Alguna vegada heu escrit un assaig i heu tingut la mà morta al cap d’un temps? Tot i que això pot semblar una molèstia menor, una postura i una adherència incorrectes poden causar problemes desagradables a llarg termini. Perquè l’escriptura sigui el més còmoda possible i evitar el dolor a les mans, hauríeu de dedicar una estona a aprendre les millors tècniques d’escriptura i consells per calmar els dolors.
Passos
Mètode 1 de 4: Practicar una bona tècnica d’escriptura
Pas 1. Trieu un llapis o un llapis que sigui còmode
En general, busqueu un canó més ample (diàmetre més gran) amb una empunyadura encoixinada.
- Assegureu-vos que la ploma escriu sense problemes, sense saltar ni arrossegar per la pàgina.
- Eviteu comprar bolígrafs que facin sonar o deixin enrere taques de tinta.
- Els bolígrafs lleugers són més fàcils d’equilibrar, de manera que són més ideals per escriure durant períodes de temps més llargs. Per als llapis, proveu graus de plom més pesats com el 2B, que permeten adherències més lleugeres.
Pas 2. Agafeu el bolígraf sense problemes
No agafeu els dits al voltant del bolígraf ni agafeu-lo massa fort. No cal estrangular-lo, només cal tirar-lo de la pàgina. Imagineu-vos que escriviu amb una ploma. Recordeu: la gent va escriure durant hores fent servir plomes i, sens dubte, no les aguantava amb força.
- Mantingueu el bolígraf per la part posterior, deixant més espai al costat amb la punta d’escriptura.
- Les plomes estilogràfiques són ideals per a la majoria d’escriptors, ja que no requereixen molta pressió contra la pàgina.
- Eviteu els bolígrafs si no esteu còmodes amb ells, ja que el seu disseny requereix que apliqueu més pressió a la pàgina. També solen fabricar-se de forma barata.
Pas 3. Escriviu lentament quan comenceu a utilitzar nous grips
Si heu utilitzat un adherència inadequat i tot just comenceu a acostumar-vos a un de nou, comenceu sempre lentament. Passarà una estona perquè la memòria muscular comenci a desenvolupar-se, de manera que pugueu a velocitats més ràpides només quan tingueu un bon posicionament i escriviu bé.
No us desanimeu i canvieu a tècniques d’escriptura inadequades, fins i tot si teniu més rapidesa
Pas 4. Premeu el llapis suaument contra la pàgina
Aconseguiu un bon bolígraf perquè no hagi de prémer amb força i, a continuació, estireu el bolígraf lleugerament i uniformement contra el paper. Si preferiu utilitzar un llapis, proveu el següent cable més suau.
Proveu un gel o un bolígraf. Si escriviu sovint durant llargs períodes de temps, es tracta de grans inversions. Algunes tintes de gel i líquids també poden fluir prou suaument per ajudar-vos a dissuadir-vos de tancar i prémer
Pas 5. Escriviu amb el braç, no amb els dits
Escriure no és dibuixar! Mantingueu la mà i el canell quiets i moveu tot el braç fent servir el colze i l’espatlla (com si estiguéssiu escrivint en una pissarra). Eviteu l'ús dels músculs dels dits; això pot semblar poc intuitiu, però els dits només s'han d'utilitzar per recolzar el llapis o el llapis.
- L’adherència més habitual es fa entre el primer i el mig dit, amb el polze per mantenir el llapis o el llapis al seu lloc. Una altra adherència és col·locar el dit central i índex a la part superior, fent servir el polze per mantenir el llapis o el llapis al seu lloc.
- Els cal·lígrafs (que són escriptors molt practicats) mantenen els seus instruments d’escriptura amb el dit polze i l’índex, recolzant el bolígraf suaument damunt de l’artell dels dits índexs.
Pas 6. Observeu la posició de la mà i avalueu-la
Potser no heu prestat molta atenció a la manera de sostenir un bolígraf des que anàveu a l’escola primària, però presteu atenció ara.
- La vostra posició de la mà és neutral? Intenteu mantenir el canell dret i no el gireu ni el doblegueu mentre escriviu.
- Esteu arribant o esforçant-vos d'alguna manera per arribar a la pàgina o a l'escriptori? Mou l’escriptori, la cadira i el paper fins que estigui còmode.
- La resta del vostre espai de treball és còmode? La cadira i l’escriptori estan a les alçades adequades per a vosaltres? Es pot veure i arribar a la pàgina sense esforçar-se ni ajupir-se? Hi ha altres articles que necessiteu (com la grapadora o el telèfon) a l’abast?
- El canell, el braç i el colze es recolzen, almenys quan no escriviu activament?
Pas 7. Practicar una bona postura
Seieu recte amb les espatlles cap enrere, el pit fora i eviteu recolzar-vos sobre l’escriptori. Si us recolzeu sobre el vostre treball, el coll, les espatlles i els braços es cansaran molt més ràpidament.
- Per a sessions d’escriptura més llargues, varieu la vostra postura. Inclineu-vos d’una manera i de l’altra a la vostra cadira i proveu de recolzar-vos de tant en tant.
- Assegureu-vos sempre que podeu respirar correctament, ja que els desplaçaments poden provocar una reducció dels nivells d’oxigen, ja que la posició fa que respireu des de la part superior dels pulmons en lloc de la part inferior, cosa que no és tan eficaç a causa de la menor gravetat.
Mètode 2 de 4: fer pauses regulars
Pas 1. Preneu pauses per reduir la pressió del cos
Deixeu-vos temps addicional per escriure. A no ser que aquesta sigui la gran prova final i que no tingueu més remei, poseu-vos de peu cada hora (o menys) i passegeu-hi un minut o dos. Relaxeu les mans, els braços i els canells durant aquest temps.
Passegeu fora si teniu temps
Pas 2. Col·loqueu el bolígraf sempre que no escriviu
Per exemple, si us atureu uns quants moments per redactar el vostre següent pensament, ajusteu la ploma, relaxeu la mà, reclineu-vos a la cadira i, fins i tot, poseu-vos dret i passegeu una mica.
Preneu-vos el temps per fer exercicis ràpids de mans i dits
Pas 3. Limiteu el temps total d’escriptura diària
Si heu estat escrivint diverses hores, torneu més tard o fins i tot l’endemà. Proveu de repartir el temps total d’escriptura entre tants dies com sigui possible. Això és difícil quan es tracta d’escola i feina, però ho hauríeu de fer sempre que tingueu l’oportunitat.
Si teniu molt per escriure, proveu d’escriure en diverses sessions més petites que en una de llarga
Pas 4. Participeu en una activitat diferent l'endemà
Si ahir una prova, una tasca d’escriptura o algun pensament important us va fer escriure extensament, utilitzeu-ho avui mateix per fer exercici. Passegeu a l’exterior i gaudiu del temps suficient per alleujar l’estrès.
Disminuir l’estrès en sortir i fer altres activitats és especialment important per a l’escriptura creativa i per evitar el bloqueig de l’escriptor
Mètode 3 de 4: estirar les mans
Pas 1. Aixequeu el canell fins a dalt amb els dits penjant
Imatge que pengeu una cinta de tela en un estenedor per sobre del cap. Aixequeu els dits, deixeu anar el canell i baixeu lentament el canell. Assegureu-vos de baixar el canell fins on arribi. Imagineu que suavitzeu la cinta. Després, torneu a aixecar la mà lentament, com si tinguéssiu un globus al canell.
Repetiu el procés des del principi amb el braç oposat unes 5 a 100 vegades
Pas 2. Realitzeu lliscaments del tendó de les mans / dits regularment
Aquest exercici comença estenent els dits rectes. A continuació, feu un puny i torneu a estendre els dits.
Feu això repetidament, però cada cop que feu un puny, alterneu les tres opcions: un puny recte, un puny complet i un puny de ganxo
Pas 3. Realitzeu exercicis senzills de mà amb la mà d’escriptura
Per exemple, agafeu el llapis o el llapis i gireu-lo entre els dits. També podeu obrir i tancar la mà i estirar suaument els dits allunyant-los els uns dels altres per tornar-los a unir.
L’exercici regular de la mà d’escriptura és important per evitar rampes
Pas 4. Esteneu la mà amb els dits cap amunt i el palmell cap endavant
Una manera senzilla de recordar aquest primer moviment és fingir que esteu indicant un senyal d’aturada. Després, utilitzeu la mà esquerra per tirar suaument dels dits cap a vosaltres, doblegant la mà dreta cap enrere. Mantingueu aquesta posició durant uns 15 segons.
Repetiu aquest exercici amb les dues mans
Pas 5. Esteneu una de les mans davant vostre i apunteu els dits cap avall
El palmell hauria d’estar cap al pit i els dits rectes cap avall. Agafeu la mà contrària i premeu suaument els dits cap a vosaltres. Mantingueu aquesta posició durant uns 15 segons.
També podeu fer aquest exercici amb el palmell cap amunt i els dits apuntats cap amunt. En aquest cas, encara premeu els dits cap a vosaltres
Pas 6. Premeu una bola d'estrès per exercitar els canells i els dits
Una bola d’estrès és una manera fàcil d’estirar els dits i els canells, alhora que els enforteix. Això pot ajudar a resistir i reduir la probabilitat de patir dolor per l’escriptura.
La majoria de botigues grans i proveïdors en línia populars venen boles d’estrès
Pas 7. Entrellaça cadascun dels dits i estira cap a fora
Assegureu-vos que els palmells estiguin mirant cap amunt quan estireu els braços en direcció contrària. Després, mentre manteniu els braços cap a fora, arribeu-los cap al sostre, mantenint les espatlles allargades en línia amb l’esquena.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 10 o 15 segons.
- Aquest exercici estira els dits, les mans i els avantbraços i també millora la circulació.
Mètode 4 de 4: exploració d’opcions mèdiques
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si teniu dolor freqüent
Si teniu dolor que no respon a les mesures que podeu prendre, parleu amb un metge. Si la major part dels vostres escrits es dirigeixen a l’escola o a la feina, pregunteu si es poden fer acomodacions o arranjaments. El vostre metge pot fer recomanacions i ajudar-vos a implementar-les perquè el vostre treball sigui més manejable.
- Algunes solucions inclouen un espai de treball més adequat a la vostra mida o hàbits de treball (per exemple, una cadira i una taula d’una alçada més adequada, una superfície de treball inclinada o elevada), una selecció diferent d’eines d’escriptura i un mitjà d’escriptura diferent (com ara el dictat) o escrivint en lloc d’escriure a mà llarga).
- Els metges també poden derivar-vos a un expert per obtenir una avaluació ergonòmica i suggeriments sobre el vostre espai de treball i els vostres hàbits de treball.
Pas 2. Fes el dit si l’artritis es dispara
Mantenir una fèrula durant 2 o 3 setmanes pot ajudar a reduir la inflamació durant els brots d’artritis. Mesureu la mida del dit per determinar la mida de la fèrula que voleu comprar i enganxeu-la al dit amb cinta mèdica. Assegureu-vos que el dit lesionat es recolza correctament i es manté en posició recta.
- També podeu crear una fèrula casolana utilitzant 2 objectes rectes i estrets (com dos trossos de cartró) tocant un a la part superior del dit i un a la part inferior.
- Si teniu els dits formigueigs o adormits, busqueu atenció mèdica. Són signes que no s’obté prou flux d’oxigen i sang a la zona lesionada.
Pas 3. Apliqueu una fèrula al canell per reduir la inflamació
Si comença a experimentar dolor al canell, compreu una fèrula de canell per mantenir-la en una posició neutral i alleujar la inflamació. També podeu crear una fèrula improvisada a casa embolicant suaument el canell amb encoixinats, com ara roba, i assegurant un objecte rígid a la part superior o inferior.
- Les farmàcies locals i els proveïdors en línia venen molts tipus de fèrules.
- Poseu la fèrula durant 2 o 3 setmanes a la nit. Els símptomes solen ser els pitjors de la nit perquè la mà es dobla més quan dorms.
- Les fèrules no sempre funcionen, però no tenen efectes secundaris com els tractaments basats en medicaments.
Pas 4. Compra medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE)
Els AINE frenen el dolor de mans bloquejant els enzims que provoquen la inflamació. Utilitzeu AINE tòpics com Voltaren si és possible, alguns experts creuen que presenten menys riscos per a la salut que els AINE orals com Advil i Motrin.
- Els AINE no són eficaços per a la síndrome del túnel carpià.
- L’ús d’AINE per al tractament a llarg termini del dolor s’ha relacionat amb el sagnat d’estómac, les úlceres i l’augment del risc d’atacs cardíacs.
- Els medicaments anti-colinèrgics com Artane i Cogentin són més adequats per a les rampes de l'escriptor (o distonia de les mans).
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre les injeccions de corticosteroides per reduir la inflamació
Aquestes injeccions van directament a les articulacions afectades per alleujar la inflamació. Poden proporcionar un alleujament que pot durar fins a un any, tot i que algunes persones informen que els rendiments disminueixen a mesura que augmenta el nombre d’injeccions.
- Les injeccions d’esteroides solen utilitzar-se per tractar tendinitis, dits desencadenants d’artritis, síndrome del túnel carpià, colze de tennis i tendinitis del manegot dels rotadors.
- Els efectes secundaris de les injeccions de corticosteroides inclouen un "brot", que és el dolor que es nota 1 o 2 dies després de la injecció, així com un augment del sucre en la sang, un aprimament de la pell, un alleugeriment de la pell, un debilitament del tendó i, en casos rars, reaccions al·lèrgiques.
Mostra d’exercicis i estiraments
Estiraments de mà
Exercicis per enfortir les mans
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Intenteu no prémer amb força el paper que escriviu. Només empitjora la mà, no es veu bé al paper i també és més difícil d’esborrar.
- Si la mà continua fent mal, relaxeu-vos durant uns 5 minuts. Pot ser suficient per descansar la mà.
- Compreu un suport per a documents, una taula de redacció o redacció inclinada o un taulell de recepció per organitzar el vostre treball còmodament.
- Proveu un massatge de mans per relaxar els músculs tensos.
- Proveu d’utilitzar un mètode diferent en lloc d’escriure, com ara escriure.
- Assegureu-vos que el braç estigui recolzat mentre escriviu. Si heu de suportar el pes tot el temps, us cansareu més ràpidament.
- Proveu diferents tipus de bolígrafs confortables. Feu una cerca al web a "Ezgrip", "Pen Again" o a la línia "Dr. Grip" de Pilot.
- Deixeu-vos d’escriure de tant en tant. Si tendeix a absorbir-se en el seu treball, configureu un temporitzador. Si el que esteu escrivint us posa tensos (perquè és un tema important per a vosaltres o perquè se us puntuarà, per exemple), relaxeu conscientment la vostra ment i cos de tant en tant mentre escriviu.
- Si utilitzeu un ordinador per escriure, mantingueu sempre la posició del canell neutral. No doblegueu els canells cap a dins, cap a fora, cap amunt o cap avall mentre escriviu. Assegureu-vos que la posició del braç i la posició del cos siguin neutres i no martellegeu les tecles. Els ordinadors, a diferència de les màquines d’escriure, funcionen millor si utilitzeu un toc lleuger i us quedaran molt més mansos.
Advertiments
- Aquest article se centra en el dolor de les mans per escrit, però altres treballs propers que utilitzen habilitats motores fines també poden causar dolor a les mans. Si feu treballs d’agulla o d’altres treballs fins, és possible que afegiu efectes.
- L’escriptura estesa i altres activitats properes també poden provocar tensions a l’esquena, el coll, els braços i els ulls, especialment si l’espai de treball està mal organitzat. Si teniu dolor en altres llocs quan escriviu, no l’ignoreu.
- Si continueu escrivint, el dolor continu pot provocar problemes a les mans. Si el dolor és intens o no s’atura, pregunteu a un metge que us ajudi a decidir les mesures preventives adequades.
