Reaccionar excessivament significa tenir una reacció emocional desproporcionada amb la situació. Hi ha dos tipus de reaccions excessives: interna i externa. Les reaccions exagerades externes són accions i comportaments que altres persones poden veure, com ara cridar a algú enfadat. Les reaccions exagerades internes són respostes emocionals que altres poden notar o no, com ara la decisió de renunciar al club de teatre perquè no vau obtenir la part que volíeu. Ambdues formes de reacció excessiva produeixen danys en la reputació, les relacions, la reputació i l’autoestima. Podeu evitar una reacció excessiva aprenent més sobre el que causa la vostra resposta emocional i trobeu noves maneres d’afrontar-la.
Passos
Mètode 1 de 2: Aprendre sobre la distorsió cognitiva
Pas 1. Aprendre a ser conscient de les distorsions cognitives
Les distorsions cognitives són patrons de pensament automàtics que fan que la persona distorsioni la realitat. Per a les persones que tenen reaccions excessives, normalment és a causa d’un judici negatiu o altament autocrític que fa que una persona se senti negativa sobre ella mateixa. A menys que una persona aprengui a reconèixer una distorsió cognitiva, continuarà reaccionant de manera que no reflecteixi la realitat. Tot s’explota desproporcionadament, cosa que comporta sovint una reacció excessiva.
- Normalment es formen a la infància. Tenir una figura d’autoritat (com ara un pare o un professor) amb un alt nivell de perfeccionisme, o és excessivament crític o amb expectatives poc realistes, pot conduir fàcilment a això.
- "No creguis tot el que penses!" Ser més conscient dels patrons de distorsió cognitiva us permet prendre altres decisions sobre com reaccionar. El fet de pensar alguna cosa no significa automàticament que l’hagi d’acceptar com a fet. Desafiar els pensaments inútils o poc escrutinats pot conduir a la llibertat.
- Només veure el potencial de resultats negatius i desqualificar habitualment el positiu és una distorsió cognitiva comuna.
Pas 2. Comprendre els tipus comuns de distorsions cognitives
Tothom ha tingut experiència o, si més no, ha vist com altres reaccionen excessivament a situacions. Per a algunes persones, aquestes reaccions poden convertir-se en un hàbit o forma de veure el món. Això inclou:
- Sobre-generalització. Per exemple, un nen que va tenir una mala experiència amb un gos gran pot estar sempre nerviós al voltant dels gossos.
- Saltant a conclusions. Exemple: una noia està nerviosa per la propera cita. El noi envia missatges de text que ha de reprogramar. La noia decideix que no li hauria d’interessar o no passaria, de manera que anul·la la data. En realitat, el noi estava interessat.
- "Catastrofar". Una dona està passant un mal temps a la feina i es preocupa perquè l’acomiadin i després quedi sense llar. En lloc de centrar-se en les seves habilitats de gestió del temps, pateix una ansietat constant.
- Pensament "en blanc i negre": ser inflexible. De vacances familiars, el pare es veu frustrat per la mala qualitat de l’habitació a l’hotel. En lloc de centrar-se en la bonica platja i en els nens que amb prou feines passen temps a l’habitació, queixa i arruïna constantment la diversió per a la resta.
-
"Ha de, ha de i ha de ser obligat" Aquestes paraules sovint estan carregades de judici. Si us trobeu fent servir aquestes paraules sobre vosaltres mateixos de manera negativa i criteriosa, penseu a tornar-lo a formular. Per exemple:
- Negatiu: "Estic fora de forma; hauria d'anar al gimnàs". Més positiu: "Vull ser més sa i comprovaré si hi ha alguna classe que pugui agradar al gimnàs".
- Negatiu: "He de fer que el meu fill em faci atenció quan parlo". Positiu: "Com puc parlar perquè m'escolti més?"
- Negatiu: "Hauria de ser millor que un B al meu examen!" Positiu: "Sé que puc obtenir millor que un B. Però si no ho faig, un B continua sent una nota respectable".
- De vegades les coses s’han de fer, s’haurien de fer o s’haurien de fer … hi ha algunes coses que estan redactades adequadament de tal manera. Però agafar-se fent servir aquestes paraules de manera negativa i rígida indica una manera de pensar que pot ser innecessàriament negativa i rígida.
- Escriviu pensaments automàtics en un diari o diari. Només enumerar el que creieu que us pot ajudar a reconèixer la seva existència, quan succeeix, què és i ajudar-vos a observar-los. Pregunteu-vos si hi ha alguna altra manera de considerar la font de la vostra distorsió cognitiva. Aquest pensament automàtic forma part d’un patró? Si és així, per on va començar? Com us està servint ara? Ser més conscient dels vostres patrons de pensament subconscients us ajudarà a evitar que reaccioneu excessivament.
Pas 3. Identifiqueu formes de pensar "totes o res"
Aquest tipus de patró de pensament automàtic, també conegut com a pensament "en blanc i negre", és una de les principals causes de reaccions excessives. Els pensaments automàtics no es basen en el pensament racional, sinó en reaccions atemorides i excessivament emocionals davant de situacions d’estrès.
- El pensament "tot o res" és una distorsió cognitiva comuna. De vegades les coses són tot o res, però normalment hi ha maneres d’obtenir part o la majoria del que voleu o trobar una alternativa.
- Apreneu a escoltar de manera crítica la vostra interlocució personal i observeu el que us està dient. Si la vostra interlocució interna està plena de distorsions cognitives, això us pot ajudar a reconèixer que la "veu" que us parla no és necessàriament precisa.
- Penseu en practicar afirmacions per seguir el pensament automàtic. Les afirmacions us permeten reformular el pensament negatiu, "tot o res", amb una afirmació positiva que reflecteixi les vostres noves creences. Per exemple, recordeu-vos: "Un error no és un fracàs. És un procés d'aprenentatge. Tothom comet errors. Els altres ho entendran".
Pas 4. Respireu profundament abans de respondre
Fer una pausa per respirar us permet tenir temps per considerar possibles alternatives. Pot desvincular-se dels patrons de pensament automàtics. Respira pel nas durant un recompte de quatre; Mantingueu la respiració durant un compte de tres i, a continuació, expireu lentament per la boca durant un compte de cinc. Repetiu si cal.
- Quan la respiració és ràpida, el cos creu que participa en una lluita de "lluita o fugida" i augmenta el nivell d'ansietat. És més probable que respongueu amb emocions i por intensificades.
- Si la respiració és més lenta, el cos creurà que està tranquil i serà més probable que pugui accedir al pensament racional.
Pas 5. Identifiqueu patrons a les reaccions excessives
La majoria de la gent té "desencadenants", que poden generar reaccions emocionals excessives. Els desencadenants més habituals són l’enveja, el rebuig, la crítica i el control. Si apreneu més sobre els vostres propis factors desencadenants, és més probable que controleu les vostres reaccions emocionals.
- L’enveja és quan una altra persona aconsegueix alguna cosa que desitges o que creus que mereixes.
- El rebuig es produeix quan algú no està exclòs ni es desvia. L’exclusió d’un grup activa els mateixos receptors cerebrals que el dolor físic.
- La crítica permet a algú participar en la distorsió cognitiva de la generalització excessiva. La persona confon una resposta crítica amb que no li agrada ni s’aprecia com a persona, no només l’únic acte que està sent criticat.
- Els problemes de control provoquen reaccions excessives quan us preocupa excessivament no aconseguir el que voleu o perdre el que teniu. Aquest és també un exemple de catastrofisme.
Pas 6. Obteniu una mica de perspectiva
Pregunteu-vos: "Quina importància té això? Ho recordaré demà? O d'aquí a un any? Què passa d'aquí a 20 anys?" Si la resposta és negativa, al que reaccioneu en aquest moment no és un problema. Permeteu-vos fer un pas enrere de la situació i reconegueu que potser no sigui tan important.
- Hi ha alguna part de la situació que pugui fer alguna cosa? Hi ha maneres de treballar conjuntament amb una altra persona per fer els canvis que us ajudaran? Si n’hi ha, proveu-ho.
- Intenta estar disposat a acceptar les parts de la situació que no pots canviar. Això no vol dir permetre que una altra persona us faci mal ni que no tingueu límits. De vegades vol dir acceptar que no es pot canviar la situació i decidir marxar.
Pas 7. Reentrenar el cervell
Quan a algú li costa regularment regular el seu tarannà, el cervell té una connexió feble entre el seu centre emocional molt sensible i la part del cervell responsable del pensament racional. Construir una connexió més forta entre aquests dos centres cerebrals ajuda a evitar una reacció excessiva.
- La teràpia conductual dialèctica (DTB) és un tractament que s’ha demostrat eficaç amb persones amb problemes de regulació emocional. Funciona augmentant el coneixement d’un mateix i oferint una reestructuració cognitiva.
- El neurofeedback i el biofeedback són teràpies que demostren ser eficaces en el tractament de persones amb problemes de regulació emocional. El pacient aprèn a controlar la seva resposta psicològica i, per tant, aconsegueix controlar les seves reaccions excessives. Tot i que alguns estudis recolzen l’ús del neurofeedback, cal fer més investigacions per determinar si és eficaç.
Pas 8. Consulteu un professional
La reacció excessiva pot ser el resultat de problemes de llarga data que un terapeuta us pot ajudar a solucionar-los. Comprendre les causes subjacents de les reaccions excessives us pot ajudar a controlar-les.
- Si les vostres reaccions excessives afecten la vostra relació o matrimoni, penseu a visitar el terapeuta juntament amb la vostra parella o cònjuge.
- Un bon terapeuta tindrà suggeriments pràctics per als reptes actuals, però també buscarà qüestions del seu passat que puguin sorgir a través de les seves respostes emocionals.
- Sigues pacient. Si les vostres reaccions emocionals són el resultat de problemes enterrats durant molt de temps, és probable que el tractament trigui una mica. No espereu resultats d’un dia per l’altre.
- En alguns casos, podeu ser candidat a la medicació. Tot i que la "teràpia de conversa" és molt útil per a molts, de vegades alguns medicaments poden ajudar. Per exemple, una persona amb ansietat que causa moltes reaccions excessives, pot ser útil per a la medicació anti-ansietat.
Mètode 2 de 2: Cuidar-se
Pas 1. Descanseu prou
La privació del son és una font habitual d’estrès i pot provocar tremps curts i respostes excessivament emocionals a situacions quotidianes. Tenir cura de si mateix implica descansar molt. Si no dormiu prou, serà més difícil canviar els patrons de reaccions excessives.
- Eviteu la cafeïna si us interfereix en el son. La cafeïna es troba en refrescos, cafè, tes i altres begudes. Si beveu una beguda, assegureu-vos que no contingui cafeïna.
- Sentir-se cansat augmenta el nivell d’estrès i pot fer que pensi irracionalment.
- Si no podeu modificar el vostre horari de son, intenteu incloure els temps de descans i relaxació com a part del vostre horari diari. Les migdiades curtes poden ajudar.
Pas 2. Assegureu-vos de menjar regularment
Si teniu gana, és més probable que reaccioneu excessivament. Incloeu menjars saludables i regulars durant tot el dia. Assegureu-vos de menjar un esmorzar saludable amb moltes proteïnes i eviteu els sucres ocults als aliments per esmorzar.
Eviteu els menjars brossa, els aliments ensucrats o altres aliments que puguin provocar una elevació ràpida del sucre en la sang. Els aperitius ensucrats contribueixen a l’estrès
Pas 3. Feu exercici regularment
L’exercici ajuda a la regulació emocional i provoca un estat d’ànim més positiu. S’ha demostrat que 30 minuts d’exercici moderat almenys 5 vegades a la setmana tenen beneficis per a la regulació de l’estat d’ànim.
- Els exercicis aeròbics, com nedar, caminar, córrer o anar en bicicleta, utilitzen els pulmons i el cor. Incloeu exercicis aeròbics com a part de la vostra rutina d’entrenament, independentment de quins altres exercicis trieu incloure. Si no podeu estalviar 30 minuts al dia, comenceu amb un període de temps més curt. Fins i tot de 10 a 15 minuts aportarà millores.
- L’entrenament de força, com l’aixecament de peses o l’entrenament de resistència, ajuda a enfortir els ossos i els músculs.
- Els exercicis de flexibilitat, com l’estirament i el ioga, ajuden a prevenir lesions. El ioga ajuda a combatre l’ansietat i l’estrès i és molt recomanable per a aquells que intenten evitar reaccions excessives.
Pas 4. Sigues conscient de les teves emocions
Quan algú no és conscient dels seus sentiments fins que ja no reacciona excessivament, pot ser difícil canviar. El truc és prendre consciència de les teves emocions abans que siguin massa grans. Apreneu a identificar dins vostre els precursors de la reactivitat excessiva.
- Els signes poden ser físics, com ara un coll rígid o batecs ràpids del cor.
- Anomenar el sentiment significa que podeu emprar els dos costats del cervell en el desenvolupament d’estratègies d’afrontament.
- Com més consciència tingueu de les vostres pròpies reaccions internes, menys probabilitats tindreu de desbordar-vos.
