Per molts motius, els homes poden sortir de forma i engreixar-se. Afortunadament, està perfectament al vostre abast recuperar la forma i perdre pes ràpidament. Amb dedicació i compromís, podeu millorar la vostra forma física i el vostre metabolisme per baixar de pes ràpidament.
Passos
Mètode 1 de 3: Cremar calories ràpidament
Pas 1. Inicieu un règim d'entrenament del circuit
L’entrenament del circuit és una combinació d’entrenaments dissenyats per treballar tots els músculs principals del cos. El canvi ràpid entre exercicis fa que el ritme cardíac augmenti més que la majoria d’altres règims d’entrenament, que al seu torn crema moltes més calories. Inicieu un règim d’entrenament del circuit per cremar més calories més ràpidament i ajudar a perdre pes. Hi ha una sèrie de bons entrenaments que podeu incloure en una sessió de circuits, però un exemple d’entrenament seria així.
- Burpees, tres jocs de 10. Llegiu Do a Burpee per obtenir detalls sobre aquesta tècnica.
- Squats, tres sèries de 10.
- Premsa de banc, tres jocs de 10.
- Lunges, tres sèries de 10.
- Realitzeu entrenaments ràpidament per augmentar la freqüència cardíaca i cremar la quantitat òptima de calories.
Pas 2. Sprint
L’esprint, a diferència de la distància, implica córrer el més ràpid possible durant una distància curta. Aquest entrenament augmenta la freqüència cardíaca ràpidament i és un entrenament ideal per deixar greix ràpidament. El moviment explosiu de l’esprint també esculpirà les cames i els abdominals, alhora que augmentarà la resistència i la capacitat pulmonar. Seguiu aquests passos per realitzar un entrenament sprint.
- Aneu a una pista o mesureu un camí recte de 100 iardes.
- Escalfeu amb un trot o una caminada ràpida.
- Estireu bé després de l’escalfament. El moviment explosiu de l’esprint pot estirar o fins i tot arrencar músculs si no s’estira correctament. Estireu-vos 10 minuts abans de l’entrenament d’esprint.
- Comenceu al començament del camí de 100 iardes (91,4 m) i correu fins al final. Si sou principiant, no comenceu encara amb una veritable primavera: correu al voltant del 50% de la vostra velocitat màxima per assegurar-vos que el vostre cos estigui a punt i que no us feriu. A continuació, augmenteu gradualment la vostra velocitat amb els sprints posteriors.
- Camineu lentament cap a la línia de sortida. Si encara esteu cansat quan arribeu a la sortida, descanseu fins que vulgueu tornar a córrer de nou.
- Realitzeu de sis a deu sprints en una sessió. Repetiu l’entrenament dues o tres vegades a la setmana.
- Assegureu-vos de portar un suport esportiu o, com a mínim, roba interior ajustada, mentre feu esprint. Els moviments ràpids poden provocar una ingesta estirada o una lesió testicular sense un suport adequat.
Pas 3. Comenceu l'entrenament de força
La majoria de la gent pensa que l'entrenament de resistència és l'únic entrenament que us ajudarà a perdre pes, però també és molt important l'entrenament de força. Per començar, l’entrenament amb peses augmenta el vostre metabolisme, de manera que cremeu més calories en les hores posteriors a un entrenament de força. A més, el múscul crema calories de manera més eficient que els greixos, de manera que la construcció muscular us ajudarà a cremar calories fins i tot quan descanseu.
- Llegiu Build Muscle per obtenir consells d’entrenament que us ajudaran a agafar múscul que consumeix calories.
- Alguns bons entrenaments musculars per als homes inclouen aixecaments morts, flexions i okupes. Aquests exercicis formen grups musculars importants com l’esquena, les cames i els bíceps. Feu clic aquí per obtenir més informació sobre aquests entrenaments.
Pas 4. Varia l’entrenament
És possible que estigueu fent exercici regularment, però que no vegeu el tipus de resultats que desitgeu. En el gimnàs, això s’anomena un altiplà. El vostre cos s’ha acostumat als exercicis que feu i ja no tenen un efecte notable. Dibuixa un calendari d’entrenaments completament nou per renovar el teu règim físic.
- Proveu de canviar l'ordre en què treballeu. Per exemple, si sempre teniu abdominals, tríceps, bíceps, esquena i cames en aquest ordre, creeu un nou ordre.
- També podeu cercar altres entrenaments que entrenin els mateixos grups musculars.
- Realitzeu aquesta rutina de canvi cada poques setmanes per evitar un altiplà.
Pas 5. Tingueu en compte el major risc de lesions
Tot i que és possible que vulgueu començar a perdre lliures el més aviat possible, si sou obès (un IMC de 30 o superior) o no heu exercit gaire durant l’últim any, saltar directament a un règim d’exercici intens pot provocar lesions, que podrien causar descarrilar els esforços per posar-se en forma. Aneu amb compte de no fer massa massa aviat.
Coneix els teus límits. Penseu en el temps que heu passat des de la darrera sessió d’exercici, en la quantitat de desplaçaments que feu regularment (per exemple, passegeu tot el dia per treballar o us asseieu a un escriptori?), En alguna lesió o malaltia recent i edat actual
Mètode 2 de 3: Mantenir el pes baix amb la dieta
Pas 1. Mantingueu-vos ben hidratat
A més de tots els altres beneficis que té l’aigua potable per a la salut, també ajudarà a mantenir el metabolisme. Quan el cos es deshidrata, el metabolisme s’alenteix. Això significa que no cremaràs tantes calories, cosa que dificultarà la pèrdua de pes que desitges.
Pas 2. Menja molta proteïna
Tot i que la proteïna és important per construir músculs, també ajuda a mantenir el metabolisme alt. Això es deu al fet que el cos crema moltes calories digerint-lo, de manera que la vostra taxa metabòlica es mantindrà elevada si les proteïnes són una part normal de la vostra dieta.
Les bones fonts de proteïna són el pollastre, peixos com el salmó i les sardines, els ous, el tofu, la llet baixa en greixos, el formatge cottage baix en greixos, els fruits secs i les mongetes
Pas 3. Menja bons greixos
Les malalties del cor són les primeres persones que assassinen els homes als Estats Units i les dietes riques en greixos saturats i colesterol són els principals contribuents a les malalties del cor. Els greixos bons, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, redueixen el colesterol i disminueixen el risc de patir malalties del cor.
- Les fonts de greixos bons són els peixos greixos com el salmó i les sardines, l’oli d’oliva, els alvocats i els fruits secs.
- Fins i tot quan mengeu greixos bons, assegureu-vos que no més del 25-35% de les calories generals provinguin de greixos. Qualsevol cosa més conduirà a l’augment de pes.
Pas 4. Incloeu el ferro a la vostra dieta
La deficiència de ferro alentirà el metabolisme, de manera que voldreu obtenir molts nutrients en la vostra dieta. Algunes bones fonts de ferro són els mariscs. carn vermella, llenties, mongetes i espinacs.
Pas 5. Menja hidrats de carboni complexos
Els hidrats de carboni són importants per a una dieta orientada a la formació muscular. Sense carbohidrats, el cos cremarà proteïnes per obtenir energia, cosa que significa que la proteïna no es destinarà a la construcció dels músculs. Hi ha, però, dos tipus de carbohidrats. Els hidrats de carboni complexos triguen més a digerir-se que els carbohidrats simples. Com a resultat, la taxa metabòlica del vostre cos es mantindrà elevada si mengeu aquests aliments.
Les bones fonts de carbohidrats complexos inclouen productes de cereals integrals, verdures amb midó, verdures de fulla verda i mongetes
Pas 6. Afegiu espècies als menjars
Els aliments picants, com els pebrots, donen un impuls breu al metabolisme just després de menjar. No dura molt de temps, però menjar espècies regularment pot tenir un efecte sostingut sobre el metabolisme. Proveu d’afegir una o dues culleres de pols de bitxo als vostres àpats per afegir sabor i donar un impuls al vostre metabolisme.
Pas 7. Menja carns magres
Tot i que als homes els encanta un bon filet, la carn vermella no és la millor opció per a la vostra salut. Satisfeu les vostres ganes de carn amb carn magra com les aus de corral i mantingueu la carn vermella fins a 3 racions per setmana.
No cal tallar completament la carn vermella. Els talls magres de vedella i porc proporcionaran molt menys greixos i colesterol, cosa que és bo per a la cintura i la salut general. L'USDA considera un tall magre de carn extra de la següent manera: per cada 100 grams de carn, no hi ha més de 5 grams de greix total, 2 grams de greixos saturats i 95 mil·ligrams de colesterol
Pas 8. Compteu les calories
És molt important fer un seguiment de les calories per evitar menjar en excés. Llegiu totes les etiquetes dels aliments i escriviu tot el que mengeu. Això us ajudarà a mantenir la vostra alimentació sota control, mostrant-vos on us trobeu en relació amb el vostre màxim diari. Mantingueu el vostre compte baix canviant articles calòrics i amb poca nutrició per menjar i aperitius densos en nutrients i baixos en calories.
Comproveu també si hi ha aplicacions que us ajudin a fer un seguiment de les vostres calories. N’hi ha diversos que us proporcionaran una mesura precisa del que heu consumit
Pas 9. Eviteu una dieta accidental
Algunes persones pensen que menjar molt poques calories cada dia els ajudarà a perdre pes. Tot i que probablement en veureu una mica de pèrdua de pes, és en general contraproduent. En primer lloc, alenteix el metabolisme, de manera que les calories que mengeu es mantenen més temps. En segon lloc, probablement també perdràs múscul, cosa que significa que el teu cos no cremarà tantes calories. Si voleu aprimar-vos, fer una dieta accidental no és la manera de fer-ho.
Mètode 3 de 3: Mantenir el pes amb l'estil de vida
Pas 1. Espereu 20 minuts després de menjar per anar a prendre una altra ració
Quan mengem, el cos tarda 20 minuts a deixar de tenir gana. Això vol dir que en aquesta finestra podeu menjar molt més del que realment necessiteu, perquè no us sentireu plens. Obliga’t a esperar aquests 20 minuts abans de menjar més. Si encara teniu gana, podeu anar a buscar-ne més.
Pas 2. Eviteu menjar sovint fora de casa
Les porcions que rebeu als restaurants solen ser més grans del que mengeu normalment, cosa que us anima a menjar més enllà del punt d’estar plens. Els aliments també solen ser rics en sodi, un ingredient que us pot fer engreixar. Mantingueu el temps per menjar fora al mínim per evitar quilos.
Pas 3. Desplaceu-vos constantment durant tot el dia
Mantenir-se inactiu alentirà el metabolisme i no cremaràs calories de manera tan eficient. Hi ha molts trucs que podeu utilitzar per mantenir-vos actius.
- Agafeu les escales en lloc de l’ascensor.
- Aixequeu-vos i passegeu o feu flexions mentre mireu la televisió.
- Camineu pels llocs que hi ha a prop en lloc de conduir.
- Poseu-vos a l’autobús o al tren en lloc de seure.
Pas 4. Dormir molt
La falta de son alentirà el metabolisme i augmentarà la gana. Aquesta combinació significa que menjarà més i no es cremarà de manera eficient, cosa que dificulta la pèrdua de pes.
Pas 5. Reduir la ingesta d'alcohol
El clàssic "ventre de cervesa" és un problema real per a molts homes. L’alcohol conté moltes calories, cosa que pot provocar l’acumulació de greixos a l’estómac. Ajudeu el vostre règim de pèrdua de pes mantenint la ingesta d’alcohol al mínim. Això reduirà moltes calories i us ajudarà a perdre l’excés de pes.
Rutines d’entrenament i aliments per menjar i evitar
Rutina d’entrenament perquè els homes perdin pes en 1 setmana
Rutina d’entrenament perquè els homes perdin pes en 1 mes
Aliments per menjar i evitar que els homes perdin pes ràpidament
Consells
- Consulteu el vostre metge abans de començar un règim de pèrdua de pes si pateix malalties cròniques, com ara dolor articular, diabetis o altres malalties greus. El metge pot suggerir determinats exercicis que evitin l'estrès no saludable al cos.
- Recordeu comprovar el vostre pes abans i després del programa.
