Molta gent lluita per aprimar-se, però augmentar de pes també pot ser un repte. La clau per guanyar pes ràpid és menjar més cada dia i seguir una rutina d’entrenament. Si sou persistent i compromès, podeu assolir els vostres objectius de pes i millorar la vostra confiança en vosaltres mateixos.
Passos
Part 1 de 3: Menjar per guanyar pes
Pas 1. Menjar més de tres àpats al dia
Si naturalment teniu un metabolisme molt ràpid, menjar tres àpats al dia, independentment del que hi hagi, no us ajudarà a augmentar-se. El vostre cos crema calories ràpidament, de manera que cal alimentar-lo més del que pot consumir de seguida. Això vol dir menjar no només amb gana, sinó durant tot el dia. Proveu de menjar cinc àpats al dia per engreixar.
- No espereu fins que l’estómac comenci a grunyir per menjar. Planifiqueu cinc àpats perquè mai tingueu temps de passar gana.
- Menjar tant pot suposar molt d’esforç, ja que necessiteu emmagatzemar prou menjar per alimentar-vos més sovint. Empaqueu aperitius rics en calories que podeu menjar a qualsevol lloc, com ara plàtans i mantega de cacauet o barres de granola denses.
Pas 2. Coma moltes calories a cada menjar
Menjar cinc menjars petits i baixos en calories no el tallarà; han de ser grans i rics en calories. Carregueu-los cada cop amb un àpat de mida restaurant, amb grans porcions de carn, verdures i carbohidrats. Menjar tant potser no se sent exactament còmode, però és la millor manera d’engreixar-se ràpidament.
- Un esmorzar prou gran pot consistir en una truita de tres ous, dues rodanxes de cansalada o salsitxa, una tassa de patates rostides per esmorzar i un got de suc de taronja.
- Per dinar, proveu un club de gall d’indi completament vestit amb pa integral, dos plàtans i una amanida.
- El sopar podria ser un bistec a la planxa, patata al forn carregada i unes quantes tasses de verdures a la planxa.
Pas 3. Enganxeu-vos als aliments sencers carregats de nutrients
Per guanyar pes saludable, mengeu aliments rics en nutrients i nutritius. Tot i que podeu guanyar pes fàcilment prenent refrescos ensucrats i menjant grans pizzes cada dia, això pot destrossar el vostre metabolisme i fer-vos engreixar greixos en lloc de músculs. Quan trieu menjar, proveu el següent:
- Busqueu aliments relativament poc processats. Per exemple, trieu farina de civada antiga en lloc d’instantània i opteu per pollastre fresc en lloc de la carn processada per dinar.
- Cuina tants àpats des de zero com puguis. Eviteu menjar congelats, menjar ràpid i aperitius, que contenen molta sal, sucre i altres farcits que no siguin nutritius.
Pas 4. Centreu-vos en les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni
Aquests són els tres macronutrients que us ajudaran a guanyar pes i que necessiteu molts d’ells per mantenir-vos sans. Centreu-vos en la incorporació de proteïnes, greixos i hidrats de carboni a cada menjar que mengeu per tal que la vostra dieta es mantingui equilibrada. Aquests són alguns exemples de bones opcions en cada categoria:
- Proteïnes: ous, salmó, tonyina i altres peixos; rostit de porc, costelles de porc i pernil; pits i cuixes de pollastre; hamburgueses i filets magres de vedella; i bisons.
- Greixos: oli d’oliva, de càrtam, oli de colza, oli de coco i oli de llavor de raïm; alvocats, nous, ametlles, llavors de lli.
- Hidrats de carboni: fruites i verdures; mongetes, llenties, pèsols; arròs integral, pa integral, pasta integral i altres productes integrals; i mel.
Pas 5. Assegureu-vos de beure molta aigua
L’aigua ajudarà el cos a processar les proteïnes i les calories addicionals que prengui. Prengui diversos gots amb cada menjar per evitar deshidratar-se. Com que fareu més exercici per guanyar massa, busqueu 10 gots d’aigua cada dia.
- També podeu prendre te sense sucre, de 4 a 8 unces de suc de fruita, aigua aromatitzada i altres begudes saludables.
- Eviteu beure Gatorade i altres begudes esportives en quantitats excessives, ja que contenen molt sucre.
Part 2 de 3: Creació de massa muscular
Pas 1. Centreu-vos en l'entrenament amb peses
Els culturistes saben que la manera d’engrandir-se és mitjançant l’entrenament amb peses. És una forma d’exercici dissenyada per fer els músculs més grans i forts. Podeu practicar musculació a un gimnàs o aconseguir l’equip que necessiteu per fer-ho a casa. Com que això és una part integral de l’augment de pes, feu plans per fer-ho diverses vegades a la setmana.
- Si no voleu pagar per unir-vos a un gimnàs, consulteu si podeu obtenir una barra i un conjunt de peses perquè pugueu fer exercici a casa.
- També podeu provar exercicis de resistència, que treballen els músculs sense fer servir peses. Les flexions són una manera senzilla de començar immediatament. També podeu instal·lar una barra d’estirament a la porta perquè pugueu treballar els braços i el pit.
Pas 2. Treballar diferents grups musculars
És possible que hi hagi una part del cos que vulgui augmentar, però es beneficiarà de treballar tots els grups musculars en lloc d’una sola àrea. Dediqueu el mateix temps a treballar els braços, l’esquena, el pit, l’abdomen i les cames. En lloc de treballar tots els grups musculars el mateix dia, gireu entre ells perquè cada grup tingui l'oportunitat de descansar entre les sessions.
- Planifiqueu la setmana per poder orientar els grups musculars de manera uniforme. Per exemple, és possible que vulgueu treballar els braços i el pit un dia, concentrar-vos a les cames i els abdominals l'endemà, i després fer l'esquena i el pit el tercer dia.
- Treballa amb un entrenador personal per arribar a un horari i un pla d’exercicis que satisfaci les teves necessitats.
Pas 3. Fer exercici per construir múscul sense causar lesions
La massa muscular es crea quan es posa tensió en les fibres del teixit muscular en passar-les del límit quotidià. Això es fa aixecant prou pes i fent prou repeticions perquè els músculs se sentin cansats i adolorits, però no tan dolorosos com per fer-se mal. Trobeu el pes adequat per a qualsevol exercici donat calculant quant podeu aixecar entre vuit i deu repeticions abans d’haver de parar. Si podeu fer més de 10 repeticions fàcilment, afegiu més pes. Si heu d’aturar després de les 5, resteu una mica de pes.
- Els exercicis composts són el vostre amic. Concentreu-vos en exercicis complexos i compostos que reclutin tants músculs com sigui possible: premses de bancs, premses de peses, posicions a la gatzoneta, aixecaments de pes, aixecaments, chin-ups i caigudes.
- No importa si en aquest moment només es poden fer peses de pes de 10 lliures. Allà on comenceu, concentreu-vos a ser més forts cada vegada que feu exercici. Empenyeu-vos, feu-vos més forts, aixequeu-vos més i, abans de saber-ho, us esquinçaran.
- Quan feu exercici, manteniu el descans entre sèries a un minut o menys i no feu més de 12 repeticions en un set.
Pas 4. Feu un batut de proteïna immediatament després de cada entrenament
Segons un estudi realitzat a la Universitat de Birmingham, els batuts energètics us ajudaran a millorar la vostra resistència mentre feu exercici. Preneu-vos un plàtan, un grapat de fruita seca o un batut energètic esportiu immediatament després de fer exercici.
- També podeu incloure batuts en altres moments del dia. Per exemple, podeu fer un batut de reemplaçament de menjar Boost o Assegureu-vos junt amb l'esmorzar. O bé, podeu fer-vos un batut de proteïnes amb una mica de llet sencera, un plàtan i una bola de proteïna en pols.
- Enfortir els àpats d’altres maneres també us pot ajudar a augmentar de pes. Per exemple, podeu incloure complements rics en greixos, rics en calories o rics en proteïnes a la dieta, com ara formatge, llet sencera, crema agra plena de greixos i alvocat.
Pas 5. Descanseu
Deixeu reposar els músculs entre les sessions d’exercici. Aquesta és una manera important d’ajudar els músculs a fer-se més grans i forts. Els vostres músculs es reconstrueixen durant els dies de descans, de manera que mai no hàgiu d’exercir el mateix múscul abans que estigui a punt i no feu mai el mateix grup muscular dos dies seguits. Espereu almenys 48 hores abans de tornar a treballar el mateix múscul.
A més, és important dormir de vuit a nou hores cada nit per obtenir els màxims guanys. Si només obteniu sis hores o menys, no obtindreu tots els avantatges de fer exercici i la vostra dieta
Part 3 de 3: Saber què cal evitar
Pas 1. No us enganxeu en una rutina
El vostre cos té la capacitat d’adaptar-se ràpidament, de manera que si no modifiqueu la vostra rutina d’exercicis ocasionalment, arribareu a un pla. Un cop per setmana, canvieu la vostra rutina. Podeu augmentar o disminuir el nombre de repeticions o conjunts, o simplement canviar l'ordre en què normalment feu les vostres rutines.
Pas 2. Limiteu les sessions de cardio
En córrer, anar en bicicleta, nedar i fer altres exercicis cardiovasculars, s’està consumint energia que, en canvi, es podria canalitzar cap al creixement muscular. Limiteu el cardio de 20 a 30 minuts diaris quan intenteu engreixar. També podeu triar exercicis de menor intensitat com caminar, fer senderisme o passejar en bicicleta per zones planes.
Pas 3. Mou-te en lloc de ser sedentari
Hi ha un altre mètode per guanyar pes ràpidament: menjar el que vulgui i moure’s el menys possible. Tot i això, augmentar de pes d’aquesta manera no us proporcionarà l’aspecte que desitgeu i farà que el vostre cos sigui més feble en lloc de ser més fort. Fer un treball dur per guanyar pes en augmentar la musculatura donarà com a resultat una salut millorada i un aspecte construït.
Pas 4. No ignoreu els senyals que estigueu guanyant massa ràpid o que esteu entrenant massa
En el seu afany per guanyar pes tan aviat com sigui possible, és possible que estigueu posant molta tensió al vostre cos. No us heu de sentir esgotat i adolorit tot el temps. De fet, la vostra dieta millorada i la vostra rutina d’entrenament us haurien d’ajudar a sentir-vos més virils que mai. Si el vostre cos sembla que us diu que alguna cosa no funciona, escolteu-lo.
- Penseu en la possibilitat de contractar un entrenador personal. En poques sessions, tindreu una gran idea de la programació, la forma, la intensitat i la durada dels entrenaments i una excel·lent visió per ajustar la vostra dieta.
- Pregunteu al vostre metge abans de prendre suplements i consulteu-lo immediatament si teniu una lesió durant un entrenament.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Si el vostre objectiu per guanyar pes és combatre la pèrdua de pes no desitjada, busqueu l’orientació professional d’un metge i dietista registrat, especialment si teniu més de 65 anys. La pèrdua de pes no desitjada pot perjudicar la vostra salut, informeu-ho al vostre metge.
- Consulteu el vostre metge abans d’iniciar canvis significatius a la dieta o a la rutina d’exercici.
