Moltes persones amb metabolismes alts, marcs prims o poca gana tenen dificultats per guanyar pes. Tant si desitgeu augmentar la massa muscular com trobar un pes diari més saludable, la millor solució per engreixar és menjar més i menjar bé. En aquest article, us ensenyarem com i què menjar per maximitzar l’augment de pes, el creixement muscular i els beneficis per a la salut a llarg termini.
Passos
Part 1 de 3: Menjar per guanyar pes
Pas 1. Afegiu calories als menjars que feu
Quan estigueu preparant menjar, penseu en algunes formes creatives per augmentar el recompte de calories. El vostre sandvitx podria utilitzar una llesca de formatge? Què tal de furtivitzar un ou a la sopa reescalfada? Regueu oli d’oliva a les verdures o escampeu llavors, fruits secs o formatge a l’amanida. CONSELL D’EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Màster, Nutrició, Universitat de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, recomana:
"
Afegiu greixos com ara oli o mantega als menjars perquè l’àpat sigui més dens”.
Pas 2. Emmagatzemeu aperitius amb molt de greix
El greix és una part essencial de la vostra dieta i menjar-lo pot ser una forma saludable de regular el vostre pes. Menja fruits secs, llavors i mantega de llavors i de nous. Proveu formatge i galetes, o fruita seca i iogurt complet. El Hummus és excel·lent en pa o verdures i, amb un munt de tahini i oli d’oliva, us pot ajudar a augmentar les vostres calories. Les olives i el formatge són excel·lents quan es vol alguna cosa realment salat.
- Conserveu a la nevera ungüents, com ara guacamole, tapenade, pesto i hummus, per berenar fàcilment.
- Porteu barres de fruits secs per omplir els vostres desitjos quan sou fora.
Pas 3. Beure llet i altres begudes riques en calories
Beure aigua és bo per a vosaltres, però us pot reduir la gana. Si us trobeu omplint de líquid durant els àpats, intenteu que aquests líquids comptin. Beu llet, batuts i batuts.
- Aneu per llet plena de greix en lloc de descremar.
- Posa mantega de cacauet o proteïna en pols als batuts i batuts.
- Les llets vegetals com la de coco i la de cacauet són engreixants i delicioses.
- Proveu begudes nutritives tradicionals de tot el món. El kefir, l’orxata, la chia fresca, els lassi, el misugaru i el telba són rics en calories i proteïnes.
- Beure aigua i begudes baixes en calories després d’haver menjat.
Pas 4. Obteniu les proteïnes
La proteïna és essencial per augmentar de pes. La carn vermella us pot ajudar a augmentar de pes, sobretot si esteu treballant en la construcció muscular. El salmó és ric en calories i greixos saludables. El iogurt és ric en proteïnes.
- Altres peixos grassos també us poden ajudar a guanyar pes. Guardeu les sardines i la tonyina en conserva al rebost.
- Els fesols són una gran font de proteïnes i midó.
- Si teniu problemes per incloure prou proteïnes, podeu utilitzar un suplement com la proteïna del sèrum.
Pas 5. Menjar verdures i fruites amb força
En lloc d’omplir d’api i altres verdures aquoses, mengeu verdures amb algunes calories. Els alvocats tenen greixos saludables i són un ingredient versàtil. Les verdures fècules com les patates, els moniatos, la carbassa i el blat de moro també us poden ajudar a guanyar pes.
Les fruites com els plàtans, els nabius, el raïm i els mangos us poden aportar calories i fibra
Pas 6. Obteniu pa integral
El pa integral, els tipus de pasta i les galetes tenen més nutrients i més calories que els grans processats. Gaudeix del pa amb mantega, oli d’oliva, mantega de cacauet, alvocat o un raig de tahini i mel.
Pas 7. Preneu unes postres
Tot i que no us heu de basar en aliments ensucrats, algun que altre aperitiu dolç està bé. No us preocupeu per gaudir ocasionalment de pastissos o gelats. Si desitgeu postres cada nit, proveu racions petites i opcions més saludables: xocolata negra, iogurt integral amb fruita i granola, barreja de rastre, barres de granola o pastes de gra sencer.
Pas 8. Menja més àpats
Si teniu poc pes, podeu omplir-vos ràpidament. Per solucionar-ho, mengeu més àpats. Intenteu adaptar 5-6 menjars més petits al vostre dia, en lloc de confiar en tres. Menja aperitius pel mig.
Menjar un àpat o berenar just abans d’anar a dormir. Menjar abans de dormir us pot ajudar a guanyar pes
Part 2 de 3: Creació de massa muscular
Pas 1. Construeix els músculs amb l'entrenament de força
El múscul pesa més que el greix, de manera que guanyareu pes a mesura que aneu acumulant múscul. Feu exercici d’entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Podeu entrenar amb força a casa fent abdominals, estocades i okupes. Aixequeu pesos, feu exercici amb campanetes i pilotes medicinals o utilitzeu tubs.
- Si pertany a un gimnàs, podeu entrenar amb les màquines de pesar.
- Inscriviu-vos a una classe de Pilates.
- Feu una classe o mireu un vídeo d’exercicis abans d’emprendre una nova forma d’exercici.
- Recordeu, atureu-vos si teniu dolor. Si alguna cosa et fa mal, tens risc de patir lesions.
Pas 2. Feu exercici aeròbic
L’activitat aeròbica regular no s’acumularà al múscul tan ràpidament com l’entrenament de força, però us ajudarà a equilibrar la vostra rutina d’entrenament. Els exercicis cardiovasculars enforteixen el cor, milloren o controlen algunes malalties cròniques com la hipertensió arterial o la diabetis i us donen més resistència durant tot el dia.
- Els exercicis cardiovasculars poden incloure: córrer o caminar, anar en bicicleta, nedar o fer senderisme.
- Si realitzeu exercicis aeròbics i teniu problemes per mantenir el vostre pes, és possible que hagueu de disminuir la intensitat, la freqüència o la durada dels exercicis aeròbics.
Pas 3. Menja abans i després de l'entrenament
Els hidrats de carboni ajudaran a la seva resistència abans de fer exercici, mentre que els hidrats de carboni i les proteïnes junts ajudaran els músculs a curar-se després de fer exercici.
- Obteniu un menjar petit o un berenar en almenys una hora abans de fer exercici.
- Si heu menjat un àpat abundant, espereu de tres a quatre hores abans de fer exercici.
- Els bons aperitius post-exercici poden incloure entrepans de mantega de cacauet, iogurt i fruites, llet de xocolata i galetes, o un batut amb llet, iogurt o proteïna de sèrum.
Pas 4. Consulteu un entrenador personal
Si teniu problemes per trobar una rutina d’entrenament que us funcioni, un entrenador personal us pot encarrilar. Podran guiar-vos a través d’exercicis o rutines específics que us poden ajudar a augmentar de pes.
- Consulteu un entrenador en un gimnàs local. Moltes vegades hi podeu veure un entrenador i fins i tot us poden oferir una consulta amb descompte per a la vostra primera visita.
- Parleu amb el vostre entrenador sobre el vostre pes i els vostres objectius. Digueu-los que us interessa un augment de pes saludable.
Part 3 de 3: Mantenir-se segur
Pas 1. Guanyar pes lentament
L’augment ràpid de pes no és ni sa ni pràctic. Si mengeu tant, us sentiu incòmode, potser estareu fent un altre mal al vostre cos. Eviteu el binging: deixeu de menjar quan us sentiu plens. Si us preocupa que no mengeu prou, prepareu-lo amb un petit refrigeri més tard.
- Establiu el vostre objectiu d’augmentar de pes en col·laboració amb el vostre metge, dietista o entrenador personal.
- Podeu guanyar de manera realista entre 1 i 2 lliures (0,45 a 0,91 kg) de pes muscular al mes si esteu compromès amb el vostre augment de pes i el vostre règim de treball. Podeu guanyar més al mes, però serà una combinació de múscul i greix. L'augment saludable de pes és d'aproximadament 1 a 2 lliures per setmana.
- Si no sou un aixecador de peses, podeu engreixar entre 0,91 i 1,81 kg (2 a 4 lliures) de pes muscular i greix al mes.
Pas 2. Omet el menjar ferralla
Tot i que augmentar la ingesta de calories seria molt més senzill si només mengéssim menjar ràpid cada àpat, la vostra salut patiria de qualsevol altra manera. En lloc d’això, concentreu-vos en la preparació del vostre propi menjar si teniu temps. Si us odia cuinar o esteu massa ocupats, busqueu maneres saludables de menjar fora. Les botigues que mostren tots els ingredients del vostre menjar, com ara botigues d’entrepans i batuts, són una bona aposta.
- Si voleu elaborar el vostre propi menjar, però sempre esteu ocupats durant la setmana, proveu de fer-ne molts durant el cap de setmana. Podeu congelar la meitat del que feu si us preocupa que vagi malament.
- Com a norma general, eviteu els fregits, els aperitius ensucrats, els refrescos i els dolços.
Pas 3. Parleu amb un metge o dietista
Si teniu pèrdua de pes no desitjada, parleu amb el vostre metge. És possible que hi hagi un problema subjacent que us faci perdre pes. El vostre metge us pot comprovar la tiroide i veure si teniu un desequilibri hormonal. Si el vostre metge no us pot ajudar, visiteu un dietista per obtenir consell.
Aliments per menjar i evitar
Llista de mostra d'aliments i begudes per menjar per guanyar pes
