El múscul masseter és un dels músculs més importants del cos, però la majoria de la gent no hi posa molta atenció. És un gran múscul just al costat del lloc on es troben les mandíbules. Quan mossegues o mastegues, pots sentir que mou la mandíbula inferior. Naturalment es fa més fort quan l’utilitzeu, però hi ha alguns exercicis senzills que podeu fer per a una formació addicional. Fer exercici regularment us pot ajudar a aconseguir una línia de mandíbula més estreta amb un múscul masseter més fort.
Passos
Mètode 1 de 2: construir una rutina d'enfortiment
Pas 1. Obriu la boca amb un badall per obtenir una forma senzilla d'estirar els músculs
Obriu la boca tan amunt que podeu introduir-hi 3 dits. Després, tanca la boca de nou. Mou lentament per treure el màxim partit al moviment. Com més pugueu fer servir el múscul masseter, més fort serà i aquesta és una de les maneres més senzilles de mantenir-vos actius.
- Per realitzar l'exercici, planeja fer almenys 6 repeticions 6 vegades al dia. Si podeu, proveu de fer 3 sèries de 10 a 15 repeticions cadascuna.
- Una altra manera de fer-ho col·locant els dits a les galtes on es troben les mandíbules superiors i inferiors. Mantingueu la llengua contra el sostre de la boca mentre obriu i tanqueu la boca.
Pas 2. Apretar la mandíbula per utilitzar el masseter amb més freqüència
Obriu bé la mandíbula i torneu-la a tancar lentament. Preneu-vos el temps per sentir els músculs de la mandíbula estirant-se i estrenyent-se de nou. Com més utilitzeu la mandíbula, més fort serà el vostre masseter. A mesura que us acostumeu a fer l’exercici, manteniu la boca tancada durant més temps, com ara 30 segons, després 40 segons, etc.
- Aneu amb compte de no apretar les dents. Tampoc no heu de tancar la boca massa ràpidament. És millor fer l’exercici amb un moviment controlat per evitar tensions.
- Per afegir més resistència a l'entrenament, compreu un dispositiu d'entrenament de mandíbula. Per utilitzar-lo, el poseu a la boca i us el mossegueu. Haureu d’utilitzar més força de la que faríeu quan estrenyíeu, però us farà encara més fortes les mandíbules.
Pas 3. Premeu contra la mandíbula amb el puny per entrenar la resistència
Per fer aquest exercici molt senzill, poseu-vos de peu o asseieu-vos dret amb la barbeta al nivell del terra. Obriu la boca aproximadament 2,5 cm d’amplada i, a continuació, empenyeu el puny cap amunt contra la part inferior de la mandíbula. Mantingueu-lo allà com a mínim 5 segons abans de deixar-lo anar. A mesura que els músculs s’enforteixen, manteniu la boca oberta durant més temps.
- Intenteu fer almenys 3 sèries de 10 a 15 repeticions. Quan comenceu per primera vegada, només podreu fer alguna cosa com 6 sèries de 6 repeticions espaiades al llarg del dia.
- Quan pressioneu contra la barbeta, hauríeu de ser capaç de sentir que el masseter es tensa a prop de les galtes. Si no el sentiu tensat, assegureu-vos que la boca no estigui oberta massa.
Pas 4. Feu clic a la llengua per centrar-vos només en el vostre masseter
Tanqueu la boca perquè les dents estiguin separades. Assegureu-vos que la mandíbula estigui relaxada. Després, aixequeu la llengua fins al sostre de la boca sense moure res més. Cluck com un pollastre. És un exercici molt senzill que podeu fer a qualsevol lloc i està garantit perquè el vostre masseter es mogui.
- Proveu de fer almenys 6 sèries de 6 repeticions. Per obtenir més efecte, feu almenys 3 sèries de 10 a 15 repeticions. Com que l’exercici és tan senzill, podeu fer més fàcilment si teniu energia.
- La part més important d’aquest exercici és mantenir la resta de la boca quieta mentre clincheu amb la llengua. El vostre masseter controla el moviment i, molt probablement, podreu sentir-lo tensant.
Pas 5. Proveu els trabalangues per obligar els músculs a contraure’s
Col·loqueu la llengua contra el sostre de la boca, just darrere de les dents. A continuació, premeu fermament la llengua contra el sostre de la boca per enganxar el múscul masseter. Acabeu tararejant o fent un so que faci vibrar la boca. Ronqueu durant uns 2 o 3 segons abans de relaxar-vos la llengua.
- Completa l’exercici mitjançant 3 sèries de 15 repeticions cadascuna. El zumbit activarà i exercitarà diversos músculs al llarg de la línia de la mandíbula.
- Aquest és un exercici força senzill i segur que podeu fer a qualsevol lloc. Per comoditat, intenteu fer-lo assegut amb les cames creuades a terra amb els braços als genolls.
Pas 6. Feu sons vocàlics per treballar els costats dels músculs
Obriu la boca el més amunt possible i, a continuació, digueu la lletra "O." A continuació, digueu la lletra "E." Aquest és tot l’exercici, realment és tan senzill, però el múscul masseter es quedarà força desgastat fent-ho. Utilitzeu-lo per moure la mandíbula i augmentar la força muscular d’una manera única en comparació amb la majoria d’altres exercicis.
- Completa l’exercici fent 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Proveu l’exercici també amb altres vocals. Si sou cantant, és una bona manera d’escalfar la veu alhora que afluixeu la mandíbula.
Pas 7. Feu rodar la llengua cap enrere per relaxar-vos
Tanqueu la boca perquè les dents només es toquin. Després, arrossegueu la llengua cap enrere fins que pugueu mentre la premeu contra el sostre de la boca. Mantingueu la llengua allà i obriu lentament la boca. Obriu-lo tant com pugueu sense moure la llengua i, a continuació, manteniu aquesta posició durant almenys 5 segons.
- Dediqueu 5 minuts a l’exercici i feu el moviment tantes vegades com sigui possible. Proveu de fer-ho dues vegades al dia.
- El millor moment per fer exercici és quan us relaxeu, com al matí o a la nit. També podeu utilitzar-lo per obrir o tancar els entrenaments musculars de la mandíbula.
Mètode 2 de 2: utilitzar exercicis del coll
Pas 1. Feu arrissaments del coll per construir els músculs del coll davanters
Estirar-se a terra amb les mans plegades a l’estómac. Mantingueu la llengua premuda contra el sostre de la boca. Tireu la barbeta cap al pit, però assegureu-vos que el cap no es desprèn del terra. A continuació, aixequeu el cap uns 5,1 cm (2 polzades) del terra.
- Comenceu fent 3 sèries de 10 repeticions cadascuna. Podeu fer més a mesura que la mandíbula s’enforteix.
- Preneu-vos el temps en fer aquest exercici. Al principi, la mandíbula estarà una mica ajustada, ja que no sol exercir-se d’aquesta manera. Es podria tensar el coll intentant fer massa.
Pas 2. Proveu les còpies de seguretat dels ossos del coll per millorar els músculs de la mandíbula inferior
Poseu-vos dret, mantenint el cap al nivell del terra. Comenceu l’exercici movent el cap cap enrere almenys 5,1 cm com a mínim. Mantingueu la boca tancada per posar una mica de tensió al múscul masseter. Quan sentiu que els músculs de la gola s’estrenyen, atureu-vos i torneu a moure el cap cap endavant.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions al principi. A mesura que la mandíbula es fa més forta, mantingueu el cap quiet després de moure-lo cap enrere. Proveu de mantenir-lo durant més de 30 segons en aquesta posició.
- Aquest exercici també es pot fer mentre està assegut o fins i tot estirat a terra. Podeu fer-ho quan esteu asseguts a la feina, per exemple, sense que es noti massa.
- Per seguretat, manteniu sempre l’esquena i el coll rectes amb les orelles directament sobre les espatlles. Mantingueu el cap perquè la barbeta estigui al nivell del terra.
Pas 3. Flexioneu els músculs del coll per activar la mandíbula
En primer lloc, poseu-vos dret mentre manteniu el cap cap amunt. Col·loqueu les mans darrere del coll, entrellaçant els dits. Després, gireu lentament amb el cap cap endavant, ficant la barbeta el més a prop possible del pit. Quan hàgiu anat tan lluny com pugueu, aixequeu el cap cap enrere.
- Comenceu amb 6 sèries de 6 repeticions al llarg del dia. A mesura que la mandíbula es fa més forta, proveu de fer 3 o més sèries de 10 a 15 repeticions.
- Aquest exercici funciona molt bé quan es combina amb còpies de seguretat de l’os del coll. No us dirigireu directament al vostre masseter, però encara s’activa quan porteu la barbeta cap endavant.
Pas 4. Realitzeu barbots de la cara per ajudar a elevar els músculs de la mandíbula
Seieu a terra o en una cadira amb la boca tancada. Per començar, empeny la mandíbula inferior cap endavant mentre alça el llavi superior alhora. A continuació, mantingueu la boca en aquesta posició entre 10 i 15 segons abans de deixar-la anar. Podràs sentir el múscul masseter enganxant-se d’una manera que no sol fer cada dia.
- Realitzeu 3 sèries de 15 repeticions per a aquest exercici. A mesura que el practiqueu, podeu afegir més repeticions, però tendeix a cansar el masseter amb força rapidesa.
- Quan practiqueu l’exercici per primera vegada, proveu-lo assegut a terra. Creieu les cames davant vostre amb els braços recolzats sobre els genolls. Pot ser més còmode que fer-ho assegut sobre una cadira.
Consells
- Mastegar aliments durs o coses com la goma de gom a gom enforteix el múscul masseter, però no l’excedeixi. Un excés de mastegar pot deixar-vos cansat i adolorit.
- Si teniu dolor muscular masseter, els massatges us poden alleujar.
- Per millorar els entrenaments, mantingueu una dieta saludable. L’estrès no només minva l’energia, sinó que tensa els músculs, cosa que provoca més dolor a la mandíbula.
