Fer créixer els músculs dels glutis sense fer créixer les cuixes no és molt fàcil de fer, però no és impossible. Per tant, si voleu saber fer créixer els glutis però no voleu que les cuixes es facin més grans, aquest wikiHow us ajudarà.
Passos
Primera part de 7: Fer exercici
Pas 1. Proveu de fer exercicis aïllats de glutis
Fer exercicis aïllats de glutis, com ara arc de Sant Martí, ponts de glutis i aixecaments morts, tres dies a la setmana ajudarà a fer créixer els glutis per crear múscul magre sense que les cuixes siguin més grans. Feu com a mínim de 10 a 15 repeticions de cada exercici. Les classes de pilates i ioga, juntament amb exercicis aïllats de glutis, també poden ajudar-vos.
- Arc de Sant Martí. Poseu-vos en una posició de boca d’incendis, aixequeu una de les cames i moveu-la amunt i avall de dreta a esquerra, feu aquest exercici a les dues cames.
- Ponts de glutis. Estirat a terra amb els peus a terra i les cames doblegades. A continuació, aixequeu la pelvis del terra i torneu a baixar.
- Punts morts. Poseu-vos dret amb els peus a la distància dels malucs, doblegueu lleugerament els genolls i articuleu els malucs. Inclina’t mantenint una llarga columna vertebral i torna a posar-te dret.
Pas 2. Limiteu els exercicis que us faran créixer les cuixes
Aquests exercicis inclouen aixecaments de vedells, esquat, estocades i rínxols de cames. Aquests exercicis són bons per tonificar i augmentar el múscul, però sobretot treballen més les cuixes que els glutis, de manera que la major part del creixement serà a les cuixes. No cal evitar aquests exercicis, només cal fer-los amb moderació. També heu de limitar coses com el ball de hip hop, ja que això també us farà créixer les cuixes. En lloc d’aquests exercicis, proveu de fer exercicis que aprimin les cuixes, com ara cloïsses i aixecadors de pilates. Feu com a mínim de 10 a 15 repeticions d’aquests exercicis.
- Clamshells. Estirar-se de costat amb els genolls doblegats cap amunt aixecar el genoll superior cap amunt i després tornar cap avall a la posició inicial, fer aquest exercici a les dues cames.
- Elevadors de cames Pilates. Estira’t de costat amb les cames rectes i aixeca la cama superior cap amunt i cap enrere, fes aquest exercici a les dues cames.
- Si feu exercicis com ara gatzonetes, estocades, aixecaments de vedells i rínxols de cames. Reduïu aquests exercicis cada dos mesos, com saltar-vos dos mesos a la vegada i feu el mateix amb el ball de hip hop i proveu de fer ballet per evitar augmentar les cuixes. També podeu provar d’estirar després de fer exercicis que augmenten les cuixes, ja que també funciona.
Pas 3. Feu un entrenament de força barrejat amb cardio
L’entrenament de força i el cardio són molt importants si voleu augmentar el múscul sense augmentar les cuixes. Els tipus d’entrenament de força barrejat amb el cardio inclouen el ballet, la dansa del ventre i la natació. Podeu fer aquestes activitats en el vostre temps lliure quan no esteu massa ocupats o fins i tot portar el vostre fill si en teniu.
Pas 4. Proveu de fer una activitat no activa que us agradi
De vegades, la gent anhela aliments poc saludables simplement perquè s’avorreix. Tanmateix, fins i tot activitats no actives com el dibuix poden ajudar-vos perquè no us avorriu tot el temps. Tanmateix, això hauria de ser una cosa productiva que realment us agradi, no passeu tot el dia davant de la televisió.
Part 2 de 7: motivar-se per fer exercici
Pas 1. Toca música optimista durant l'entrenament
Reproduir música mentre es treballa és una molt bona manera de motivar-se a treballar i és molt divertit. Feu una llista de reproducció d’entrenament amb les vostres cançons preferides per treballar. També podeu trucar a un amic i demanar-los que s’uneixin a vosaltres mentre entreneu.
Pas 2. Mireu vídeos a YouTube de les vostres activitats físiques preferides
Per exemple, si us agrada ballar, proveu de veure alguns vídeos d’entrenament de dansa en línia per mantenir-vos motivats. Això no només és divertit, sinó que et sentiràs molt assolit un cop milloris la teva activitat.
Pas 3. Feu alguna cosa que us agradi
Feu alguns esports per veure quins us agrada més i seguiu practicant aquests esports. Si no sou un gran fan dels esports, proveu esports alternatius com les arts marcials. Proveu diferents activitats físiques fins que en trobeu una que us agradi molt.
Pas 4. Limiteu el temps de pantalla
Veure un parell d’hores de televisió de tant en tant està bé, però no és bo passar massa temps davant del televisor o l’ordinador. Si ho feu, podríeu esdevenir obesos, sobretot si mengeu una bossa de patates fregides o crispetes amb mantega mentre esteu davant del televisor o l’ordinador.
Part 3 de 7: Menjar els aliments adequats
Pas 1. Coma una mica de proteïna magra
Les proteïnes magres inclouen carns magres, ous, fruits secs, llenties, quinoa, civada i llavors. Tanmateix, no mengeu més proteïnes de les que el vostre cos necessita, fer-ho pot ser molt perillós per a la vostra salut.
Pas 2. Proveu diferents fruites i verdures
Provar algunes fruites i verdures noves és una bona manera d’esbrinar què són les intoleràncies alimentàries. Un cop hàgiu sabut què són les intoleràncies alimentàries, compreu-ne més.
- Menja aliments deliciosos que tinguin més verdures. De vegades, s’afegeixen verdures a menjars com les sopes i fins i tot els favorits americans. Per exemple, si esteu fent macarrons i formatge al forn, proveu d’afegir-hi pastanagues. En lloc de fer aquesta llauna de sopa de tomàquet, proveu de fer una mica de sopa de col des de zero.
- Afegiu fruites al dinar. En lloc de tenir galetes d’oreo amb aquest entrepà de tonyina, proveu de tenir-ne un plàtan.
Pas 3. Limiteu els aliments molt processats
Aquests aliments inclouen salsitxes, pizzes, aperitius Little Debbie, gelats i sopars de microones. No cal evitar aquests aliments del tot, però menjar-los amb moderació. Per exemple, deseu els menjars de trampes per a esdeveniments i ocasions especials, com ara aniversaris, cuina i després de cites amb el metge.
Pas 4. Eviteu els aliments que no us agradin
Si no us agrada un determinat menjar saludable, no el compreu a la botiga. Si ho feu, acabareu fent que vulgueu menjar ferralla encara més. Seguir els aliments que encara gaudeixen de la salut us ajudarà a seguir una dieta saludable.
Part 4 de 7: Buscant receptes saludables
Pas 1. Compreu uns llibres de cuina saludables
Els llibres de cuina saludables són un bon lloc per començar a l’hora d’aprendre a preparar àpats saludables. Assegureu-vos que aquests són menjars que us agraden. És més difícil seguir una dieta saludable quan no us agrada el que poseu al cos. Com s’ha esmentat abans, si no us agrada un determinat menjar, no el compreu a la botiga.
Pas 2. Cerqueu receptes saludables a YouTube
YouTube té pràcticament qualsevol cosa, inclosos els canals de cuina. Proveu de buscar receptes d'aliments saludables que ja us agradin. Per exemple, si sou fans del menjar japonès, busqueu un canal de cuina japonesa on facin menjars saludables.
Pas 3. Cerqueu llibres de cuina a Google
Si necessiteu ajuda per trobar un llibre de cuina saludable que contingui receptes delicioses, Google és un bon lloc per començar. També podeu provar de buscar Amazon i comprar-lo allà.
Cerqueu llibres de cuina amb receptes de proteïnes. No es pot cultivar una culata sense proteïna, així que assegureu-vos que en teniu prou. Cerqueu llibres de cuina en línia que tinguin receptes delicioses i altes en proteïnes
Pas 4. Cerqueu idees de receptes saludables a Instagram
Instagram és un molt bon lloc per començar a l’hora de buscar receptes saludables. Els aliments d’Instagram no només tenen un bon gust, sinó que també tenen un aspecte molt bonic, cosa que pot alegrar el vostre estat d’ànim.
Part 5 de 7: Cuidar el vostre cos
Pas 1. Eviteu les dietes de moda
Aquestes dietes inclouen neteja de sucs i dietes de fam i moltes més. Està bé menjar fruites i verdures, però aquest tipus de dietes perjudiquen la salut i s’han d’evitar a tota costa.
Pas 2. Invertiu en proteïna en pols (opcional)
Els pols de proteïnes ajuden a la curació dels músculs després d’un entrenament i són beneficiosos per a les persones que viuen amb un estil de vida actiu. Tanmateix, no els utilitzeu tret que ho necessiteu, ja que, tal com s’ha indicat anteriorment, massa proteïna no us és bona i fins i tot pot ser perillosa. Si voleu, també podeu invertir en algunes barres de proteïna.
Pas 3. Proveu de fer postres saludables
Les postres no solen ser un menjar saludable, però això no vol dir que no pugui ser saludable. Per exemple, en lloc de prendre gelats o pastissos, mengeu meló de melada o kiwi o proveu de buscar receptes saludables per fer trampes.
Pas 4. No utilitzeu l'escala massa sovint
L’ús de la bàscula amb massa freqüència us permetrà concentrar-vos en el vostre pes i, fins i tot, pot perjudicar la vostra salut. En lloc d’utilitzar la balança cada dia, proveu d’utilitzar-la només un cop a la setmana per comprovar el vostre progrés.
Part 6 de 7: Practicar una bona postura
Pas 1. Poseu-vos drets
Mantingueu les espatlles baixes i la barbeta cap amunt i mantingueu la pelvis ficada. Això us farà semblar més alt i fer que el vostre cos sembli millor.
Pas 2. No inclineu la pelvis
Inclinar la pelvis no només sembla antinatural, sinó que també pot perjudicar el vostre benestar. Com es va esmentar anteriorment, assegureu-vos que la pelvis està ficada.
Pas 3. No tanca els genolls
Bloquejar els genolls farà tirar els malucs de manera natural cap enrere, per tant, sempre heu de mantenir els genolls relaxats.
Pas 4. Feu alguns entrenaments enfocats a la postura
Si no esteu segur de què és una bona postura, busqueu vídeos d’entrenament enfocats a la postura en línia, com ara exercicis dirigits a l’esquena i que us reforcin el nucli. Aquests entrenaments inclouen classes de Pilates i Zumba, feu aquests entrenaments almenys 3 vegades a la setmana.
Part 7 de 7: Aprendre a estimar el teu cos
Pas 1. No us deixeu atrapar en semblar la vostra celebritat preferida
Gairebé tothom té una celebritat en particular a la qual vol semblar. Tanmateix, fer exercici no és gens divertit si us agafeu massa intentant semblar a Beyonce o Kim Kardashian. Aquests estàndards ni tan sols seran possibles per al vostre tipus de cos o, en general, ja que algunes celebritats han rebut cirurgia plàstica per tal de semblar-ho. Recordar que ser únic és millor que ser perfecte.
Pas 2. Cerqueu roba i banyadors que afalaguen el vostre tipus de cos
Això us farà sentir més segurs del vostre cos encara que no tingueu el cos exacte que desitgeu. Si no esteu segur de quin vestit seria el millor per al vostre tipus de cos, demaneu ajuda a un empleat o simplement busqueu aquesta informació en línia.
- Trobar la part superior del bikini adequada. Si teniu un estil petit, busqueu un top amb volants o un top push-up. Si teniu uns pits més grans, busqueu un top de bikini de tirants o un top amb tirants entrecreuats per oferir suport.
- Trobar els baixos de bikini adequats. Opteu per un fons de cintura baixa si teniu malucs més petits per crear la il·lusió de corbes. No obstant això, si teniu malucs més grans, busqueu un fons de cintura alta o mitja.
- Trobar les tapes adequades. Si teniu els pits més petits, aneu per les tapes que tinguin volants o butxaques als pits. Si teniu uns pits més grans, opteu per samarretes o samarretes d'estil cotilla amb escots en v o enamorats.
- Trobar els fons adequats. Si teniu un tipus de cos prim, com ara una figura atlètica, porteu pantalons de cintura baixa. Si teniu malucs més grans, trieu els fons de cintura mitjana o alta.
Pas 3. Tingueu en compte la genètica
Com s'ha dit anteriorment, no és possible aconseguir un cul gran per a tothom. Per exemple, algunes persones tenen una genètica on els seus cossos no canvien molt i sobretot en aquesta zona. No obstant això, algunes persones poden assolir aquest objectiu si s’esforcen prou. Si acabeu assolint aquest objectiu, és fantàstic, però si no, també està bé, recordeu que el vostre valor no es defineix per l’aspecte del vostre cos.
Pas 4. Eviteu utilitzar la bàscula massa sovint
Està bé utilitzar la balança per comprovar el vostre progrés, però no l’utilitzeu cada dia. Si ho feu, us concentrareu en quant peseu i fins i tot pot ser perillós per a la vostra salut. Si utilitzeu una bàscula, utilitzeu-la només una vegada a la setmana per comprovar el vostre progrés.
Pas 5. Apreneu a caminar mentre es posa dret
No cal caminar com un model Victoria Secret. Tanmateix, mantenir una bona postura fins i tot mentre es camina demostra que té confiança encara que no es tingui el cos perfecte.
