Si us sembla que teniu la síndrome del màrtir, la bona notícia és que hi ha coses que podeu fer per superar-la i començar a viure una vida més feliç i positiva. Aprenent a expressar més els vostres sentiments, a desafiar les creences i expectatives negatives i a establir uns límits saludables, ràpidament començareu a notar una gran diferència en la vostra manera de sentir-vos amb vosaltres mateixos, les vostres circumstàncies i altres persones. Si no esteu ben segur per on començar, no us preocupeu; aquest article us guiarà en el procés d’abordatge i superació de la síndrome del màrtir.
Passos
Part 1 de 3: Expressar les vostres necessitats
Pas 1. Deixeu d’esperar que els altres us llegeixin la ment
Si altres persones entenguessin les vostres necessitats sense que els ho diguéssiu, ja ho haurien entès. Les bones habilitats comunicatives impliquen tant parlar com escoltar. Una conversa senzilla pot aclarir un gran malentès. Si intenteu expressar-vos a través de mudes, molèsties o actuant d’una altra manera, no podeu esperar que us entenguin. Reconeix que l’única manera que t’entén una altra persona és si contactes amb aquesta persona.
- Per exemple, creieu que se us demana que feu massa a la feina. Has dit a la gent del teu despatx que necessites ajuda o simplement has actuat amb fred envers els altres?
- Si no heu dit a ningú que necessiteu ajuda en un projecte, és probable que no ho sàpiguen. Tenir fred envers els vostres companys de feina no és realment comunicació i, és probable que ningú sàpiga quin és el vostre problema.
Pas 2. Indiqueu directament els vostres sentiments
El primer pas per a la comunicació directa és afirmar els teus sentiments. Quan us expresseu, concentreu-vos en el que sentiu. Intenteu abandonar les mentalitats que tingueu convencent-vos que sou intrínsecament la víctima o que les coses són intrínsecament apilades. Tot el que podeu saber amb seguretat són els vostres propis sentiments, així que concentreu-vos en expressar-los.
- Comenceu per les paraules "Em sento …" quan us expresseu i, a continuació, indiqueu breument els vostres sentiments i els comportaments que els provoquen. Això redueix la culpa a mesura que us centreu en les vostres reaccions personals sobre fets objectius.
- Per exemple, no digueu: "Us heu donat un preavís massa curt per a aquest projecte i ara he de treballar més que tots els altres a l'oficina". En lloc d’això, digueu alguna cosa com ara: “Em sento desbordat perquè no vaig rebre prou avís sobre el projecte”.
- Centreu-vos en el moment present. Expressa com et sents ara. No deixeu que les emocions o problemes passats controlin la vostra manera d’actuar ara.
Pas 3. Expresseu les vostres necessitats
Les persones amb síndrome màrtir poden dubtar a expressar les seves necessitats o demanar ajuda. En lloc d’arribar a la mà i d’explicar el que la gent pot fer per ajudar, és possible que preferiu veure la vostra situació com a resentiments desesperats. No obstant això, això no és saludable a llarg termini i pot conduir a tensions en relacions personals i professionals. Si necessiteu alguna cosa, digueu-ho.
Per exemple, si necessiteu ajuda, només cal que ho demaneu. Digueu alguna cosa com ara: "Podria utilitzar ajuda addicional en aquest projecte si algú de vosaltres té algun temps d'inactivitat"
Pas 4. Eviteu els mecanismes d’escapament
Les persones amb síndrome màrtir poden haver incorporat mecanismes d’escapament per ajudar-los a evitar la comunicació. Si us frustra o us molesta una situació, penseu en les maneres de fer-ho que no sigui comunicar-vos directament. Aprendre a reconèixer i evitar aquests mecanismes per començar.
- Algunes persones poden comportar-se de manera negativa per atraure a altres a endevinar què passa. En lloc d’expressar-vos directament, per exemple, podeu enfonsar-vos o actuar amb fred envers algú que us molesti.
- També podeu queixar-vos del problema de manera ineficaç. Per exemple, podeu queixar-vos o queixar-vos contínuament, rebutjant escoltar consells o suggeriments. També podeu queixar-vos d’altres persones de la persona que us frustren o us molesten mentre li reteniu informació.
- També podeu trobar excuses per no comunicar-vos. Per exemple, us convencreu que esteu massa cansats o massa ocupats per parlar directament de les coses.
- Escriure en un diari és una manera fantàstica d’afrontar la vostra vida diària i processar les vostres emocions d’una manera sana.
Part 2 de 3: Canviar els patrons de pensament
Pas 1. Examineu els vostres propis sentiments
Comprendre les causes i els problemes del vostre martiri us pot ajudar a fer canvis positius a la vostra vida. Intenta posar-se en contacte amb el seu propi estat emocional. Pregunta per què podria actuar com un màrtir. Si podeu identificar la causa, podeu identificar la solució.
- Tens una baixa autoestima? Alguna vegada us trobeu pensant que no teniu res o que no podeu controlar la vostra pròpia vida?
- Quan us sentiu molest, podeu identificar què el provoca? O no esteu segur?
- Sovint teniu rancors? Hi ha alguna cosa del passat que no es pugui deixar anar?
- Veieu sovint situacions com desesperades? Per què és això? T’ajuda a evitar situacions incòmodes? Us ajuda a justificar el vostre estat de vida actual?
Pas 2. Reconeixeu que teniu opcions
La síndrome de màrtir sovint està marcada per una sensació d’impotència. És possible que us sentiu intrínsecament víctima a la vida i això no canviarà. Tot i que hi ha moltes coses que no es poden canviar sobre cap situació, apreneu a reconèixer on podeu prendre decisions. Això us ajudarà a tenir més control de la vostra vida.
- Per exemple, a tothom li resulta estressant la feina de vegades. Haver de fer coses que no t’agraden a la feina forma part de la vida i no pots controlar completament que es produeixin situacions d’estrès. No obstant això, podeu controlar les vostres reaccions i mecanismes d’afrontament.
- La propera vegada que trobeu estrès a la feina, feu una pausa i recordeu que teniu opcions. Penseu en vosaltres mateixos: "No puc desfer-me completament d'aquests factors d'estrès, però puc controlar com reacciono. Puc prendre una decisió per mantenir la calma i afrontar-ho amb eficàcia".
- Davant d’una situació difícil, seieu i feu una llista de tot el que podeu fer per marcar la diferència. Això us ajudarà a tenir més control a la vostra vida.
Pas 3. Deixeu d’esperar que tingueu recompensa pel vostre patiment
Algunes persones s’ofereixen voluntàries per suportar el dolor i la negligència amb l’esperança de ser recompensades d’alguna manera. La gent sent que ser màrtir comportarà coses com el reconeixement, l’amor o altres recompenses. Penseu en com espereu ser recompensat pel vostre martiri.
- Penseu en la freqüència amb què parleu amb altres persones sobre el vostre martiri. Creus que fas servir aquest comportament per cridar l’atenció dels altres?
- Moltes persones són màrtirs de les relacions. És possible que us trobeu posant molt més en una relació del que rebeu. Sovint, les persones se senten donant i donant a persones difícils acabaran provocant que aquestes persones canviïn i siguin més afectuoses i afectuoses.
- Pregunteu-vos si realment això ha passat realment. En la majoria dels casos, donar més del que rep en una relació de parella no fa que l’altra persona canviï. Només genera ressentiments i frustracions en el vostre extrem.
Pas 4. Identifiqueu les vostres expectatives no expressades
Les persones amb síndrome màrtir sovint esperen molt dels altres. Teniu idees de com s’ha de comportar la gent que no sempre són raonables ni realistes. Si us sentiu freqüentment víctimes d'altres persones, feu una pausa i comproveu les vostres pròpies expectatives.
- Penseu en les demandes que feu als altres. Pregunteu-vos què espereu de la gent que us envolta i si aquestes demandes són raonables.
- Per exemple, en una relació romàntica, podeu esperar que la vostra parella us coincideixi de determinades maneres. Suposem que preferiu treballar amb la vostra parella, però preferiu treballar sol. Podeu trobar-vos suposant que sou la víctima. Pot ser que la vostra parella vulgui passar temps amb vosaltres perquè s’equivoquin automàticament.
- Pregunteu-vos si és realment raonable. Si no esteu segur, podeu demanar la seva perspectiva a un familiar o amic de confiança.
Pas 5. Examineu les vostres creences. El martiri està estretament associat amb certes creences religioses i filosòfiques. Si teniu síndrome de màrtir, pot estar relacionat amb la vostra visió del món subjacent. Penseu si decidiu patir per les vostres creences. Tingueu en compte si esteu intentant complir un nivell impossible o si us exigeix la perfecció.
Si us sentiu culpables, dediqueu-vos a examinar la vostra manera de veure el món. La vostra visió del món podria contribuir a la vostra síndrome de màrtir
Part 3 de 3: reduir la càrrega de treball
Pas 1. Baixeu els vostres estàndards
Moltes persones amb síndrome de màrtir se senten aclaparat o victimitzat perquè tots dos assumeixen massa i esperen molt dels que els envolten. Pregunteu-vos què espereu de vosaltres mateixos i examineu si això és realista.
- El que esperes de tu mateix sovint és el mateix que el que esperes dels altres. Ajusteu les vostres expectatives a un nivell més raonable. Això millorarà la vostra relació amb vosaltres mateixos i amb els altres.
- Accepteu que no tot sortirà com volíeu. Si esperàveu que realitzéssiu una certa quantitat de treball dins del dia, no us pegueu si us perdeu la nota. En el seu lloc, agraïu el que heu fet.
- Agraïu els altres pel que fan, encara que no compleixin les vostres expectatives exactes. Per exemple, suposem que el vostre cònjuge porta a casa la marca de pasta de dents incorrecta de la botiga. En lloc d’enfadar-se, tingueu en compte que teniu pasta de dents i això és una cosa menys que heu de fer.
Pas 2. Centreu-vos en passar temps de qualitat amb els altres
En lloc de córrer tot el temps desgavellat, passa temps amb els altres. Això us ajudarà a aprendre a apreciar les persones per si mateixes, independentment de si compleixen les vostres expectatives. Procureu interaccions relaxants petites, com ara xatejar durant el dinar, així com prendre un dia lliure per relaxar-vos amb amics i familiars.
- Tingueu en compte que no tothom és una bona companyia. Si alguns membres de la família o companys de classe us fan sentir malament amb vosaltres mateixos, no passeu temps amb ells.
- Centreu-vos en passar temps amb persones que us facin sentir feliços i relaxats. Eviteu les persones que consumeixen massa energia, ja que les interaccions amb ells poden deixar-vos cansat.
Pas 3. Busqueu ajuda als altres
Les persones amb complex màrtir poden convèncer-se que no poden demanar ajuda. Si sentiu la inclinació a demanar ajuda a algú, us podeu trobar amb excuses per impedir-vos d’arribar. Per exemple, podeu convèncer-vos que una persona està massa ocupada o que no voleu carregar-la. Recordeu que tothom necessita ajuda de vegades i no hi ha vergonya arribar-hi.
El pitjor que pot passar és que algú digui "no". Fins i tot si algú no pot ajudar, probablement no pensarà menys en tu per haver de demanar ajuda. Gairebé tothom ha necessitat arribar als altres per demanar ajuda en algun moment
Pas 4. Apreneu a establir límits efectius
Cada vegada que dius que sí, quan vols dir que no, et sabots. Podeu aprendre a refusar educadament i respectuosament de fer allò que la gent us demana. Abans d’acceptar la sol·licitud d’algú, feu-vos algunes preguntes. Pregunteu-vos si realment teniu temps. El compromís ha de fer-te sentir bé amb tu mateix i no pas amarg i aclaparat.
- Es pot dir "no" sense dir mai "no". Per exemple, podeu dir: "Ho sento, ara mateix no m'hi puc comprometre" o "Ja tinc plans".
- Penseu en els compromisos que realment us fan feliços i prioritzeu-los per sobre de les coses que us esgoten. Digueu "Sí" que les coses que us faran sentir realitzades personalment i transmetre altres compromisos.
Pas 5. Feu alguna cosa per vosaltres mateixos cada dia
Fins i tot si és una cosa petita, fer alguna cosa per tu mateix cada dia et pot ajudar a sentir-te menys màrtir. Cerqueu maneres de fer-vos una petita delícia. Per exemple, preneu-vos mitja hora abans d’anar a dormir cada nit per desconnectar amb un llibre.
- Feu-ne un ritual o un hàbit, com passar 5 minuts més a la dutxa, relaxar-vos o meditar al matí.
- Penseu en la possibilitat de regalar-vos alguna cosa més gran cada setmana més o menys, com ara una manicura o un bany de bombolles.
