Dormir una bona nit pot ser difícil per a molts i pot ser encara més difícil per a aquells amb depressió o estrès crònic. S'ha demostrat que la depressió i l'insomni sovint van de la mà. Tot i això, els estudis han demostrat que la millora del son també pot millorar l’estat d’ànim. Dormiu millor mantenint-vos sans en les vostres activitats diàries, tenint una rutina d’anar a dormir, evitant coses que us mantinguin desperts i busqueu consell quan persisteixin els vostres problemes de son.
Passos
Part 1 de 4: Crear una rutina positiva per dormir
Pas 1. Mantingueu un cicle de son consistent
Eviteu horaris de son irregulars en què us aneu a dormir a diferents hores de la nit. És més probable que us sentiu descansats si comenceu a desconnectar i a preparar-vos per dormir a la mateixa hora cada dia.
- Mantenir un patró de son coherent ajudarà a evitar les sensacions de lentitud, letargia i fatiga que solen associar-se a la depressió.
- La majoria d’adults necessiten una mitjana de 8 hores de son cada nit per sentir-se descansats. Els adolescents necessiten una mitjana de 9 hores.
- Mantingueu el cicle de son constant fins i tot els caps de setmana.
Pas 2. Creeu una rutina abans d’anar a dormir que us ajudi a desconnectar-vos
Deixeu-vos temps per "desconnectar" abans d'anar a dormir. Planifiqueu aproximadament una hora entre el moment en què comenceu a preparar-vos per dormir, fins que el cap toqui el coixí. No comenceu activitats que us estressin ni us facin angoixar-vos just abans d’anar a dormir. Aquest és el vostre moment per relaxar-vos.
- Tenir temps per "desconnectar" us ajudarà a alliberar pensaments negatius i us prepararà per dormir positivament. Si no us heu deixat temps per desconnectar, els vostres pensaments depressius poden persistir quan intenteu adormir-vos.
- Limiteu el temps a l'ordinador o al telèfon mòbil o a mirar la televisió just abans d'anar-vos a dormir. Aquests dispositius emeten una cosa anomenada llum blava, que suprimeix la producció de melatonina (l’hormona que fa dormir). A més, l’ús d’aquests dispositius pot ser estimulant d’altres maneres: és possible que us deixeu mirar a les xarxes socials o us recordin esdeveniments estressants, sobretot si mireu les notícies. Si mireu alguna cosa, manteniu-lo positiu i inspirador just abans d’anar a dormir.
Pas 3. Controleu el vostre entorn com una manera de desordenar el cervell
La depressió pot semblar que t’immobilitza. Reduïu aquestes sensacions de desbordament convertint el vostre dormitori en un santuari del son. Eviteu embrutar l'habitació amb molta roba bruta, papers solts, piles de llibres, munts d'equips o altres coses desorganitzades. Aquí teniu algunes maneres de fer el dormitori més ideal per dormir:
- Utilitzeu una màquina de soroll blanc o un ventilador per ofegar els sorolls externs, tant fora de l’habitació com de la llar.
- Assegureu-vos que l’habitació sigui fosca mitjançant cortines o persianes pesades o amb una màscara de son.
- Assegureu-vos que el llit sigui còmode. Trobeu llocs o posicions que us resultin més relaxants si és possible.
- Penseu en utilitzar un coixí corporal per recolzar les cames, els malucs i les espatlles. Això pot conduir a un millor son i alleujar els sentiments de solitud.
- Mantingueu l’habitació a una temperatura confortable i ben ventilada.
Pas 4. Sortiu del llit si esteu inquiet
La depressió pot fer que la seva ment i el seu cos se sentin inquiets. Si és a mitja nit i us heu despert i no podeu tornar a dormir, aneu a una altra habitació i feu una altra cosa (res que pugui ser massa estimulant) fins que torni a tenir son. Penseu en aquestes activitats:
- Llegiu un llibre, un diari o un article de revista que no sigui massa atractiu.
- Feu una tasca, com rentar els plats, doblegar la roba o deixar alguna cosa.
- Preneu-vos una beguda d’aigua.
- Acaricia els teus animals si en tens.
- Mireu la televisió amb el volum baix.
Part 2 de 4: evitar els desencadenants que us mantenen desperts
Pas 1. Limiteu la cafeïna com a estimulant
Tot i que els estimulants poden ajudar amb símptomes de depressió com la fatiga, la cafeïna pot mantenir la ment i el cos massa actius a la nit. Abstenir-se de cafeïna quatre a sis hores abans d’anar a dormir. Beure més de quatre tasses al dia d’una beguda amb cafeïna (refresc, cafè, begudes energètiques) pot tenir efectes secundaris greus, inclòs l’insomni. Aquests són alguns aliments que cal evitar:
- Gasoses amb molt de sucre i cafeïna
- Begudes energètiques
- Te negre o cafè
- Xocolata
Pas 2. Eviteu els menjars abundants per reduir la falta d’atac
Si esteu deprimit, aquestes sensacions de letargia i manca de concentració poden ser pitjors quan us sentiu excessivament plens. Eviteu menjar en excés com a forma d’autocalmar-vos a la nit. Els aliments pesats que us omplen i us ajuden a treballar l’estómac s’han d’evitar unes hores abans d’anar a dormir. Penseu en aquests aperitius en lloc de menjars més grans just abans d’anar a dormir, si teniu tendència a menjar a la nit:
- Got de llet tèbia o te d’herbes (sense cafeïna)
- Un bol de cereals baixos en sucre
- Un plàtan
Pas 3. Reduir les activitats estressants just abans de dormir
No facis la teva feina l'endemà just abans d'anar a dormir. Pot ser estressant i provocar ansietats o sentiments de depressió. Limiteu quant mireu la televisió o mireu el telèfon o l'ordinador just abans d'anar a dormir. Això us pot distreure dels vostres pensaments, però també pot provocar estrès, depressió o ansietat. Les forces externes del món (feina, escola, vida) haurien d’esvair-se quan toqueu el llit. Centreu-vos en com relaxar els músculs i la ment. Penseu en els següents:
- Poseu-vos auriculars i escolteu música relaxant.
- Feu una respiració profunda, comptant fins a 10. Centreu-vos en la respiració.
- Medita o prega.
- Penseu en tres coses positives que van passar aquell dia, encara que siguin coses molt petites.
- Trobeu alguna cosa per aguantar com un coixí. També us recomanem que la vostra mascota dormi amb vosaltres si us proporciona comoditat.
Part 3 de 4: estar sa en la vostra vida diària
Pas 1. Preneu una mica de sol per ajudar-vos amb la depressió
La llum solar és important per mantenir el son i els cicles desperts al cos. També pot ajudar a augmentar la vitamina D al cos. Així que no passeu tot el temps a l'interior, sobretot en dies assolellats.
Tot i que una exposició excessiva al sol pot ser perjudicial per a la pell, és important tenir una dosi saludable de llum solar al dia i de foscor a la nit. S’ha demostrat que ajuda a dormir bé
Pas 2. Fer exercici per millorar la ment i el cos
Ser actiu pot ajudar amb la depressió; de fet, s’ha demostrat que l’exercici regular és tan eficaç com prendre antidepressius. Tot i que no s’entén del tot, els experts creuen que l’exercici pot ajudar a tractar la depressió alliberant endorfines o estimulant el neurotransmissor de noradrenalina, que pot millorar l’estat d’ànim.
- Intenteu fer exercici durant uns 150 minuts cada setmana (és a dir, 30 minuts cinc dies a la setmana). Podeu començar fent una caminada ràpida.
- Les persones que fan exercici durant 150 minuts setmanals dormen millor i tenen menys son durant el dia.
- Penseu en fer estiraments al matí i a la nit per afluixar els músculs. Això pot ajudar a relaxar el cos.
Pas 3. Menjar els àpats en un horari regular
Amb la depressió, és important evitar saltar-se els àpats o menjar en excés. Menjar amb regularitat us mantindrà estable el nivell de sucre a la sang; pics i gotes de sucre en sang poden provocar canvis d'humor. A més, intenteu evitar els aliments ensucrats, que poden provocar un augment dels nivells de sucre en sang, així com cafeïna, que poden augmentar l’ansietat i interferir amb el vostre son.
- Eviteu els menjars picants especialment a prop d’anar a dormir.
- Els aperitius nocturns s’haurien de limitar a aperitius lleugers, si n’hi ha.
Pas 4. Feu coses que us relaxin la ment
La depressió pot semblar que desborda el dia i provoca pensaments negatius massa sovint. Assegureu-vos que cada dia tingui alguna cosa positiva. Penseu en activitats com:
- Escoltar música (o reproduir música) que et faci feliç
- Escriure en un diari sobre tres coses bones que van passar aquell dia o setmana, fins i tot les coses petites
- Jugar a un joc, com ara trencaclosques o jocs de paraules
Part 4 de 4: Sol·licitud de suport
Pas 1. Cerqueu suport per a la vostra depressió
Un son pobre o inquiet (o dormir massa) és un símptoma de depressió. Les persones amb depressió poden beneficiar-se de millorar els seus patrons de son com a part del tractament de salut mental.
- Identifiqueu possibles desencadenants dels símptomes d’estrès, depressió o ansietat. Cerqueu maneres d’evitar o reduir aquests desencadenants.
- Si la vostra depressió es manté des de fa setmanes o mesos, penseu a demanar ajuda a un professional de la salut mental o a un proveïdor d’atenció mèdica sobre maneres de controlar la depressió perquè els símptomes no persistin o empitjori.
- Si actualment teniu un antidepressiu i el vostre son s’ha vist afectat, parleu d’aquests símptomes amb el vostre metge.
Pas 2. Proveu hàbits de son positius sobre l'alcohol
L’ús d’alcohol o altres substàncies pot semblar una bona solució a curt termini, però els estudis demostren que l’alcohol inhibeix un bon son reparador. Pot causar-vos un son pobre o inquiet a la nit, fins i tot si us ajuda a adormir-vos inicialment.
- La barreja d’alcohol amb altres suports o medicaments per al son pot ser molt perillós, o possiblement letal.
- A més, l’alcohol augmenta el risc de depressió. També pot empitjorar la depressió i convertir-se en un mecanisme d’afrontament negatiu, que us impedeix abordar-la i tractar-la.
- Confieu que hi ha altres maneres, com es va esmentar anteriorment, de dormir bé. El vostre cos us ho agrairà a la llarga.
Pas 3. Parleu amb un professional de la salut
Hi ha molts aparells per dormir, tant de venda lliure com amb recepta mèdica. Tingueu precaució d’utilitzar-los regularment per ajudar a l’insomni. Si teniu un problema persistent de son i depressió, pregunteu al vostre metge sobre aquests altres problemes que poden estar implicats:
- Trastorns del son com l’apnea del son
- Trastorn del treball per torns, si esteu treballant al torn de nit
- Altres possibles motius mèdics de fatiga crònica o insomni
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Recordeu que no esteu sols. Aproximadament una de cada cinc persones (nens i adults) han tingut algun tipus de malaltia mental a la vida. Obtenir ajuda no és vergonyós
Advertiments
- Eviteu dependre de les pastilles per dormir per dormir. Això pot fer que el vostre cos depengui químicament d’ells per passar una bona nit de son i que, amb el pas del temps, tingui símptomes pitjors. Si utilitzeu pastilles per dormir regularment per dormir, pot haver-hi altres factors que necessitin atenció mèdica. Consulteu un professional sanitari.
- Si teniu pensaments d’autolesió mentre intenteu dormir, poseu-vos en contacte amb el National Suicide Prevention Lifeline per telèfon o xatejar:
