Si us fa mal fer exercici, fer servir un corró d’escuma a les cames us pot ajudar a fer massatges i a afluixar els músculs. El rodament d’escuma, o alliberament auto-miofascial, és el procés d’automassatge dels músculs tensos i pot ajudar a la recuperació muscular. Per tal que el rotllat d’escuma sigui efectiu, heu d’assegurar-vos que esteu dirigit a determinats músculs de les cames. Si seguiu les tècniques adequades, podeu utilitzar un corró d’escuma al quàdriceps, als vedells, als isquiotibials i a les cuixes.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar un rodet d'escuma al quàdriceps
Pas 1. Acuéstese amb el corró d'escuma sota les cuixes
Poseu el corró d'escuma sota el cos i estireu-vos cap per avall, usant els avantbraços per recolzar el vostre cos. Elevar el cos de manera que l’esquena estigui recta i aixecar els dits del terra. Ara hauríeu d’estar cap per avall amb els avantbraços a terra i el rodet d’escuma hauria d’estar a 5,08-7,62 cm (2-3 polzades) per sobre dels genolls.
Pas 2. Empènyer cap enrere per rodar cap als músculs del maluc
Feu servir els braços per moure’s cap enrere sobre el corró del terra. El rodet d’escuma s’ha d’enrotllar cap a la cintura. Atureu-vos quan el rodet d’escuma arriba a la part superior de la cuixa.
Pas 3. Tireu-vos cap endavant per rodar cap al genoll
Estireu amb els braços per rodar cap endavant i aturar-vos a 2 polzades (5,08 cm) per sobre del genoll. No feu rodar el rodet d'escuma per sobre del genoll, ja que pot ser dolorós i pot causar lesions.
Pas 4. Rodeu endavant i endarrere durant 30 segons
Continueu rodant des de 5 polzades (5,08 cm) per sobre del genoll fins a la part superior de la cuixa i l'esquena, amb un sol moviment fluid. Concentreu-vos en nusos o zones estretes a les cuixes i passeu una mica més de temps pressionant el corró contra aquestes zones.
Mètode 2 de 4: utilitzar un corró d'escuma a les cames
Pas 1. Seieu a terra amb la cama esquerra estesa sobre el corró d'escuma
Esteneu la cama esquerra sobre el corró, amb els dits dels peus cap amunt. A mesura que esteneu la cama sobre el corró, la cama dreta hauria de ser doblegada, amb el peu a terra. Recolzeu la vostra postura posant les mans a terra darrere vostre.
Asseu-vos a una estora de ioga o a un terra de moqueta
Pas 2. Col·loqueu la cama esquerra de manera que el corró estigui dues polzades (5,08 cm) per sobre del tendó d'Aquil·les
El tendó d’Aquil·les és el teixit que connecta el vedell amb el taló del peu. Gireu cap endavant o cap enrere de manera que el rodet estigui situat al lloc correcte.
Pas 3. Col·loqueu la cama dreta sobre la cama esquerra
Creueu la cama dreta per sobre de la cama esquerra per augmentar el pes. Això permetrà que el corró d’escuma faci massatges profundament als vedells. Els turmells haurien d’estar uns contra els altres i el peu esquerre encara hauria d’estar apuntat cap al sostre.
Pas 4. Rodeu lentament cap endavant i cap enrere
Rodeu cap endavant de manera que l’escuma estiri el panxell i s’aturi just abans de la part posterior del genoll. A continuació, utilitzeu les mans per moure cap enrere de manera que l’escuma torni a la posició inicial, just per sobre del taló. Continueu repetint aquest moviment d'anada i tornada durant 30 segons.
Col·loqueu el pes a la cama esquerra perquè el rodet faci un massatge al vedell
Pas 5. Flexioneu el turmell
Torneu a la posició inicial, amb la cama esquerra sobre el corró i flexioneu el turmell cap enrere i enrere sobre el corró d’escuma. Els dits dels peus haurien d’anar endavant i enrere i hauríeu de sentir-vos estirats al tendó d’Aquil·les. Es tracta d’un exercici independent que estirarà el turmell i el tendó d’Aquil·les.
Pas 6. Repetiu el procés a la cama dreta
Repetir el procés amb l’altra cama et garantirà que fas massatges a les dues cames per igual. Feu els dos exercicis a cada cama per completar l’exercici.
Mètode 3 de 4: escuma fent rodar els isquiotibials
Pas 1. Seieu a terra amb el corró d'escuma just a sobre dels genolls
Assegueu-vos sobre un terra de moqueta o una estora de ioga amb el rodet d’escuma darrere dels dos genolls. Planteu les mans darrere vostre per mantenir l'esquena recta. Elevar les cames de manera que no toquin el terra i apuntar els dits cap al sostre.
Eviteu rodar darrere del genoll, que pot danyar els teixits sensibles
Pas 2. Rodeu cap endavant cap a les natges
Estireu lentament les mans i rodeu cap endavant de manera que el rodet d'escuma rodi cap a les natges. Hauríeu de sentir-lo massatge a la part posterior de les cuixes.
Pas 3. Torneu enrere cap a la part posterior del genoll
Utilitzeu les mans i recolzeu-vos cap enrere de manera que el rodet d’escuma roda enrere i s’aturi 5,08 cm (2 polzades) per sobre de la part posterior del genoll.
Pas 4. Continueu rodant per estirar punts adolorits als isquiotibials
Continueu rodant amunt i avall amb un moviment fluid durant 30 segons, o 10 repeticions.
Mètode 4 de 4: escuma fent rodar les cuixes exteriors
Pas 1. Estireu-vos al costat dret i col·loqueu el corró sota el maluc
El corró hauria de ser sota de vosaltres i pressionar cap amunt contra la part exterior de la cuixa. Col·loqueu les palmes a l’estora sota de vosaltres per recolzar el vostre cos.
Alguns fisioterapeutes recomanen no rodar la cuixa exterior, ja que pot irritar la banda iliotibial, que proporciona suport al genoll. Consulteu el vostre metge i escolteu el vostre cos per decidir si aquest exercici té sentit per a vosaltres. Deixeu d’utilitzar el corró si sentiu dolor o molèsties
Pas 2. Doblega la cama esquerra sobre la cama dreta i planta el peu a terra
Plantar el peu esquerre a terra us ajudarà a estabilitzar-vos mentre feu l’exercici.
Pas 3. Rodeu d’anada i tornada des de la cuixa fins al maluc
Feu servir les mans per empènyer-vos de manera que el rodet d’escuma quedi a dues polzades (5,08 cm) per sobre del genoll. No voleu que el corró giri sobre la junta en aquesta posició, ja que us podria fer mal.
Pas 4. Repetiu el procés a la part esquerra
Doneu la volta al vostre costat esquerre i repetiu l'exercici per afluixar la cuixa esquerra. Un cop feu rodar els dos durant aproximadament 30 segons per cada cama, acabareu de rodar les cuixes externes.
