Les afeccions de salut com la celiaquia o la sensibilitat al gluten són problemes crònics que poden causar símptomes gastrointestinals desagradables com diarrea, inflor abdominal i dolor i vòmits, així com deficiències de nutrients que causen pèrdua òssia, neuropatia, sagnat intern, trastorns del fetge, problemes de vesícula biliar, melsa i fertilitat. Si teniu alguna d’aquestes condicions, l’única manera de controlar i prevenir que es produeixin símptomes és seguint una dieta estrictament sense gluten. Tot i que hi ha molts productes sense gluten al mercat, molts d’ells també contenen sucre, cosa que us pot fer augmentar de pes i és baixa en fibra, nutrients, vitamines i minerals. En lloc d’això, seguiu les fruites i les verdures, els cereals integrals sense gluten, els llegums, les proteïnes magres, els fruits secs i les llavors, els productes lactis baixos en greixos i els greixos saludables.
Passos
Part 1 de 3: perdre pes amb una dieta sense gluten
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Si experimenta un augment de pes no desitjat mentre segueix una dieta prescrita sense gluten per a celiaquia o sensibilitat al gluten, és important parlar amb el seu metge sobre la pèrdua de pes segura i adequada.
- Moltes vegades les persones amb aquestes afeccions cròniques experimenten pèrdua de pes quan les seves afeccions no es gestionen adequadament. Això generalment es produeix per una mala absorció de calories i altres nutrients, a més de la por a menjar aliments.
- Un cop controlada la condició i recuperada l'absorció, és natural experimentar un cert augment de pes i, fins i tot, pot ser beneficiós; no obstant això, un augment excessiu de pes o un augment de pes que pugui situar-se en una categoria d’IMC amb sobrepès no és beneficiós.
- Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de pèrdua de pes que us convingui i pregunteu sobre quins tipus de dietes o plans alimentaris seran segurs i adequats per al vostre estat.
- Considereu també parlar amb un dietista registrat. Aquests professionals de la nutrició s’especialitzen freqüentment en la malaltia celíaca i altres al·lèrgies i poden ajudar-vos a controlar el vostre estat mentre perdeu pes. Demaneu una consulta al vostre metge o cerqueu en línia.
Pas 2. Gestioneu les calories
Fins i tot amb una afecció com el celíac o la sensibilitat al gluten, la millor manera de perdre pes és prestar atenció a la ingesta total de calories i disminuir la ingesta de calories per ajudar a iniciar la pèrdua de pes.
- Per aprimar-se amb seguretat, retalleu unes 500 calories al dia. Això és especialment important si heu tingut una pèrdua de pes no desitjada prèviament amb aquestes condicions.
- Això provocarà una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures cada setmana. Voleu apuntar a aquesta pèrdua de pes més lenta i gradual per assegurar-vos que mengeu prou nutrients per mantenir un cos sa.
- Comenceu per assenyalar tots els aliments i begudes que consumeix en un dia típic i esbrineu el total de calories que mengeu.
- Resteu 500 d'aquest nombre per determinar un nou objectiu calòric que us ajudarà a perdre pes. No consumiu menys d’1, 200 o arrisqueu càlculs biliars, fatiga extrema i altres efectes secundaris.
Pas 3. Empleneu proteïnes magres i produïu-les
Tot i que pot semblar que el gluten es troba en una gran varietat d’aliments –i ho és–, molts aliments en realitat no tenen gluten. La majoria de proteïnes, fruites i verdures són nutritives i sense gluten.
- La proteïna és essencial per a una dieta ben equilibrada i amb menys calories. Ajuda a alimentar la pèrdua de pes i us mantindrà satisfet durant el dia.
- Incloeu una o dues porcions de 3-4 oz de proteïna més magra per menjar. Trieu una varietat d’aquestes fonts de proteïnes sense gluten de forma natural: marisc, aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella magra, mongetes i fruits secs.
- Les fruites i verdures senceres també no contenen gluten de forma natural i són una part important de la vostra dieta de pèrdua de pes. Proveu de 5 a 9 racions diàries per ajudar-vos a complir la vostra ingesta mínima.
- Tot i que les proteïnes senceres, sense processar i mínimament processades, les fruites i les verdures solen estar 100% lliures de gluten, sempre es fa un doble control. Per exemple, les verdures congelades que entren en salsa o salsa poden tenir gluten o les amanides fetes prèviament poden tenir gluten a l’amaniment.
Pas 4. Seleccioneu cereals integrals 100% sense gluten
Si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, podeu pensar que mai no podreu tenir grans ni aliments fets amb grans. No obstant això, hi ha moltes opcions saboroses que poden servir com a substituts sense gluten.
- Els grans com el blat, l’ordi i el sègol i les seves farines no es toleren amb celiaquia ni sensibilitat al gluten. A més, tampoc no es toleraran els aliments elaborats amb aquests grans, com ara pa, pastes, magdalenes, neules, cereals, magdalenes angleses i embolcalls.
- Tanmateix, hi ha grans naturalment sense gluten i que es poden gaudir sense preocupacions. Molts d’ells també són 100% de gra sencer i ofereixen més proteïnes i fibra. Proveu quinoa, arròs integral, mill, amarant, civada sense gluten, blat de moro, teff, farines de nous i blat sarraí.
- Si decidiu fer un d'aquests grans o un menjar fet amb ells, assegureu-vos de mesurar la mida de la porció adequada. Aneu per 1/2 tassa o 1 oz per porció. Incloeu només dues a tres porcions diàries, ja que la major part de la vostra dieta i nutrients haurien de provenir de proteïnes, lactis, fruites i verdures.
Pas 5. Snack sàviament
Sempre que intenteu aprimar-vos, haureu de controlar quant mengeu i quan mengeu. Aneu amb compte amb les opcions de berenar i les porcions per assegurar-vos que continueu perdent pes.
- Els aperitius poden ser una gran addició a un pla de pèrdua de pes o una dieta. Poden aportar-li l’energia necessària, una nutrició addicional o transportar-se fins al proper àpat previst.
- No obstant això, els aperitius rics en calories, greixos i sucre no són les millors opcions. Enganxeu-vos a aperitius de 150 calories o menys perquè pugueu mantenir-vos dins del vostre objectiu calòric.
- Les grans idees per a aperitius nutritius sense gluten són: un ou dur, un iogurt senzill amb fruita, fruita seca i fruits secs o hummus i verdures tallades. Les llances vegetals crues amb hummus, pesto, guacamole o mantega d’ametlla també fan un aperitiu fantàstic.
- Només berenar si cal. Per exemple, prendre un aperitiu entre dos àpats separats de més de 4 a 5 hores o menjar un petit mos abans d’un llarg entrenament. Intenteu evitar berenar per avorriment o estrès.
Part 2 de 3: Evitar els aliments sense gluten en calories
Pas 1. Limiteu els aliments processats sense gluten
Una de les àrees que pot causar augment de pes i calories addicionals no desitjades són els aliments processats sense gluten disponibles. Tot i que fan una dieta sense gluten més fàcil de seguir, poden tornar-se fàcilment enrere.
- El gluten (de grans com el blat) proporciona cos, elasticitat i estabilitat a aliments com pans, pastes o cereals. Sense ella, els fabricants d’aliments necessiten posar additius per ajudar a mantenir la textura i el sabor d’aquests aliments sense gluten. Per molt bons que siguin aquests aliments, el resultat és que solen tenir més calories, greixos i altres additius.
- Els aliments processats típics sense gluten que poden tenir més calories són pa, galetes, patates fregides, galetes, magdalenes, granola o pizza.
- Llegiu sempre el tauler de dades nutricionals dels vostres articles sense gluten. Assegureu-vos de tenir en compte la mida de la porció que voleu menjar i quantes calories és. Comproveu de nou si això s’adapta al vostre pla de dieta.
Pas 2. Cuinar des de zero
No ser capaç de menjar aliments típics que contenen gluten i limitar la ingesta de substituts processats sense gluten pot ser difícil.
- Els pans, pastes, neules, cereals, embolcalls, galetes o dolços són una part habitual de la dieta de la majoria de la gent. Haver d’evitar-los pot ser difícil i no una cosa que vulgueu fer.
- Cuinar des de casa i fer coses des de zero us pot ajudar a incloure alguns dels vostres aliments preferits, tot seguint una dieta hipocalòrica i gestionant la malaltia celíaca o la sensibilitat al gluten.
- Moltes botigues venen barreja de forn sense gluten. No us heu de preocupar de barrejar certes farines o comprar articles poc habituals o cars.
- Moltes mescles per coure sense gluten són "per a tots els usos" i són molt versàtils per a diverses receptes. Podeu fer pa, creps o neules o fins i tot escorça de pizza.
- A més, quan cuineu a casa, sabreu exactament què hi ha als vostres aliments i podeu limitar els sucres afegits, el greix i les calories totals.
Pas 3. Feu permutes per aliments típics que contenen gluten
Si voleu evitar aquells aliments sense gluten altament processats, però també no esteu preparats per cuinar substituts, hi ha altres trucs que us ajudaran.
- Canvieu el pa o els embolcalls per embolcalls d’enciam. Lettbviament, l’enciam és natural sense gluten, però és baix en calories i és un excel·lent vehicle per a embotits, amanides de tonyina o hummus i verdures.
- En lloc de pasta, proveu d’utilitzar un espiralitzador. Aquesta eina de cuina converteix les verdures en pasta. Completa la teva salsa de tomàquet i mandonguilles sense gluten preferides.
- Si us preocupa la civada contaminada per al bol de farina de civada del matí, proveu d’utilitzar quinoa cuita. Escalfat amb llet extra i la vostra fruita preferida, aquest és un gran substitut.
Part 3 de 3: Suport a la pèrdua de pes amb canvis d'estil de vida
Pas 1. Incorporar activitat física
Amb qualsevol tipus de pla de dieta, és important donar suport a la dieta de pèrdua de pes amb activitat física.
- Incloeu una quantitat regular d’activitat aeròbica al llarg de la setmana. Proveu aproximadament 150 minuts de cardio cada setmana.
- Aneu a les activitats que us agraden quan feu exercici. Proveu de caminar, trotar, fer senderisme, ballar, nedar o utilitzar les màquines de cardio al gimnàs local.
- A més d’activitats cardiovasculars, també podeu fer entre 1 o 2 dies d’entrenament de força. Això pot donar suport al manteniment del pes a llarg termini.
- Assegureu-vos de fer entrenament de força durant uns 20 minuts i incloure un exercici per treballar tots els grups musculars principals.
Pas 2. Gestioneu l'estrès
Un altre factor que pot contribuir a l’augment de pes o a la dificultat per perdre pes és l’estrès. Tant la sensibilitat a la malaltia celíaca com al gluten poden ser estressants per tenir i controlar.
- Tot i que algunes persones perden pes quan experimenten estrès, moltes persones noten augment de pes i dificultats per perdre pes. Això es deu a nivells més alts de certes hormones del cos i al desig o desig de menjar en excés, berenar i consumir aquells típics "aliments confortables" amb més calories.
- Gestioneu l’estrès crònic el millor possible. Si us sentiu estressat pel vostre estat de salut, hi ha grups de suport i fòrums on podeu trobar el suport d'altres pacients. A més, demaneu ajuda addicional al vostre metge o dietista registrat.
- Fora d’això, hi ha altres activitats que us poden ajudar a calmar-vos. Proveu de meditar, de fer diari, de passejar, escoltar música o parlar amb un amic o un familiar.
Pas 3. Dormir adequadament
Colpejar el sac i descansar prou cada nit és fonamental per baixar de pes; no obstant això, també és important per a la curació, cosa que potser necessiteu si us recupereu d'un brot de malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.
- Si no dormiu adequadament cada nit, és possible que tingueu més dificultats per aprimar-vos. Els estudis demostren que si dorm menys de 7 hores cada nit, és més probable que tingui sobrepès.
- Heu augmentat la quantitat de "hormona de la fam" quan no dormiu prou. Tens més gana durant el dia, cosa que pot fer que mengis en excés.
- Busqueu almenys de 7 a 9 hores de son reparador cada nit. Intenteu anar a dormir abans o despertar-vos més tard si podeu.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes abans de fer qualsevol intent.
- No eviteu els aliments ni els grups d’aliments si no teniu al·lèrgia ni sensibilitat. No hi ha cap benefici nutricional per evitar aquests aliments tret que tingueu una malaltia.
