Perdre pes de forma natural és un mètode saludable i segur de pèrdua de pes. En general, consisteix a fer petits ajustaments a la vostra dieta, rutina d’exercici i estil de vida. A més, quan feu petits canvis d’estil de vida (típics en la pèrdua de pes natural), és més probable que continueu aquests hàbits a llarg termini. Una combinació d’aquests factors us pot ajudar a perdre pes de forma natural i saludable. Tanmateix, parleu amb el vostre metge si no aprimeu o necessiteu ajuda per perdre pes.
Passos
Part 1 de 4: Practicar els hàbits alimentaris adequats
Pas 1. Escriviu plans d’àpats
Quan intenteu canviar la vostra dieta i menjar amb més salut, planificar els àpats us pot ser útil.
- Escriviu les opcions d’esmorzar, dinar, sopar i berenar durant una setmana a la vegada. Tingueu en compte si haureu de reservar un dia de preparació de menjars per ajudar a fer els àpats més ràpids.
- Per esmorzar, podeu prendre 1/2 aranja amb un bol de civada o prendre un ou remenat amb verdures saltades i formatge baix en greixos.
- Per dinar es pot prendre una amanida gran amb enciam, espinacs, remolatxa, pastanaga, un grapat de nous, 1/2 alvocat i mongetes (negres o garbanzo). Regueu una mica de vinagre balsàmic per sobre.
- Per sopar, podeu anar a buscar salmó a la planxa (amb una mica d’anet i llimona), una ració d’arròs integral i carbassó a la planxa.
- Si necessiteu un berenar, aneu a buscar proteïnes i una fruita o verdura. Proveu un ou dur i un iogurt grec amb poma i nabius i llavors de lli mòltes.
Consell:
Si teniu un pla d’àpats, potser no us sentireu tan temptat d’agafar un àpat o un berenar rics en calories.
Pas 2. Mesureu les porcions
El recompte de calories, la limitació de determinats grups d’aliments o la restricció de carbohidrats o greixos no sempre és un pla de dieta fàcil de seguir ni tan natural. Consumir tots els aliments i vigilar les porcions és una manera més senzilla i natural d’ajudar a perdre pes.
- Quan mesureu i controleu les mides de les porcions, naturalment retallareu algunes calories que us poden ajudar a perdre pes.
- Invertiu en una bàscula d’aliments, mesurant tasses o culleres per mesurar-lo. És possible que també vulgueu mesurar els bols, tasses o envasos que tingueu a casa per veure la quantitat de menjar que contenen.
- Mesurar porcions no vol dir que hagi de tenir gana tot el temps, si s’utilitzen estratègies per sentir-se més ple.
Pas 3. Feu una dieta equilibrada
Menjar els aliments adequats ajudarà a perdre pes i mantenir-lo fora.
- Menjar una dieta equilibrada significa que consumeix una quantitat adequada de cada nutrient que el seu cos necessita per funcionar.
- Haureu de consumir les racions recomanades de cada aliment i grup d’aliments per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats diàries de nutrients. Mesurar les mides de les porcions us pot ajudar a gestionar-ho.
- A més de menjar aliments de cada grup d'aliments, és aconsellable per a cadascuna una gran varietat d'aliments dins de cada grup d'aliments. Per exemple, cada verdura us ofereix una gamma diferent de vitamines, minerals i antioxidants saludables.
- Substituïu el vostre menjar ràpid, dolços i begudes carbonatades preferides per substituts saludables. Per exemple, podeu substituir caramels per fruites i baies, refrescos per suc o te fresc, gelats per iogurt o mató, etc.
Pas 4. Consumeix 3-4 oz de proteïna a cada menjar
La proteïna és un nutrient increïble a la vostra dieta. També us ajuda a mantenir-vos satisfets, cosa que us pot ajudar a perdre pes.
- Mantenir les porcions de proteïnes a 3-4 oz per menjar ajudarà a controlar les calories.
- Heu de centrar-vos en les carns més primes per ajudar a perdre pes. Busqueu peix, vedella magra, aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, així com diferents tipus de llavors i fruits secs.
- Incloeu una porció de proteïna a cada menjar i berenar per ajudar-vos a complir el vostre mínim diari.
Pas 5. Proveu almenys 5 racions de fruites i verdures
Aquests us proporcionaran molts dels nutrients que necessiteu per a poques calories.
- Tot i que les fruites i les verdures són baixes en calories, encara és important mesurar les racions. Mantingueu les porcions de fruita en 1 tros petit o 1/2 tassa picada i mantingueu les verdures en 1 tassa o 2 tasses de verdures d’amanida de fulla.
- Com que es recomana obtenir una quantitat bastant gran de fruites i verdures cada dia, pot ser més fàcil menjar una o dues porcions a cada àpat i berenar.
Pas 6. Aneu a buscar grans sencers
El grup dels grans inclou una gran varietat d’aliments. Si escolliu un 100% de cereals integrals, podeu afegir fibra, proteïnes i altres nutrients essencials a la vostra dieta.
- Els grans sencers contenen germen, endosperma i segó. Inclouen com ara: arròs integral, blat integral, mill, quinoa i civada sencera.
- Una porció de grans és d'aproximadament 1 oz o 1/2 tassa. Si és possible, es recomana fer la meitat de les opcions de cereals integrals.
- Mantingueu els grans a 1-3 porcions diàries. Això ajudarà a mantenir la pèrdua de pes.
Pas 7. Conegueu-vos amb moderació
No comenceu a obsessionar-vos amb comptar calories i castigar-vos per no tornar a menjar dolços ni aliments grassos. En lloc d’això, opteu per menjar menys de les coses menys saludables i amb menys freqüència.
- Perdre pes de manera natural significa no prohibir mai determinats aliments ni evitar-los tots junts. Incloeu els vostres aliments preferits amb moderació. Pot ser un cop per setmana o dues vegades per setmana o només unes quantes vegades al mes.
- Si mengeu un àpat ric en greixos o sucre (com si aneu a sopar o aneu a un lloc de menjar ràpid), compenseu-ho menjant menjars baixos en greixos i baixos en sucre durant els propers dies o bé gimnàs una mica més difícil.
Pas 8. Beure aigua
Mantenir-se hidratat té molts avantatges a l’hora de perdre pes. A més, mantenir-se ben hidratat ajuda a mantenir un cos sa.
- Beure els 8-13 gots al dia recomanats us ajudarà a baixar de pes i us pot fer sentir energitzats.
- Enganxeu-vos a les begudes descafeïnades sense sucre el més sovint possible. Proveu: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat o te descafeïnat.
- Omet les begudes endolcides (com refrescos o begudes esportives), les begudes amb molta cafeïna (com les begudes energètiques o els gots) i els sucs de fruita.
Part 2 de 4: Crear hàbits saludables
Pas 1. Feu canvis lents
Si intenteu canviar-ho tot alhora, es desbordarà completament el vostre sistema i serà difícil mantenir els canvis que intenteu fer. Perdre pes de forma natural i mantenir-lo fora significa fer canvis totals en l’estil de vida.
- Comenceu amb canvis més petits. Afegiu una rutina d’exercicis de 15 minuts al dia o canvieu d’utilitzar mantega a oli d’oliva quan cuineu.
- Comenceu a canviar la vostra manera de pensar sobre el menjar, de manera que deixeu d’utilitzar-lo com a rutina de confort (com menjar quan esteu tristos, avorrits o molestos, etc.). Comenceu a pensar en el menjar com una cosa que esteu posant al vostre cos per alimentar-vos, cosa que vol dir que voleu obtenir el millor combustible possible i això significa les opcions d'alimentació més saludables.
Pas 2. Establir objectius assolibles
Un cop hàgiu pres la decisió de perdre pes, fixeu-vos uns objectius realistes i assolibles que podeu seguir.
- L'establiment d'objectius us ajudarà a prendre mesures i, en fer-ho, començareu a veure alguns resultats de pèrdua de pes.
- Normalment, amb una pèrdua de pes més natural, podeu esperar a perdre aproximadament 1-2 lliures per setmana.
Consell:
Feu un seguiment dels vostres objectius perquè les hores extres puguin veure el progrés que heu fet.
Pas 3. Feu exercici regularment
Entrar en una rutina regular d’exercicis us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut en general.
- Es recomana fer aproximadament 150 minuts de cardio cada setmana i incloure 2 dies d’entrenament de força.
- També augmenteu la vostra activitat base o diària. Fins i tot fer coses a peu a la botiga de queviures o fer pauses de 15 minuts a la feina i anar a passejar, pot ajudar-vos a perdre pes i a la vostra salut.
- L’exercici augmenta el vostre estat d’ànim perquè allibera endorfines, que us ajuden a fer-vos més feliços, més saludables i més segurs de vosaltres mateixos, cosa que us pot ajudar a regular l’alimentació.
- Trobeu exercici que us agradi, així us emocionareu en lloc de temer-lo. Practiqueu ioga, feu classes de dansa i sortiu a córrer al barri més bonic de la vostra ciutat. No ho pensis com un càstig, intenta pensar en com beneficis el teu cos i la teva salut.
- Aconsegueix un company d’exercici. És molt més divertit i fàcil seguir el camí amb algú per ajudar-vos a controlar-vos i a parlar.
Pas 4. Dormiu prou
Si no dormiu prou, empitjoreu la vostra salut mental i física en general i pot fer que sigui més difícil perdre quilos i mantenir-los fora.
- A més, els que no tenen son han augmentat la producció de grelina. Aquesta és una hormona que fa sentir més gana l’endemà.
- Intenteu assegurar-vos que dormiu unes 8 hores cada nit si sou adult (com a adolescent hauríeu de dormir una mica més).
- Assegureu-vos d’apagar tots els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. Això significa ordinador, iPod, telèfon mòbil, etc. La llum que provoca es fa malbé amb el vostre sistema circadià, alentint el rellotge biològic i dificultant la regulació adequada del son.
Part 3 de 4: evitar errors comuns de pèrdua de pes
Pas 1. Omet les dietes de moda
Hi ha literalment centenars de dietes i esquemes de pèrdua de pes al mercat que prometen una pèrdua ràpida de pes en breus períodes de temps. Aquests poden ser insegurs, poc saludables i difícils de seguir a llarg termini.
- La pèrdua de pes de forma natural és millor per a la vostra salut general i és probable que mantingueu el pes a llarg termini.
- Recordeu que no hi ha una dieta màgica que elimini aquestes lliures i les mantingui allunyades un cop hàgiu acabat la dieta. És cert que la pèrdua de pes sana requereixi un canvi d’estil de vida i un treball dur.
- Això no vol dir que no hi hagi coses bones que es puguin treure de determinats programes de pèrdua de pes. Molts d’ells fan èmfasi en una dieta i exercici saludables, però no molts parlen d’un canvi real i continuat de l’estil de vida.
Pas 2. Faseu els aliments dietètics
Els estudis han demostrat que si desitgeu una delícia, menjar les versions sense greixos, sense sucre o "dietes" us pot provocar menjar més.
- Molts aliments dissenyats per ser "aptes per a la dieta" no necessàriament tenen menys calories. A més, quan traieu el sucre o el greix dels articles, les empreses els substitueixen per ingredients molt processats.
- Seguiu el control de les porcions i mengeu una petita porció de l’oferta real. Així que, en lloc de la barra de gelat sense greixos, sense sucre, teniu una mitja tassa de gelat real d’alta qualitat. Al final quedareu més satisfets.
Pas 3. Menja atentament
Les persones que es distreuen mentre mengen (miren la televisió, llegeixen un llibre o naveguen per Internet) informen que estan menys satisfets que les persones que presten atenció al que mengen. Menjar atentament us pot ajudar a concentrar-vos i a menjar menys.
- Assegureu-vos que mastegueu el menjar fins al final i que empasseu abans de posar-vos més menjar a la boca. Menja deliberadament i lentament.
- Presteu atenció al menjar que us poseu a la boca: quina és la temperatura? La textura? És salat? Dolç? Picant?
- Quan estigueu satisfets (no estigueu plens), deixeu de menjar. Si esteu mesurant i supervisant les vostres porcions, aquesta serà una guia útil per informar-vos de quan n’heu tingut prou per menjar.
Part 4 de 4: Quan cal buscar tractament mèdic
Pas 1. Pregunteu al vostre metge abans de començar una nova dieta o plans d'exercici
No voleu fer canvis massa ràpidament, cosa que pot perjudicar la vostra salut. Això és especialment cert quan es tracta d’exercici físic, ja que empènyer-se massa ràpid pot provocar lesions. El vostre metge us pot fer una revisió física per assegurar-vos que esteu preparat per començar a perdre pes.
El vostre metge us pot ajudar a perdre pes de la forma més sana possible
Pas 2. Parleu amb el vostre metge si no aprimeu després de fer canvis
El vostre metge us pot ajudar a determinar per què no perdeu pes, així com quant de pes és saludable per perdre. Poden determinar si és possible que tingueu un estat de salut subjacent que us impedeixi perdre pes o si heu de fer canvis addicionals.
En alguns casos, el vostre metge us pot recomanar que parleu amb un terapeuta o un conseller per afrontar els motius pels quals pugueu perdre pes
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si la vostra medicació pot causar augment de pes
Malauradament, alguns medicaments poden causar augment de pes com a efecte secundari. El vostre metge us pot ajudar a comprendre els riscos i els beneficis de prendre els vostres medicaments. A continuació, us poden donar consells sobre com evitar els ingressos amb la medicació. A més, és possible que puguin trobar una medicació alternativa a la que preneu.
Advertència:
No deixeu de prendre la medicació sense obtenir l'aprovació del vostre metge.
Pas 4. Col·laboreu amb el vostre metge per crear una dieta personalitzada i un pla d’exercici físic
Trobar el pla adequat per a vostè pot ser difícil, però el vostre metge us ajudarà. Poden recomanar estratègies que us puguin funcionar i us poden dir quins exercicis podeu fer en aquest moment.
És possible que el vostre metge us doni una referència a un dietista que pugui dissenyar un pla de dieta només per a vosaltres. Tindran en compte els vostres objectius, el vostre horari de menjar i quins tipus d’aliments us agraden perquè pugueu gaudir seguint el vostre pla
Pas 5. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments per ajudar-vos a perdre pes, si el vostre metge ho prescriu
Si el vostre pes afecta la vostra salut, el vostre metge us pot recomanar l’ús de medicaments per ajudar-vos a mantenir-vos en el bon camí. De la mateixa manera, és possible que tingueu una afecció que alenteixi la pèrdua de pes, com ara l’hipotiroïdisme o la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP), que requereixi tractament. El vostre metge us pot ajudar a comprendre els riscos i els beneficis de la medicació.
Ajuda a perdre pes
Ajustos de la dieta saludable per perdre pes de forma natural
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Idees per menjar per perdre pes de forma natural
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Hàbits saludables de pèrdua de pes
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Per aconseguir una pèrdua de pes natural amb èxit, haureu de mantenir-vos positius i compromesos. Esteu fent canvis en el vostre estil de vida que us ajudaran a mantenir el vostre pes durant tota la vida.
- La paciència és la clau per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
