Els experts coincideixen en que és important prendre les coses lentament quan comenceu a orientar el lligament col·lateral medial (MCL) amb exercicis, i hauríeu d’aturar-vos si sentiu dolor. El vostre MCL és un lligament del genoll que connecta l’os de la cuixa amb l’os de la canya, cosa que us ajuda a estabilitzar el genoll. La investigació suggereix que podeu ferir el vostre MCL doblegant, girant o canviant de direcció ràpidament. És possible que us preocupi ferir el vostre MCL si esteu actiu o practiqueu esport, o potser voldreu rehabilitar el vostre MCL després d’una lesió. Afortunadament, hi ha exercicis que podeu fer per enfortir el vostre MCL.
Passos
Mètode 1 de 3: Prevenció de lesions
Pas 1. Augmentar la intensitat amb el pas del temps
Comenceu amb una rutina d’exercicis lleus o moderats i augmenteu gradualment el temps i la intensitat que feu. 20 minuts tres vegades a la setmana és una gran quantitat de temps per dedicar a fer exercici a la setmana quan comenceu per primera vegada. No voleu estressar el vostre cos ni els vostres músculs, ja que això també augmenta les possibilitats de lesions.
Pas 2. Beure molta aigua
Els músculs confien en vosaltres per mantenir-los hidratats i així poder continuar treballant bé. Els músculs deshidratats són més propensos a lesionar-se. Tampoc no és bo per al vostre cos.
Beure almenys 16 oz. d’aigua diverses hores abans de l’entrenament. Recordeu-vos de beure aigua mentre entreneu també
Pas 3. Preste atenció al vostre cos
El vostre cos us avisarà quan arribi als seus límits. Si teniu dolor o us torneu lleugers, vol dir que us heu allunyat massa i que heu de marcar la intensitat de la vostra activitat. És responsabilitat vostra prestar atenció a allò que el vostre cos us diu i deixar de fer exercici i deixar que el vostre cos es curi. Continuar amb el que està fent portarà a una lesió aguda o crònica.
Pas 4. Feu estiraments actius
L’estirament actiu ajuda a iniciar el cos durant un escalfament abans de fer qualsevol exercici. L’estirament prepara els músculs per al tipus de moviment ràpid i contundent al qual estan exposats durant les activitats esportives. El següent exercici de balanceig de cames és un exemple d’un estirament actiu que ajuda a escalfar el MCL.
- Poseu-vos davant d’una paret, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Premeu els palmells contra la paret a l'altura de les espatlles, mantenint els músculs de l'estómac compromesos.
- Aixequeu una cama cap als costats fins que estigui per sobre del nivell del maluc i, a continuació, gireu-la de nou cap avall perquè creui per davant de l’altra cama. Continueu balancejant entre 10 i 15 repeticions i, a continuació, repetiu amb l'altra cama. Feu dos o tres sets per a cada cama.
Pas 5. Feu estiraments passius
L’estirament passiu ajuda a millorar la flexibilitat dels músculs i lligaments durant el refredament després de fer exercici. Aquests trams són importants per evitar lesions. L’estirament quàdriceps següent és un bon exemple d’un estirament passiu que ajuda a mantenir l’elasticitat de la MCL.
- Poseu-vos davant d’una paret, pressionant el palmell de la mà dreta contra ella per obtenir suport. Aixequeu el peu dret doblegant el genoll fins que el taló dret toqui la galta del darrere esquerre. Feu servir la mà esquerra per agafar el turmell i manteniu el peu al seu lloc durant 30 a 60 segons. Repetiu amb el peu esquerre.
- Tingueu en compte que aquest exercici (i altres estiraments passius) no s’hauria de realitzar mai abans de fer exercici, ja que relaxen els músculs i els lligaments, possiblement deixant-los més propensos a lesionar-se durant l’exercici. Aquests només s'han de realitzar durant un refredament.
Pas 6. Doneu a la vostra MCL temps de recuperació després de fer exercici
Permetre al cos un temps de descans adequat després d’una intensa activitat física és una part essencial per evitar lesions. El vostre cos necessita temps per curar-se després de fer exercici, normalment com a mínim un dia complet de descans. Això ajuda els músculs a enfortir-se i mantenir una bona salut.
Durant l'exercici, el MCL manté mini llàgrimes. Aquestes mini llàgrimes es curaran per si soles, cosa que farà que el MCL sigui més fort com a resultat durant el temps de descans. Però si no es dóna temps de descans, les micro llàgrimes no es curaran i el MCL esdevé molt més propens a lesions
Pas 7. Porteu roba adequada mentre feu exercici
Portar roba adequada mentre fa exercici us ajuda a evitar estrès innecessari al vostre MCL. No voleu portar roba massa ajustada o que restringeixi el moviment. Quan el MCL s’estressa, com ara el causat per roba inadequada, esdevé més propens a lesions.
En fer activitats que impliquen córrer, es recomana portar pantalons curts solts que es tallin per sobre del genoll. Els pantalons curts més llargs i més ajustats poden restringir el moviment del genoll i augmentar la tensió de les articulacions del genoll
Pas 8. Assegureu-vos que les sabates ofereixen suficient suport
Utilitzar sabates amb un amortiment i un suport adequats és fonamental per evitar lesions a la MCL. Les sabates destinades a córrer són una bona opció per utilitzar-les durant les activitats esportives. Substituïu les sabates velles i assegureu-vos que teniu prou suport únic.
- Les sabates gastades són ineficaços per reduir l’impacte als genolls, estressar la MCL i fer-la feble. Les sabates de córrer s’han de substituir cada 480 a 800 km entre 300 i 500 milles.
- Les persones amb els peus plans també haurien d’assegurar-se que les seves sabates ofereixen un suport suficient. Tenir els peus plans posa una pressió addicional sobre la MCL, cosa que la fa més propensa a lesions. Un suport únic adequat alleuja aquesta soca; pot ser que calgui afegir una ortesi per obtenir el suport desitjat.
Pas 9. Practicar de peu sobre un peu
De peu sobre un peu millora l’equilibri, entrenant el vostre MCL perquè esdevingui més fort i estable. Una major estabilitat recorre un llarg camí per evitar lesions. Entrena els músculs per mantenir-los i mantenir el genoll estable.
- Poseu-vos dret amb les espatlles cap enrere i els músculs de l'estómac enganxats. Aixequeu lentament un peu del terra i intenteu mantenir aquesta posició durant 30 segons.
- Si comenceu a vacil·lar o perdeu la postura, proveu de tancar els ulls. Això us ajudarà a centrar-vos en l’equilibri i la coordinació de les cames.
- Després de 30 segons, canvieu al peu oposat i repetiu l'exercici. Repetiu l’exercici tres vegades a cada peu.
Mètode 2 de 3: Realització d’exercicis d’enfortiment
Pas 1. Realitzeu estocades
Les estocades són l’exercici perfecte per estirar i enfortir els músculs i lligaments del genoll, inclòs el MCL. En enfortir tota aquesta àrea del genoll, es tendeix menys el MCL. Proveu de fer estocades regularment per mantenir el vostre MCL sa.
- Per realitzar una estocada, poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Mantingueu l'esquena recta, la panxa ficada i els ulls mirant cap endavant.
- Feu un gran pas endavant amb el peu dret, doblegant el genoll fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. El genoll no s’ha d’estendre més enllà de les puntes dels dits dels peus.
- Doble el genoll posterior fins que toqui gairebé (però no del tot) el terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons, després torneu a la posició inicial i repetiu amb l’altra cama.
Pas 2. Feu rínxols de cames
Els rínxols de les cames són un altre exercici excel·lent per enfortir tant el MCL com els isquiotibials (un conjunt de quatre músculs a la part posterior de la cuixa que són essencials per flexionar el genoll). Aquests exercicis són encara més efectius si col·loqueu una banda de resistència o un pes al turmell al voltant dels turmells mentre els realitzeu. Aquí teniu la manera correcta de fer-los:
- Estireu-vos cap per avall sobre una estora per fer exercici, amb les cames estirades darrere vostre. Col·loqueu un pes del turmell o una banda de resistència al voltant del turmell i, a continuació, aixequeu lentament el peu dret fins que el taló toqui el darrere.
- Baixeu lentament el peu dret fins al terra. Recordeu que heu de mantenir els malucs pressionats a la catifa en tot moment; si els aixequeu, corre el risc de tensar el genoll en lloc de reforçar-lo.
- Repetiu l'exercici durant tres sèries de 10 a 20 repeticions, i després feu el mateix amb la cama oposada.
Pas 3. Prova les cosses de coixí
Les cosses de coixins (exactament el que sonen: les cosses amb un coixí entre els genolls) ajuden a enfortir la MCL, juntament amb altres músculs i lligaments del genoll intern. És important enfortir els músculs i els lligaments que envolten la MCL, ja que bàsicament són el sistema de suport de la MCL. Les posicions a la gatzoneta es dirigeixen al major nombre de músculs i lligaments en un sol exercici, així que no oblideu incloure-les al vostre entrenament.
- Poseu-vos dret i col·loqueu un coixí gruixut entre els genolls. Els coixins més gruixuts funcionen millor, ja que l’ús d’un coixí prim augmentarà significativament el nivell de dificultat de l’exercici. Fins i tot podeu fer servir una bola medicinal, si ho preferiu.
- Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs, mantenint l'esquena recta, la panxa ficada i els ulls mirant cap endavant. Doble els genolls com si estigués a punt de seure en una cadira invisible, traient el cul darrere teu.
- No cal fer una posició a la gatzoneta completa (amb les cuixes paral·leles al terra). Només podeu fer una mitja posició a la gatzoneta per obtenir beneficis que reforcen el MCL.
- Torneu lentament a la posició inicial i repetiu l'exercici durant tres sèries de 10 repeticions. Dediqueu un minut de descans entre cada conjunt; el temps de descans és necessari per a un fort enfortiment i creixement muscular.
Pas 4. Realitzeu exercicis de vedells
Quan realitzeu exercicis d’enfortiment de cames, és important exercitar tota la cama durant tota la vostra rutina (no només parts específiques). Si només us centreu en àrees específiques, podríeu quedar-vos amb una àrea feble. Els exercicis de la vedella ajuden a enfortir la MCL alhora que construeixen els músculs de la vedella, que suporten el genoll i ajuden a alleujar la pressió sobre les articulacions i els lligaments.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos que teniu alguna cosa per agafar l’equilibri, com ara una barra d’exercici o el respatller d’una cadira.
- Aixequeu els dos talons del terra, pujant a les boles dels peus tan alt com pugueu. A continuació, baixeu lentament els talons, aplanant els peus cap a terra.
- Repetiu aquest exercici durant tres sèries de 15 a 20 repeticions.
Pas 5. Proveu els punts morts de sumo
Els pesos morts de sumo entrenen els músculs i els lligaments del genoll intern, inclosos els MCL i el VMO (el vast medial obliquus, un múscul en forma de llàgrima que ajuda a estabilitzar el genoll). El VMO ajuda a dispersar l’estrès dins de la ròtula, que és essencial per prevenir lesions a la MCL.
- Col·loqueu els peus més amples que els malucs. Gireu els dits dels peus amb un angle de 45 graus; això és molt important per tal de fer l'exercici el més eficaç possible.
- Mantingueu l'esquena recta, les espatlles cap enrere i els músculs de l'estómac compromesos. Això us ajudarà a mantenir una bona postura a mesura que completeu l’exercici.
- Baixeu-vos doblegant els genolls i empenyent el cul cap enrere, com si el féssiu servir per tancar una porta darrere vostre. Feu lliscar les mans cap avall per les cuixes mentre baixeu.
- Quan les mans arribin a les ròtules, atureu-vos i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu-ho per tres sèries de 10 repeticions, descansant un minut complet entre cada conjunt.
Pas 6. Practicar la contractació dels quads
La contractació dels músculs del quàdriceps (els músculs de la part davantera de les cuixes) engrana els músculs i els lligaments del genoll. Això ajuda a enfortir el MCL. Construir els quads en si mateixos també és una bona idea, ja que proporcionarà més suport per a les articulacions del genoll.
- Acuéstese sobre una catifa d’exercici a l’esquena, estenent les cames completament. Si els genolls necessiten una mica de suport addicional, poseu-hi una tovallola enrotllada o un tros d’escuma a sota.
- Contracteu (o estrenyeu) els músculs dels quads i manteniu-los premuts durant deu segons abans de relaxar-vos. Feu de 10 a 20 contraccions, relaxant-vos uns segons entre vosaltres.
Pas 7. Feu segrests de maluc
Els segrestos de maluc són un altre gran exercici per enfortir el MCL. Disposar de malucs forts i flexibles ajudarà a absorbir part de l’impacte mentre es corre. També treu pressió als genolls.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, agafant-vos a la part posterior d’una cadira per mantenir l’equilibri. Col·loqueu un pes del turmell o una banda de resistència al voltant del turmell dret.
- Aixequeu lentament el peu dret del terra i esteneu-lo cap al costat, tan alt com pugueu la cama. Torneu a la posició inicial i repetiu tres sèries de 10 a 20 repeticions, abans de repetir a l’altra cama.
Pas 8. Utilitzeu la màquina de premsar cames
La majoria dels gimnasos estan equipats amb una màquina de premsar cames. Aquesta màquina és excel·lent per enfortir els músculs que envolten els genolls, inclòs el VMO. També ajuda a proporcionar un sistema de suport robust per al MCL.
- Seieu a la màquina, recolzat contra el seient (que hauria de recolzar-se en un angle de 30 graus). Col·loqueu els peus sobre el pla vertical que teniu al davant.
- Ajusteu el pes segons el vostre nivell de força i, a continuació, utilitzeu els peus per allunyar-lo del cos allargant les cames. No tanca els genolls quan estens les cames. Intenteu mantenir-los una mica doblegats.
- Torneu lentament a la posició inicial i repetiu l'exercici durant dos o tres sèries de 10 a 20 repeticions. Descansa un minut complet entre cada conjunt.
Pas 9. Exercici amb una banda de bucle
Fer exercici amb una banda de bucle és una manera excel·lent d’implicar el MCL. La banda crea pressió contra la part exterior del genoll, cosa que obliga el MCL a empènyer el genoll cap a l'exterior. Això recrea el tipus d’estrès al qual s’exposen els MCL durant l’activitat física normal.
- Col·loqueu la banda del bucle al voltant dels turmells i poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els dits orientats cap endavant. Mantingueu l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats.
- Feu cinc passos laterals cap a la dreta, utilitzant els malucs i mantenint la vostra postura tant com sigui possible. Ara feu cinc passos laterals cap a l'esquerra. Aquest és un conjunt complet.
- Feu tres sèries d’aquest exercici, descansant un minut complet entre cada set.
Mètode 3 de 3: Millora de l’agilitat
Pas 1. Feu pliometria
La pliometria incorpora moviments de salt i enforteix els músculs. Aquest tipus d’exercici també augmenta la velocitat i l’agilitat que necessiteu per a la majoria d’esports. Feu aquests exercicis per ajudar el vostre cos a acostumar-se a moviments ràpids i a utilitzar molta energia.
Cal aterrar lleugerament mentre es fa pliometria per agafar el pes a les boles dels peus. Torneu enrere fins al taló, els genolls lleugerament doblegats i els malucs rectes
Pas 2. Practicar el salt sobre un con
Saltareu sobre un con per augmentar la força i el control del vostre MCL. Practiqueu fent diversos conjunts de 20 repeticions. Col·loqueu-vos amb un con de 6 polzades a l'esquerra i salteu a l'esquerra sobre el con que aterra suaument, tal com es descriu al pas de plomometria.
- Repetiu-ho amb el con a la dreta, saltant cap a la dreta.
- Ara, salteu cap endavant per sobre del con. Practicar també el salt cap enrere sobre el con.
- No retiri el genoll per redreçar-lo. Mantingueu els genolls estables.
Pas 3. Feu llúpols d'una sola cama sobre el con
Hauríeu de practicar saltant sobre el con amb un peu, fent 20 repeticions. Això augmentarà encara més la potència, la força i el control que teniu sobre el vostre MCL. Saltar cap endavant i cap enrere sobre un con de 6 polzades, aterrant lleugerament a les boles dels peus i mantenint un lleuger revolt al genoll.
Canvieu els peus i practiqueu el salt sobre el con amb l’altra cama
Pas 4. Realitzeu el salt de tisores
Feu un salt de 20 repeticions de les tisores per augmentar la força i la potència. Això ajudarà significativament a saltar durant els esports. Assegureu-vos que els genolls estiguin estables durant aquest exercici i no deixeu que el genoll s’endinsi o surti.
- Utilitzeu la cama dreta per llançar-vos cap endavant, mantenint el genoll directament sobre el turmell.
- Premeu amb el peu dret perquè la cama esquerra es mogui a la posició estocada.
Pas 5. Fer llançadores
El sprint entrena el genoll, el turmell i el maluc per mantenir-se estable durant els moviments bruscos. Això augmenta la força i l’agilitat. Practiqueu la llançadora amb regularitat per mantenir la velocitat, la força i l'estabilitat dinàmica.
Comenceu per un con i avançeu corrent cap a un segon con, a poca distància. Córrer cap enrere fins al tercer con i cap al quart. Practiqueu anar endavant i enrere de con a con
Pas 6. Practicar curses diagonals
Les carreres diagonals són bàsicament carreres de llançadora que se centren a l’exterior de cada cama i peu. Això estabilitza el complex de genoll, turmell i maluc. També augmenta l’agilitat i fa que el vostre MCL sigui més fort.
- Córrer cap a un con situat a l'esquerra. Voleu desviar el peu esquerre mentre correu cap al cons següent. Gireu el peu dret fins al següent con.
- Mantingueu la forma adequada i no deixeu que els genolls s’inclinin cap a dins. Mantingueu sempre els genolls lleugerament flexionats perquè quedin directament sobre l’articulació del turmell.
Pas 7. Feu carreres de delimitació
Una carrera al límit implica córrer a través de 44 iardes. Començareu a distàncies més curtes i augmentareu la distància al llarg del temps amb la pràctica. Aquest exercici té múltiples avantatges, augmentant la flexibilitat, la força, la potència i la velocitat.
