Tractar el síndrome premenstrual quan també experimenta símptomes bipolars pot ser molt fàcil de controlar. Si teniu problemes per aconseguir-ho cada mes, hi ha coses que podeu fer per ajudar-vos. Comenceu per cuidar el vostre cos menjant aliments saludables i dormint molt. Creeu un entorn tranquil amb un mínim d’estrès i preteneu passar un temps de qualitat amb persones que us interessen. Sobretot, recordeu que podeu superar-lo i afrontar-lo cada dia.
Passos
Part 1 de 3: Gestió dels símptomes emocionals
Pas 1. Dediqueu temps amb amics solidaris
Conèixer gent que t’estima pot ser la seva pròpia forma de medicina. Tingueu com a objectiu passar temps amb persones que us interessen i que us divertiu. Fins i tot si només gaudiu d’un sopar o veieu un programa de televisió junts, pot ser útil comptar amb la companyia i el suport d’amics o familiars.
- Si necessiteu parlar de com us sentiu, busqueu un amic de confiança que sigui un bon oient. De vegades, només la ventilació pot ajudar a alliberar la tensió i ajudar-vos a superar els sentiments difícils.
- Mantingueu-vos allunyats de persones (fins i tot amics) que són dramàtiques o necessitades. Això pot afegir estrès innecessari.
Pas 2. Minimitzar l'estrès diàriament
Potser teniu un company de feina massa xerraire o algú us demana que feu alguna cosa a última hora. Si sabeu que esteu tractant amb PMS, apreneu a desconnectar-lo i digueu "No". Eviteu persones, esdeveniments i situacions que sabeu que us causaran estrès. Digueu no a les sol·licituds que us estressin i opteu per centrar-vos en l’autocura.
- Acostuma a dir: "Ho sento, no puc fer això" o "No estic disponible en aquest moment".
- Si una tasca pot esperar fins que desaparegui el vostre PMS, ajusteu-la.
Pas 3. Feu un seguiment dels símptomes del trastorn bipolar
Acostumeu-vos a fer un seguiment dels símptomes del trastorn bipolar i de la síndrome premenstrual mitjançant un diari o un diagrama d’estats d’ànim. Quan sapigueu anticipar-vos als símptomes, podeu tractar-los millor. Si feu un registre de les vostres emocions, podreu anticipar-vos i com podríeu sentir o actuar i, a continuació, preparar-vos en conseqüència.
Per exemple, si observeu que els símptomes augmenten 3-5 dies abans del període menstrual, feu un seguiment de les formes de respondre a les vostres emocions per veure què funciona
Pas 4. Utilitzeu el mindfulness per connectar-vos al moment actual
Quan els vostres estats d’ànim i PMS tinguin el millor de vosaltres, practiqueu l’atenció plena com una manera de connectar-vos amb l’aquí i l’ara. S’ha demostrat que l’atenció plena augmenta les sensacions de benestar i ajuda les persones a afrontar els seus símptomes. Si teniu dificultats per fer front i voleu sentir-vos més centrats, l’atenció plena és una bona manera de fer-ho. Comenceu amb la respiració i concentreu-vos en cada inhalació i espiració que entra i surt del cos.
També podeu fer un exercici sensorial centrant-vos en cada sentit durant un minut a la vegada. Per exemple, tanqueu els ulls i centreu-vos només en els sons que us envolten, per petits que siguin. A continuació, concentreu-vos en el que veieu i observeu els detalls que sovint obvieu. Continueu amb la resta de sentits
Pas 5. Preneu-vos una estona
Si us sentiu irritables i necessiteu un temps per a vosaltres mateixos, preneu-vos-ho. Digueu "No" a aquest gran esdeveniment amb multitud de persones i opteu per passar una estona de qualitat tot sol. Si esteu a l’escola o a l’oficina, disculpeu-vos i passegeu ràpidament o aneu al bany i esquiteu-vos una mica d’aigua a la cara. Si esteu a casa, preneu-vos un bany relaxant o proveu una activitat tranquil·la.
Preneu-vos una mica de temps si estar amb altres persones us fa sentir irritables o si observeu que us enganxeu als altres
Pas 6. Practicar la relaxació
Cerqueu alguns punts de venda saludables per a l’estrès, com ara la relaxació. Practicar cada dia manté els nivells d’estrès baixos i pot ajudar a estabilitzar el vostre estat d’ànim. Proveu de fer una activitat relaxant durant 30 minuts cada dia. Mantenir una rutina constant us pot ajudar a gestionar el vostre bipolar durant tot l’any, no només quan tingueu síndrome premenstrual.
Proveu diàriament ioga, qi gong, tai-txi i meditació
Part 2 de 3: Crear hàbits d’estil de vida de suport
Pas 1. Preneu-vos-ho amb calma els dies més difícils
Si sabeu que hi haurà 1-2 dies cada mes quan els vostres símptomes de síndrome premenstrual i bipolars siguin especialment difícils de gestionar, organitzeu el vostre horari perquè pugueu treballar menys aquests dies. És possible que pugueu prendre temps de baixa per baixa mèdica o intentar minimitzar la feina que feu. A més, limiteu els vostres compromisos aquells dies.
- Intenteu no programar grans reunions ni limitar el projecte en els dies més difícils.
- Minimitzeu els plans que feu.
- Demaneu ajuda si la necessiteu.
- Recordeu que el trastorn bipolar és una malaltia, de manera que, de fet, esteu malalt els dies que els vostres símptomes són dolents.
Pas 2. Menja aliments nutritius
Els aliments que mengeu poden afectar la vostra sensació i fins i tot poden influir en el vostre estat d’ànim. Tingueu molta cura de nodrir el vostre cos i mengeu aliments saludables, com cereals integrals, verdures i fruites. Limiteu la ingesta de sal i sucre, especialment al final del cicle.
Mantingueu-vos allunyats dels menjars escombraries, com ara dolços, patates fregides i aliments processats. Centreu-vos en menjar menjars sencers. Fins i tot la xocolata pot tenir un efecte negatiu a causa de la cafeïna
Pas 3. Practicar bons patrons de son
Les alteracions del son poden afectar l’estat d’ànim i els símptomes bipolars. Gestionar el son pot ser difícil, tot i que les conseqüències solen ser greus, així que pretén ser coherents. Mantingueu un horari de son anant al llit i despertant-vos a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. Això ajuda el cos a construir rutines i pot ajudar-lo a adormir-se més fàcilment i a dormir-se durant la nit.
- Si teniu dificultats per adormir-vos, intenteu posar la ment i el cos en un estat tranquil abans d’acomodar-vos. Relaxeu-vos abans d’anar a dormir meditant, prenent un got de tisana o prenent-vos un bany.
- Mantingueu les pantalles brillants (com la televisió o el telèfon intel·ligent) apagades 1-2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 4. Feu exercici regularment
L’exercici és ideal per a la vostra salut física i emocional. Tot i que pot ser difícil motivar-se per fer exercici, sobretot quan es tracta de PMS, intenti fer exercici fins i tot una mica fent un passeig ràpid o anant en bicicleta. Intenteu fer exercici regularment durant tot el mes per minimitzar l’experiència dels símptomes.
- Si l'exercici provoca els símptomes maníacs, intenteu fer quelcom menys vigorós. Proveu de caminar en lloc de córrer o de ioga en lloc d’una classe d’aeròbic.
- La manca d’exercici pot contribuir als símptomes de la síndrome premenstrual.
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna i la nicotina
La cafeïna i la nicotina poden proporcionar un alleujament temporal, però no són tractaments eficaços a llarg termini. Si teniu símptomes de síndrome premenstrual o bipolars, penseu a buscar una altra cosa en lloc d’un cafè amb llet o cigarreta.
És especialment important evitar la cafeïna i la nicotina si teniu problemes per dormir, ja que tots dos poden contribuir a problemes de son
Pas 6. Reduïu el consum d'alcohol o drogues
L’alcohol i les drogues poden afectar la gravetat dels símptomes i fer-lo sentir pitjor. Sobretot si tendeix a sentir-se deprimit, mantingui’s allunyat de l’alcohol. L’alcohol o les drogues poden ajudar-vos a sentir-vos millor durant uns moments, però no us ajudaran en general.
- No heu de tallar el vostre estil de vida per evitar l’alcohol. Per exemple, si els vostres amics es reuneixen socialment, opteu per una aigua i calç seltzer en lloc d’una beguda alcohòlica.
- Si teniu problemes amb l’alcoholisme, demaneu tractament.
Part 3 de 3: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Consulteu un psiquiatre si necessiteu medicació
Si teniu trastorn bipolar i no esteu medicat, es recomana iniciar la medicació. Una dosi consistent de medicaments us pot ajudar a controlar els símptomes bipolars i us permetrà sentir-vos més estables. Tenir control del vostre estat d’ànim us pot ajudar amb els símptomes de la síndrome premenstrual i potser fer-los sentir menys greus.
- Depenent dels símptomes, poden afegir un antidepressiu al tractament.
- Trobeu un psiquiatre demanant una recomanació al vostre terapeuta o metge. També podeu trucar al vostre proveïdor d’assegurances.
Pas 2. Parleu amb un terapeuta si necessiteu ajuda
Un terapeuta us pot ajudar si teniu la sensació de no poder fer-ho tot sol o podríeu utilitzar alguna ajuda. Parleu sobre els vostres símptomes bipolars i sobre com els afecta la síndrome premenstrual. Poden ajudar-vos a explorar i comprendre els vostres sentiments, així com a proporcionar-vos eines per ajudar-vos a controlar el vostre estat d’ànim, irritabilitat i altres símptomes.
Trobeu un terapeuta trucant a una clínica local de salut mental o al vostre proveïdor d’assegurances. Podeu obtenir una recomanació del vostre metge, familiars i amics
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre els símptomes de la síndrome premenstrual
Informeu al vostre metge sobre els símptomes i demaneu consell sobre el tractament. Poden posar-vos píndoles anticonceptives com a forma de tractar els símptomes de la síndrome premenstrual. Busqueu píndoles que tinguin una dosi contínua, especialment aquelles que continguin drospirenona.
- El vostre metge pot recomanar analgèsics com l’aspirina o l’ibuprofè per a símptomes com ara mals de cap, mal d’esquena i còlics i sensibilitat mamària.
- Parleu amb el vostre metge si sospiteu que teniu un trastorn disfòric premenstrual (PMDD), una forma més greu de síndrome premenstrual.
- El vostre metge també podrà descartar altres trastorns hormonals que puguin causar els vostres símptomes.
