Obtenir suficients vitamines és una pedra angular per mantenir la vostra salut i benestar generals. Però hi ha dues categories de vitamines i difereixen en la forma en què el cos les utilitza. Reconeixent les diferències entre les vitamines solubles en aigua i les vitamines liposolubles, podeu ajudar-vos a assegurar-vos que en teniu prou amb aquestes vitamines per mantenir la vostra salut i minimitzar el risc de sobredosar-les.
Passos
Part 1 de 2: Consumir vitamines liposolubles en aigua i en greixos
Pas 1. Comprendre per què és important conèixer la diferència entre les vitamines solubles en aigua i les vitamines liposolubles
Hi ha moltes idees errònies sobre vitamines i suplements, en particular que sempre són completament segures per a qualsevol persona, ja que són naturals. Això, però, no és cert: les vitamines i els suplements poden tenir interaccions perilloses amb altres medicaments, es poden considerar inadequats per a persones amb certes afeccions mèdiques i, en alguns casos, es pot "sobredosis" de vitamines. Amb vitamines solubles en aigua, el cos eliminarà, en la seva major part, l’excés per l’orina, de manera que hi ha poques possibilitats que la vitamina arribi a nivells tòxics al cos. Les vitamines liposolubles, però, romanen al vostre sistema durant un període de temps més llarg que les seves equivalents solubles en aigua, i menjar-ne massa pot provocar una acumulació d’excés de quantitats que pot provocar una gran quantitat de problemes mèdics que van des del mal de cap. morir.
La suplementació amb vitamines liposolubles sempre ha de ser supervisada per un professional mèdic i s’ha de seguir amb el treball de laboratori per mesurar els nivells. Seguiu els consells del vostre metge per dosificar aquestes vitamines
Pas 2. Conegueu les vitamines liposolubles
El cos emmagatzema vitamines considerades liposolubles en els teixits grassos i el fetge. A continuació, s’aprofita de les reserves de vitamines liposolubles per ajudar el cos a funcionar correctament.
- Els aliments que contenen vitamines liposolubles solen ser productes d’origen animal o aliments grassos. Exemples d’aliments amb vitamines liposolubles són els olis vegetals, la llet i els lactis, els ous, el fetge, el peix gras i la mantega.
- No cal que mengeu aliments que contenen vitamines liposolubles cada dia, ja que el cos emmagatzema l’excés en els teixits grassos i, a continuació, s’aprofita d’aquestes reserves quan les necessiteu.
Pas 3. Reconèixer diferents vitamines liposolubles
Hi ha diverses vitamines diferents que es consideren liposolubles. Reconèixer aquestes vitamines us pot ajudar a obtenir-ne una quantitat suficient i minimitzar el risc de consumir un excés.
- La vitamina A ajuda la vostra visió, afavoreix el creixement dels ossos i dels teixits i ajuda a la reproducció.
- La vitamina D afavoreix l’absorció de calci al cos, que al seu torn ajuda a desenvolupar correctament les dents i els ossos. També ajuda a mantenir els nivells adequats de calci i fòsfor a la sang.
- Els estudis han demostrat que la deficiència de vitamina D augmenta a causa d’una varietat de factors, inclosos el temps passat a l’interior i l’ús de protectors solars. Com a resultat, molts metges recomanen suplements per obtenir suficient vitamina D tot limitant el risc d’exposició excessiva al sol.
- La vitamina E protegeix els glòbuls vermells i manté la funció immune i la reparació de l'ADN. També pot reduir el risc d'alguns càncers i malalties del cor.
- La vitamina K és necessària per a la coagulació de la sang i, al seu torn, per curar les ferides. També hi ha algunes proves que demostren que la vitamina K pot mantenir la salut dels ossos.
Pas 4. Consumeix suficients vitamines liposolubles
És important per a la vostra salut assegurar-vos que obteniu suficients vitamines liposolubles de fonts d’aliments sencers. Complementar només si cal per evitar una sobredosi.
- Els estudis suggereixen que, tot i que les fonts vegetals de vitamina A són bones per a vosaltres, les fonts animals de vitamina són millor absorbides pel cos.
- Les dones necessiten aproximadament 2, 330 unitats internacionals (UI) de vitamina A per dia, mentre que els homes necessiten aproximadament 3, 000 UI. Obteniu la dosi diària recomanada de vitamina A amb aliments com formatge, ous, peix gras, llet i iogurt. Les fonts vegetals de vitamina A inclouen verdures de fulla groga, vermella i verda com espinacs, pastanagues, pebrots, mangos, albercocs i moniatos.
- La quantitat diària recomanada de vitamina D és de 200 UI per a adults de 19 a 15 anys, 400 UI per a adults de 51 a 70 anys i 600 UI per a adults majors de 71 anys. Obteniu vitamina D de fonts com salmó, sardines i verat.; ous; a més de cereals i llet enriquits.
- La quantitat diària recomanada de vitamina E és de 15 mil·ligrams per als adults. En el cas que la vitamina E aparegui a la UI, intenteu obtenir 22 UI de fonts naturals. Obteniu vitamina E d’aliments com olis vegetals, inclosos el blat de moro i l’oliva; fruits secs i llavors; i germen de blat, que podeu trobar en cereals i productes cereals.
- Necessiteu aproximadament 0,001 mg de vitamina K per quilogram de pes corporal. Per tant, si peseu 65 kg, necessiteu uns 0,065 mg de vitamina K al dia. Obteniu vitamina K a través d’aliments com el bròquil, els espinacs, els olis vegetals i els cereals.
Pas 5. Conegueu les vitamines solubles en aigua
A diferència dels seus homòlegs liposolubles, les vitamines solubles en aigua no queden al cos i generalment s’eliminen amb la micció. Com a resultat, cal consumir vitamines solubles en aigua amb més freqüència. Hi ha un total de nou vitamines solubles en aigua, incloses les vitamines del grup B (folat, tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic, biotina, vitamina B6 i vitamina B12) i vitamina C.
- Hi ha una gran varietat de vitamines solubles en aigua en aliments com fruites, verdures, patates, cereals i aliments lactis.
- L’exposició de vitamines solubles en aigua per escalfar-les, ja sigui mitjançant la cocció o l’ebullició, pot fer que perdin part de la seva potència o les destrueixin del tot.
- La forma òptima de retenir les vitamines solubles en aigua és cuinar al vapor o cuinar els aliments i abocar aigua de cuina a les sopes o guisats en lloc de llençar-los.
- A diferència de les vitamines liposolubles, en general és difícil fer una sobredosi de vitamines solubles en aigua perquè les elimineu molt més ràpidament a través de l’orina.
Pas 6. Identifiqueu diferents vitamines solubles en aigua
Hi ha una àmplia gamma de vitamines que es consideren solubles en aigua. Identificar-los us pot ajudar a treure’n prou menjar sencer.
- La vitamina C, que de vegades s’anomena àcid ascòrbic, és un antioxidant que afavoreix la salut dels teixits i ajuda el cos a absorbir el ferro. A més, pot ajudar a curar les ferides.
- Les vitamines del grup B, que van des de la niacina fins a l’àcid fòlic i el B-12, són responsables de mantenir la salut de diversos sistemes del cos, inclosos el sistema circulatori, la salut cerebral, el metabolisme cel·lular i la funció nerviosa.
- Sovint es poden afegir vitamines del grup B per ajudar a combatre l’estrès, alleujar el dolor relacionat amb els nervis i augmentar l’energia.
Pas 7. Ingeriu suficients vitamines solubles en aigua
Per ajudar-vos a mantenir la vostra salut general, és important assegurar-vos que obtingueu prou vitamines solubles en aigua a través d’aliments integrals. Proveu de menjar-los cada dia, ja que el vostre cos no els emmagatzema durant tant de temps com els seus homòlegs liposolubles.
- La quantitat diària recomanada de vitamina C és de 75 mg per a dones adultes i de 90 mg per a homes.
- Menjar aliments com cítrics i sucs, baies, tomàquets, patates, pebrots, bròquil i espinacs us pot ajudar a obtenir suficient vitamina C al dia.
- La quantitat diària recomanada de vitamines del grup B difereix segons la vitamina específica. Per exemple, els adults necessiten 2,4 mg de B-12 per dia; 400 micrograms de B-9 o àcid fòlic; i 14-16 mil·ligrams de B-3 o niacina cada dia.
- Podeu obtenir totes les vitamines del grup B a través d’una gran varietat d’aliments que inclouen: grans sencers i enriquits o enriquits, fruits secs, pèsols, carn, mariscs, aus de corral, ous, diàriament, mantega de cacauet i plàtans.
Part 2 de 2: Mantenir-se sa mitjançant la dieta
Pas 1. Seguiu una dieta saludable
Mantenir una dieta d’aliments i menjars sans i rics en nutrients pot afavorir la vostra salut general. Els aliments que tinguin nivells moderats de greixos, carbohidrats complexos i rics en vitamines i minerals, per exemple, són els millors per a la vostra salut general.
Haureu d’orientar-vos a menjar unes 2.000 calories al dia per mantenir una funció corporal òptima, o més, si esteu actiu i no intenteu aprimar-vos
Pas 2. Obteniu suficients vitamines i nutrients
Una part clau de qualsevol dieta saludable és obtenir prou vitamines i nutrients per reforçar la vostra salut general. Una part d’això és obtenir prou vitamines solubles en greixos i aigua, a més d’altres vitamines i nutrients. Tindreu prou de les dietes recomanades si mengeu aliments dels cinc grups d’aliments. Hi ha cinc grups d’aliments: fruites, verdures, grans, proteïnes i lactis.
- Intenteu menjar 1-1,5 tasses de fruita diàriament. Les fruites senceres, inclosos els gerds, els nabius o les maduixes, són bones opcions i són riques en nutrients. També podeu obtenir fruites prenent sucs de fruita al 100%. Seleccioneu diferents fruites cada vegada que mengeu això. Això us pot ajudar a obtenir diferents nutrients, incloses moltes vitamines solubles en aigua. Per exemple, tingueu nabius i maduixes un dia i tingueu gerds i móres l’endemà.
- Apunteu a 2,5-3 tasses de verdures cada dia. Les verdures com el bròquil, les pastanagues, els espinacs o els pebrots us poden proporcionar el que necessiteu. També es pot beure suc 100% vegetal. Canvieu les verdures que mengeu per obtenir diferents nutrients, incloses moltes vitamines solubles en aigua.
- Consumeix 5-8 unces de grans al dia. Com a mínim la meitat de la ingesta diària hauria de ser de cereals integrals. Aliments com l’arròs integral, els cereals, la civada i la pasta o el pa integral són bones opcions. Els grans també ofereixen vitamina B, que és una de les principals vitamines solubles en aigua.
- Obteniu 5-6,5 unces de proteïna per dia. Podeu trobar proteïnes en carns magres com vedella, porc o aviram; mongetes cuites; ous; mantega de cacauet; o fruits secs i llavors. La proteïna també és una font de moltes vitamines liposolubles.
- Consumeix 2-3 tasses o 12 oz de lactis al dia. Podeu obtenir productes lactis de fonts com ara formatge, iogurt, llet o fins i tot gelats. Els lactis contenen moltes vitamines liposolubles i greixos.
Pas 3. Eviteu els aliments poc saludables
Eviteu menjar aliments poc saludables o brossa tant com sigui possible. En general, falten vitamines i nutrients que necessiteu per mantenir la vostra salut.
- Els aliments amb midó contenen molts hidrats de carboni refinats, que poden augmentar el sucre en la sang. Els aliments que inclouen pa, galetes, pasta, arròs, cereals i productes de forn són exemples d’aliments amb midó.
- Eviteu menjar massa sodi. Cada persona necessita una mica de sodi en la seva dieta, però molts aliments sovint són massa rics en sodi. Això és especialment cert en els aliments processats en massa. Proveu condiments alternatius com l'all o les herbes per ajudar-vos a mantenir-vos allunyats de l'excés de sodi.
Pas 4. Planifiqueu els àpats
Elaborar un pla d’àpats us pot ajudar a assegurar-vos que obtingueu suficients nutrients, incloses les vitamines liposolubles en aigua i en greixos. Té els avantatges addicionals d’ajudar-vos a evitar menjar ferralla i potser fins i tot estalviar diners.
Per exemple, esbrineu què menjarà per esmorzar cada dia de la setmana. Això us pot ajudar a començar bé el dia. Intenteu preparar el dinar si no teniu cap reunió. D’aquesta manera, es minimitza el risc de comprar menjars ràpids poc saludables i s’assegura que es manté en la pista d’obtenir suficients nutrients. Si teniu una reunió per dinar, seleccioneu el menjar menys processat al menú. Les amanides sense formatge ni amaniments pesats són excel·lents opcions
Pas 5. Permeteu-vos fer trampes dies
Hi ha ocasions en què només voleu menjar ferralla com una hamburguesa i patates fregides. Deixa’t enganyar de tant en tant. Si esteu menjant una dieta sana, és poc probable que us robi vitamines i nutrients importants.
- Alguns estudis han demostrat que algun dia de trampes ocasionals us pot ajudar a mantenir la vostra dieta perquè no us negueu els aliments que de vegades voleu.
- És possible que trobeu que realment no voleu aliments poc saludables si mengeu una dieta sana i rica en nutrients.
Pas 6. Utilitzeu suplements amb moderació
En alguns casos, com si teniu una dieta limitada o sou vegans o vegetarians, és difícil obtenir suficients vitamines i nutrients només mitjançant eleccions alimentàries. Tot i que en general està bé prendre un suplement multivitamínic o suplements per ajudar-vos a obtenir el que necessiteu per mantenir la vostra salut, obteniu-ne el màxim d’aliments.
- Alguns multivitamínics i fins i tot suplements vitamínics únics tenen els anomenats "megadosis", que poden ser perjudicials per a la vostra salut si s'utilitzen durant un llarg període de temps.
- Consulteu amb el vostre metge per prendre suplements i vitamines múltiples.
