La decisió d’intentar ser prim es pot sentir de vegades una mica aclaparadora perquè hi ha moltes opcions, opinions i plans. Afortunadament, podeu reduir naturalment fent petits canvis manejables a la vostra dieta, exercici i estil de vida. En lloc de revisar tota la vida, concentreu-vos en fer canvis menors al llarg del dia per aconseguir més moviment i menjar de forma més saludable; podreu mantenir aquests canvis i treballar per assolir els vostres objectius, tot i que esperem que us sentiu una mica millor cada dia.
Passos
Mètode 1 de 3: adoptar un estil de vida més saludable
Pas 1. Comenceu a moure més el cos per ajudar-vos a cremar calories addicionals
Fer-se prim es tracta de cremar més calories de les que consumeix, i fer de l’exercici una prioritat és una bona manera de fer-ho. Feu qualsevol activitat física que ja feu i augmenteu-la de manera que cada dia tingueu més moviment.
Per exemple, si el vostre moviment principal prové de pujar les escales fins a la feina o de rentar la roba, penseu en afegir una caminada de 20-30 minuts 3-4 dies a la setmana
Consell:
Penseu en maneres d’afegir més moviment a la vostra vida quotidiana: aquests canvis no han de ser dràstics i una mica aquí i allà es poden sumar. Per exemple, agafeu les escales en lloc de l’ascensor, poseu-vos al vostre escriptori en lloc d’estar assegut, passegeu al lloc durant el vostre programa de televisió preferit o aparqueu al fons del lot quan aneu de compres.
Pas 2. Afegiu un pla d’exercicis regular a la setmana per ajudar-vos a aprimar-vos
A més d’incrementar el moviment de base des de les activitats quotidianes, comenceu a incloure activitat física planificada i estructurada. Recordeu que algunes activitats són millors que res, i fins i tot un passeig ràpid algunes vegades a la setmana pot tenir grans beneficis per a la salut.
- Intenta fer 150 minuts d’exercici cada setmana. Podeu dividir-ho en 5 sessions de 30 minuts o fins i tot en 10 sessions de 15 minuts.
- Troba una activitat que t’agradi fer per fer-la més agradable. Caminar, trotar, córrer, nedar, ballar, classes d’aeròbic, jugar a tennis, muntar a cavall, esbrineu el que us funciona perquè us hi quedeu.
- Intenteu incloure també 2-3 sessions d’entrenament de força cada setmana. Com més massa muscular tingueu, millor serà el vostre cos capaç de cremar calories. Podeu provar d’aixecar peses a les mans mentre mireu la televisió o feu una estona a l’oficina quan feu un descans.
Pas 3. Utilitzeu la competència per motivar-vos a moure el vostre cos cada dia
Hi ha algunes aplicacions i programes que us desafien a assolir un objectiu específic de moviment cada dia o setmana durant un temps específic. Quan us uniu a la competició, pagueu una petita quota; si compliu el vostre objectiu, recuperareu els diners al final del repte. Podeu unir-vos a altres persones que facin el mateix repte, connectar-vos amb gent de tot el món i fer-vos un èxit!
- Charity Miles és una aplicació interessant que dona diners a la vostra organització benèfica que trieu per a l’exercici que realitzeu. No cal que pagueu res per endavant, i és una manera divertida de tornar alguna cosa alhora que feu exercici diari.
- StepBet és una altra aplicació que us permet apostar diners per la vostra capacitat per dur a terme un repte de 6 setmanes de condicionament físic. Si completeu el repte, recuperareu els vostres diners més una part del fons de gent de qui no ho va aconseguir.
Pas 4. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit per ajudar el vostre cos a funcionar al màxim
Dormir massa poc pot dificultar la pèrdua de pes i mantenir-lo fora, a més, pot estar massa cansat per fer exercici físic. Intenteu apagar el telèfon i eliminar les distraccions, com el televisor, aproximadament una hora abans de dormir cada nit.
Els estudis demostren que l’hormona de la fam, la grelina, augmenta quan no dormiu prou. Això fa que sigui més difícil adherir-se a mides de porció més petites o abstenir-se de berenar en excés
Pas 5. Gestioneu l'estrès per reduir la quantitat de cortisol al cos
Quan el cos està estressat, allibera cortisol al torrent sanguini. El cortisol augmenta els nivells de glucosa i fins i tot pot alterar el sistema immunitari o interferir amb el sistema digestiu. Una mica d’estrès és completament normal i saludable, però cal controlar-lo perquè et sentis millor.
- Proveu d’escoltar música, meditar, llegir un llibre, parlar amb un amic o fer alguna altra activitat que us ajudi a relaxar-vos.
- Si teniu dificultats per controlar els nivells d’estrès, penseu a consultar un terapeuta. Poden proporcionar-vos eines específiques que us ajudaran a controlar l’estrès.
Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Mengeu grans sencers per obtenir més fibra, ferro i carbohidrats d’alliberament lent
Quan pugueu, trieu cereals integrals per sobre de cereals refinats per donar al vostre cos algunes vitamines i minerals addicionals. La propera vegada que aneu a la botiga de queviures, trieu pa de blat en lloc de pa blanc o obteniu pasta de blat integral o arròs integral en lloc de les opcions refinades.
- Els grans sencers triguen més a digerir-se, cosa que significa que l’alliberament de carbohidrats i energia trigarà més del que faria amb els grans refinats. Això pot ajudar a prevenir aquesta caiguda de mitja tarda i, alhora, mantenir-vos més complet durant més temps.
- Els grans refinats són més processats i contenen menys nutrients en comparació amb els cereals integrals. Està bé que de vegades en tingueu i, de vegades, són l’únic disponible. Proveu de triar el gra sencer quan pugueu, però no us estreneu si mengeu grans refinats de tant en tant.
- Intenteu obtenir entre 3 i 8 porcions de grans cada dia, en funció de la vostra edat i nivell d’activitat. Una llesca de pa, 1/2 tassa (125 grams) d’arròs o pasta o 5 galetes de blat sencer comptarien com una sola porció.
Pas 2. Proveu de menjar una fruita o verdura que serveixi a cada menjar per obtenir vitamines essencials
Omplir de fruites i verdures és una manera excel·lent de reduir les calories sense deixar de proporcionar al cos els nutrients que necessita. Proveu de berenar fruites i verdures durant tot el dia quan pugueu.
- Les fruites i verdures tenen molta fibra, cosa que us pot ajudar a sentir-vos satisfet durant més temps després d’haver acabat de menjar.
- Proveu de guardar fruita fresca al taulell per agafar-la quan tingueu gana o talleu verdures com pastanagues, api o pebrots per maridar-les amb saborosos plats com l’hummus.
- Si no podeu accedir a fruites o verdures fresques, les opcions congelades són una bona opció. Sovint es congelen ràpidament per conservar totes les vitamines i minerals.
- Intenteu menjar 1-2 tasses (175-350 grams) de fruita cada dia i entre 1 i 3 tasses (150-450 grams) de verdures.
Pas 3. Reduïu la freqüència amb què mengeu aliments processats per reduir les calories
De vegades, les calories d’aquest tipus d’aliments s’anomenen "calories buides" perquè no aporten al cos moltes coses sobre vitamines, minerals, proteïnes o fibra. Pot ser molt difícil renunciar a aquests aliments perquè sovint són molt saborosos! Quan mengeu aliments processats, només intenteu equilibrar els altres menjars amb aliments sencers o frescos.
- Intenteu evitar aliments com pastisseria, galetes, pastissos, carns processades, menjars congelats, patates fregides, galetes, conserves i sucs amb sucre afegit.
- De vegades és possible que només tingueu aliments processats disponibles per menjar, i està bé! No vol dir que no es pugui aprimar ni que estigui condemnat al fracàs. Simplement intenteu ser conscients i afegir aliments frescos quan pugueu.
Pas 4. Mantingueu el cos hidratat
L’aigua fa molt de bé al vostre cos, de manera que no és d’estranyar que sempre escolteu com hauríeu de beure més. La deshidratació pot contribuir a que tingueu més gana del que realment teniu durant tot el dia, així que assegureu-vos de beure.
- En general, es recomana que els homes rebin aproximadament 15,5 tasses (3,7 L) de líquids cada dia i que les dones tinguin aproximadament 11,5 tasses (2,7 L). La majoria d’aquests líquids haurien de provenir de l’aigua, però obtindreu una mica a través de la vostra dieta i altres líquids que beveu. Segons l’edat i el nivell d’activitat, és possible que hàgiu de beure més o menys.
- Beu un got gran d’aigua abans de cada menjar per ajudar-vos a omplir-vos de manera que mengeu menys.
Pas 5. Agafeu una nova afició per ajudar-vos a resistir els desitjos i deixar de menjar sense sentit
De vegades, menjar no consisteix només en alimentar el cos, també pot ser una manera de distreure’t de les emocions o fer alguna cosa quan t’avorreixes. També pot ser perquè t’agrada un determinat menjar. Quan us trobeu dirigint-vos cap a l’armari del berenar, feu una pausa i pregunteu-vos si realment teniu gana. Si no, aneu a fer una altra cosa per distreure’s i trencar el cicle dels berenars distrets.
- Llegir, escriure en un diari, fer un trencaclosques, elaborar manualitats, jugar a un videojoc, trucar a un amic, hi ha moltes aficions diferents que podríeu fer. Trieu alguna cosa que us agradi perquè tingueu més probabilitats d’anar-hi quan tingueu la temptació de berenar.
- Si hi ha un menjar que realment us agrada, com la xocolata, proveu de guardar-lo per a una hora específica del dia o de la setmana. En lloc de menjar-lo sempre que vulgueu, feu-vos esperar perquè sigui encara més agradable quan el tingueu i perquè no us excedeixin amb una delícia especial. Per exemple, potser només us permeteu gaudir de pastisseria al forn els dissabtes al matí en lloc de tots els matins.
Pas 6. Preste atenció a les vostres indicacions de fam i deixeu de menjar quan estigueu satisfets
El vostre cos té la seva pròpia capacitat de "comptar calories" i controlar les mides de les porcions. Menjar fins que estigui satisfet en lloc de complet o excessiu per reduir les calories addicionals i enganxar-se a porcions més petites a cada berenar i menjar. Això pot trigar una estona a acostumar-se, però ho podeu fer.
- Si sentiu una sensació d’estirament a l’estómac, una “sensació de plenitud” o una mica cansat, deixeu de menjar.
- Molts programes de dieta de moda o comercials us demanaran que compteu calories, carbohidrats o punts, i això no sempre és fàcil ni sostenible.
Omet les dietes de moda:
Les dietes que afirmen que baixareu de pes ràpidament, us animen a prendre una pastilla o restringiu greument la ingesta de qualsevol tipus d’aliment solen ser massa bones per ser certes. La millor manera i més segura de perdre pes i mantenir-lo amb èxit és fer petits canvis manejables al vostre estil de vida. Les dietes extremes, l’exercici excessiu o fins i tot no fer exercici poden ser perjudicials per al vostre cos.
Pas 7. Practicar menjar conscient prenent el seu temps amb cada menjar
Menjar a consciència us pot ajudar a menjar menys i, de vegades, fins i tot a sentir-vos satisfet amb menys menjar. Proveu de seure a cada menjar i eliminar les distraccions de la taula, com ara el telèfon o el so d’un televisor. Presteu atenció a cada mos i consulteu amb el vostre cos de tant en tant per veure si us comenceu a sentir satisfet.
- Abans de menjar, proveu de preguntar-vos: "Estic menjant perquè tinc gana, estic avorrit, estressat o feliç?" Si és per qualsevol motiu que no sigui la fam, proveu de fer alguna altra activitat.
- Proveu de menjar cada àpat uns 20-30 minuts. Poseu la forquilla entre les mossegades, preneu un glop d’aigua o xategeu amb la vostra família i amics.
- Mentre mengeu, fixeu-vos en el sabor, les textures, els colors i les olors dels aliments. Això us pot ajudar a concentrar-vos i reduir la velocitat.
Pas 8. Tria proteïnes més primes per reduir al mínim les calories sense deixar d’alimentar el cos
Assegurar-vos que obteniu prou proteïnes us pot ajudar a mantenir-vos satisfet durant més temps i a fer que sigui menys probable que mengeu durant tot el dia. Les proteïnes magres inclouen productes lactis baixos en greixos, ous, aus de corral, vedella magra, marisc, llegums i tofu.
- Proveu d’incorporar una proteïna magra a cada menjar o berenar. Això us ajudarà a mantenir-vos ple durant tot el dia i a que els vostres àpats siguin més equilibrats.
- La majoria de la gent necessita entre 2 i 6 unces (57 a 170 g) de proteïna de fonts com carn, aus, marisc, ous, mongetes i fruits secs.
- Des de fonts làctiques, busqueu 2-3 racions al dia. Una ració podria ser 240 ml de llet, 43 g de formatge o 230 g de iogurt.
Mètode 3 de 3: Quan s'ha de buscar tractament mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre metge si els mètodes naturals de pèrdua de pes no funcionen
Tot i que una bona alimentació i exercici físic poden ajudar a la majoria de la gent a perdre o mantenir el pes, de vegades hi ha altres factors en joc que dificulten el control del pes. Si heu provat mètodes naturals i no obteniu els resultats desitjats, parleu amb el vostre metge.
- El vostre metge pot avaluar la vostra salut general i intentar determinar si algun problema subjacent us pot dificultar controlar el pes.
- A més de fer-vos un examen físic i preguntar-vos sobre la vostra dieta actual i hàbits d’estil de vida, el vostre metge pot recomanar que feu proves per buscar possibles problemes de salut.
- En funció del vostre pes i salut actuals, el vostre metge us pot suggerir tractaments addicionals per ajudar-vos a perdre pes, com ara medicaments o cirurgia per aprimar-vos.
Pas 2. Comenteu les vostres preocupacions sobre com el vostre pes afecta la vostra salut
Tenir sobrepès no vol dir necessàriament que no sigui saludable. No obstant això, si teniu pes addicional, és possible que tingueu més risc de desenvolupar diversos problemes de salut. Parleu amb el vostre metge si us preocupa l’efecte que el vostre pes pot afectar la vostra salut. El sobrepès s’associa amb un major risc de:
- Triglicèrids elevats i baix "colesterol bo" (HDL)
- Pressió arterial alta
- Diabetis
- Malaltia cardíaca
- Ictus
- Problemes respiratoris, com l’apnea del son
- Malaltia de la vesícula biliar
- Artrosi
- Certs tipus de càncer
Pas 3. Demaneu al vostre metge consells sobre com aprimar amb seguretat
Si necessiteu o voleu perdre pes, el vostre metge pot treballar amb vosaltres per trobar enfocaments segurs, efectius i realistes de la pèrdua de pes. Poden treballar amb vosaltres per crear un pla adaptat específicament a les vostres necessitats i estil de vida, i us ajudaran a determinar un objectiu de pes adequat.
- Per exemple, el vostre metge us pot dir quins tipus d’exercici us són més adequats i quins tipus d’ajustaments podeu fer amb seguretat a la vostra dieta.
- El vostre metge també pot recomanar un dietista o altres especialistes que us puguin ajudar.
Pas 4. Informeu al vostre metge si teniu un augment o pèrdua de pes inexplicables
L’augment o pèrdua sobtada de pes sense motius obvis pot ser un signe d’una malaltia greu. Si veieu que el vostre pes canvia i no sabeu per què, doneu una cita amb el vostre metge. Poden fer-vos preguntes i fer proves per intentar identificar què passa. Les causes mèdiques habituals del canvi de pes inexplicable inclouen:
- Problemes de tiroide
- Afeccions que afecten les vostres hormones, com ara PCOS (síndrome de l’ovari poliquístic) o síndrome de Cushing
- Retenció d’aigua per malaltia renal o cardíaca
- Problemes emocionals, com depressió o ansietat
- Alguns medicaments
Pas 5. Obteniu ajuda mèdica si creieu que podríeu tenir un trastorn alimentari
Si us sembla que us preocupa constantment el pes o la forma corporal o si us fixeu en quant mengeu o feu exercici, és possible que tingueu un trastorn alimentari o que tingueu el risc de desenvolupar-ne un. Els trastorns de l’alimentació poden comportar problemes de salut que posen en perill la vida si no es tracten, així que tracteu immediatament al vostre metge si us preocupa que en pugueu tenir. Els signes més comuns d’un trastorn alimentari són:
- Saltar-se regularment menjars o menjar dietes excessivament restrictives
- Fixació en el pes, la forma del cos o l'aspecte
- Menjar o menjar excessivament grans quantitats d'aliments
- Sentir-se culpable o disgustat pels seus hàbits alimentaris
- Sent la necessitat d’induir vòmits, utilitzar laxants o fer exercici excessiu després de menjar
- Evitar activitats socials
- L'obsessió per la dieta i l'exercici
Mostra d’exercicis i aliments per menjar i evitar
Exercicis cardiovasculars divertits per aprimar-se de forma natural
Aliments per menjar i evitar aprimar-se de forma natural
Consells
- La pèrdua de pes té més èxit quan es desenvolupen hàbits alimentaris i d’exercici saludables durant un període de mesos en lloc de seguir dietes de moda.
- Prepara la bossa del gimnàs i empaqueta la roba d’entrenament la nit anterior perquè estiguis a punt d’anar-hi al matí següent.
- Pot ajudar-vos a fer un seguiment del vostre progrés quan intenteu ser prim. Proveu de pesar-vos un cop per setmana o un cop al mes, o bé mesureu-vos la cintura per veure si perdeu centímetres.
- Penseu a unir-vos a un grup de suport amb qui podeu parlar sobre els vostres objectius de pèrdua de pes. Hi ha grups i fòrums en línia, així com reunions presencials a les quals podríeu assistir.
- Intenta escriure el que menges cada dia durant una setmana; això pot ajudar a il·luminar els teus hàbits alimentaris i ajudar-te a veure on pots fer petits canvis.
