Si alguna vegada heu tingut un entrenament molt intens, probablement hàgiu experimentat DOMS. Dolor muscular d'aparició tardana (DOMS) és el terme per al qual els músculs estan extremadament adolorits durant les 24-72 hores posteriors a l'entrenament. Tot i que cap tractament pot eliminar completament el DOMS (o prevenir-lo), podeu prendre mesures per alleujar el dolor. El rodament d’escuma és una manera senzilla i assequible de massatges aquells músculs tensos. També podeu provar tractaments amb calor i fred, així com ajustar la vostra dieta i la vostra rutina d’entrenament. La clau és fer allò que us sembli adequat per al vostre cos.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar un corró d'escuma per reduir el dolor
Pas 1. Utilitzeu un corró d'escuma durant 20 minuts immediatament després de l'entrenament
Planifiqueu passar 20 minuts rodant els músculs després de l’entrenament. No voleu exagerar els músculs fent massa. De la mateixa manera, menys de 20 minuts no és el temps suficient per ser realment efectiu. Veureu els millors resultats si ho feu al cap de pocs minuts d’haver estat treballant.
És probable que els músculs no estiguin adolorits immediatament després de l’entrenament, però això ajudarà a reduir el dolor més endavant
Pas 2. Col·loqueu el cos sobre el corró d'escuma i moveu-vos lentament cap endavant i cap enrere
Utilitzeu una estoreta o una tovallola per fer-vos còmodes a terra. A continuació, col·loqueu el corró d'escuma a sota de la part del cos que està adolorida. Per exemple, si els isquiotibials estan adolorits, col·loqueu el corró sota la part posterior de la cuixa. Comenceu a rodar lentament cap endavant i enrere sobre el corró.
- Utilitzeu aquesta tècnica a cada part del cos que estigui adolorida.
- Si no teniu un corró d’escuma, és barat comprar-lo en línia o a les botigues d’articles esportius. Si feu exercici al gimnàs, és probable que en tingueu un que podeu utilitzar.
- Si teniu pressa, proveu de reduir l’entrenament en lloc de saltar-vos el rotllo d’escuma.
Pas 3. Massatge els músculs adolorits amb un corró d'escuma cada 24 hores
Dediqueu temps a l’escuma cada dia quan experimenteu DOMS. Això ajudarà a recuperar els músculs. Si feu exercici amb freqüència, afegiu escuma rodant a la vostra rutina diària.
Assegureu-vos que només utilitzeu el rodet d’escuma als músculs. Eviteu rodar les articulacions o els ossos, que poden causar dolor
Pas 4. Feu una pressió suau sobre els músculs tendres
Tot i que és important pressionar els músculs adolorits, assegureu-vos de no exagerar-ho. El rodament d’escuma no ha de causar mai dolor. Si us sentiu incòmode, calmeu la pressió. L’ús d’un toc més clar encara pot ajudar a reduir DOMS.
Si el vostre entrenador o company d’exercici us està desplegant, comuniqueu-vos quina pressió cal utilitzar
Mètode 2 de 4: Tractament dels músculs amb teràpies de calor i fred
Pas 1. Refredeu els músculs amb una dutxa o banyera freda
Utilitzeu aigua d’uns 12 ° C (54 ° F) per refredar els músculs afectats. Mantingueu els músculs a l’aigua durant 1 minut.
- És millor utilitzar fred i calor just després de l’entrenament per rentar els músculs.
- L’aigua freda reduirà la inflamació i el dolor als músculs.
Pas 2. Escalfeu els músculs amb una banyera d'hidromassatge, un bany calent o una dutxa d'aigua calenta
Escalfeu l'aigua a uns 40 ° C (104 ° F) i submergeix els músculs. Escalfeu els músculs durant 3 minuts. Això relaxarà els músculs i pot ajudar a alliberar qualsevol àcid làctic acumulat.
- La forma més còmoda de rentar els músculs és fer-ho a la dutxa o amb dos cubells d’aigua separats.
- Com a alternativa, podeu seure a la sauna.
Pas 3. Repetiu 4 vegades per rentar els músculs i reduir la inflamació
Acabeu amb aigua calenta. Anar en bicicleta entre aigua freda i calenta és la millor manera de rentar els músculs i relaxar-se, tot i reduir la inflamació.
Un cop hàgiu acabat, sequeu-vos amb una tovallola calenta
Mètode 3 de 4: fer canvis en la dieta
Pas 1. Augmenteu la ingesta de proteïnes per ajudar a reparar els músculs
De mitjana, hauríeu de consumir 0,8 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal. Multipliqueu el vostre pes per 0,8 per esbrinar el vostre RDA (diari recomanat). Si feu exercici regularment, és essencial menjar almenys tanta proteïna al dia. La proteïna és clau per construir i reparar els músculs.
- Les bones fonts de proteïna inclouen carns magres, peixos, ous, llegums, llavors, llegums (llenties) i fruits secs.
- Si teniu problemes per obtenir prou proteïnes, intenteu afegir un batut diari de proteïnes a la vostra rutina.
Pas 2. Menja aliments antiinflamatoris amb cada menjar
Els aliments que tenen propietats antiinflamatòries poden ajudar a reduir el dolor muscular. Cada cop que mengeu, assegureu-vos d’incloure un antiinflamatori al menjar. Els aliments que contenen omega-3, com el salmó, són bones opcions. A més, l’oli d’oliva, els tomàquets, les baies i les verdures de fulla verda, com la col arrissada i els espinacs, ajuden a reduir la inflamació del cos.
Afegiu cúrcuma o gingebre al menjar. Tots dos són antiinflamatoris
Pas 3. Limiteu els aliments salats o conservats per reduir la retenció d’aigua
Si el vostre cos reté aigua, és possible que el vostre DOMS sigui pitjor. Els aliments salats i rics en sodi i els aliments que contenen conservants, com les carns curades, poden fer que el vostre cos retingui més aigua. Superviseu la quantitat d'aquests aliments que esteu consumint.
- No afegiu sal de taula als vostres aliments.
- Comproveu l’etiqueta dels aliments que mengeu per assegurar-vos que no siguin rics en sodi ni conservants.
- El millor és evitar els aliments processats, que sovint són rics en sodi o conservants.
Pas 4. Utilitzeu un diari per fer un seguiment de com us sentiu després de menjar
Algunes persones presenten menys dolor muscular si mengen durant una sessió d’entrenament; d’altres afirmen que ajuda a menjar directament abans de fer exercici. Quan menges és una elecció individual. L’important és assegurar-se que mai no se salti cap àpat si fa exercici regularment. Per trobar els horaris dels àpats que us convinguin, escriviu què heu menjat i com us sentiu després.
- Tenir un diari d’aliments us pot ajudar a notar tendències. Per exemple, potser veieu que al dia següent us sentiu menys adolorit si mengeu un aperitiu durant un dur entrenament.
- Podeu utilitzar una aplicació al telèfon o un simple bolígraf i paper per fer un seguiment dels vostres aliments i reaccions.
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat per millorar la salut muscular
Intenteu beure 11,5 tasses (2,7 litres) d’aigua al dia si sou dona. Els homes haurien de consumir 15,5 tasses (3,7 litres) al dia. Si treballeu molt, potser haureu d’augmentar aquesta quantitat. Una bona regla general és assegurar-se de beure almenys tant cada dia i beure sempre que tingui set.
Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres perquè pugueu beure quan vulgueu
Mètode 4 de 4: ajustar la rutina d'entrenament
Pas 1. Reduïu la intensitat dels vostres entrenaments durant 1-2 dies després de DOMS
Si esteu entrenant per a una cursa o un altre esdeveniment esportiu, pot ser temptador superar-vos al límit cada dia. Però quan experimenteu DOMS, és important relaxar-vos. Durant els períodes de dolor muscular intens, feu una rutina menys intensa de l’habitual durant un parell de dies. Això pot significar fer un entrenament més curt o reduir la quantitat de pes que aixeca.
Recordeu-vos que ajudeu el vostre cos donant-li temps de descans i recuperació
Pas 2. Centreu els vostres entrenaments en els músculs menys adolorits mentre es recupera
Aquesta és una altra manera de descansar els músculs adolorits. Si realment us molesten els quàdriceps, utilitzeu els propers 1-2 dies per treballar en altres grups musculars. Podeu centrar-vos a fer la rutina del braç o a fer un entrenament centrat en el nucli.
També podeu fer entrenaments creuats prenent un dia o dos per fer ioga o un altre entrenament de baix impacte
Pas 3. Integrar nous exercicis durant un període de 1-2 setmanes
Si voleu provar un exercici nou, deixeu que els músculs s’hi acostumin. Per exemple, potser decidiu que esteu preparat per provar l’aixecament de peses. En lloc d’intentar fer una sessió d’entrenament de força completa, intenteu fer una mica cada dia durant 1-2 setmanes. Això pot significar començar amb només algunes repeticions o un conjunt de peses lleuger.
- A mesura que els músculs s’acostumen a l’exercici, podeu augmentar gradualment la intensitat.
- Consulteu un entrenador si necessiteu ajuda per iniciar una nova rutina.
Pas 4. Seguiu en moviment després de l'entrenament
En lloc de descansar després d’un intens entrenament, preneu-vos un temps per recuperar-vos activament. Camineu, feu estiraments o feu moviments bàsics com aixecar els genolls cap al pit.
Això és millor per als músculs que passar bruscament d’un esforç extrem a no moure’s
Consells
- Recordeu sempre de fer allò que us sembli bé per al vostre cos. Si us fa mal fàcilment, reduïu la intensitat dels vostres entrenaments.
- Podeu provar de fer un massatge professional si sembla que el rodament d’escuma no està fent el truc.
- Dormi almenys entre 7 i 8 hores cada nit. Descansar prou és una de les millors maneres d’ajudar a votar els músculs adolorits. Assegureu-vos de dormir durant 7-8 hores per nit.
