costosa.
Pas 5. Sigues coherent
Tant si decidiu treballar amb un entrenador com pel vostre compte, la consistència és fonamental per guanyar pes als braços. Haureu de planejar fer entrenament de força de 2 a 4 vegades a la setmana. Si aixequeu pesos pesats, les vostres sessions haurien de ser menys freqüents que si feu aixecaments més lleugers.
- Els músculs necessiten temps per reconstruir-se, així que intenteu passar un dia de descans entre les sessions d’entrenament de força.
- La quantitat de pes que aixequi depèn de la mida i del nivell de forma física. També depèn dels vostres objectius i dels resultats que busqueu. Si pertany a un gimnàs, demaneu a un dels membres del personal que faci algunes recomanacions per al vostre tipus de cos concret.
Mètode 2 de 3: Menjar per guanyar pes
Pas 1. Augmenteu el consum de calories
Per guanyar pes a qualsevol part del cos, cal prendre més calories. També voleu assegurar-vos que preneu el tipus adequat de calories. Preneu un enfocament saludable quan intenteu engreixar. No l’utilitzeu com a excusa per omplir articles pesants en calories, com ara fregits i dolços. No veureu el tipus de resultats que voleu i arriscareu a problemes de salut.
- Intenteu augmentar el recompte de calories menjant aliments saludables. Menja verdures amb midó, com ara patates, blat de moro i pèsols. Aquests tenen un recompte calòric més alt que altres verdures, però continuen plens de nutrients.
- Afegiu més greix a la vostra dieta. El greix conté nou calories per gram. Podeu afegir oli d’oliva, mantega o oli de coco als menjars per afegir-hi més greix. L’oli d’oliva en particular és un greix saludable. Conté unes 120 calories per porció. Proveu de remenar-ne el que mengeu (farina de civada, sopa, amaniment d’amanides) per augmentar la ingesta de calories d’aquest menjar.
- Llegiu etiquetes. Eviteu els articles "baixos en greixos", "lleugers" o "dietètics". Per exemple, mengeu mató regular en lloc de la versió lleugera.
Pas 2. Menja amb més freqüència
Quan intenteu engreixar, pot ser difícil obtenir totes les calories que necessiteu de només tres àpats diaris. Proveu de menjar cinc mini-àpats al llarg del dia. Depenent de les vostres opcions alimentàries, podreu acabar consumint més calories.
- Afegiu aperitius saludables. Busqueu aliments rics en calories, però amb poc volum. Els fruits secs són una gran opció, ja que contenen molta fibra i proteïnes. Proveu de tenir a la mà una bossa d’ametlles.
- Proveu d’afegir aperitius que també continguin greixos i carbohidrats saludables. El Hummus i les galetes multi-gra és deliciós.
Pas 3. Beu més batuts
Menjar cinc àpats al dia, a més d’aperitius, pot afegir molts aliments. Els batuts són una bona alternativa per quan necessiteu un canvi. Feu els batuts amb llet sencera o iogurt i una mica de fruita fresca. També podeu afegir llavors de lli o proteïna en pols per obtenir nutrients addicionals.
- Proveu d’afegir espinacs als batuts. És una bona manera d’introduir més verdures i nutrients a la vostra dieta.
- Eviteu omplir begudes com ara refrescos dietètics. Els líquids faran que l’estómac se senti ple, però no aportarà calories a la seva dieta.
Pas 4. Consulteu el vostre metge
Si teniu poc pes (fins i tot només als braços), és una bona idea parlar amb el vostre metge. Tenir poc pes podria ser un indicador d’un problema de salut subjacent. També és una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’emprendre qualsevol tipus de programa d’augment de pes.
El vostre metge us pot servir com a recurs excel·lent. Demaneu-los una derivació a un dietista registrat. Un dietista registrat us ajudarà a esbrinar els aliments adequats per menjar per ajudar-vos a guanyar pes d’una manera saludable
Mètode 3 de 3: tenir una actitud sana
Pas 1. Mantingueu-vos positius
Quan estàs lluitant per fer canvis saludables al teu cos, pot resultar frustrant si no veus resultats ràpids. Intenta mantenir una actitud positiva i no et rendeixis. Els metges diuen que en realitat hi ha poder en el pensament positiu. Mantingueu el cap alçat i continueu intentant-ho. Acabareu aconseguint els resultats que desitgeu.
La investigació indica que el pensament positiu condueix a nivells d’estrès més baixos. Un nivell d’estrès més baix significa que tindreu més energia per centrar-vos en l’entrenament de força
Pas 2. Centreu-vos en els vostres punts forts
Quan intenteu augmentar de pes als vostres braços, pot ser fàcil deixar que aquest sigui el vostre focus. Sovint és més fàcil centrar-se en allò que no us agrada, en lloc d’allò que us agrada. Proveu de prendre un minut cada dia per felicitar-vos. Trieu cada dia una cosa que us agradi de vosaltres i concentreu-vos en això.
- Si recentment heu presentat una excel·lent presentació a la feina, recordeu-vos que sou un treballador.
- Proveu de gravar una afirmació positiva al mirall del bany. Pot dir alguna cosa com: "Teniu un somriure fantàstic. No us oblideu d'utilitzar-lo".
Pas 3. Recompensa’t
Quan feu algun tipus de dieta, ja sigui per guanyar o perdre pes, pot ser útil fixar-vos mini-objectius. Per exemple, podeu afegir 200 calories a la vostra dieta cada dia. Un cop ho hàgiu fet amb èxit, doneu-vos una recompensa.
- Una idea és concedir-se una hora de temps lliure de "jo" sense culpa. Dedicar-se a un programa de televisió dolent o a una revista escombrera. I no us sentiu malament durant un minut.
- Deixeu-vos gaudir d’un massatge després d’haver-vos adherit a la vostra rutina d’entrenament durant un mes. Els teus músculs s’ho han guanyat!
Exercicis, rutina d’entrenament i aliments per menjar i evitar
Exercicis per dirigir els músculs del braç
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Rutina per a principiants a dirigir els músculs del braç
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments per menjar i evitar guanyar greix al braç
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Si no teniu pesos gratuïts ni un sistema de gimnàs universal, podeu utilitzar el vostre propi pes com a resistència per fer exercicis o utilitzar objectes domèstics com ampolles de plàstic plenes d’aigua, contenidors de detergent i llaunes buides com a peses.
- Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’augment de pes.
