Com guanyar greix: 15 passos (amb imatges)

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 12:36

La majoria de consells sobre dieta i salut es centren en la pèrdua de greix, no en la seva acumulació. Com a tal, és possible que no tingueu informació sobre com engreixar adequadament el greix. Tant si esteu engreixant greixos per raons de salut com si sou un actor que es prepara per a un paper de pel·lícula, hi ha maneres més segures i saludables d’engreixar greixos que no fer exercici i menjar menjar brossa. Seguint el règim correcte, podeu guanyar el greix que desitgeu mantenint la vostra salut.

Passos

Primera part de 3: Preparar-se per engreixar

Pas 1. Visiteu el metge

Abans de realitzar qualsevol tipus de canvis dietètics o corporals, haureu de fer una avaluació completa del metge. Si teniu una malaltia preexistent, com ara hipertensió arterial o colesterol alt, el vostre metge pot desaconsellar l’augment de pes. Preneu sempre els consells del vostre metge seriosament abans de fer aquest tipus de canvis.

Algunes afeccions mèdiques requeriran que mantingueu el pes elevat. Els problemes de tiroide, problemes de salut digestiva, diabetis i càncers poden provocar una pèrdua de pes greu que pot posar en perill la vostra salut. Tenir poc pes pot comportar riscos per a la salut, com un sistema immunitari debilitat, anèmia, pèrdua de cabell i disminució de la densitat òssia.
L’activitat física molt elevada també pot provocar un baix pes. Si sou un atleta, guanyar greix pot ser bo per a vosaltres, ja que pot augmentar els vostres nivells d’energia i permetre’s entrenar durant períodes més llargs.

Pas 2. Estableix el teu objectiu

Necessiteu un pla clar a mesura que procediu amb el vostre pla d’augment de pes. Quant voleu guanyar? Quan? Esbrinant-ho i elaborant un calendari, podreu engreixar amb més eficàcia.

Comenceu per esbrinar la quantitat de pes que voleu guanyar. Pot ser un objectiu personal o bé que hàgiu treballat amb el vostre metge o dietista. Sigui com sigui, necessiteu un número concret per iniciar el vostre progrés.
Recordeu, la forma bàsica en què el cos augmenta de pes és quan consumeix més calories de les que es crema. Per tant, a l’hora d’elaborar el vostre pla, heu d’esbrinar quant heu de menjar cada dia per compensar la quantitat de calories que cremeu. Hi ha diverses maneres de calcular-ho. Proveu aquest enllaç per obtenir una eina per calcular la vostra consumició diària de calories:
Llegiu Establir objectius significatius per obtenir més consells sobre com establir un objectiu i complir-los.

Pas 3. Planifiqueu començar lentament

Inundar el cos amb centenars de calories més de les que solia és perillós per al cor, la pressió arterial, la digestió i altres sistemes corporals. Treballeu progressivament per aclimatar el cos amb l’augment de la ingesta calòrica. Comenceu amb 200 calories addicionals al dia durant una setmana més o menys, després augmenteu-les a 300, etc. Això us ajudarà a evitar un xoc inicial quan inicieu el vostre règim d’augment de pes.

Dividiu l’augment de pes en etapes. Determineu quant voleu guanyar per setmana o mes. D’aquesta manera, podeu afavorir l’augment de pes en lloc de començar massa ràpidament.
Igual que amb la pèrdua de pes, l’augment de pes s’ha de produir gradualment. Guanyar aproximadament 1/2 a 1 lliura per setmana és un camí saludable (cal afegir entre 250 i 500 calories més a la ingesta diària). No augmenteu la ingesta calòrica diària de més de 500 calories.

Pas 4. Elabora un pla de menjars

Haureu de menjar molt més per guanyar pes. Centreu-vos en aliments densos en nutrients i en calories en lloc de menjar brossa. Hi ha molts aliments que us ajudaran a engreixar i que continguin tots els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans.

Preveu menjar més de tres àpats al dia. Augmenteu els àpats a cinc o més al dia, que poden incloure aperitius durant tot el dia.
Assegureu-vos que tots els àpats tinguin un bon equilibri. Cada menjar ha de contenir hidrats de carboni, proteïnes i greixos insaturats. Aquests tres nutrients ajudaran més a augmentar el pes.
Menjar amb més freqüència i incloure aliments saludables a la dieta resultarà car. També seria útil que elaboréssiu un nou pressupost per seguir la vostra nova dieta.

Pas 5. Planifiqueu una mica d’entrenament de força

A més de guanyar greix, augmentar el múscul també pot provocar un augment de pes. Començar un règim d’entrenament de la força aprofitarà tots aquells nutrients que heu menjat. Guanyar múscul us ajudarà a mantenir la força i la salut en general mentre engreixa.

Part 2 de 3: Menjar els aliments adequats

Pas 1. Menjar aliments rics en greixos insaturats

Per descomptat, necessitareu greixos per augmentar el vostre pes corporal, però no tots els greixos són iguals. Els greixos saturats i trans l’ajudaran a guanyar pes, però també augmentaran el colesterol i el risc de patir malalties del cor. No obstant això, els greixos insaturats ajuden a reduir el risc de patir malalties del cor i augmenten el sistema immunitari. Assegureu-vos que cada menjar que tingueu inclogui una mica de greix.

En augmentar de pes, voldreu centrar-vos en aquests "greixos bons" per ajudar a reforçar el greix corporal i, tot i així, obtenir els nutrients necessaris que el vostre cos necessita.
Els fruits secs, la mantega de cacauet, els peixos grassos com el salmó i el verat i els alvocats són rics en greixos i calories insaturats i, tot i així, us proporcionaran nutrients essencials. Incloeu-los als vostres àpats o aperitius durant tot el dia.

Pas 2. Menjar carbohidrats de blat sencer o de gra

Els hidrats de carboni actuen com a fonts d’energia per al cos. Si no cremeu l’energia, s’emmagatzemarà com a greix i us ajudarà a guanyar pes. Després del greix, els carbohidrats contribueixen de manera important a l’augment de pes, de manera que en necessiteu molts a la vostra dieta.

Haureu de centrar-vos en productes de blat integral per als carbohidrats en lloc de productes blancs. Els productes blancs es blanquegen i es processen, cosa que elimina la majoria dels nutrients essencials. Els productes de blat integral us proporcionaran carbohidrats, a més de fibra, vitamines i minerals essencials.
Substituïu els productes blancs per pa integral, pasta i arròs integral. Incloeu carbohidrats a tots els àpats per ajudar-vos a augmentar de pes.

Pas 3. Utilitzeu productes lactis amb greixos complets

Els productes lactis són importants per a la vostra dieta, ja que contenen calci i vitamines. La majoria dels productes lactis es presenten en varietats amb greixos reduïts, però voldreu que les versions completes en greixos augmentin la ingesta de calories i greixos. Beu llet sencera i mengeu formatge i iogurts elaborats amb llet sencera.

Substituïu els refrescos ensucrats (que no tinguin vitamines ni valor nutritiu) per un got de llet sencera per augmentar la ingesta de greixos i nodrir el cos.
Tingueu en compte que aquests tipus són més elevats en greixos saturats. No obstant això, hi ha algunes evidències que els productes lactis amb greix complet disminueixen el risc de patir malalties del cor.

Pas 4. Incloeu la carn amb cura a la vostra dieta

Les proteïnes i els greixos que obté de les carns són importants per guanyar pes. Tingueu precaució amb la carn vermella, però. Els estudis conclouen que la ingesta excessiva de carn vermella pot provocar malalties cardiovasculars i diversos tipus de càncer. Seguiu aproximadament de tres a cinc racions a la setmana per mantenir-vos sans. La resta del temps, mengeu aus de corral per obtenir proteïnes i greixos insaturats.

Pas 5. Milloreu els aliments amb ingredients rics en calories

Podeu continuar menjant molts dels aliments que feu normalment, però ajudeu-los a augmentar de pes afegint uns quants ingredients. Algunes opcions saludables i efectives inclouen:

Afegiu ous durs a les amanides.
Afegiu formatge als entrepans, ous i amanides.
Afegiu salses i salses a les carns.

Part 3 de 3: Ús de tècniques per ajudar a guanyar greix

Pas 1. Eviteu el sucre processat i refinat

El fet que intenti engreixar no vol dir que s’hagi d’afartar de menjar ferralla tot el dia. Cal centrar-se en aliments rics en calories i greixos que aportin vitamines i nutrients. El sucre processat no conté cap valor nutricional i pot provocar diabetis, malalties del cor, dents podrides, problemes hormonals i altres problemes de salut.

Retalleu el màxim d’aliments ensucrats que pugueu. Els dolços, els pastissos, les galetes i qualsevol altre menjar de postres estan plens de sucre.
Reduir o evitar els refrescos del tot. Una llauna de refresc conté més sucre que les vostres postres mitjanes.

Pas 2. Menja abans de dormir

Quan dorms, el teu cos necessita menys calories. És més probable que els aliments que mengeu abans de dormir s’emmagatzemin com a greixos. Aprofiteu-ho menjant un refrigeri abans d’anar a dormir, si es combina amb exercicis d’entrenament de força o feu una migdiada després de dinar.

Pas 3. Eviteu beure líquids durant 30 minuts abans de menjar

Els líquids omplen l’estómac i us poden fer sentir prematurament. Per evitar aquest resultat, eviteu beure qualsevol cosa durant mitja hora abans dels àpats. Això us garantirà que l'estómac estigui buit i que pugueu menjar tot l'àpat.

Pas 4. Utilitzeu els exercicis adequats

El fet que intenti augmentar de pes no vol dir que no pugui fer exercici. De fet, és molt poc saludable deixar de moure’s del tot i esdevenir sedentaris.

Aixecar peses pot fer mal al vostre augment de greix si es fa de manera incorrecta. L’entrenament de resistència augmenta el metabolisme, que cremarà més calories. Inunda el teu cos amb calories després d'un entrenament per cancel·lar la cremada i mantenir l'augment de pes.
També estireu regularment. La manca d’activitat tensarà els músculs i es corre el risc de perdre la mobilitat. Assegureu-vos d'estirar les cames, els braços, els malucs i l'esquena diàriament per mantenir el cos en bon estat de funcionament.

Pas 5. Utilitzeu batuts de proteïnes per augmentar

A més de menjar més, també podeu augmentar la vostra massa corporal amb batuts de proteïnes i pols. Una varietat de productes proporcionarà un impuls proteic que us ajudarà a augmentar el vostre pes i massa muscular si es combina amb exercicis d’entrenament de força. Recordeu utilitzar tots els productes segons les instruccions.

La proteïna de sèrum en pols és un suplement popular que podeu afegir a diversos tipus de begudes. Podeu barrejar un batut amb fruita, iogurt i unes quantes culleres de proteïna en pols.
També hi ha una gran varietat de begudes proteïnes i barres que podeu comprar. Feu un aperitiu durant tot el dia per donar-vos calories addicionals.
Llegiu totes les etiquetes en comprar aquests productes. Molts contenen sucre afegit, que pot ser perjudicial. Optar per productes baixos en sucre afegit.