El ioga és més conegut pels seus efectes relaxants i de reducció de l’estrès, però les postures de ioga actives poden ajudar-vos a cremar greixos i a perdre pes. Tot i que els exercicis de ioga no solen cremar tantes calories com l’aeròbic, poden ajudar-vos sessions intenses i postures centrades en la força de la força. Per començar, trieu un tipus de ioga per incorporar-lo a la vostra rutina d’entrenament que se centri en l’entrenament amb peses. A partir d’aquí, fixeu-vos en la mentalitat del ioga. La capacitat del ioga per animar la gent a viure en el present i a tenir en compte a si mateixos i els seus cossos pot ajudar a frenar els excessos de menjar. Tot i que el ioga pot ser un aspecte saludable d’una rutina de pèrdua de pes, mai no hauríeu de confiar només en el ioga per baixar de pes. Haureu de centrar-vos en exercicis aeròbics i en una dieta saludable si voleu perdre uns quilos.
Passos
Part 1 de 4: triar els tipus adequats de ioga
Pas 1. Observeu les classes de ioga híbrid
El ioga per si mateix no crema moltes calories. Tot i això, les classes de ioga híbrid sovint combinen ioga amb formes d’aeròbic. Això pot resultar en una cremada calòrica més elevada, que us permetrà cremar més calories i, possiblement, perdre pes amb el ioga.
- Les classes de Koga combinen ioga amb kickboxing. El caràcter trepidant del kickboxing pot cremar més calories que el ioga sol.
- Les classes de ioga que es combinen amb la dansa i el cardio, amb noms com ara "Yoga Booty Ballet", afavoreixen els moviments trepidants. Si podeu trobar classes com aquestes, és possible que pugueu aprimar amb el ioga.
- Mireu les classes en un centre de salut o YMCA local. Mireu si podeu trobar alguna cosa rellevant per als vostres interessos i que combini el ioga amb rutines de fitness més vigoroses.
Pas 2. Prova el power yoga
El ioga poderós és una forma de ioga que fomenta les postures atlètiques complicades. Us centreu en els grups musculars que heu d’utilitzar per a activitats com anar en bicicleta, córrer i aixecar peses. Si practiques ioga poderós unes quantes vegades a la setmana, pots augmentar la teva força i resistència quan participis en activitats aeròbiques. Això podria conduir a una cremada de calories més alta durant altres formes d’exercici i quan es mogui durant tot el dia.
Pas 3. Inscriviu-vos a un curs d’acro-ioga
L’acro-ioga és una forma de ioga que combina el ioga amb moviments acrobàtics. És una forma de ioga més intensa que altres pràctiques i requereix moviments més exigents. Pot cremar més calories que el ioga habitual, de manera que pot funcionar bé per perdre pes.
- Mireu si podeu trobar un estudi de ioga a la vostra zona que ofereixi cursos d’acro-ioga.
- Tingueu precaució, però, si sou nou en el ioga. Els moviments poden ser molt exigents i no us voleu esforçar si mai no heu provat el ioga. És possible que vulgueu començar amb una classe més bàsica i treballar fins a l’acro-ioga.
Pas 4. Proveu ioga calent
El ioga calent pot ajudar a perdre pes ràpidament. Aquest tipus de ioga es realitza normalment en un aula en una habitació escalfada a 40,6 ° C (105 ° F) amb una humitat augmentada. El ioga calent us pot ajudar a perdre pes d'aigua no desitjat. No obstant això, es combinen proves sobre si el ioga calent ajuda o no a perdre pes a llarg termini.
- Les sessions de ioga calentes són llargues, normalment de 90 minuts. Les sessions més llargues contribueixen a la pèrdua de pes, ja que es cremaran més calories.
- Les classes calentes són intenses. Normalment, hi ha 26 postures que heu de passar dues vegades. Mantingueu les postures durant 20 segons la primera vegada i 10 segons la propera vegada.
- Cerqueu una classe de ioga calenta a prop vostre. Consulteu si la quota d’inscripció us és assequible. El ioga calent regular podria acabar amb la pèrdua de pes.
Part 2 de 4: Ampliar la vostra rutina de ioga
Pas 1. Proveu sessions de 90 minuts
Les postures de ioga solen ser de moviment lent, de manera que la pèrdua de pes tendeix a ser menys general. Cremareu més calories durant 20 minuts d’aeròbic que 20 minuts de ioga. Per això, les sessions de 90 minuts són clau si voleu que el ioga sigui un component important de la vostra estratègia de pèrdua de pes. Necessiteu sessions més llargues per cremar més calories i assolir els vostres objectius.
- També hauríeu d’anar per un ioga trepidant. Opteu per moviments de ioga continus i fluids que us animin a mantenir-vos en moviment durant tota la sessió.
- Podeu trobar rutines de ioga en línia o inscriure-us a una classe de ioga.
Pas 2. Aneu per postures que afavoreixin la construcció muscular
Tot i que el ioga no és necessàriament una forma principal d’exercici aeròbic, pot ajudar amb l’entrenament amb peses. Construir els músculs i el nucli us pot ajudar a enfortir el vostre cos. Això us pot proporcionar més resistència durant l’exercici aeròbic, de manera que el vostre cos pot anar més temps durant les rutines aeròbiques.
- La posició cap avall del gos us pot ajudar a construir músculs i podeu passar d’aquesta posició a altres postures similars. Poseu-vos amb els peus units i avanceu, doblegant-vos als malucs, fins que la punta dels dits o els palmells es trobin a banda i banda dels peus. Doble els genolls i, a continuació, col·loqueu els palmells a la taula de ioga, mantenint-los separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, moveu els peus lleugerament cap enrere i aixequeu el còccix a l’aire.
- Poseu-vos a quatre potes. Els genolls haurien d’estar alineats amb els malucs i les mans haurien d’estar sota les espatlles. Traieu els abdominals i doblegueu els colzes 45 graus, fent una mitja flexió. Torneu a pujar i repetiu una sèrie de mitges flexions fins que us sentiu cansat.
- Estireu els braços i baixeu el còccix cap als talons, permetent que la part posterior de les cuixes descansi sobre els vedells. Mantingueu uns quants respiracions i torneu al gos cap avall.
Pas 3. Afegiu un circuit ràpid de postures al final d’una rutina d’aeròbic
Podeu afegir una sèrie de postures de ioga de circuit ràpid al final d’una rutina d’aeròbic. Això pot afegir una mica de formació muscular i cardio addicional a un entrenament. Trieu una sèrie de 4 o 5 postures que us convinguin i feu-les en un ordre determinat després de fer exercici.
- Podríeu començar en pose de muntanya. Això significa estar dret i dret amb els peus units i les mans estirades sobre el cap. Respireu dins i fora mentre arribeu cap amunt.
- A partir d’aquí, moveu els braços cap a terra fins que els palmells o les puntes dels dits quedin davant dels peus. Exhale mentre s’inclina cap endavant. Inclineu el cap cap avall i estireu els vedells cap amunt.
- Mirar cap endavant, aixecar el tors cap amunt i mantenir l'esquena plana. Tireu els malucs cap enrere i passeu cap a un gos cap avall. Després, repeteix el circuit.
Pas 4. Comenceu lentament si sou nou al ioga
El ioga no és fàcil i pot causar molta tensió a diversos grups musculars. És possible que algunes posicions no siguin adequades per a principiants. Si mai no heu fet ioga abans, és millor començar en una classe. Un instructor qualificat us pot ajudar a determinar el vostre nivell de forma actual i us pot donar consells i comentaris sobre quins moviments són segurs per a vosaltres. Consulteu les vostres pàgines grogues locals o navegueu per Internet per trobar instructors i classes de ioga a la vostra zona.
Part 3 de 4: Foment de la mentalitat per a la pèrdua de pes mitjançant el ioga
Pas 1. Abraça l’atenció plena quan menges
El ioga us ajuda a fomentar la sensació de consciència sobre vosaltres mateixos i el vostre cos. Això us pot ajudar a tenir més en compte quan mengeu, cosa que us permetrà ser més conscient de quan us sentiu plens i satisfets. Recordeu com estar en el moment present quan mengeu i treballeu practicant un menjar atent.
- En primer lloc, treballar per fer de l’hora dels àpats una prioritat. Apagueu el telèfon mòbil i apagueu el televisor. Poseu la taula, fins i tot si mengeu sol, perquè pugueu centrar-vos únicament en el menjar.
- Menja lentament. Voleu assegurar-vos que assaboriu cada mos i gaudiu de la textura i el sabor dels aliments. Intenteu mastegar cada mos molt lentament i fixeu-vos en el gust del menjar a la boca, així com en les textures. Proveu de prendre mossegades més petites i de fer pauses entre les mossegades per pensar.
- Penseu en el menjar que mengeu. Intenta ser conscient d’on ha vingut. Qui va cultivar aquestes verdures? Penseu en les granges d’on provenien els productes animals. Intenteu pensar que el menjar és més sostenible i nutritiu que una comoditat o un malbaratament.
Pas 2. Preneu més consciència del vostre cos
El ioga també t'ensenya a ser més conscient del teu cos. Això us pot ajudar a ser més conscient de quan voleu menjar i a ser més conscient dels tipus d’aliments que necessiteu per sentir-vos satisfets.
- Moltes persones que fan dieta s’esforcen per controlar el seu cos o els seus hàbits alimentaris. No obstant això, el ioga predica que el vostre cos us hauria de controlar. Els cursos de ioga us animen a escoltar el vostre cos i les seves necessitats.
- A mesura que comenceu a practicar ioga amb regularitat, trobareu que sou més conscients del que voleu i necessiteu diàriament. És possible que us trobeu menjant amb gana en comptes d’avorrir-vos, ja que esteu atents als signes del vostre cos. També és possible que busqueu aliments més saludables, ja que anhelareu alimentar-vos més que el gust i la comoditat.
- Abans de menjar, atureu-vos i penseu: "Per què menjo? Tinc gana?" Si mengeu per una altra raó que la fam, com ara l’estrès, proveu de trobar una manera diferent d’afrontar-la. Menja només quan creus que necessites menjar per mantenir-te.
Pas 3. Redueix l'estrès de la teva vida
L’estrès pot provocar un augment de pes per diversos motius. Les persones estressades acostumen a menjar emocionalment i poden menjar aliments poc saludables que d'altra manera evitarien. Fer ioga regularment us pot ajudar a reduir l’estrès general, ja que el ioga us encoratja a romandre en el moment present i a ser conscient i acceptar-vos. Practiqueu ioga regularment amb l’objectiu de reduir l’estrès per ajudar-vos a perdre pes.
A més del ioga, considereu incorporar la meditació regular al vostre dia a dia. Podeu trobar rutines de meditació en línia o fer una classe de meditació en un centre comunitari local. La meditació també us pot ajudar a reduir l’estrès vital, cosa que comporta una millor probabilitat de pèrdua de pes
Part 4 de 4: Incorporació d'altres canvis d'estil de vida al costat del ioga
Pas 1. Afegiu activitat aeròbica regular a la vostra rutina
És difícil perdre pes fent només ioga, ja que no crema tantes calories com altres formes tradicionals d’exercici. Si peseu 150 quilos, cremareu 170 calories per una hora de ioga. Tot i això, si feu una hora d’aeròbic, cremareu 340 calories. Tot i que el ioga té molts avantatges per a la pèrdua de pes, com ara augmentar la força dels músculs del nucli i prevenir potencialment l’alimentació emocional, hauríeu de complementar el ioga amb una activitat cardio i aeròbica regular.
- Trieu una activitat que vulgueu fer, ja que és més probable que us hi adheriu. Si mai no us ha agradat córrer, probablement no anireu a trotar cada matí. Tot i això, si us agrada anar amb bicicleta, és més probable que us mantingueu en la vostra rutina.
- Escalfeu i refresqueu-vos sempre abans i després de fer exercici.
Pas 2. Feu una dieta saludable
La dieta és un dels principals factors a l’hora de perdre pes. De fet, la dieta pot tenir un impacte més gran en la pèrdua de pes que l’exercici. Procureu una dieta sana i hipocalòrica, rica en cereals integrals, fruites, verdures i carns magres.
- Optar per la varietat. Això us proporcionarà una gran quantitat de nutrients i evitarà l'avorriment. Busqueu molts tipus diferents de fruites i verdures, procurant una cistella de la compra acolorida.
- Els cereals integrals sempre són millors que els carbohidrats processats. Procureu obtenir la vostra proteïna de carns magres, llegums i fruits secs sobre carns més greixoses. Pegueu-vos a productes lactis baixos en greixos sobre varietats plenes de greixos.
Pas 3. Consulteu un metge abans de fer canvis importants en l'estil de vida
Si aneu a fer canvis d’estil de vida per aprimar, parleu primer amb un metge. Voleu assegurar-vos que el vostre cos estigui preparat per a un canvi tenint en compte la vostra història clínica i la vostra salut actual. Demaneu una cita amb el vostre metge habitual per parlar de la vostra dieta i pla d’exercici. Ell o ella us pot ajudar a elaborar una dieta que s’adapti a les vostres necessitats particulars.
Consells
- Proveu de fer classes de ioga. L’assistència social pot ser molt útil a l’hora de perdre pes i és possible que acabi fent nous amics.
- Les tècniques de respiració del ioga poden ajudar a augmentar el metabolisme. Centreu-vos a fer respiracions profundes i llargues mentre feu ioga.
