Anar a la universitat és emocionant, però també pot ser una experiència aclaparadora i fins i tot solitària. Molts estudiants universitaris lluiten amb la depressió i problemes relacionats amb la salut mental. La depressió és una malaltia mental greu que es caracteritza per tristesa, culpa, problemes de concentració, canvis en la gana o els hàbits de son i pensaments de suïcidi. Si pateix depressió com a estudiant universitari, podeu aprendre a fer front eficaçment prenent mesures per minimitzar els símptomes, aprenent tècniques per ajudar-vos a fer front a l’estrès, obtenint l’ajuda que necessiteu i abordant l’estigma o la vergonya.
Passos
Mètode 1 de 4: minimitzar els símptomes
Pas 1. Dormir molt
El son és crucial per a la vostra salut física i mental, i si no en teniu prou pot empitjorar la vostra depressió. Quan estàs a la universitat, pot ser difícil aconseguir el son que necessites. La majoria d’adults joves necessiten 7-9 hores de son per nit per estar al màxim de la seva salut.
- Programa el temps per dormir de la mateixa manera que ho faries per estudiar i altres obligacions. Intenteu crear un horari coherent per quan us aneu al llit i quan us lleveu.
- Assegureu-vos que teniu temps d’inactivitat abans d’anar a dormir cada nit. Dediqueu una mica de temps a fer alguna cosa pacífica, com llegir un llibre, prendre una dutxa calenta o fer una mica de meditació.
- Eviteu utilitzar el telèfon o l’ordinador just abans d’anar a dormir, ja que la llum de la pantalla us pot dificultar l’adormiment.
Pas 2. Mantenir una dieta saludable
Menjar i beure les coses adequades pot augmentar el vostre estat d’ànim, ajudar-vos a concentrar-vos i ajudar-vos a dormir millor. També és important evitar aliments i begudes que puguin agreujar els símptomes de depressió.
- Menja aliments rics en vitamina B12 i folats, com llenties, ametlles, espinacs, pollastre i peix.
- Assegureu-vos que obteniu prou vitamina D, que sovint s’afegeix a la llet, als sucs i als cereals per esmorzar.
- Menja molts peixos o busca aliments enriquits amb àcids grassos omega-3.
- Eviteu els aliments rics en sucres refinats, com les postres ensucrades i els refrescos.
- Eviteu beure massa cafeïna. Tot i que pot augmentar temporalment la vostra energia, també pot alterar el cicle del son i fer-vos sentir nerviós o irritable.
Pas 3. Eviteu l'excés d'alcohol
Si beveu una o dues begudes amb els vostres amics de tant en tant, pot ser una manera divertida de socialitzar-vos i bufar vapor, beure massa alcohol pot tenir un impacte negatiu en el vostre estat d’ànim i la vostra salut. El consum excessiu de begudes us pot deixar sentir cansat i cansat, alterar el son i empitjorar els símptomes de depressió. També pot provocar problemes de salut més greus, com ara malalties hepàtiques, problemes gastrointestinals i malalties cardiovasculars.
Si creieu que l’alcohol pot tenir un impacte greu en la vostra salut, les vostres relacions o la vostra capacitat per fer la vostra feina o si teniu problemes per reduir la ingesta d’alcohol, busqueu atenció mèdica al vostre metge o al centre de salut dels estudiants
Pas 4. Feu força exercici
L’exercici pot estimular el cervell per alliberar substàncies químiques que augmentin el vostre estat d’ànim. També pot ajudar a crear una sensació d’autoconfiança i proporcionar-vos una distracció agradable de les coses de la vostra vida que us estressen.
- Dediqueu una mica de temps cada setmana a fer algun tipus d’activitat física. Fins i tot 30 minuts d’exercici 3 dies a la setmana poden ajudar a millorar els símptomes de depressió.
- Decidiu quin tipus d'activitat us agradarà. Feu un esport informal que podeu fer amb els amics, passar una estona al gimnàs o anar a passejar o trotar.
Pas 5. Dediqueu temps a fer les coses que us agraden
Dediqueu una estona a la setmana per divertir-vos i socialitzar. Preneu-vos el temps per divertir-vos tant us elevarà l’estat d’ànim i, en última instància, us ajudarà a ser més productiu.
- Proveu de programar una hora per sopar o simplement sortir amb els vostres amics cada vespre.
- Uniu-vos a un club o organització d'estudiants dedicat a una activitat que us agradi.
- Decideix cada dia una hora habitual per jugar a un joc o veure un episodi d’un programa de televisió que t’agradi.
Mètode 2 de 4: fer front a l'estrès
Pas 1. No us carregueu massa
Quan feu malabars amb classes, deures, activitats extraescolars i la vostra vida social, és fàcil acabar amb massa al plat. Si teniu obligacions familiars o laborals, la vida universitària pot semblar encara més aclaparadora.
- No assumiu obligacions innecessàries, p. Ex. cursos addicionals superiors a la càrrega de curs necessària per trimestre o semestre.
- Si us sentiu aclaparat per la feina que teniu a l’escola, parleu amb el vostre assessor acadèmic per preparar un horari més manejable.
Pas 2. Escriviu un horari setmanal
La vostra càrrega de treball se sentirà menys aclaparadora si us hi acosteu de manera organitzada. Escriviu un horari que mostri clarament on heu d’estar i què heu de fer en cada moment de cada dia de la setmana. Incloeu totes les vostres classes, però també bloquegeu el temps per a altres coses importants com estudiar, menjar, fer exercici, dormir i divertir-vos.
Pas 3. Feu un seguiment de les dates i terminis importants
Escriviu-los en un calendari o en un planificador o utilitzeu un programa com Google Calendar per ajudar-vos a estar al dia de les coses que heu de fer. D’aquesta manera, podreu preparar-vos per endavant per a tasques i esdeveniments importants.
Pas 4. Prioritzeu les vostres obligacions
Preneu-vos una mica de temps cada setmana per avaluar quines tasques són més importants i quines trigaran més a completar-se. Penseu en primer lloc per fer front a les tasques d’alta prioritat i després fer front a tasques més petites i senzilles.
Pas 5. Preneu pauses i passeu-vos al ritme
Obligar-vos a continuar treballant quan esteu massa cansats o estressats per concentrar-vos és contraproduent. Si us sentiu cansat o distret mentre esteu treballant, preneu-vos uns minuts a caminar i estirar les cames, menjar un aperitiu saludable o fins i tot deixar el cap cap avall per fer una migdiada ràpida.
Pas 6. Medita
La meditació us pot ajudar a sentir-vos més relaxats i us pot distanciar les coses que us preocupen ajudant-vos a mantenir-vos en el moment.
- Trobeu un lloc tranquil al campus on pugueu meditar sense distracció.
- Seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls. Intenteu concentrar-vos només en la vostra respiració. Si sentiu que la vostra ment comença a vagar, redirigiu suaument la vostra atenció cap a la vostra respiració.
- Al cap d’un temps, deixeu-vos pensar com us sentiu, mentalment i físicament. Feu el possible per reconèixer els vostres sentiments sense jutjar-los.
Mètode 3 de 4: obtenir ajuda
Pas 1. Consulteu un conseller del campus
La majoria de col·legis i universitats ofereixen serveis d’assessorament. Si teniu problemes de depressió o, fins i tot, només travesseu un període difícil, un assessor us pot ajudar a desenvolupar habilitats d’adaptació més fortes i us pot connectar amb recursos addicionals.
- Si no esteu segur de com accedir als serveis d’assessorament del vostre campus, consulteu la pàgina web de l’escola per obtenir informació, visiteu l’oficina d’estudiants o recursos estudiantils o demaneu al vostre assessor acadèmic o RA que us ajudi a orientar-vos en la direcció correcta.
- Parleu amb el vostre conseller sobre qualsevol història passada de depressió i sobre quins tipus de tractaments podríeu haver utilitzat en el passat (assessorament, medicaments, etc.).
Pas 2. Parleu amb un metge
Visiteu el centre de salut estudiantil del campus i consulteu una cita amb un metge o una infermera practicant. Expliqueu que us sentiu deprimit i que voleu obtenir ajuda. És possible que el vostre metge us doni una consulta per a un conseller, un psiquiatre o un altre especialista en salut mental, o bé oferir consells per mantenir un estil de vida saludable que pugui ajudar a reduir els símptomes de depressió.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport al campus
Si el vostre campus ofereix serveis de salut mental, és possible que us puguin ajudar a connectar-vos amb grups de suport per a estudiants que tracten problemes similars. Un grup de suport pot oferir ajuda emocional i consells per afrontar-vos i us pot ajudar a connectar amb altres persones que es troben al mateix vaixell que vosaltres.
Pas 4. Parleu amb el vostre assessor acadèmic o amb un professor de confiança
Els vostres assessors i professors estan allà per ajudar-vos. Si teniu problemes acadèmics a causa de la vostra depressió, pot ajudar-vos a parlar amb els vostres professors o el vostre assessor acadèmic. És possible que us puguin ajudar a trobar una estratègia per fer més manejable la vostra feina acadèmica o connectar-vos amb recursos que us puguin ajudar.
- Aneu a l’horari d’oficina del vostre professor o assessor o planifiqueu una hora per reunir-vos-hi de manera privada.
- Proveu de dir alguna cosa com: "Ara mateix estic lluitant amb la depressió i em fa molt difícil mantenir-me al dia amb la meva feina. Podem parlar de les meves opcions?”
Pas 5. Contacteu amb els amics i la família
La soledat, el nostàlgia i l’aïllament social poden ser els principals factors que contribueixen al desenvolupament de la depressió. Si teniu familiars o amics amb els quals us sentiu còmode parlant dels vostres sentiments, no tingueu por de contactar-hi.
- Digueu-li a un amic o company de pis de confiança com us sentiu. És possible que trobeu que estan passant per les mateixes coses que sou.
- Preneu-vos el temps per trucar o Skype amb la vostra família o amb amics a casa.
- Si teniu problemes per fer amics al campus, unir-vos a un grup de suport o participar en una organització estudiantil us pot ajudar a connectar amb altres persones que tenen problemes similars.
Pas 6. Busqueu ajuda si us sentiu suïcida
Si teniu pensat acabar amb la vostra vida, necessiteu ajuda professional de seguida. El vostre centre d’assessorament o oficina de salut del campus probablement tingui una línia de crisi les 24 hores que podeu trucar per parlar amb un conseller. Aquesta persona us pot ajudar a resoldre sentiments o pensaments negatius o connectar-vos amb els serveis d'emergència.
Si no sabeu el número de la línia de crisi del campus, podeu trucar al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 o posar-vos en contacte amb el departament de serveis d’emergències local
Mètode 4 de 4: superació de l’estigma i la vergonya
Pas 1. Recordeu que no esteu sols
La depressió i l'ansietat són extremadament freqüents entre els estudiants universitaris. Gairebé el 50% dels estudiants universitaris enquestats sobre la salut mental informen que han assistit a assessorament per a depressió o altres problemes de salut mental. Tingueu en compte que hi ha molt bones possibilitats que algú que conegueu (un company de classe, un company de pis o un amic) estigui passant per les mateixes coses que sou.
Pas 2. Educeu-vos sobre la depressió
Aprendre sobre la depressió i les seves causes us pot ajudar a entendre el que travesseu i com podeu millorar, i també us pot ajudar a acceptar el fet que la vostra depressió no és culpa vostra i no us en vergonya.
- És possible que pugueu trobar informació sobre la depressió al centre de salut dels estudiants o a l’oficina d’assessorament de la vostra escola o al lloc web de recursos per a estudiants de la vostra escola.
- Cerqueu informació sobre la depressió a llocs web de bona reputació, com ara el lloc web de l’Institut Nacional de Salut Mental.
- Penseu a apuntar-vos a una classe o seminari sobre salut mental a la vostra escola.
Pas 3. Uniu-vos a una organització de promoció o sensibilització en salut mental
El vostre campus pot tenir organitzacions o clubs estudiantils dedicats a la defensa de la salut mental, com ara NAMI al campus. Aquestes organitzacions es dediquen a trencar l’estigma associat a les malalties mentals i poden ser una excel·lent font de suport per als estudiants que tenen problemes de depressió i altres problemes de salut mental.
