No dormir prou pot deixar-vos arrossegar pel dia. Podríeu pensar que teniu somnolència i fatiga, que en realitat són dues condicions diferents. La somnolència o somnolència és el desig extrem de dormir, generalment causat per la falta de bon son. Dormir la migdiada o dormir sol desfer-se d’aquesta sensació. En canvi, la fatiga és un estat de cansament constant que no desapareix amb el son. Pot ser causat per una malaltia o medicació. És possible que hagueu de visitar un metge per trobar fatiga. Podeu conèixer la diferència identificant els diferents signes de somnolència i fatiga.
Passos
Part 1 de 3: identificació dels signes de son
Pas 1. Fixeu-vos quan dormiu
És possible que les parpelles s’engreixin durant el dia d’una classe avorrida o d’una reunió o després d’un dinar intens. Feu un seguiment de quan us ve de gust dormir. Això us pot donar una idea si teniu somni o teniu problemes de son. Els moments més habituals en què les persones tenen son són:
- Assegureu-vos al vostre despatx, a l’aula o a una reunió
- Lectura
- Veure la televisió o una pel·lícula
- Anar en cotxe durant una hora sense parar
- Esperant uns minuts al trànsit
Pas 2. Comproveu si hi ha símptomes físics
La son pot causar molèsties al cos. Observar símptomes físics us pot ajudar a esbrinar si esteu adormits en lloc de fatigats. Els símptomes inclouen:
- Parpelles pesades
- Tenim problemes per mantenir el cap alçat
- Incapacitat per mantenir els ulls oberts
- Badalls freqüents
- Temps de reacció lents
Pas 3. Vigileu els signes cognitius
La somnolència pot afectar al màxim la capacitat del vostre cervell per treballar. Cerqueu els següents signes cognitius de son, que us poden alertar de la migdiada o de dormir bé:
- Pensaments errants
- Incapacitat per centrar-se o prestar atenció
- Dificultat per prendre decisions
- Incapacitat per resoldre problemes
- Cometre molts errors
- Incapacitat per acabar les tasques
Pas 4. Detectar efectes de comportament
La somnolència també pot afectar el vostre comportament, com ara els moments en què feu alguna cosa perquè necessiteu una migdiada. Observar determinats comportaments us pot informar si esteu adormits. Els comportaments a tenir en compte inclouen:
- Incapacitat per fer front al canvi
- Incapacitat per controlar les emocions i el comportament
- Tenir canvis d'humor
- Sentir-se trist o deprimit
- Falta de motivació
- Ser impulsiu
Pas 5. Penseu en les causes subjacents
Algunes afeccions o medicaments us poden provocar somnolència. En ser conscients, pot alertar-vos de possibles problemes o planejar dormir més a la nit. Les causes mèdiques subjacents de la son són:
- Apnea obstructiva del son (OSA)
- Insomni
- Narcolèpsia
- Prendre tranquil·litzants, pastilles per dormir o antihistamínics
Part 2 de 3: Observació dels símptomes de la fatiga
Pas 1. Admet-ho si estàs constantment cansat
La gran diferència entre la son i la fatiga és que la fatiga és un esgotament implacable que no es alleuja amb el son. Preguntar-vos: "Encara em sento cansat i adolorit fins i tot després de dormir bé?" Us pot alertar d'un problema més greu que no dormir prou. Reconèixer que està constantment cansat o sentir-se feble pot assegurar-se que s’atengui ràpidament.
Pas 2. Distingir els símptomes físics
La fatiga pot afectar realment la sensació del cos. Els nivells constants i reduïts d’energia són dos factors que diferencien la fatiga de la son. Identificar símptomes físics us pot ajudar a esbrinar si només esteu adormit o cansat. Els signes físics de fatiga inclouen:
- Cansament persistent
- Energia reduïda
- Sentir-se sense refrescar després de dormir una nit
- Dolor muscular
- Cefalees freqüents
- Dolor multiparticular sense enrogiment ni inflor
- Mareig
- Pèrdua de gana
- Funció reduïda del sistema immunitari
- Reflexos i respostes alentides
Pas 3. Cerqueu símptomes intel·lectuals
Com la somnolència, la fatiga també pot afectar el cervell. No obstant això, els signes cognitius poden ser més notables o no desaparèixer. Observar la capacitat cognitiva dels símptomes us pot ajudar a determinar si teniu fatiga. Els signes de fatiga inclouen:
- Incapacitat de concentració
- Deteriorament de la presa de decisions i del judici
- Malhumor
- Irritabilitat
- Deterioració de la coordinació mà-ull
- Problemes de memòria a curt termini
- Mala concentració
- Reducció de la capacitat de prestar atenció
Pas 4. Penseu en el vostre comportament
El cansament constant pot canviar notablement el vostre comportament. Veure si el vostre estat d’ànim és diferent al llarg del temps pot indicar fatiga. Vigileu els signes de comportament següents que poden indicar fatiga:
- Motivació baixa
- Malhumor
- Irritabilitat
- Sentir-se constantment estressat
- Ansietat
- Depressió
Pas 5. Cerqueu possibles causes de fatiga
La fatiga pot ser causada per certes afeccions mèdiques. Aquestes condicions poden cansar-se fins i tot quan hagi descansat una bona nit. Aquestes condicions poden incloure:
- Diabetis
- Tiroideo poc actiu o hipotiroïdisme
- Anèmia
- Malaltia inflamatòria intestinal (EII)
- Síndrome de fatiga crònica
- Depressió
- Malaltia cardíaca
Part 3 de 3: Tractament de la son i la fatiga
Pas 1. Busqueu atenció mèdica
Demaneu cita prèvia al metge si esteu cansat durant dues o més setmanes. Això pot indicar una afecció subjacent com l’hipotiroïdisme o la depressió. Obteniu atenció mèdica immediata si teniu fatiga amb els símptomes següents:
- Sagnat anormal, especialment pel recte o vòmits de sang
- Mal de cap intens
- Dolor de pit
- Dificultat per respirar
- Batecs cardíacs irregulars o ràpids
- Marejos o sensació de perdre’s
- Dolors abdominals, pèlvics o d’esquena greus
- Sentiments que us podeu fer mal a vosaltres mateixos o a algú altre
Pas 2. Estableix una hora d’anar a dormir fixa
Aneu al llit a la mateixa hora cada nit al màxim. Els horaris habituals de dormir configuren el rellotge corporal. Això pot facilitar el descans d’una bona nit i evitar somnolència o fatiga.
- Ajusteu el vostre horari segons sigui necessari.
- Poseu-vos al llit a la mateixa hora cada nit, encara que no estigueu cansat. Aixeca’t uns minuts i fes alguna cosa relaxant, com escoltar música o llegir amb llum tènue si no et pots adormir immediatament.
Pas 3. Canvieu al mode d’anar a dormir
Dediqueu una hora de relax abans de l'hora d'anar a dormir. Podeu llegir amb llums atenuades o banyar-vos, per exemple. Aquesta vegada pot indicar que el cos dormi, així com relaxar-se i adormir-se ràpidament.
Eviteu utilitzar electrònica, dispositius o llums brillants durant aquesta hora. La llum, les imatges i altres continguts poden estimular el cervell i pot evitar que us adormiu
Pas 4. Feu un ritual per anar a dormir
Feu activitats cada nit que us relaxin abans d’anar a dormir. Aquests poden incloure prendre un bany calent, llegir un llibre o prendre un got o una llet calenta. Una rutina pot indicar al cos i a la ment que és hora de dormir. També us pot ajudar a dormir millor.
Trieu alguna cosa que pugueu fer amb llum atenuada o que pugueu passar al mode d’anar a dormir. Per exemple, jugueu amb la vostra mascota, llegiu una revista o mireu un programa al mode nocturn del televisor o del dispositiu, que bloqueja la llum blava
Pas 5. Creeu un espai per dormir òptim
Disposar d’un dormitori còmode i acollidor us pot ajudar a descansar de manera òptima. Això pot ajudar a alleujar la son i la fatiga que pot tenir l'endemà. Proveu el següent per convertir el vostre dormitori en un paradís per dormir:
- Eliminació de l'electrònica
- Deixar feina en una altra habitació i qualsevol treball de la vostra habitació
- Configuració de la temperatura del dormitori entre 60 i 75 graus
- Obrir una finestra o fer funcionar un ventilador per a la ventilació
- Disposar de llits còmodes
- Bloqueig de la llum amb persianes o cortines
- Esmorteix els sons i escolta el soroll blanc
