El colesterol és present a tot el cos a les cèl·lules i inclou una combinació de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) i lipoproteïnes d’alta densitat (HDL). Potser heu sentit a dir que és important baixar el LDL i augmentar els nivells d’HDL, però no heu entès ben bé per què. Es necessita una mica de colesterol perquè el cos funcioni correctament, però tenir massa colesterol total pot provocar greus problemes de salut, com ara atacs cardíacs i ictus. El colesterol LDL i HDL funcionen de manera diferent dins del cos, de manera que tenir nivells elevats de LDL pot comportar un risc més alt de problemes de salut, mentre que tenir nivells elevats de HDL pot ser beneficiós per a la seva salut. Consulteu els darrers números de colesterol per veure on us trobeu i determinar si podeu beneficiar-vos dels canvis d’estil de vida o de la medicació per equilibrar el vostre LDL i HDL.
Passos
Mètode 1 de 2: identificació del colesterol LDL i HDL
Pas 1. Obteniu un panell de lipoproteïnes per conèixer els vostres números LDL i HDL
Es tracta d’una simple anàlisi de sang que la majoria de metges demanen als seus pacients un cop cada 5 anys o més sovint si la seva última prova va ser anormal. Si feu aquesta prova, podreu obtenir informació important sobre la vostra salut, com ara:
- Colesterol total. Els nivells normals de colesterol total per a homes i dones de 20 o més anys són d'entre 125 i 200 mg / dL (mil·ligrams per decilitre).
- Nivell HDL. Un nivell normal de HDL per a homes de 20 anys o més és superior a 40 mg / dL i per a dones de 20 anys o més és superior a 50 mg / dL.
- Nivell LDL. Els nivells normals de LDL per a homes i dones de 20 anys o més són inferiors a 100 mg / dL.
- Nivell no HDL, que és el colesterol total menys el número HDL. Els nivells normals no HDL per a homes i dones de 20 anys o més són inferiors a 130 mg / dL.
- Triglicèrids. Els nivells normals de triglicèrids per a homes i dones de 20 anys o més són inferiors a 150 mg / dL.
Consell: Tingueu en compte que els triglicèrids no són el mateix que el colesterol, però que els triglicèrids alts poden empitjorar els efectes del colesterol alt, de manera que comprovar els triglicèrids forma part d’un panell rutinari de lipoproteïnes. Els triglicèrids molt alts poden ser causats per una elevada concentració de sucre en sang i diabetis, de manera que controlar el sucre en la sang pot reduir els nivells de triglicèrids.
Pas 2. Tingueu en compte que el colesterol LDL és "dolent", ja que s'acumula a les artèries
La raó per la qual de vegades es coneix el LDL com a colesterol "dolent" o "pèssim" és que s'aferra a les parets de les artèries. Això pot provocar una acumulació perillosa de substància grassa i cera, cosa que suposa un risc de problemes greus de salut, com ara atac cardíac i ictus. Si els nivells de LDL superen el nivell normal, col·loqueu amb el vostre metge per formar un pla per reduir els nivells de LDL.
És possible que pugueu baixar el vostre nivell de LDL fent canvis senzills en l’estil de vida. No obstant això, si teniu altres factors que us posen en risc d’atac cardíac o d’ictus, com ara hipertensió arterial o triglicèrids elevats, el vostre metge us pot suggerir un medicament per ajudar a reduir el colesterol LDL
Pas 3. Recordeu que el colesterol HDL és "bo" perquè elimina el colesterol del vostre cos
Tot i que tenir un nombre LDL elevat és dolent, tenir un nombre HDL més alt és bo. Això es deu al fet que el colesterol HDL transporta l'excés de colesterol a través de les artèries en lloc de permetre que s'acumuli a les parets arterials. El colesterol torna al fetge, on es pot processar i eliminar del cos.
- Si el vostre nivell d’HDL és baix, fer alguns canvis senzills en l’estil de vida us pot ajudar a augmentar-lo, cosa que també us pot ajudar a reduir el vostre nivell de colesterol LDL i total. Parleu amb el vostre metge sobre coses específiques que podeu fer per augmentar el vostre HDL.
- Alguns canvis en l’estil de vida que podeu fer per millorar els nivells de HDL inclouen exercici, mantenir un pes saludable, deixar de fumar si fumeu i menjar greixos insaturats en lloc de saturats.
Pas 4. Mireu els nivells de triglicèrids si el vostre LDL és alt i el HDL és baix
Tingueu en compte que els triglicèrids elevats combinats amb HDL baix i LDL elevat presenten un major risc d’atac cardíac i d’ictus. Si els triglicèrids són d’entre 151 i 199 mg / dL, es consideren límit alts, mentre que un nivell de triglicèrids superior a 200 mg / dL es considera elevat. Sigui com sigui, és important baixar els triglicèrids, cosa que podeu fer fent canvis senzills en l'estil de vida.
Parleu amb el vostre metge si els triglicèrids són alts. Els triglicèrids alts poden indicar un estat de salut, com ara la síndrome metabòlica, l’hipotiroïdisme, la diabetis tipus 2 o una malaltia genètica que afecta la forma en què el cos processa greixos
Mètode 2 de 2: equilibrar HDL i LDL
Pas 1. Adopteu una dieta baixa en greixos i rica en fibra
La reducció de la ingesta global de greixos, especialment els greixos saturats i trans, i la incorporació d’aliments més rics en fibra poden ajudar a millorar el nombre de LDL i HDL. Mengeu més aliments sencers, com ara fruites, verdures, proteïnes magres, lactis amb poc greix i cereals integrals per obtenir menys greixos i més fibra a la vostra dieta. Algunes altres bones estratègies dietètiques per equilibrar HDL i LDL inclouen:
- Reduir el menjar ràpid i altres fregits i greixos.
- Eliminació d’elements amb poca fibra, com ara productes cuits al forn preempaquetats, patates fregides, galetes i carbohidrats blancs com la farina blanca, la pasta i l’arròs.
- Reduir la ingesta de sucre i aliments processats, com ara refrescos, cereals ensucrats i plats congelats. Això també pot ajudar a reduir els triglicèrids si estan elevats.
Pas 2. Exercici durant 2,5 hores setmanals
Obtenir un mínim de 2,5 hores d’activitat cada setmana pot ajudar a reduir el colesterol LDL mentre augmenta el colesterol HDL. L’exercici regular també ajuda a reduir els triglicèrids. Podeu assolir aquest objectiu d’exercici anant a caminar 30 minuts la majoria de dies de la setmana, participant en unes quantes classes d’exercici d’una hora al gimnàs cada setmana o fent 2,5 hores d’exercici en 1 dia, com anar a una llarga caminada o bicicleta.
- Els petits períodes d'activitat repartits al llarg del dia també compten amb el total setmanal. Per exemple, si fa exercici durant 10 minuts 3 vegades al dia, això compta amb 30 minuts al dia.
- Assegureu-vos de triar una forma d’exercici que us agradi. Això us ajudarà a augmentar les possibilitats que us en mantingueu.
Pas 3. Deixeu de fumar si sou fumador
Fumar és perjudicial per a la vostra salut en general i deixar de fumar pot augmentar el vostre HDL, cosa que significa que el vostre cos serà més eficient a l’hora d’eliminar el colesterol del vostre sistema. Establiu una data de sortida com a punt de partida. També us recomanem que parleu amb el vostre metge sobre medicaments i altres mesures de suport que us poden ajudar a deixar de fumar.
- Per exemple, els productes de substitució de nicotina, com ara pegats, pastilles o xiclets, poden ajudar-vos a anar més fàcilment sense cigarretes.
- També podeu buscar grups d’assistència a la vostra zona o en línia per connectar-vos amb altres persones que intenten deixar de fumar.
Pas 4. Perdeu pes si teniu sobrepès o és obès
Tenir sobrepès o obesitat augmenta el risc de tenir un colesterol LDL elevat. També dificulta l’ús i l’eliminació de l’excés de colesterol per al cos, cosa que augmenta el risc d’atac cardíac i d’ictus. Parleu amb el vostre metge per determinar quin pot ser un objectiu de pes saludable per a vosaltres i feu un pla per assolir-lo.
- El vostre metge pot basar el vostre objectiu de pèrdua de pes en el vostre índex de massa corporal (IMC) actual i ideal. Podeu comprovar el vostre IMC vosaltres mateixos mitjançant una calculadora en línia.
- La relació cintura-maluc també pot entrar en joc quan es consideren els seus objectius de pèrdua de pes. Una proporció més alta cintura-maluc suposa un major risc d’atac cardíac i d’ictus, de manera que és possible que hàgiu d’establir un objectiu de pèrdua de pes més gran per reduir aquesta proporció.
Pas 5. Reduïu la ingesta d'alcohol a un nivell moderat o eviteu l'alcohol
Beure amb moderació generalment està bé per a la vostra salut. Tanmateix, beure en excés pot augmentar els nivells de colesterol i triglicèrids, de manera que reduir-lo pot ser útil per millorar el nombre. Si beus alcohol, limita’t a no més d’una beguda al dia si ets dona o de 2 begudes al dia si ets home.
Una beguda es defineix com a 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 44 ml d’aiguardent
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que poden disminuir el vostre LDL
Si els nivells de colesterol no milloren només amb els canvis d’estil de vida, el vostre metge pot recomanar un medicament per millorar-los. Hi ha moltes opcions disponibles per tractar triglicèrids elevats en LDL, HDL baix i alt, així que consulteu amb el vostre metge els medicaments disponibles i els seus efectes secundaris. El vostre metge us pot recomanar un sol medicament o una combinació de medicaments en funció del vostre nombre.
- Pot ser un bon candidat per a la teràpia amb estatines si el risc de 10 anys de patir malalties del cor és superior al 10%. Pregunteu al vostre metge sobre el vostre risc o utilitzeu una eina com l’ASCVD Risk Estimator Plus de l’American College of Cardiology per generar la vostra pròpia estimació de risc.
- Tingueu en compte que alguns medicaments amb estatines també poden augmentar els nivells de HDL juntament amb els LDL. Aquests medicaments inclouen medicaments com l’atorvastatina (Lipitor), la fluvastatina (Lescol XL) i la lovastatina (Altoprev).
Pas 7. Pregunteu al vostre metge sobre la presa de suplements
A més dels medicaments, també podeu provar suplements, com ara niacina o àcids grassos omega-3, per millorar els nivells de colesterol. Tot i això, tingueu en compte que hi ha proves limitades sobre la seva efectivitat. Parleu sobre aquests suplements amb el vostre metge per esbrinar quins poden ser segurs o útils per a vosaltres.
- No s’ha demostrat que els suplements d’oli de peix siguin útils per a persones que no tenen problemes cardiovasculars coneguts. No obstant això, els assaigs clínics demostren que un àcid gras omega-3 anomenat icosapent etil pot ajudar a reduir els triglicèrids i reduir el risc d'un atac cardíac si teniu antecedents de malalties cardiovasculars.
- Tot i que antigament es recomana la niacina per controlar el colesterol pobre, no hi ha massa evidències que puguin millorar els nivells de HDL o prevenir malalties cardiovasculars. Els canvis en l’estil de vida saludable són la millor manera d’augmentar els nivells d’HDL.
Advertiment: No prengueu un suplement sense recepta sense parlar-ne primer amb el vostre metge. La niacina i els àcids grassos omega-3 estan disponibles sense recepta i poden ajudar a millorar els nivells de colesterol, però és important parlar primer de la presa d’aquests suplements amb el metge.
