Tant si heu perdut pes com si sou prims de manera natural, és possible que arribeu a un punt en què vulgueu engreixar una mica. La millor manera d’augmentar de pes és augmentar les calories de la vostra dieta de manera natural, així com canviar alguns dels vostres hàbits per empènyer més a menjar en el vostre estil de vida. Tot i això, és millor que consulteu el vostre metge per saber què causa el vostre baix pes corporal o per aprendre a guanyar-se saludablement durant l’embaràs.
Passos
Mètode 1 de 3: Augmentar les vostres calories
Pas 1. Menja proteïnes per guanyar múscul
Si el vostre objectiu és augmentar la massa muscular, cal que mengeu regularment aliments rics en proteïnes. És especialment bo menjar proteïnes després d’un entrenament. Les carns magres (com el pollastre, el porc magre i el peix), els ous, les mongetes i les llenties són una gran font de proteïnes, a més de iogurt i fruits secs i olis saludables.
- Fins i tot quelcom tan senzill com la llet de xocolata és una bona manera d’aportar proteïnes, tot i que tingueu en compte que la majoria de les llets de xocolata contenen molt sucre, cosa que no és bona per a vosaltres en grans quantitats.
- També intenteu menjar proteïnes just abans d’anar a dormir. Beure llet o menjar iogurt per alimentar-se durant la nit. Això també us pot ajudar a recuperar-vos si feu exercici amb freqüència.
- Incorporeu proteïna en pols al iogurt, farina de civada i altres aliments per afegir proteïnes i calories.
Pas 2. Afegiu aliments densos en calories
Proveu d’afegir formatge complet a la part superior dels àpats. Incorporeu una mica de mantega de cacauet i mel a la farina de civada. Aquests aliments són rics en calories i us poden ajudar a augmentar la ingesta calòrica general.
- Un altre aliment ric en calories és la fruita seca, com els albercocs secs, les figues o les panses.
- Menja hidrats de carboni complexos, com ara arròs integral, bulgur, ordi, cereals integrals i quinoa. Eviteu els carbohidrats simples com la farina blanca, el sucre i l’arròs blanc.
Pas 3. Utilitzeu llet en pols per augmentar les calories de les vostres receptes
La llet instantània en pols és una forma senzilla de reforçar els plats, des de les cassoles fins a la sopa. Simplement incorporeu-hi la pols mentre cuineu. Espereu que es dissolgui abans de servir el plat.
La llet en pols pot fer que el vostre plat sigui més cremós, tot i que una cullerada o 2 no farà molta diferència
Pas 4. Menja olis i greixos saludables
Els olis saludables, com l’oli d’oliva, l’alvocat i els fruits secs (que contenen greixos saludables), són rics en nutrients i són rics en calories. Afegir una mica d’oli a una amanida o cobrir el menjar amb una mica d’alvocat a rodanxes és una manera senzilla d’augmentar les calories.
- Per exemple, si esteu gaudint d’un puré de patates, incorporeu-hi oli d’oliva perquè quedi més cremós. Per prendre un aperitiu ràpid a mitja tarda, un bon grapat d’ametlles o cacauets és una bona opció.
- Les llavors com les llavors de gira-sol i carbassa tenen un alt nivell de calories i també contenen greixos "bons" que augmenten els nivells de colesterol bo.
- Utilitzeu oli de coco amb moderació. Tot i que augmenta els nivells de colesterol "bo", té un 90% de greixos saturats i massa pot causar problemes de salut. Altres olis, com l’oli d’oliva i l’oli de soja, proporcionen més beneficis per a la salut.
Pas 5. Incloeu llaminadures a la vostra dieta més sovint
Tot i que voleu mantenir els aliments densos nutricionalment, està bé incloure llaminadures de tant en tant per ajudar a augmentar les calories. Preneu-vos un brownie després de sopar si desitgeu xocolata. No facis del sucre la major part dels teus aliments.
Podeu plantejar-vos 1 deliciós al dia
Pas 6. Menja aliments confortables mentre estàs malalt
Si simplement no tens ganes de menjar mentre estàs malalt, un dels millors trucs és escollir aliments que siguin confortables per a tu. D’aquesta manera, com a mínim encara obteniu prou calories per mantenir-vos. És important intentar incorporar fruites i verdures tant com sigui possible, però quan res soni bé, trieu alguna cosa que normalment us agradi.
Els aliments secs, com el puré de patates, els macarrons i el formatge, poden ser bones opcions, ja que estan plens de calories, però és probable que no molestin l’estómac quan estigueu malalt
Pas 7. Centreu-vos en la nutrició després de recuperar-vos d'una malaltia
Si heu estat malalts, potser només heu menjat allò que sona bé. Està bé mentre esteu malalt, però ara que esteu millorant, heu d’assegurar-vos que obteniu totes les vitamines i minerals que necessiteu.
Assegureu-vos de menjar àpats equilibrats amb proteïnes, cereals integrals, verdures i fruites. El peix és una gran proteïna amb un alt contingut en nutrients. No oblideu les verdures de colors brillants, les fulles de fulla verda i també incloeu productes lactis a la vostra dieta
Mètode 2 de 3: Canviar els vostres hàbits
Pas 1. Menjar àpats sòlids
Cada dia, assegureu-vos que rep en almenys tres àpats. Introduïu porcions més grans als menjars per ajudar a augmentar les calories. És possible que tingueu la tendència a saltar-vos l’esmorzar, només menjant dos àpats principals, però assegurar-vos que realment mengeu tres àpats us pot ajudar a guanyar pes.
Si no podeu menjar grans menjars perquè us molesta l'estómac, mengeu menjars més petits durant tot el dia. No us salteu els àpats
Pas 2. Menja regularment
Menjar sovint durant tot el dia us pot proporcionar un flux constant de calories. Intenteu menjar almenys cada 4 hores, ja sigui un dels vostres àpats o un petit refrigeri. Si no esteu a punt per menjar, feu un berenar que inclogui proteïnes i tres tipus diferents d’aliments. Si ho preferiu, podeu crear 4-6 menjars més petits al llarg del dia, en lloc d’afegir aperitius entre menjars més grans.
Per exemple, proveu un tros de pa integral amb mantega de plàtan i cacauet o un api amb hummus i formatge feta
Pas 3. Mantingueu a la mà aperitius densos en calories
Prepareu aperitius per endavant que siguin fàcils d’agafar i menjar. Si els teniu a mà, és més probable que mengeu quan cal.
- Per exemple, podeu barrejar fruita seca, xips de xocolata (el millor és fosc), civada enrotllada i mantega de fruits secs. Feu-los en porcions de mida de pilota de golf i guardeu-los embolicats individualment en paper vegetal o paper de cera.
- Per als aperitius ràpids, tingueu a mà les mescles de rastre, ja que la barreja de fruits secs i fruita seca és densa en calories.
Pas 4. Proveu de beure calories
De vegades, menjar tot el dia pot omplir-se i no obté prou calories per engreixar-se. Tanmateix, si obteniu algunes de les vostres calories en forma líquida, no us sentireu tan plens.
Voleu saltar-vos els refrescos, que no ofereixen molta nutrició. En lloc d’això, beure batuts, iogurt líquid i fins i tot sucs de fruita, tots amb calories i nutrients
Pas 5. No beure abans de menjar
Beure aigua o qualsevol beguda abans de menjar us pot omplir. Voleu deixar espai a les calories que necessiteu consumir.
En lloc de beure aigua abans de menjar, intenteu beure una beguda rica en calories mentre mengeu, com ara sucs de fruita o un batut
Pas 6. Omet les calories buides
Tot i que les patates fregides i les galetes semblen una forma senzilla d’engreixar pes, voleu engreixar-les de manera sana. Menjar aquestes calories buides no és saludable. Mantingueu els aliments rics en nutrients, com ara verdures, fruites i carn, a mesura que augmenteu les calories. Eviteu aliments com refrescos i aliments massa ensucrats.
Una de les raons per les quals voleu saltar-vos aquestes calories és que no us ajudaran a construir músculs o ossos, cosa que us ajudarà a mantenir el vostre pes afegit
Pas 7. Exercici i aixecament de peses
L’aixecament i l’entrenament amb peses ajuden el cos a guanyar pes muscular, que és el millor tipus de pes per agafar-lo. Comenceu lentament si no esteu acostumat a fer aquest tipus d’entrenament. Augmenteu el pes i reduïu les repeticions a mesura que avanceu
- A més, fer exercici físic augmenta la gana i fa que vulgueu menjar més.
- Un exercici senzill per començar són els rínxols bíceps. Agafeu un pes a cada mà. Els braços haurien d’estar doblegats als colzes de manera que els pesos quedin al davant. Aixequeu els braços junts fins a les espatlles i, a continuació, torneu-los lentament cap avall. Repetiu de 6 a 8 vegades. Descansa i torna a fer-ho.
- També podeu provar exercicis com nedar, anar en bicicleta o fer flexions.
Mètode 3 de 3: Quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Visiteu el vostre metge per esbrinar per què perdeu pes o no podeu guanyar de pes
És possible que només tingueu un metabolisme elevat, així que no us preocupeu. No obstant això, algunes afeccions mèdiques poden causar aprimament o dificultats per guanyar pes. Afortunadament, el vostre metge us pot ajudar a esbrinar què hi ha darrere del vostre baix pes corporal perquè pugueu guanyar amb seguretat. Per exemple, les condicions següents poden provocar pèrdua de pes:
- Diabetis tipus 1 o tipus 2
- Tiroide hiperactiva, que és una tiroide hiperactiva
- Malaltia celíaca
- Anorèxia nerviosa
- Bulímia
- Estrès
- Depressió
- Alguns tractaments mèdics, com la quimioteràpia
Pas 2. Consulteu amb el vostre metge si esteu embarassada
Tot i que és saludable augmentar de pes durant l’embaràs, la quantitat que necessiteu per augmentar variarà. El vostre metge us ajudarà a entendre la quantitat de pes que heu de guanyar durant cada trimestre, així com la quantitat que heu de guanyar en general. A continuació, us donaran consells sobre com assolir els vostres objectius de pes.
- Si teniu poc pes quan concebeu, normalment haureu d’augmentar de 13 a 18 kg (28 a 40 lliures) durant l’embaràs.
- Si teniu un pes saludable per la vostra alçada, normalment guanyareu entre 11 i 16 kg de 25 a 35 lliures.
- Si teniu sobrepès, és possible que hàgiu d’augmentar de 6,8 a 11,3 kg de 15 a 25 lliures.
- Si us consideren obesos, és possible que espereu augmentar de 5 a 9,1 kg d’11 a 20 lliures.
Pas 3. Col·laboreu amb el vostre metge per establir un objectiu de pes i crear un pla saludable
Pot ser difícil determinar si cal augmentar de pes, així com quant. El vostre metge us pot ajudar a entendre el millor pes objectiu per al vostre cos perquè pugueu fixar un objectiu per augmentar de pes. A continuació, us ajudaran a identificar una dieta saludable i un pla d’exercici físic per satisfer les vostres necessitats.
- No inicieu una nova dieta ni un pla d’exercici físic sense parlar-ne amb el vostre metge. Poden ajudar-vos a entendre el que és més segur que proveu.
- L’exercici és important per a la vostra salut, de manera que no heu de deixar d’exercitar-vos per guanyar pes. El vostre metge us ajudarà a esbrinar com fer almenys 150 minuts d’exercici moderat a la setmana sense aturar l’augment de pes.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre les opcions de tractament per a una afecció subjacent
Tractar una afecció que afecta el vostre pes pot ser molt frustrant, però hi ha esperança. El vostre metge pot tractar afeccions com diabetis, hipertiroïdisme, malaltia celíaca, anorèxia nerviosa i bulímia. Pregunteu-los quins tractaments us poden ser adequats perquè pugueu engreixar de forma sana.
- Per exemple, si teniu diabetis, podeu prendre insulina o medicaments per estimular l’ús d’insulina pel vostre cos.
- Si teniu hipertiroïdisme, el vostre metge pot prescriure medicaments per reduir la tiroide. En casos excepcionals, podrien recomanar un simple procediment quirúrgic per eliminar part de la tiroide.
- Si teniu malaltia celíaca, el vostre metge us ajudarà a eliminar el gluten de la vostra dieta. També poden recomanar suplements per augmentar els nutrients o un medicament per ajudar a reduir la inflamació del sistema digestiu.
- Si teniu anorèxia nerviosa, bulímia, estrès elevat o depressió, podeu treballar amb un terapeuta per superar la vostra malaltia.
Pas 5. Mengeu aliments tous i seguiu els consells del vostre metge per augmentar de pes durant la quimioteràpia
Fer front al càncer és difícil, sobretot perquè és probable que tingueu poca energia. Tot i que la quimioteràpia us pot ajudar a combatre el càncer, també us pot costar menjar o mantenir els aliments baixos. És possible que pugueu menjar més si us enganxeu als aliments tous, com la sopa o el puré de patates. Puré d’aliments sòlids com les verdures cuites perquè siguin més fàcils de conservar. Intenteu afegir llet i formatge als menjars per augmentar els nutrients mantenint la textura suau.
- És possible que el vostre metge us pugui donar consells addicionals.
- Tothom és diferent, de manera que el que funciona per a una altra persona pot no funcionar per a vosaltres. Intenteu no rendir-vos perquè probablement hi hagi alguna cosa que us funcioni.
Ajuda a guanyar pes
Ajustos de la dieta saludable per guanyar pes de forma natural
Idees per menjar per guanyar pes de forma natural
Exercicis per guanyar pes muscular
Consells
- Si feu exercici, assegureu-vos de beure molta aigua.
- Si teniu l'opció, trieu sempre productes de gra sencer. Els productes blancs i "enriquits" tenen molt poc valor nutritiu.
