De vegades, és molt difícil gestionar l’estrès, i és possible que l’alimentació excessiva se senti com l’única manera d’afrontar-se. L’alcoholisme és una resposta a l’estrès perquè el cos allibera l’hormona cortisol que augmenta la gana com a resposta a l’estrès. No obstant això, menjar amb excés generalment empitjora els problemes i sovint comporta un augment de pes, de manera que és probable que vulgueu aturar-vos. Combatre els teus desitjos distretjant-te, tractant les teves emocions i aprenent noves maneres d’afrontar l’estrès. A més, combat la temptació eliminant els aliments activadors i cuidant-te bé.
Passos
Mètode 1 de 4: distreure's dels seus desitjos
Pas 1. Desafieu-vos a deixar les vostres ganes durant 10 minuts a la vegada
És molt difícil lluitar contra els desitjos, sobretot quan estàs estressat. En lloc de dir-vos que no podeu tenir el menjar que desitgeu, prometeu-vos que esperareu 10 minuts abans de menjar. Després de 10 minuts, fixeu-vos com a objectiu esperar 10 més. És probable que el vostre desig desaparegui tot sol.
- Si cedeixes i menges alguna cosa, no t’enfadis ni et rendeixis. En lloc d’això, reinicieu el procés i digueu-vos que esperareu 10 minuts abans de menjar qualsevol altra cosa.
- Beure un got ple d’aigua mentre espereu us pot ajudar a sentir-vos plens, cosa que pot fer que sigui més fàcil evitar un atracament.
Pas 2. Parleu amb el vostre amic sobre allò que us estressa
Venturar-se amb un amic és una bona manera de lluitar contra l'estrès, ja que ajuda a mantenir la ment fora dels aliments i alleuja l'estrès. Truca, envia un missatge de text o visita un amic i explica com et sents. Digueu-los si voleu algun consell o simplement voleu desafegir-se.
- Podríeu dir: "Em sembla que tinc massa feina i tasques escolars per fer-ho tot a temps" o "em moc en 2 setmanes, però ni tan sols he començat a fer maletes". No estic segur de com puc fer tot això ".
- Si esteu treballant, podeu intentar parlar amb un company de feina o un mentor de confiança.
Consell:
Queda amb els teus amics si pots. Això us ajudarà a augmentar el vostre estat d’ànim i a fer-vos sentir menys sols, cosa que us provocarà menys probabilitats d’excusa.
Pas 3. Mireu memes o vídeos divertits en línia
Dediqueu uns minuts a gaudir d’alguna cosa que us faci riure. Desplaceu-vos per un lloc com Reddit, mireu vídeos a YouTube o cerqueu el vostre meme preferit. Això augmentarà el vostre estat d’ànim, de manera que és menys probable que us enganyeu.
- No mireu memes ni vídeos que tinguin a veure amb el menjar, ja que això pot fer que vulgueu més menjar.
- Per exemple, podeu veure vídeos de gats ximples o paròdies de cançons.
Pas 4. Llegiu un llibre atractiu per treure la ment del menjar
Llegir és alhora una distracció i un alleujament de l’estrès. Trieu un llibre que cridi tota la vostra atenció i que us faci passar pàgina. Llegiu sempre que el temps ho permeti o fins que desapareguin els vostres desitjos.
Trieu un gènere que us agradi. Per exemple, és possible que llegiu l’última novel·la per a joves que és de moda. Com a alternativa, podeu escollir un llibre de fantasia o ciència ficció que us submergeixi en un món diferent
Pas 5. Feu una caminada de 10 a 15 minuts per aclarir la vostra ment
Un passeig allunyarà la vostra atenció del vostre estressor i us pot donar una sensació d’acompliment que us pot ajudar a sentir-vos millor. Feu una petita passejada a l’exterior per ajudar-vos a relaxar-vos i augmentar el vostre estat d’ànim. Si no podeu sortir, utilitzeu l’espai que teniu a casa o al lloc de treball.
Intenteu concentrar-vos en el vostre entorn mentre esteu caminant. Fixeu-vos en els paisatges, els sons, les olors i les sensacions que experimenta mentre camineu
Pas 6. Participa en una afició per distreure't i reduir l'estrès
Trieu una afició que s'adapti als vostres interessos i que sigui fàcil d'ajustar al vostre horari. A continuació, recorre a la teva afició quan tinguis la temptació d’afartar-te a causa de l’estrès. Estableix un límit de temps per a la teva afició si no pots perdre molt de temps. A continuació, es detallen algunes aficions:
- Teixir
- Fer trencaclosques
- Dibuixa o pinta
- Juga a un videojoc
- Escriu un bloc
- Feu figuretes de fang
- Dansa
- Construir cases per a ocells
- Jardí
Mètode 2 de 4: processar les emocions
Pas 1. Deixeu-vos sentir estressat perquè combatre’l empitjora
Quan us sentiu estressat, és normal que només vulgueu que la sensació desaparegui. Tot i això, intentar combatre els sentiments d’estrès pot empitjorar-los. Sovint, això desencadena l’alimentació. En el seu lloc, doneu-vos permís per sentir-vos estressat.
Digueu-vos: "En aquest moment em sento estressat i això és normal. Ara mateix tinc moltes coses a fer"
Pas 2. Identifiqueu per què us sentiu estressat
Tot pot crear estrès, incloses les coses feliços de la vostra vida. Penseu en el que estava passant quan vau començar a sentir-vos estressat i en el que us sentiu pressionat a aconseguir. Feu una llista ràpida del que creieu que us estressa.
- Podeu fer una llista mental o física.
- Podeu escriure coses com "complir els terminis a la feina", "netejar la casa abans que arribin els hostes", "planificar l'aniversari de Luisa" i "pagar les factures d'aquest mes".
Advertència:
Si no trobeu un motiu per al vostre estrès, és possible que tingueu problemes de salut mental com el trastorn d’ansietat generalitzada. Parleu amb el vostre metge per saber si és possible que necessiteu tractament.
Pas 3. Fixeu-vos en com l'estrès us fa sentir el cos
Les emocions negatives tendeixen a manifestar-se d'alguna manera al cos. Com a exemple, l’estrès pot causar tensió al pit, dolor a les espatlles o a l’esquena o malestar estomacal. Tanca els ulls i concentra’t en com et sents per veure com t’està afectant l’estrès. Després, concentreu-vos a alliberar aquesta sensació.
Per exemple, us podeu adonar que les vostres espatlles se senten tenses. Respireu profundament i intenteu alliberar aquesta tensió
Pas 4. Utilitzeu una conversa positiva per recordar-vos que l'estrès és temporal
Quan us sentiu aclaparat, pot semblar que no hi té fi. Això us pot conduir a la vostra estratègia d’afrontament poc saludable: menjar sense embuts. Canvieu la vostra perspectiva intentant mantenir-vos positius. Recordeu-vos que ho superareu i la sensació no és per sempre.
Digueu-vos alguna cosa com ara: "Ja ho he manejat i sé que aquesta sensació desapareixerà" o "Sé que estaré bé si continuo"
Pas 5. Parleu amb un terapeuta si teniu problemes per afrontar els vostres sentiments
És possible que no pugueu fer front als vostres sentiments pel vostre compte i està bé. Un terapeuta us pot ajudar a processar els vostres sentiments i a aprendre noves maneres d’afrontar-vos. Això us pot ajudar a deixar de menjar afartats quan esteu estressats. Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta o busqueu un terapeuta en línia.
La vostra assegurança pot pagar les visites dels terapeutes, així que comproveu els vostres beneficis
Mètode 3 de 4: Adopció d’estratègies d’afrontament saludables
Pas 1. Mediteu durant 15-30 minuts al dia per ajudar-vos a relaxar-vos
Establiu un temporitzador durant quant de temps voleu meditar. Seieu o poseu-vos en una posició còmoda i, a continuació, tanqueu els ulls. Feu respiracions llargues i profundes i concentreu-vos en la respiració. Si la vostra ment vaga, torneu-la a respirar suaument.
- Pot ajudar a comptar les vostres respiracions.
- També podeu seguir una meditació guiada mitjançant una aplicació com Headspace, Calm o Insight Timer.
Pas 2. Feu exercicis de respiració per calmar-vos quan us sentiu estressat
Els exercicis de respiració us poden ajudar a sentir-vos relaxats i tranquils i ajudar a alliberar tensions al cos. Utilitzeu exercicis de respiració quan us sentiu estressats o per ajudar-vos a controlar l’estrès diari. Aquests són alguns exercicis de respiració que podeu provar:
- Inspireu pel nas durant 5 punts i, a continuació, manteniu la respiració mentre en compteu fins a 5. Expireu lentament de la boca durant 5 punts. Repetiu 5 vegades.
- Tapeu-vos 1 de les fosses nasals i, a continuació, inhaleu lentament a través de la fossa nasal oberta. Expireu lentament per la mateixa fossa nasal i, a continuació, canvieu les fosses nasals i repetiu. Feu 5 respiracions a cada costat.
- Estira't i posa una mà sobre el pit i l'altra sobre l'estómac. Inspireu lentament pel nas i traieu l’aire cap als pulmons. L’estómac hauria de pujar, però el pit no. Mantingueu la respiració durant 1-2 segons i, a continuació, expireu lentament per la boca.
Pas 3. Utilitzeu l’aromateràpia per calmar-vos
Preneu una olor d’oli essencial per relaxar-vos. Com a alternativa, barregeu 1-2 gotes d’oli essencial en 0,5 tasses (120 ml) d’un oli portador, com ara jojoba o oli de llavor de raïm, i després fregueu l’oli sobre la pell. Si us banyeu, afegiu 3-5 gotes d’oli essencial a l’aigua del bany. Aquests són alguns perfums que us poden ajudar a relaxar-vos:
- Espígol
- Llimona
- Yuzu
- Bergamota
- Ylang Ylang
- Savi claríssim
- Gessamí
Pas 4. Realitzeu una relaxació muscular progressiva per alliberar la tensió muscular
Seure o estirar-se en una posició còmoda. A continuació, concentreu-vos en els dits dels peus, estreneu-los i deixeu-los anar. Treballa des dels dits dels peus fins a les espatlles, tensant i relaxant cada conjunt de músculs. Això us hauria d’ajudar a sentir-vos tranquil.
Podeu utilitzar aquesta tècnica quan us sentiu aclaparat o com a exercici diari per ajudar-vos a controlar l’estrès diari
Pas 5. Feu ioga per ajudar-vos a alliberar l'estrès i a respirar millor
El ioga us ajuda a concentrar-vos en la respiració i connectar el cos i la ment. Apreneu algunes postures de ioga i feu-les quan us estigueu estressat. Per a una pràctica més profunda, feu una classe de ioga per obtenir una rutina guiada i consells experts sobre el vostre formulari. Com a alternativa, seguiu junts amb un entrenament de vídeo de ioga.
Cerqueu en línia un estudi o un gimnàs de ioga que ofereixi classes de ioga a la vostra zona. És possible que pugueu pagar per classe, però és possible que alguns llocs requereixin una subscripció
Pas 6. Expressa els teus sentiments a través de l’art per ajudar-te a fer front
Els punts artístics com dibuixar, pintar i escriure us ajuden a processar els vostres sentiments. Trieu una sortida creativa que us sembli adequada o proveu diferents formes d’expressar la vostra creativitat. Aquí teniu algunes idees:
- Feu esbossos a llapis en un quadern.
- Feu una classe de pintura.
- Pinta en un llibre per pintar per a adults.
- Escriviu en un diari o expresseu els vostres sentiments a través d’històries.
- Escriu poesia sobre com et sents.
Mètode 4 de 4: Resistir a la temptació a Binge
Pas 1. Llenceu tots els aliments que solen afluixar
Serà més difícil fer-vos faltar quan estigueu estressat si no teniu els aliments que desitgeu. Neteja el rebost, els armaris i la nevera. Desfeu-vos dels aliments que us tempten a la fatiga i després reposeu la cuina amb opcions més saludables, com verdures i fruits secs.
Fins i tot si es recorre a la binging, és millor menjar aliments saludables com pastanagues o raïms
Pas 2. Deixeu de mantenir al vostre domicili aliments ensucrats i rics en calories
Després de netejar la cuina, compromet-vos a no comprar menjar brossa per a casa vostra. Això farà que sigui molt més complicat per a vosaltres. Si voleu gaudir de les vostres llaminadures o aperitius preferits, compreu una sola ració i seguiu-ho.
No cal que tingueu por dels aliments que us agradin. Tanmateix, és millor mantenir-los fora de casa si sabeu que els podríeu molestar
Pas 3. Menja un àpat cada 2-3 hores perquè no tinguis molta gana
Si teniu gana, és més difícil resistir-vos a un excés, així que mengeu cada poques hores per evitar la fam. Planifiqueu menjars saludables que us proporcionin els nutrients que necessiteu i us ajudin a sentir-vos plens. Construïu els vostres àpats al voltant de proteïnes magres i verdures.
- Per exemple, podeu menjar clares d’ou amb espinacs i tomàquets per esmorzar, una amanida amb tonyina per dinar i pollastre rostit amb patates i carbassó per sopar. Per berenar, menjar pastanagues, rodanxes de poma i ametlles.
- Restringir la ingesta d’aliments només comportarà més problemes. Assegureu-vos de proporcionar al vostre cos els nutrients que necessita cada dia.
Pas 4. Trieu aliments rics en antioxidants per evitar els desitjos
Menjar aliments nutritius us pot ajudar a mantenir-vos saciats, de manera que és menys probable que us enganyeu. A més, aquests aliments us poden ajudar a tenir un millor estat d’ànim, cosa que us pot ajudar a combatre l’estrès. Incorporeu aliments rics en antioxidants. Aquí teniu alguns aliments que podeu provar:
- Alvocats
- Nabius
- Salmó
- Ametlles
- Xocolata negra
- Verdures
Pas 5. Agafeu una ruta diferent cap a casa si mengeu per estrès després de la feina
L’estrès laboral és un problema comú i és possible que tingueu ganes de jugar amb un dia dur. Si conduïu per davant de llocs on menjar normalment atureu-vos, canvieu la ruta de manera que tingueu menys temptació d’anar a casa. Això us pot ajudar a canviar els vostres hàbits i, finalment, deixar de jugar.
Com a exemple, suposem que teniu la temptació d’aturar-vos en un lloc de menjar ràpid per menjar amb comoditat en tornar a casa. Una ruta diferent us podria ajudar a trencar aquest hàbit perquè ja no passareu per aquell lloc
Pas 6. Dormiu de 7 a 9 hores a la nit per ajudar-vos a controlar l'estrès
Estar cansat fa que sigui difícil resistir la temptació d’afartar-se. A més, és difícil controlar l’estrès. Ajudeu-vos a estar ben descansat anant a dormir a la mateixa hora cada nit. A més, seguiu una rutina de son per ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.
- Una bona rutina de son pot incloure prendre un bany calent, ficar-se al pijama i llegir un capítol d’un llibre al llit.
- Apagueu les pantalles almenys una hora abans d'anar a dormir. La llum blava de les pantalles us pot mantenir despert.
