Si heu estat fent dieta durant un temps, pot semblar que pesar-vos és una part necessària de tot el procés. No obstant això, la bàscula inclou molt d’equipatge: pot causar estrès i preocupació i, de fet, pot provocar que mengi més per frustració i ansietat. La bona notícia és que és possible aprimar-se sense pesar-se. Només heu de mantenir un estil de vida actiu i hàbits alimentaris saludables i centrar-vos en altres mesures que reflecteixin la vostra salut més que el nombre de balances.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir-se actiu
Pas 1. Exercici durant 150 minuts a la setmana
El vostre cos necessita fer exercici per mantenir-se sa, però això no vol dir que hagueu de passar hores al gimnàs. Amb només 20 minuts d’exercici moderat cada dia es pot mantenir sa i fort.
- Si feu exercici amb més força, podeu fer 75 minuts. Per fer exercici moderat, busqueu 150 minuts per setmana.
- Ni tan sols cal dedicar ni un sol bloc del dia a fer exercici. Prendre una caminada ràpida de 10 minuts al matí i un altre al vespre seria suficient.
- Unir-se a un gimnàs o un gimnàs pot ajudar-vos a mantenir la motivació, a més de donar-vos accés a altres recursos, com ara entrenadors certificats i classes per a la varietat.
- També podeu plantejar-vos fer exercici amb un amic. D’aquesta manera podràs gaudir d’una mica de temps social i fer exercici diari.
Pas 2. Incloeu entrenament de força al vostre règim d’entrenament
L’entrenament de força és important no només per aprimar-se, sinó també per desenvolupar un físic més ajustat i tonificat. A mesura que comenceu a construir músculs més forts, us sentireu molt millor sobre l’aspecte del vostre cos i com s’adapta la vostra roba.
- Moltes persones estan preocupades pels entrenaments de força si han estat lluitant amb la pèrdua de pes perquè creuen que augmentaran la quantitat i augmentaran. Tot i això, normalment no és així.
- Els músculs cremen més calories, fins i tot en repòs, que el greix, cosa que fa que l’entrenament de força sigui encara més important si heu decidit abandonar la balança.
- Proveu de portar un conjunt de peses al canell o al turmell quan passegeu. Podeu fer alguns exercicis durant la vostra caminada. Assegureu-vos de no portar pesos al canell ni al turmell durant tota la caminada, ja que això provocarà massa tensió a les articulacions. Porteu-los en una motxilla petita i traieu-los després d’acabar cada joc.
- Si voleu començar a aixecar peses, penseu en començar amb un entrenador certificat. Expliqueu els vostres objectius i us poden ajudar a desenvolupar una rutina d’entrenament que maximitzarà els vostres resultats i us ajudarà a aprimar-se sense afegir cap volum massiu.
Pas 3. Uniu-vos a un club o equip esportiu amateur
Si hi ha algun esport que gaudeixi practicant, esbrineu si hi ha alguna lliga o club a la vostra comunitat a la qual pugueu unir-vos. Molts pobles i ciutats tenen lligues comunitàries a través del departament de recreació local.
- Si practiqueu un esport que us agrada, us exercireu sense que realment tingueu ganes de treballar perquè us divertireu.
- També obtindreu l’oportunitat d’implicar-vos més a la vostra comunitat i conèixer gent amb idees afins que comparteixin els vostres interessos.
- El voluntariat per ajudar a practicar esports juvenils també us pot fer exercici mentre ajudeu els nens a mantenir-se actius i a desenvolupar les seves habilitats.
Pas 4. Incorpora el moviment a la teva vida quotidiana
Anar al gimnàs no és l’única manera d’exercitar-se. Podeu encabir petites coses a la vostra rutina diària que us mantindran actius sense alterar massa la vostra vida.
- Per exemple, en lloc d’aconseguir el lloc d’aparcament més proper possible quan aneu de compres, aparqueu al final del lot i gaudiu d’un breu passeig.
- També podeu adaptar-vos a la vostra vida diària fent una mica d’exercici prenent les escales en lloc de l’ascensor sempre que sigui possible, sobretot si només pugeu o baixeu de dos o tres pisos.
- Mantingueu manuelles al sofà perquè pugueu fer rínxols o aixecaments ràpids mentre mireu la televisió. Mantenir una bicicleta o una cinta de córrer davant del televisor també és bo per a això i us permetrà fer exercici mentre mireu el vostre programa favorit. Tot i això, tingueu en compte que veure més d’una hora de televisió al dia contribueix a un estil de vida sedentari, que pot ser perjudicial per a la vostra salut.
Pas 5. Treballar cap a objectius significatius
Quan us centràveu en l’escala, els vostres objectius d’exercici probablement estaven orientats al pes. Ara que ja no us peseu, podeu crear objectius més significatius que simplement "perdre cinc quilos en una setmana" o alguna cosa així.
- Definiu els vostres objectius en termes de fer més i obtenir un millor rendiment, en lloc de centrar-vos en la pèrdua de pes.
- Per exemple, si tot just heu començat a córrer i actualment corregueu una milla en 12 minuts, podeu fixar-vos l’objectiu de deixar un minut cada setmana fins arribar a l’objectiu de fer sis quilòmetres. Quan assoliu aquest objectiu, sabreu que heu tingut èxit independentment de qualsevol número de qualsevol escala.
Part 2 de 3: controlar la seva dieta
Pas 1. Menja sobretot aliments sencers
El que mengeu és una part important de si guanyeu o perdeu pes. Els aliments sencers, incloses moltes fruites i verdures a cada menjar, proporcionen la nutrició que necessiteu sense molts productes químics i additius que no feu.
- Intenteu comprar tants aliments frescos com sigui possible quan aneu a la botiga de queviures, incloses fruites i verdures fresques. Tingueu present el temps que conservaran i planifiqueu els vostres viatges de queviures en conseqüència.
- També voleu incloure una font de proteïna magra, com pollastre o gall d’indi sense pell, peix, vedella magra retallada o porc, a cada menjar. Les llavors i les nous, la soja, els llegums, les llenties, els cigrons, totes les mongetes i el iogurt també són bones fonts de proteïna sempre que vulgueu canviar-les.
- Consulteu detingudament les etiquetes dels aliments envasats que compreu, com ara cereals o berenars. Els productes orgànics són bones opcions, però independentment de què vulgueu assegurar-vos que la majoria, si no tots, dels ingredients dels aliments que esteu comprant són aliments integrals que reconegueu.
Pas 2. Eviteu els aliments processats
Els menjars congelats i el menjar ferralla poden ser convenients, però si intenteu aprimar-vos, no us faran cap favor. Fins i tot molts aliments congelats que s’etiqueten com a dietètics encara inclouen molt sucre i productes químics que afavoreixen l’augment de pes.
- No tinguis la idea que tots els aliments processats són necessàriament dolents per a tu. Per exemple, les verdures congelades tècnicament estan "processades", però poden ser tan bones com comprar verdures fresques.
- Només cal mirar l’etiqueta i mantenir-se allunyat dels productes que contenen molts productes químics o d’altres coses que no són aliments que figuren com a ingredients.
- Si esteu acostumat a menjar menjars congelats per motius de comoditat, és possible que hàgiu de canviar la vostra vida una mica per fer temps per cuinar millors menjars. Per exemple, podeu reservar un parell d’hores un dia a la setmana per crear una gran quantitat de menjars que podríeu congelar i menjar durant tota la setmana.
Pas 3. Canvieu els hàbits alimentaris
Si voleu aprimar, heu de llençar berenars sense sentit i menjar emocional fins al límit. Apreneu a escoltar el vostre cos i entendre què volen dir els desitjos, com se sent la fam i quan esteu plens.
- Canviar l’horari perquè tingueu un menjar petit una vegada cada dues o tres hores en lloc de tres àpats més grans al dia us pot ajudar a controlar la vostra alimentació, sobretot si teniu l’hàbit de berenar.
- Desfeu-vos d’aperitius ensucrats i salats i menjar ferralla i mantingueu molts aperitius saludables, com ara ametlles o bastonets de pastanaga, per a quan rebreu els menjars.
- Si desitgeu alguna cosa, pregunteu-vos per què. Si el vostre desig té un motiu emocional, concentreu-vos en la font d’aquesta emoció en lloc de satisfer el vostre desig.
- Per exemple, si teniu ganes de menjar perquè esteu estressat per una tasca laboral, és possible que pugueu combatre aquesta tensió de manera més productiva trucant o enviant un correu electrònic a un company de feina o traçant un horari per fer la tasca a temps..
Pas 4. Beu molta aigua
En general, voleu provar de beure almenys sis gots d’aigua al dia per mantenir el cos adequadament hidratat. Si feu exercici i suareu molt, potser haureu de beure més aigua per substituir els líquids que esteu perdent.
- Tingueu en compte que moltes vegades quan creieu que teniu gana, en realitat esteu deshidratat. Beure aigua amb regularitat us farà sentir més complets i us permetrà mantenir a ratlla les ganes de berenar.
- Si no sou fan de l’aigua normal, proveu aigua aromatitzada o carbonatada.
- Substituïu gradualment els refrescos que beveu normalment per aigua. És possible que noteu una gran diferència immediatament en el vostre aspecte i sentit.
Pas 5. Retalleu el sucre i l'alcohol
Quan intentes perdre pes, el sucre i l’alcohol són els teus enemics. Llegiu detingudament les etiquetes dels ingredients de tots els aliments que compreu i observeu si hi ha sucre afegit que pugui frustrar fins i tot els plans de dieta més ben fets.
- El vostre cos processa l'alcohol de la mateixa manera que el sucre, de manera que és millor evitar beure si voleu aprimar.
- Mireu els aliments que mengeu normalment, especialment els envasos, els condiments i els menjars congelats. Molts d’ells contenen xarop de blat de moro o xarop de blat de moro ric en fructosa, un tipus de sucre afegit que pot arruïnar els vostres objectius de pèrdua de pes.
- Traieu els refrescos, els dolços i els aperitius ensucrats de casa perquè no tingueu la temptació.
- Si teniu un llaminer dolç, proveu de substituir els dolços que mengeu normalment per fruita i sucs de fruita que no tinguin sucre afegit. Encara obtindreu el gust dolç, però sense el sucre, les calories i els greixos afegits.
Part 3 de 3: Centrar-nos en altres mesures
Pas 1. Mantenir una pressió arterial sana
Visiteu el vostre metge regularment per comprovar la pressió arterial. Si és alta, el vostre metge us pot dir quina seria una bona pressió arterial objectiu per a vosaltres i us recomanarà canvis en la vostra dieta i estil de vida que us ajudaran a reduir la pressió arterial.
- Tenir una bona pressió arterial és una millor indicació de la vostra salut en general que la lectura de la balança, i moltes persones que tenen sobrepès tècnic encara aconsegueixen mantenir una pressió arterial segura en el rang saludable.
- Si la pressió arterial és alta, intenteu fer 10 o 15 minuts d’exercici al dia (a més dels 20 a 30 minuts que ja feu). No fumis i limita la ingesta d’alcohol.
- Un cop heu visitat el vostre metge, continueu comprovant la pressió arterial a casa, sobretot si se us ha diagnosticat una pressió arterial alta. D'aquesta manera, podeu fer un seguiment personal de com els canvis que feu afecten la pressió arterial.
Pas 2. Controleu els nivells de colesterol
Si teniu més de 20 anys, haureu de visitar el vostre metge per fer un examen de colesterol almenys una vegada cada cinc anys. Els vostres nivells de colesterol augmentaran naturalment a mesura que envelliu, però fer-vos un control regularment us pot ajudar a mantenir-vos fora de la zona de perill.
- En general, voleu mantenir el LDL o el colesterol "dolent" per sota de 130. Qualsevol número superior a això significa que teniu un major risc de patir malalties del cor o dels vasos sanguinis.
- En canvi, voleu que el vostre HDL o el colesterol "bo" siguin més alts. Aquest tipus de colesterol en realitat us protegeix contra les malalties del cor. L’ideal seria que en tinguessin 60 o més.
- Hi ha alguns factors que afecten els nivells de colesterol, com l'edat i l'herència, que no podeu controlar. No obstant això, amb una dieta sana i un estil de vida actiu, normalment podeu mantenir els nivells de colesterol a la zona òptima.
Pas 3. Milloreu la vostra qualitat de vida
La forma de viure i el que treus de la vida són més importants que el que peses. Centreu-vos en les coses que realment us importen i doneu-vos temps cada dia per fer alguna cosa que us agradi.
- Una manera de millorar la qualitat de la vostra vida és trobar una causa que us apassioni i fer una mica de voluntariat. Cerqueu a la vostra zona organitzacions sense ànim de lucre que donin suport o defensin una causa que us agradi. Truqueu-los i oferiu-vos el vostre temps.
- Per exemple, si us encanten els animals, podeu plantejar-vos oferir-vos a passejar els gossos en un refugi d’animals local.
- Invertiu en les vostres aficions si les gaudiu, independentment de si altres les burlen. Si us agrada tocar la guitarra, doneu temps cada dia per reproduir la vostra cançó preferida o aprendre alguna cosa nova.
Pas 4. Preste atenció a com es veu i se sent
Si us sentiu forts i sans i us agrada la vostra manera de veure la vostra roba, us preocupareu molt menys pel número concret que apareix quan us peseu.
- Quan no us peseu, ja no teniu la comoditat de saber que heu perdut pes perquè el nombre ha baixat. Tampoc no tens l’estrès de sentir que has fallat perquè el nombre augmenta.
- Però el que és més important no és el número de l’escala. És si us podeu mirar al mirall i estar còmode i segur amb la vostra forma de veure i com s’adapta la vostra roba.
- Més enllà d’això, sentir-se sa i tenir energia durant tot el dia per fer les coses que necessita i vol fer ha de ser el seu objectiu final: no poder encaixar en una mida de roba determinada.
Pas 5. Valora el que pots fer respecte a la teva aparença
Igual que amb els vostres objectius d’exercici, anireu molt més enllà de perdre pes si intenteu fer més coses en lloc de preocupar-vos per si sou prou prim o si us sembla atractiu.
- A mesura que continueu prenent opcions d’alimentació saludable i mantenint un estil de vida actiu, us emocionareu per continuar impulsant-vos per avançar i millorar el vostre rendiment.
- Tingueu en compte que els cossos estan fets per ser actius i fer les coses, no per mirar d’una manera determinada. Si us centreu en la capacitat del vostre cos per funcionar i fer-lo servir amb aquest propòsit, al final estareu molt més sans, i potser fins i tot molt més feliços també.
Pas 6. Parleu amb el vostre metge si teniu problemes
Si sembla que no aprimeu malgrat els vostres esforços, potser seria una bona idea parlar amb el vostre metge. El vostre metge us pot ajudar:
- Comprovació de condicions de salut subjacents que poden interferir amb la pèrdua de pes.
- Us remetem a un dietista per obtenir ajuda per elaborar un pla de menjars que us funcioni.
- Us remetem a un terapeuta per obtenir ajuda per menjar emocionalment.
