Tractar la depressió és difícil i frustrant, però hi ha esperança. Finalment arribaran dies millors. Mentrestant, podeu motivar-vos per passar el dia o treballar cap a un objectiu. Motivar-se pot no ser fàcil, però ho podeu fer. Fer petits canvis al dia us pot ajudar a començar a impulsar i a mantenir-vos motivats.
Passos
Mètode 1 de 4: donar-vos un impuls ràpid
Pas 1. Centreu-vos en una cosa a la vegada perquè no us aclapareu
És difícil motivar-se si està pensant en tot el que necessita o es vol fer. Tot i això, només es necessita un petit pas per avançar, així que doneu-vos permís per fer només una cosa a la vegada. Quan la vostra ment vagi cap a altres tasques, respireu profundament i torneu a dirigir els vostres pensaments a la tasca que us ocupa.
Per exemple, no estigueu al llit enumerant les coses que hauríeu de fer avui. En lloc d’això, fes que sortir del llit sigui la teva única tasca. A continuació, feu que la dutxa sigui la vostra prioritat. Aleshores, podríeu aconseguir alguna cosa per menjar, etc
Pas 2. Utilitzeu una conversa positiva per ajudar-vos a moure’s
La depressió sovint comporta pensaments negatius sobre tu mateix. Quan t’enxampes pensant malament en tu mateix, reconeix el pensament. A continuació, desafieu la seva precisió. Seguiu això amb un pensament positiu que sigui més amable amb vosaltres mateixos.
- Per exemple, us podeu atrapar pensant: "Estic sent tan mandrós avui". Fixeu-vos en el pensament i desafieu-lo. Podríeu substituir aquest pensament per: "Estic fent tot el possible avui, i ja n'hi ha prou".
- Com a exemple més, podeu pensar: "A ningú no li importa". Quan capteu el pensament, atureu-vos i enumereu les formes en què la gent que coneixeu ha demostrat que els importa. Potser us trucaran i us consultaran, us faran regals especials el dia del vostre aniversari, us compartiran memes divertits o us escoltaran quan us molesteu. A continuació, substituïu aquest pensament per "La meva família i els meus amics demostren que m'estimen i sé que es preocupen per mi".
Pas 3. Sortiu cap a fora per obtenir un ràpid estat d'ànim
Estar a l’aire lliure a la natura allibera substàncies químiques que augmenten l’estat d’ànim al cos. A més, passar temps amb llum natural pot millorar encara més les bones sensacions. Simplement surti al carrer i seure durant 5-10 minuts per sentir els beneficis. Si podeu, passegeu a l’aire lliure.
- Per exemple, podeu prendre l’hàbit de seure fora amb una tassa de cafè cada matí. Aquest petit acte us pot ajudar a sentir-vos més motivat pel vostre dia.
- Si us sentiu una mica més enèrgic, passegeu per la quadra i gaudiu de les vistes i sons de l’aire lliure, en un entorn amb alguns elements naturals si és possible, com ara un parc.
- Si us sentiu molt malament, no us preocupeu per vestir-vos o rentar-vos. Només cal seure just davant de la porta.
Pas 4. Activa una cançó enèrgica per ajudar-te a sentir-te més optimista
La música pot tenir un gran impacte en el vostre estat d’ànim i us pot ajudar a fer front millor a la vostra depressió. Escolta les teves cançons preferides o fes una gran llista de reproducció. Activeu les cançons que augmenten l'estat d'ànim sempre que necessiteu un impuls ràpid.
- La millor música per a vosaltres dependrà de les vostres preferències. Tanmateix, busqueu cançons que tinguin un tempo alt i un missatge positiu.
- Per exemple, podeu activar una cançó de ball com "Dynamite" de Taio Cruz, "Uptown Funk" de Bruno Mars o "Single Ladies" de Beyonce. Si us agrada la música pop, podeu activar "Firework" de Katy Perry o "Just Dance" de Lady Gaga. Si preferiu la música country, podeu activar "Home! I Feel Like a Woman!" De Shania Twain. o "Aquí per la festa" de Gretchen Wilson.
Pas 5. Tracteu-vos com una recompensa per esforçar-vos
La creació d’un sistema de recompenses us ajudarà a mantenir la motivació per continuar. Utilitzeu llaminadures fàcils que gaudiu, com ara un bon cafè, els vostres dolços preferits, un llibre nou, un episodi del vostre programa de televisió preferit o alguna cosa similar.
Afegiu les recompenses als esforços, no als resultats. Per exemple, atureu-vos a la vostra cafeteria preferida com a recompensa per anar a treballar. Podríeu recompensar-vos per acabar la vostra jornada laboral per emportar-vos perquè no hagueu de cuinar
Pas 6. Configureu alarmes de recordatori per a activitats importants, com despertar i menjar
La depressió pot fer que la vida se senti aclaparadora i és fàcil oblidar-se de fer coses que ha de fer. Preneu-vos la pressió establint alarmes per recordar-vos que us lleveu, mengeu-vos, banyeu-vos i prepareu-vos per dormir. Això reduirà el pes que teniu a la ment i us ajudarà a sentir-vos millor capaç d’atacar el vostre dia.
- Per exemple, podeu configurar una alarma per despertar-vos al matí i, després, una altra per recordar-vos que heu de parar a dinar. També podeu configurar alarmes per a l’hora de sopar, un bany nocturn i la vostra rutina d’anar a dormir. Si teniu el costum de romandre despert massa tard, podeu utilitzar una alarma per recordar-vos que heu d’anar a dormir.
- L'ús d'alarmes us alliberarà per pensar en altres temes. A més, t’ajudaran a cuidar-te millor.
Mètode 2 de 4: augmentar la vostra energia amb exercicis senzills
Pas 1. Definiu un objectiu perquè estigui actiu durant només 10 minuts a la vegada
No us preocupeu per la intensitat ni per la quantitat de calories que esteu cremant. Intenta moure suaument el cos durant 10 minuts. L’exercici augmentarà el vostre estat d’ànim alliberant hormones que us faran sentir bé.
- Quan realment estàs lluitant, només has de passejar. Per fer les coses més divertides, trieu una activitat que us agradi, com ara ballar, classes col·lectives al gimnàs, natació, kickboxing o aeròbic.
- Intenteu estar actiu durant 10 minuts 3 vegades al dia per satisfer les vostres necessitats d’exercici. Tot i això, està bé si no podeu aconseguir aquest objectiu.
Pas 2. Imagineu com us sentireu després com a incentiu per començar
Imagineu-vos que estigueu actiu i que completeu el vostre objectiu d’exercici. Llavors, penseu en el grau de satisfacció que us sentiu que heu seguit. Finalment, considereu com l’activitat us ajudarà a augmentar el vostre estat d’ànim i us farà sentir una mica millor la resta del dia.
- Visualitzar-se amb èxit pot augmentar la seva motivació per actuar. A més, us proporciona un impuls d’humor temporal.
- Per exemple, us podríeu imaginar sortint a passejar gaudint del sol i de l’aire fresc. Aleshores, podríeu imaginar una sensació d’èxit i tenir una mica més d’energia.
Pas 3. Aneu a passejar amb un amic, un ésser estimat o una mascota
Tenir companyia al passeig el farà més agradable i us pot motivar a seguir-hi. Feu una volta pel vostre barri, el parc local o un centre comercial local.
- Si camineu amb un amic o un ésser estimat, parleu de temes divertits i agradables.
- Si passegeu la vostra mascota, atureu-vos i jugueu amb ells durant uns minuts. Això no només us ajudarà a ser més actiu, sinó que el temps addicional amb la vostra mascota us animarà.
Pas 4. Feu estiraments lleugers o bé ioga per a una opció de baix consum energètic.
Seleccioneu uns quants trams que us siguin fàcils i comprometeu-vos amb només uns minuts d'activitat. Aquests exercicis lleugers us poden ajudar a alliberar tensions als músculs i alliberar hormones que augmenten l’estat d’ànim.
- Per exemple, podeu fer una postura de gos cap avall, de triangle, de cobra i d’arbre. Totes aquestes són formes suaus d’estirar el cos que podeu adaptar a les vostres necessitats.
- Comenceu fent estiraments o postures de ioga durant les pauses comercials i, a continuació, intenteu afegir uns minuts més.
- També podeu estirar o fer ioga al matí per començar el dia amb una mica més d’energia.
Pas 5. Desplaceu-vos cap a les vostres cançons optimistes preferides
La música ofereix un augment ràpid de l’estat d’ànim i pot motivar-vos a seguir endavant. Feu tot el possible per ballar a la música, però també podeu caminar lentament si ballar se sent massa. Intenta seguir movent-te per un parell de les teves cançons preferides.
- Intenta fer unes 3-4 cançons, si pots. Això durarà uns 10 minuts de moviment.
- Per exemple, podeu intentar ballar amb "Shake It Off" de Taylor Swift, "Sexy Back" de Justin Timerlake, "Move Your Feet" de Junior Senior i "I Got a Feeling" de Black Eyed Peas.
Mètode 3 de 4: millorar els hàbits diaris
Pas 1. Centreu-vos en les vostres necessitats essencials quan la depressió és greu
Quan la vida se sent aclaparadora, elimineu tantes responsabilitats com pugueu. Si la vostra llista de tasques és curta, tindreu més motivació per començar. Un cop comproveu els elements essencials, podeu afegir altres tasques que vulgueu complir, si encara teniu energia.
- Per exemple, les vostres necessitats essencials poden incloure aixecar-se del llit, rentar-se les dents, menjar 3 vegades al dia, dutxar-se i anar a treballar.
- Entre les activitats que us agradaria fer i que podeu saltar si cal, podeu incloure la neteja del bany, anar al gimnàs i plegar la roba.
Pas 2. Demaneu ajuda quan la necessiteu
Els amics i els éssers estimats us poden ajudar a tenir cura de les vostres tasques essencials, si cal. També us ajudaran amb les tasques no essencials però importants, com plegar la roba. A la feina, delegueu algunes de les vostres tasques als vostres companys de feina, si és possible.
- Digueu: "Ara mateix estic lluitant. Creus que em podries ajudar a endreçar una mica? " o “Ara mateix estic passant per un moment difícil i necessito ajuda per preparar aquesta presentació a temps per al client. Podríeu ajudar-me a acabar-ho?"
- De vegades tothom necessita ajuda, així que no dubteu a demanar ajuda. Els vostres amics i éssers estimats no volen que us sentiu aclaparat.
Pas 3. Passa temps amb amics i éssers estimats per sentir-te recolzat
Estar amb aquells que t’interessen pot millorar el teu estat d’ànim i ajudar-te a animar-te a seguir intentant-ho. Si realment tens poca energia, convida un amic a casa teva. Si podeu sortir, coneixeu un amic o un ésser estimat per prendre un cafè, dinar o en un museu local.
- El millor és triar activitats individuals o en petit grup, que siguin menys exigents amb la vostra energia. Les activitats de grans grups i les multituds poden ser massa aclaparadores quan s’enfronta a la depressió.
- No passeu amb gent que coneixeu que només us enderrocarà. És possible que tingueu amics o éssers estimats que no entenguin la vostra depressió, cosa que els impedeix donar suport.
Pas 4. Eviteu consumir drogues i alcohol, cosa que pot disminuir la vostra motivació
Les drogues i l’alcohol poden augmentar els símptomes de depressió. Algunes drogues, així com l’alcohol, deprimeixen el vostre sistema i us empitjoren. Fins i tot si temporalment us sentiu millor bevent o prenent drogues, finalment us estavellareu. És millor mantenir-los fora del vostre sistema.
Si teniu problemes per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge o terapeuta sobre les vostres lluites. A més, podeu considerar anar a un grup de suport, com ara Alcoholic Anonymous
Pas 5. Creeu una rutina per anar a dormir per animar-vos a dormir bé
Dormir bé és molt difícil quan estàs deprimit. Tot i això, estar ben descansat millorarà molt el vostre estat d’ànim i la vostra motivació. Una rutina de son us pot ajudar a dormir millor perquè pugueu dormir de 7 a 9 hores cada nit. A continuació s’explica com dormir millor:
- Anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
- Apagueu les pantalles almenys 1 hora abans d'anar a dormir.
- Feu alguna cosa que us relaxi l’hora abans d’anar a dormir, com llegir o pintar.
- Baixeu el termòstat per refredar l'habitació.
- Trieu un pijama i una roba de llit còmodes.
- Passeu el temps amb llums naturals o brillants durant el dia.
- Si és possible, eviteu fer la migdiada durant més de 30 minuts.
Pas 6. Gestioneu els nivells d’estrès per ajudar a augmentar la vostra motivació
L’estrès és una part normal de la vida, però els nivells elevats d’estrès realment us poden pesar. Si us sentiu estressat tot el temps, disminuirà la vostra motivació, així que no deixeu de controlar-la. Aquí teniu algunes maneres de controlar l’estrès mentre esteu deprimit:
- Permeteu-vos dir "no" a les activitats que no són importants per a vosaltres.
- Pinta en un llibre per pintar per a adults.
- Parla amb un amic.
- Remullar-se en un bany calent.
- Medita durant 10 minuts.
- Olorar olis essencials, com l’espígol i la menta.
- Escolteu música relaxant.
Pas 7. Treballeu amb un terapeuta per fer front a la vostra depressió
Un terapeuta us pot ajudar a treballar els vostres sentiments i a aprendre estratègies terapèutiques per afrontar la depressió. També us poden ajudar a descobrir les millors maneres de motivar-vos. Parleu amb el vostre terapeuta sobre les vostres lluites diàries i intenteu implementar les estratègies que us comenten.
Podeu trobar un terapeuta cercant en línia
Mètode 4 de 4: treballar cap als objectius
Pas 1. Definiu un objectiu petit i específic perquè no us sentiu aclaparat
No escriviu una llarga llista de coses que voleu fer. Centreu-vos en un objectiu realista que sigui important per a vosaltres. A continuació, podeu fer petits passos cap a aquest objectiu.
Per exemple, un objectiu realista pot ser netejar l’armari, rentar els plats o rentar la roba
Pas 2. Divideix les tasques grans en tasques petites i fàcils de dur a terme
Les grans tasques us poden desbordar ràpidament, de manera que no les assumiu alhora. En lloc d’això, indiqueu els petits passos que haureu de fer per dur a terme aquesta gran tasca. A continuació, utilitzeu aquesta petita llista com a llista de tasques.
Si el vostre objectiu és rentar la roba, podeu dividir-la en petits passos com "recollir la roba a la cistella", "posar una càrrega a la rentadora", "moure la roba a l'assecadora", "posar la roba a la cistella, "" doblega la roba "i" posa la roba al meu aparador"
Pas 3. Desafieu-vos a treballar en el vostre objectiu durant només 15-20 minuts al dia
Això fa que el vostre objectiu sigui més fàcil d’aconseguir. Pot no semblar molt de temps, però fins i tot 15 minuts al dia es sumen ràpidament. A més, es tracta d’un temps manejable que us farà treballar sense sentir-vos aclaparat.
- Per exemple, podeu treballar en el vostre objectiu durant 15 minuts cada dia després del sopar.
- Si tens energia per treballar més temps, està molt bé! Tot i això, no us empeny a continuar treballant si la vostra energia és baixa.
Pas 4. Feu un seguiment del vostre progrés per ajudar-vos a mantenir la motivació
Utilitzeu qualsevol eina que us ajudi a fer un seguiment dels vostres èxits. Podeu marcar una llista de tasques, donar-vos un adhesiu per a cada pas que feu o mantenir un gràfic a la paret. Això us ajudarà a reconèixer els vostres èxits i a motivar-vos a seguir endavant.
Mantingueu el rastrejador en un lloc molt visible perquè pugueu veure el vostre rendiment
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- És normal sentir-se desmotivat quan està deprimit, de manera que no us enganyeu.
- Estableix objectius petits i fàcils d’aconseguir perquè no et sentis desbordat.
- Mireu una imatge vostra de petit. Recordar els vells temps us pot animar una estona.
- Celebreu els vostres petits èxits durant el dia, com aixecar-vos del llit, dutxar-vos, menjar un bon menjar o treballar un dia sencer. Aquestes coses poden ser difícils per a algú que faci front a la depressió.
