La millor manera de perdre pes i mantenir-lo fora és crear un pla d’alimentació hipocalòrica al qual pugueu mantenir-vos durant molt de temps. A més, faci exercici cada dia per cremar calories addicionals i mantenir el cor sa. Si només voleu baixar uns quants quilos ràpidament, també hi ha moltes tècniques i consells que podeu adoptar per ajudar-vos a assolir els vostres objectius a curt termini.
Passos
Mètode 1 de 4: Provar plans de dieta especialitzada
Pas 1. Feu la dieta mediterrània si us agrada el peix i les verdures
Un pla com la dieta mediterrània us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes. Es basa en els ingredients tradicionals i els estils de cuina de les persones que viuen a prop del mar Mediterrani. La investigació ha demostrat que les persones que s’adhereixen a aquesta dieta han reduït el risc de patir malalties del cor; a més, ajuda a perdre quilos i a semblar prim i reduït. Si voleu provar la dieta mediterrània, eviteu el pa, els lactis i els aliments processats. En lloc d’això, creeu els àpats al voltant dels aliments següents:
- Peix
- Oli d’oliva
- Verdures
- Fruita
- Mongetes i altres llegums
- Espècies
- Fruits secs
- vi negre
Pas 2. Proveu la dieta paleo per ajudar-vos a evitar els aliments processats.
Quan els homes de les cavernes encara governaven la terra, no tenien temps per coure magdalenes ni fregir patates fregides. La dieta paleo (abreviatura de paleolític) busca recrear la mateixa dieta que menjaven els nostres avantpassats, afirmant que els nostres sistemes no estan dissenyats per a ingredients i estils de cuina moderns. Mengeu carn, verdures, fruites i altres aliments que aleshores haurien estat disponibles i eviteu tot el que la gent paleo no hauria tingut.
No s’admeten edulcorants ni grans artificials
Pas 3. Feu la dieta Whole30 per centrar-se en aliments sencers.
La idea que hi ha darrere d’aquesta dieta és eliminar tots els aliments processats de la vostra dieta durant 30 dies per netejar el vostre sistema d’ingredients artificials i altres articles processats que resultin difícils per al vostre sistema digestiu. Després de 30 dies, també podeu notar una cintura reduïda i nivells d’energia més alts.
- Eviteu els grans, productes lactis, sucres, llegums, alcohol i tots els aliments processats.
- Menja carn, verdures i algunes fruites. A més, beveu molta aigua.
Pas 4. Feu la dieta d'aliments crus si us agrada fruites i verdures crues
Si no us agrada la carn i esteu cansat de cuinar, aquest és per a vosaltres. La dieta d’aliments crus consisteix completament en aliments que no s’han cuinat. Perdeu pes consumint una gran quantitat de fruites i verdures fresques. La llet de coco, les nous, les llavors i altres aliments sense cuinar també es permeten a la dieta d’aliments crus.
- Podeu trobar receptes per crear plats de menjar cru saborosos cercant en línia.
- Els dietistes adverteixen que una dieta alimentària crua a llarg termini pot deixar-vos sense nutrients essencials.
Mètode 2 de 4: adoptar hàbits alimentaris saludables
Pas 1. Seleccioneu substituts intel·ligents dels vostres aliments favorits en calories
La majoria dels aliments tenen contraparts més saludables que us permetran gaudir dels vostres aliments preferits sense greixos, sucre i calories innecessaris. L’intercanvi d’aliments i begudes processats amb molta caloria per alternatives més saludables us pot ajudar a perdre pes més ràpidament.
- Penseu a menjar vegetarià uns dies a la setmana. En substituir la carn per aliments nutritius com les mongetes, el tofu o les llenties, podeu reduir quantitats importants de la ingesta diària de calories mentre afegiu molts nutrients a la vostra dieta.
- Menja fruita deliciosa per postres en lloc de fer una galeta o un pastís processat.
- Intercanvieu patates fregides i caramels per berenar rics en nutrients i baixos en calories i greixos. Proveu de combinar formatge tendre amb un grapat de raïm, escampant mantega de cacauet sobre unes galetes o submergint pebrot vermell a rodanxes en unes cullerades de hummus.
- Proveu de substituir el vinagre i el suc de llimona per l'amaniment habitual.
- Cuinar amb una cullerada d’oli d’oliva en lloc de mantega. Té el mateix nombre de calories, però és un tipus de greix més saludable.
Pas 2. Eviteu baixar pels passadissos de queviures que us tempten amb aliments rics en calories
El millor és romandre al llarg del perímetre de la botiga de queviures, que és on normalment es troben els aliments frescos. No obstant això, quan haureu de baixar pels passadissos per aconseguir alguna cosa, intenteu allunyar-vos de les zones on s’alimenten els aliments que desitgeu, com ara el passadís de caramels o refrescos. Si no els veieu, és menys probable que us sentiu temptat.
No voleu prohibir els aliments que us encanten, però mantenir-los a casa és probable que us agradi. No emmagatzemeu menjar "brossa" a casa vostra. En lloc d’això, converteix-lo en una delícia poc freqüent
Pas 3. Deixeu de beure begudes ensucrades per estalviar calories
Les begudes endolcides amb sucre poden afegir ràpidament calories addicionals a la vostra dieta, per la qual cosa és millor retallar-les. Elimineu de la vostra dieta el refresc ensucrat, el te i el cafè ensucrat i el suc. En lloc d’això, preneu aigua, te, cafè negre o seltzer.
Beure aigua o te poc dolç en lloc de sosa, cafè, alcohol, suc o llet us pot ajudar a reduir centenars de calories al dia
Pas 4. Mengeu més aliments que us omplen
Alguns aliments us ajuden a sentir-vos plens més ràpidament i us poden ajudar a mantenir-vos més complets durant més temps. Molts d’aquests aliments contenen proteïnes, greixos o fibra. No obstant això, els aliments que ajuden a mantenir estable el sucre a la sang també són excel·lents opcions, ja que us ajudaran a controlar la gana. Aquests són alguns bons aliments que cal incorporar si voleu sentir-vos més complets durant més temps:
- Verdures sense midó
- Peix
- Carn
- Fruits secs i llavors
- Mongetes i llegums
- Aranja
- Farina de civada
- Pomes
- Ous
- Gingebre
- Fulles de fulla verda
Pas 5. Calculeu quantes calories podeu menjar sense perdre pes
Comenceu per trobar la vostra taxa metabòlica basal (BMR), que és la quantitat de calories que necessiteu per mantenir-vos vius. A continuació, utilitzeu una calculadora en línia per calcular quantes calories cremeu durant l'activitat. Finalment, resteu 500 calories per cada lliura que vulgueu perdre aquella setmana.
- Per calcular la vostra BMR, primer obteniu el vostre pes en quilograms multiplicant el vostre pes en lliures per 0,45. A continuació, obteniu la vostra alçada en centímetres multiplicant el total de polzades per 2,54. A continuació, utilitzeu aquesta fórmula per trobar el vostre BMR: (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) - (5 x edat) - 161.
- Per estimar les calories que es cremen durant l'exercici, proveu aquesta calculadora:
- Per obtenir una forma senzilla d’estimar el nombre de calories que podeu menjar, utilitzeu una calculadora en línia com aquesta:
- Les aplicacions de recompte de calories, com ara My Fitness Pal, solen fer aquest càlcul per vosaltres.
- No mengeu mai menys de 1200 calories al dia, tret que el vostre metge us supervisi. Menjar menys de 1200 calories al dia és perillós per a la salut.
Pas 6. Mantingueu un diari alimentari
Anota tots els àpats, berenars i begudes que consumeixis. Feu un seguiment de la quantitat d'aliments que mengeu, així com de les calories estimades de cada producte. Si escriviu el que mengeu, us ajudareu a tenir en compte quant mengeu i us ajudarà a complir el vostre objectiu.
- Podeu guardar un diari de paper o fer un seguiment digital dels vostres aliments. Les aplicacions són una manera fantàstica de fer un seguiment fàcil del que mengeu. Per exemple, podeu provar MyFitnessPal, que us permet fer un seguiment dels vostres àpats i que té una base de dades d'aliments fàcil d'utilitzar amb la informació nutricional ja introduïda.
- No us oblideu d’incloure coses com ara cafès, condiments, amaniments i altres articles que afegiu als aliments o begudes.
Pas 7. Menjar menjars o aperitius regulars cada 2-4 hores
Saltar-se els àpats no és la resposta per perdre pes i fins i tot pot descarrilar els esforços. Els aliments us aporten energia, de manera que passar massa temps sense menjar us pot causar cansament, cosa que disminueix el vostre nivell d’activitat. A més, desencadena el cos a desitjar aperitius rics en calories i en sucre per augmentar ràpidament l’energia. En lloc de morir de fam, planifiqueu menjars saludables i freqüents.
Els àpats i aperitius regulars també mantenen estable el sucre en sang, cosa que ajuda a controlar els nivells de fam
Pas 8. Planifiqueu els àpats al voltant de proteïnes magres i verdures sense midó
Ompliu el plat amb 1/2 verdura sense midó, 1/4 de proteïnes magres i 1/4 de grans sencers o vegetals amb midó. A més, incorporeu greixos saludables, com ara oli d’oliva, alvocat i peix gras. Per berenar, mengeu fruites, fruits secs, llavors i talleu verdures.
Si teniu problemes, reuniu-vos amb un dietista per obtenir ajuda per esbrinar els vostres objectius ideals en calories, les necessitats dietètiques i l’àrea potencial de millora. Ells crearan un pla que s’adapti a les vostres preferències
Pas 9. Mengeu porcions més petites per ajudar-vos a reduir les calories
No cal renunciar als seus aliments favorits per aprimar-se. De la mateixa manera, triar plats més saludables no significa que es pugui menjar tant com es vulgui. En lloc d’això, separeu els àpats amb tasses per mesurar o culleres especials que mesurin les racions. Com a alternativa, faciliteu les coses menjant plats o bols més petits, que us enganyaran pensant que les racions són més grans.
- Per facilitar el seguiment de les porcions, prepareu els aperitius amb temps. Per exemple, podeu pesar una porció d’ametlles i, a continuació, posar-les en una bossa o envàs per després.
- Uns sabors més forts us poden ajudar a controlar la mida de la porció. Per exemple, la xocolata negra o una cervesa negra són satisfactòries en petites quantitats i poden ser difícils de consumir ràpidament.
Pas 10. Identifiqueu els desencadenants dels vostres aliments i planifiqueu-los en conseqüència
Tothom té aliments desencadenants, així que no us sentiu malament en desitjar certs aliments. Redueix aquests aliments esbrinant les coses que desencadenen els teus desitjos, com ara una determinada activitat, una hora del dia o sentir certes emocions. A continuació, planifiqueu maneres millors de manejar aquests desencadenants i no mantingueu aquests aliments a la vostra llar o lloc de treball. Això us pot ajudar a evitar la temptació.
- Per exemple, és possible que desitgeu crispetes al cinema o que vulgueu dolços a la tarda a la feina. Per fer front a la temptació, podeu substituir l’aperitiu que desitgeu per un altre que s’adapti millor a la vostra dieta. Per exemple, podeu portar una bossa de crispetes de blat de moro al cinema, que és una alternativa saludable. De la mateixa manera, podríeu menjar un sol quadrat de xocolata negra cada tarda en lloc de la vostra selecció de dolços típics.
- Recordeu que no cal deixar de menjar els vostres aliments preferits. Tot i això, és millor planificar com els incorporareu a les vostres calories.
Mètode 3 de 4: Fer exercici diari
Pas 1. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia
Fer exercici regularment us ajuda a cremar més calories, a mantenir el cor sa i a mantenir el metabolisme. Intenteu fer activitats cardiovasculars la majoria dels dies i fer entrenaments de força 2-3 dies a la setmana. Trieu una activitat que us agradi perquè tingueu més probabilitats de seguir-la.
- Per exemple, podeu caminar, córrer, fer aeròbic, fer un entrenament el·líptic, anar en bicicleta o nedar.
- Com a mínim, necessiteu 150 minuts d’exercici moderat cada setmana per mantenir la vostra bona salut.
- Quan comenceu a fer exercici per primera vegada, és normal que el vostre cos retingui aigua, ja que funciona per reparar el teixit muscular que esteu trencant durant l’entrenament. Això pot fer que la bàscula pugi unes quantes lliures, però aquest pes tornarà a caure un cop us hàgiu acostumat a fer exercici regularment.
Pas 2. Trieu exercicis i entrenaments que coincideixin amb el vostre nivell de forma física
Si fa poc exercici, és probable que no pugueu esforçar-vos massa ni fer exercicis durant llargs períodes de temps. Tanmateix, no és necessari exagerar-se per veure els resultats. Trieu exercicis que pugueu fer bé i, a continuació, construïu a partir d’aquí.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
- Recordeu que jocs com el voleibol, el tennis i el frisbee us poden ajudar a cremar calories mentre us divertiu, de manera que és possible fer exercici mentre s’ho passa bé.
- Abans de començar a fer exercici, utilitzeu una cinta mètrica per mesurar la cintura, els malucs i el bust. Si augmenteu de pes, però aquestes mesures disminueixen, vol dir que guanyeu múscul i perdeu greix.
Pas 3. Preneu entrenament cardiovascular
Tot i que una combinació d’entrenament cardiovascular i de resistència és important per a la salut general del cos, l’entrenament cardiovascular és el que us ajudarà a perdre ràpidament aquestes lliures. L'entrenament de pes i resistència pot no conduir a la pèrdua immediata de pes, però pot desencadenar el metabolisme per utilitzar l'energia de manera més eficient.
- L’exercici cardio inclou qualsevol cosa que us faci bombar el cor.
- Per obtenir els millors resultats, incloeu exercici aeròbic d’intensitat moderada i alta.
Pas 4. Mantingueu el vostre règim d’exercici interessant
La varietat és la clau per fomentar una salut més saludable i mantenir-te motivat. Quan feu el mateix exercici dia sí i dia també, teniu un risc més elevat de ferir-vos. També és més probable que s’avorreixi i, per tant, sigui més difícil trobar la motivació per continuar fent exercici. Mentre estigueu al gimnàs, canvieu de màquina, uniu-vos a una classe de fitness i afegiu una mica d’entrenament de resistència al vostre horari.
Pas 5. Feu entrenament de força 2-3 vegades a la setmana
L’entrenament de resistència i l’entrenament amb peses us ajuden a mantenir-vos prim gràcies a la formació muscular i l’augment del metabolisme, fins i tot quan no esteu treballant. Incorporeu aquests exercicis 2-3 vegades a la setmana, amb almenys un dia de descans entre els vostres entrenaments.
- Està bé fer cardio durant els dies de descans de l’entrenament de força, sempre que no us esforcis massa. Trieu un nivell d'activitat lleuger a moderat.
- Les cèl·lules musculars són més metabòliques actives que les cèl·lules grasses. Això significa que cremen més calories que les cèl·lules grasses, fins i tot mentre descansa i dorm.
Pas 6. Tria els entrenaments que requereixen que tot el cos faci un esforç
D’aquesta manera, treballeu tots els grups musculars i cremeu calories amb més músculs alhora, com la multitarea amb l’exercici. Per exemple, combineu una forma d’entrenament de resistència amb els braços, com aixecar peses a sobre, mentre troteu o aneu amb bicicleta amb les cames.
Pas 7. Obteniu més activitat durant tot el dia
Augmenteu la quantitat de caminades que feu escollint un lloc d’aparcament llunyà o agafant les escales en lloc d’un ascensor. Feu el màxim de viatges possibles a dalt o passegeu el gos tres vegades al dia. A més, espolsar, escombrar i fregar amb força. Com més es mou, més calories es cremen.
Fins i tot podeu començar una afició que consisteixi a moure’s una mica, com la jardineria, la fusteria, treballar en cotxes o pintar grans teles. Això us ajudarà a cremar més calories fins i tot quan no feu exercici
Pas 8. Descanseu prou
Estar correctament descansat us ajudarà a mantenir l’energia suficient durant tot el dia, cosa que farà que tingueu menys probabilitats de menjar en excés i tingueu menys tendència a lesions durant l’activitat física. La deficiència del son s’ha relacionat amb la impossibilitat de perdre greixos, de manera que dormir prou us pot ajudar a perdre pes.
Creeu una rutina de son per ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament. Relaxeu-vos una hora o dues abans d’anar a dormir i eviteu les pantalles durant aquest temps. A més, apagueu el termòstat, enfosqueu la vostra habitació i poseu-vos PJ còmodes
Mètode 4 de 4: Provar tractaments de pèrdua de pes
Pas 1. Aneu a una sauna per suar el pes de l'aigua
Les saunes poden provocar la pèrdua d’una pinta de suor en només un quart d’hora. Per evitar la deshidratació, limiteu el temps de sauna a 15 o 20 minuts al dia. Una sauna no us ajudarà a perdre pes de forma permanent, però us pot ajudar a semblar més prim per a un esdeveniment especial.
- Assegureu-vos d’augmentar el consum d’aigua després d’haver rehidratat el cos amb una sauna.
- Les dones embarassades, els nens petits i les persones amb pressió arterial o problemes cardíacs no han d’utilitzar saunes.
Pas 2. Utilitzeu un embolcall corporal per semblar temporalment més prim
Els embolcalls corporals afirmen que us ajuden a aprimar-vos, suavitzant i estrenyent la pell perquè la cintura, les cuixes i els braços semblin més prims. Tot i que aquests resultats són temporals, poden ajudar-vos a semblar més prim per a un esdeveniment especial. A continuació, es detallen alguns embolcalls que podeu provar:
-
Embolcalls corporals minerals:
Aquests embolcalls utilitzen un netejador a base de minerals que se suposa que redueix la cel·lulitis i tonifica i referma la pell gairebé a l'instant.
-
Embolcalls corporals de lipasa:
En primer lloc, s’aplica un embolcall enzimàtic per ajudar a suavitzar el teixit gras a prop de la superfície de la pell. A continuació, s’aplica un segon embolcall mineral per ajudar a tensar i suavitzar la pell.
-
Embolcall corporal europeu:
Aquests embolcalls es dirigeixen a punts de problemes i normalment s’ofereixen als balnearis. Se suposa que han de reafirmar i tonificar la pell, tot reduint l’aparició de cel·lulitis o estries.
-
Envoltura corporal calenta:
Els embolcalls corporals a base de calor també s’ofereixen normalment als balnearis. Estan dissenyats per estimular la pell llisa i tonificada.
Pas 3. Assistiu a un campament de pèrdua de pes
De vegades, mantenir una rutina d’exercicis i un pla de dieta és massa difícil. Els hàbits antics i les rutines diàries us orientaran cap als vostres aliments i activitats antigues a cada pas. Per combatre-ho, molta gent s’inscriu en programes residuals de pèrdua de pes que l’eliminen de la seva vida diària. De vegades anomenats retirs de fitness, aquests programes es presenten en dotzenes d’estils diferents i estan disponibles per a joves, adults i gent gran.
Abans d’assistir a un campament de pèrdua de pes, assegureu-vos que estigui equipat per atendre amb seguretat les vostres necessitats específiques d’edat i salut
Pas 4. Penseu en la liposucció
La liposucció és una opció quirúrgica per a una pèrdua de pes ràpida i específica, generalment només es recomana a persones amb 1-2 àrees específiques de teixit altament gras, però amb un pes corporal relativament saludable. Com que és un procediment quirúrgic, comporta importants riscos per a la salut i només ha de ser realitzat per un professional autoritzat.
Dieta de mostra
Llista de mostres de substitucions d’aliments i begudes per baixar de pes ràpidament
Consells
- Tingueu en compte que qualsevol pla de dieta que redueixi calories us ajudarà a perdre pes. Malgrat la creença popular, cap dieta especialitzada fa perdre pes més ràpidament a causa dels tipus d’aliments que mengeu. Tanmateix, alguns aliments us ajuden a sentir-vos plens més temps i a empaquetar més nutrients, i les dietes especialitzades us poden animar a triar més d’aquests aliments.
- És possible que pugueu reduir la ingesta calòrica menjant lentament, ja que el cervell necessita uns 20 minuts per obtenir el senyal que ja no teniu gana. Prendre un respir entre les mossegades pot ajudar a evitar menjar en excés, sempre que presteu atenció a la vostra plenitud i us atureu després d’estar satisfet.
- Centreu-vos en els motius pels quals voleu aprimar per ajudar-vos a mantenir-vos en el bon camí.
- Els professionals de la salut recomanen una pèrdua de pes lenta i constant d’1 a 2 lliures per setmana. Això és mitjançant una combinació de dieta sana i exercici moderat.
- La pèrdua ràpida de pes per a un esdeveniment específic pot ser una bona motivació temporal, però desenvolupar alguns objectius específics per als vostres plans de pèrdua de pes a llarg termini també és útil i us pot fer responsables d’un pla de pèrdua de pes després d’assolir el vostre objectiu inicial.
- Creeu una xarxa d’assistència d’amics i familiars que us ajudarà a mantenir-vos en la pista i mantenir la pèrdua de pes. Ser responsable fins i tot d’una persona augmenta les possibilitats de pèrdua de pes amb èxit, ràpida i a llarg termini.
- Tingueu en compte que un error no vol dir que hagueu fallat. Si heu fet un pas enrere, feu-vos més recents i torneu a prendre el costum de seguir els vostres plans.
- No importa el que digui un article de la revista, la millora de punts és un mite. Quan el teu cos crema greixos, els agafa de tot el cos, fins i tot si tot el que fas són abdominals.
Advertiments
- Si sentiu efectes secundaris negatius derivats de la vostra dieta o rutina d’exercici, com marejos, nàusees, debilitat, dolor, marejos, mals de cap o altres símptomes, interrompeu el programa i torneu a menjar els patrons normals d’alimentació o d’activitat. Si sentiu que el dolor o el malestar són greus o que els símptomes són preocupants, consulteu un professional de la salut.
- Eviteu les dietes de moda, les píndoles dietètiques i els plans dietètics "de solució ràpida" que restringeixin severament les calories o els grups d'aliments. Les dietes de moda i les tècniques per baixar de pes ràpidament no sempre són efectives, i algunes poden ser perilloses.
- No comenceu una rutina de pèrdua de pes ni d’exercici físic sense haver consultat prèviament un professional sanitari. Hi ha moltes condicions de salut que poden empitjorar si intenteu un programa de pèrdua de pes ràpid.
- Consulteu un metge o dietista abans d’afegir suplements al vostre pla de dieta, ja que els suplements multivitamínics i els suplements no són adequats per a tothom.
- Perdre pes massa ràpidament és perillós i pot tenir efectes adversos sobre la salut.
- No intenteu privar-vos. Menjar massa poc és perjudicial per a la salut. Si heu intentat perdre pes saltant-vos diversos àpats o reduint dràsticament la ingesta diària de calories, parleu amb un professional de la salut per obtenir informació sobre els trastorns alimentaris.
