La síndrome premenstrual o síndrome premenstrual és un grup de símptomes que es produeixen abans i durant el cicle menstrual de la dona. Tot i que molts símptomes solen ser lleus, alguns poden ser greus i interferir amb les activitats diàries (com còlics greus, mals de cap o canvis d'humor). Tot i que hi ha una gran varietat de medicaments sense recepta que poden ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual per a les dones, s’ha demostrat que l’exercici és tan eficaç. Fer exercici regularment abans i durant el cicle menstrual pot ajudar a alleujar i alleujar els símptomes del síndrome premenstrual.
Passos
Part 1 de 3: Incorporació d’exercicis per facilitar els símptomes de la síndrome premenstrual
Pas 1. Aneu a passejar
Caminar és un gran exercici que cal incloure quan experimenta símptomes de síndrome premenstrual. És un exercici de baixa intensitat que podeu fer a qualsevol lloc o en qualsevol moment. A més, caminar se sent com un exercici més relaxant en lloc d’una cosa més difícil o intensa com córrer o fer una classe de gir.
- Molts estudis han demostrat que caminar és un exercici particularment bo per alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual com calambres, distensió i estat d’ànim depressiu.
- Intenteu fer una caminada de 30 minuts de moderada a ràpida durant els dies previs al cicle menstrual i durant aquest.
- Millor encara, agafeu un bon amic, el vostre cònjuge o familiar per passejar-hi. Juntament amb l’aspecte aeròbic de caminar, la connexió social d’estar amb un bon amic pot ajudar a alleujar un estat d’ànim deprimit o irritable.
Pas 2. Feu ioga
A més de caminar, el ioga és una altra gran forma d’exercici per fer quan experimenta símptomes de síndrome premenstrual. El ioga és relaxant, ideal per a l’estrès i pot alleujar els dolors i rampes associats a la síndrome premenstrual. Algunes postures de ioga especialment bones per provar inclouen:
- Torsió asseguda. Aquesta és una postura fàcil que pot ajudar-vos a fer massatges a la part inferior de l’abdomen i treballar per alleujar els rampes. Mentre esteu asseguts, creueu una cama sobre l’altra col·locant el peu pla a terra. La cama creuada s’ha de doblar amb el genoll cap al sostre. Gira el tors en la direcció oposada de la cama doblegada. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, canvieu de costat.
- Posat de vent. Aquesta és una altra posició fantàstica per ajudar a alleujar els rampes i la inflor. Poseu-vos a l'esquena per començar. Porteu les dues cames al pit en una posició doblegada. Emboliqueu els braços al voltant de les canyes i manteniu-ho durant uns segons.
- Posat infantil. Es tracta d’una postura de ioga calmant i desestressant. Agenollar-se a terra per començar. Doblegueu la part superior del cos sobre les cames i deixeu que el front descansi a terra. Posa els braços a terra darrere teu. Mantingueu aquesta posició uns instants.
Pas 3. Aneu a nedar
No podeu associar estar en banyador o nedar amb un exercici de síndrome premenstrual. Tot i això, estar a l’aigua és una bona manera d’exercitar-se i també ajuda a alleujar alguns símptomes de la síndrome premenstrual.
- Nedar, com caminar o utilitzar l’el·líptica, és un exercici de baix impacte. Eviteu els salts durs o els cops associats a exercicis com córrer o saltar.
- La natació també és ideal per a la síndrome premenstrual perquè l’aigua ajuda el cos a sentir-se lleuger i àgil. A més, la sensació de refredament de l’aigua us pot ajudar a sentir-vos una mica més relaxats i alleujar els dolors que pogueu tenir amb els símptomes de la síndrome premenstrual.
- Podeu provar de fer algunes voltes, caminar a l’aigua o trotar o provar una classe d’aeròbic aquàtic. Intenteu estar en moviment o nedar durant almenys 30 minuts.
Pas 4. Feu entrenament de flexibilitat i estiraments
Molt similar al ioga, hi ha estiraments i exercicis d’entrenament de flexibilitat que també poden ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual. Aquests exercicis són particularment bons per a còlics, tensions o dolors d’esquena i coll.
- Proveu de fer un revolt cap endavant. Això es pot fer sempre que sentiu que el coll, les espatlles o l'esquena s'estrenyen. Poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc i deixeu que el tors es doblegui de manera que el cap quedi penjat al terra. Deixeu que la vostra part superior del cos es relaxi i tots els músculs flueixin. Mantingueu aquí i repetiu tantes vegades com calgui.
- Proveu de fer un tram de papallona inclinat. Seieu a terra amb les cames doblegades en un tram de papallona. Els fons dels peus haurien de tocar-se i les cames doblegades. Reclineu-vos fins al terra perquè estigueu estirat d’esquena. Deixeu que les cames es relaxin obertes.
- Proveu també un tram inclinat. Estireu-vos a terra amb els peus rectes cap a davant. Porteu un genoll al pit i estireu-lo suaument amb les mans al genoll. Mantingueu aquí uns instants i després canvieu de costat.
- Proveu un revolt assegut cap endavant. Seieu a terra amb les cames enfrontades. Esteneu les cames obertes perquè estiguin en un angle de 45 graus respecte al cos. Inspireu profundament i doblegueu el tors davant vostre. Mantingueu aquesta posició durant uns segons mentre exhaleu. Repetiu com vulgueu.
Part 2 de 3: Treure el màxim profit de la vostra rutina d’exercici
Pas 1. Mantingueu-vos actius durant tot el mes
L’exercici físic és un dels millors remeis de l’amfitrió de símptomes de la síndrome premenstrual que experimenten les dones la setmana o dues anteriors a l’inici del seu cicle. Pot ajudar a alleujar els rampes, la inflor, els mals de cap, el mal humor, els dolors i la depressió. Intenteu mantenir-vos actius tot el mes per obtenir el millor alleujament del síndrome premenstrual.
- Els estudis han demostrat que com més actiu sou, sobretot pel que fa al cardio, menys probabilitats de patir símptomes intensos de síndrome premenstrual.
- Per exemple, aquells que van participar en els 150 minuts de cardio setmanals van tenir còlics menys dolorosos i intensos durant el seu cicle.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen apuntar almenys 150 minuts d'activitats aeròbiques cada setmana. Això pot incloure caminar, trotar, fer senderisme, ballar, nedar o fer una classe de spin.
- A més de cardio, també podeu fer un o dos dies d’entrenament de força. Aquests exercicis no afecten tant els símptomes de la síndrome premenstrual, sinó que completaran els entrenaments durant la setmana.
Pas 2. Planifiqueu beure molts líquids
Fins i tot si no teniu previst estar actiu durant el període, és important beure molts líquids. Quan feu exercici, és encara més important beure una quantitat adequada de líquid per evitar la deshidratació.
- És important beure líquids adequats abans i durant el cicle menstrual. Moltes dones experimenten una mica de retenció d’aigua o líquid que es pot alleugerir assegurant-vos que beveu una quantitat adequada d’aigua i altres begudes.
- Quan feu exercici, podeu ajudar a alleujar la molesta sensació d’estar inflat o pesat. Tot i això, haureu de tenir molta cura per assegurar-vos que substituïu tots els líquids que es perden per la suor.
- Haureu d’orientar entre 10 i 13 gots de fluids clars i hidratants. Proveu de beure 1 a 2 unces d’aigua per quilogram de pes corporal. Per exemple, si peseu 70 quilos (154 lliures), haureu de beure entre 70 i 140 unces al dia en funció del vostre nivell d'activitat.
- Definitivament, salteu l'alcohol i la cafeïna durant aquest temps. Aneu per aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada o cafè i te descafeïnat.
Pas 3. Porteu roba còmoda
Fins i tot sense símptomes de síndrome premenstrual, és important portar roba còmoda durant l’exercici. Això és especialment cert si teniu símptomes de síndrome premenstrual. Voldràs sentir-te còmode amb la teva roba quan potser no et sents al 100%.
- Per començar, busqueu roba ajustada o més fluixa. És possible que vulgueu buscar un pantaló de ioga elàstic o una samarreta ampla en lloc d’un top ajustat.
- A més, si us sentiu incòmode amb la pesadesa del vostre flux (o amb el possible inici del vostre flux), penseu en portar pantalons de color fosc (com el negre, el gris fosc o el blau marí fosc).
- Un altre component a tenir en compte és el sostenidor esportiu. Si teniu tendresa mamària o pits inflats com a part dels símptomes de la síndrome premenstrual, utilitzeu un sostenidor esportiu còmode que us donarà molt de suport si feu una activitat com trotar o utilitzar l’el·líptica.
Pas 4. Utilitzeu els productes adequats
Tant si voleu banyar-vos, relaxar-vos a la sala de vapor o anar a trotar, és important tenir a mà el tipus de productes adequat per assegurar-vos que pugueu fer exercici còmodament.
- Si teniu símptomes de síndrome premenstrual, això no significa que hagueu de saltar-vos a la piscina o evitar la natació. Assegureu-vos de portar un tampó en lloc d’un coixinet sanitari. És un mite complet que heu d’evitar la piscina o l’oceà durant el vostre cicle.
- Algunes dones poden sentir-se més còmodes utilitzant un coixinet higiènic o un pantaló amb exercicis. Aquests funcionaran igual de bé i poden ser una bona còpia de seguretat si us preocupa la filtració.
- Independentment de l’element que trieu, estareu bé per fer exercici. Fins i tot els entrenaments difícils no provoquen un augment del flux.
Pas 5. Tractar els símptomes de manera proactiva
Pot ser difícil motivar-se i sentir-se prou còmode durant el cicle per fer exercici. No obstant això, com més proactiu tingueu en la gestió dels símptomes de la síndrome premenstrual, més fàcil serà seguir una rutina d’exercicis.
- Feu un seguiment dels símptomes en una aplicació de calendari o PMS. Això us pot ajudar a començar a tractar els símptomes de la síndrome premenstrual o preparar-los abans de començar. Això us pot ajudar a evitar arribar al punt en què us sentiu horribles i no voleu fer exercici.
- Uns dies abans de pensar que començareu a experimentar símptomes del síndrome premenstrual, proveu de millorar la ingesta d’aigua, augmentant l’exercici aeròbic i tenint en compte la vostra dieta.
- Penseu també en la possibilitat de planificar exercicis especials durant la propera setmana que us puguin relaxar i alleujar els símptomes. Per exemple, demaneu a un amic que planifiqueu algunes passejades amb vosaltres durant la setmana o inscriviu-vos a algunes classes d’aeròbic aquàtic al gimnàs.
Part 3 de 3: fer canvis addicionals en l'estil de vida
Pas 1. Centreu-vos en la vostra dieta
La dieta pot jugar un paper realment important en la gestió dels símptomes de la síndrome premenstrual. Hi ha elements que poden ajudar a alleujar la síndrome premenstrual i, fins i tot, a prevenir alguns símptomes. A més, hi ha aliments que també poden agreujar-los. Proveu de fer aquests canvis a més de centrar-vos en la vostra rutina d'exercicis:
- Centreu-vos en menjar menjars més petits. Això pot ajudar a reduir la sensació d’estar ple o inflat durant el dia.
- Opteu també per proteïnes magres, fruites, cereals integrals 100% i verdures. Aquesta dieta equilibrada us pot proporcionar una quantitat adequada de ferro i altres nutrients essencials.
- És possible que vulgueu evitar les verdures que produeixen gas per ajudar a minimitzar la inflor. Penseu en saltar-vos aliments com mongetes, llenties, cols de Brussel·les, col, bròquil i coliflor.
- A més, ometeu alcohol, cafeïna, aliments salats o aliments rics en greixos (com ara menjars ràpids, fregits o llaminadures).
Pas 2. Gestioneu l'estrès
Quan experimenta símptomes de síndrome premenstrual, pot semblar fàcil estressar-se excessivament o preocupar-se per les coses que passen a la seva vida. Les fluctuacions hormonals no faciliten la gestió de l’estrès, així que tingueu cura de trobar activitats per alleujar l’estrès. L’exercici és una bona manera d’alleujar l’estrès i controlar els símptomes. Les pràctiques següents també poden ajudar:
- Parlar amb algú. Una manera fàcil de controlar l’estrès, l’estat d’ànim o la depressió durant el cicle consisteix a parlar amb un amic, un familiar o un terapeuta. Passeu una estona junts o penseu en treballar junts.
- Dediqueu temps a meditar, seieu amb un bon llibre, mireu una bona pel·lícula o escolteu la vostra música preferida.
- Penseu en fer acupuntura. S'ha demostrat que ajuda a alleujar l'estrès i alguns símptomes freqüents del síndrome premenstrual.
Pas 3. Preneu suplements
Des dels suplements vitamínics fins als suplements a base d’herbes, hi ha una gran quantitat d’elements de venda lliure que podeu prendre per alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual. Proveu algunes d’aquestes idees:
- Aneu per un multivitamínic. Aquest suplement, tot en un, conté ferro, folat i vitamina E, ideals per als símptomes de la síndrome premenstrual.
- Incloeu un suplement d’oli de peix o omega-3. Els estudis han demostrat que aquests greixos saludables també poden frenar els símptomes de la síndrome premenstrual.
- Proveu remeis a base d'herbes. Hi ha alguns remeis herbaris que també poden ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual. Proveu suplements de fulles de gerds, baies castes o arrels de valeriana.
Pas 4. Preneu medicaments per al dolor lleus
És possible que ja confieu en alguns dels medicaments sense recepta habituals dissenyats per als símptomes de la síndrome premenstrual. No obstant això, aquests poden ser medicaments excel·lents per utilitzar de manera proactiva, de manera que us sentiu prou bé per fer un bon entrenament.
- Preneu ibuprofè o naproxè. Aquests medicaments proporcionen el millor alleujament per a les rampes menstruals.
- Si només experimenteu còlics lleus o mals de cap, us pot anar bé amb un analgèsic. Eviteu un analgèsic amb cafeïna afegida.
- Si experimenta una gamma més àmplia de símptomes del síndrome premenstrual, hi ha alguns medicaments que ajuden a alleujar múltiples símptomes. La majoria inclouen analgèsics, diürètics i medicaments per ajudar-vos a sentir-vos menys inflat.
- Independentment de quins símptomes tingueu, tracteu-los immediatament. Com més ràpidament us dirigiu a ells, més ràpid us sentireu prou bé per fer un entrenament per alleujar el síndrome premenstrual.
Pas 5. Utilitzeu un coixinet de calefacció
Mantenir un coixinet de calefacció contra l’abdomen o la part baixa de l’esquena també pot ajudar a alleujar els rampes menstruals. Proveu d'utilitzar un coixinet de calefacció de 10 a 15 minuts alhora i, a continuació, traieu-lo i deixeu que la pell torni a la temperatura normal.
- També podeu provar coixinets de calefacció adhesius si voleu utilitzar-ne mentre esteu en moviment.
- Una altra opció és prendre un bany calent. Intenta prendre un bany després d’un entrenament per ajudar a calmar els rampes i relaxar els músculs.
Consells
- L’exercici és un dels millors remeis per als símptomes de la síndrome premenstrual. Encara que sigui un exercici fàcil i de baix impacte, encara serà beneficiós.
- Intenteu mantenir-vos actius durant tot el mes. L’activitat regular (no només durant la setmana de PMS) és el millor remei.
