La vostra banda IT, o banda iliotibial, és una línia gruixuda de teixit tendinós que s’estén des de la pelvis fins al genoll que recorre la part exterior de la cuixa. Envoltada d’importants grups musculars, és força habitual que aquesta banda s’inflami i causi molèsties. La idea d’escuma que fa rodar la vostra banda de TI és extremadament controvertida, ja que alguns professionals de la salut i del condicionament físic la consideren perillosa i ineficaç. Si decidiu fer rodar la vostra banda, enganxeu-vos amb un conjunt bàsic de moviments. Vigileu els senyals d’alerta i tingueu en compte possibilitats alternatives per maximitzar el potencial de la vostra banda de TI.
Passos
Mètode 1 de 3: fer un rotlle bàsic de TI
Pas 1. Reconeixeu les limitacions del funcionament de TI
És important reconèixer que el rodatge de TI no és una cura per a les malalties de la zona de les cames i els malucs. Pot augmentar el flux sanguini i els nivells de líquids a les zones adolorides, però probablement no trencarà eficaçment nusos grans o tensió muscular. Si teniu previst implementar TI, és millor utilitzar-lo com a mètode general d’escalfament o refredament, no com a substitut de l’atenció mèdica o la fisioteràpia.
- En cas de dubte, consulteu una cita amb un fisioterapeuta que us pugui guiar per les millors maneres d’utilitzar un corró d’escuma, inclosos possibles exercicis de TI.
- El laminat amb escuma sol ser una bona opció quan estigueu sans i us interessa barrejar la vostra rutina d’estiraments. Per exemple, podeu planejar desplegar tota la cama, inclosa la banda de TI, durant 5-10 minuts abans i després de cada sessió d'exercici. Això és una cosa que solen fer els corredors.
Pas 2. Acuéstese de costat
En un exercici o una estora de ioga, estireu-vos de costat amb els peus units. Utilitzeu un colze per apuntalar-vos i mantenir-vos equilibrat. Intenteu mantenir una bona postura amb l’estómac ajustat i les espatlles enrere.
Si creieu que necessiteu un suport addicional, inclineu la part inferior de la cama cap a terra. O bé, tireu la cama superior cap a un angle amb el peu pla contra la catifa
Pas 3. Col·loqueu el corró sota el maluc
Col·loqueu el cos a la part superior del rodet, horitzontalment, just on el maluc es troba amb la part superior de la cama. Si no esteu segur de col·locar el corró, acosteu-lo cap a la cintura i cobriu la zona addicional amb una mica de balanceig.
Espereu que el braç lliure faci la major part del treball posicionant i fent rodar la barra d’escuma. Sempre podeu utilitzar l’altra mà per proporcionar força o control addicionals, si cal
Pas 4. Passeu enrere i enrere per sobre de la cuixa exterior
Mou gradualment el cos de manera que el rodet rodoli pel costat de la cama cap al genoll. Atureu-vos a la part superior del genoll i repetiu el rodet en la direcció oposada.
Pas 5. Aneu lentament i respireu profundament
No us afanyeu o podeu aplicar massa pressió i empitjorar qualsevol problema existent o crear-ne de nous. En el seu lloc, concentreu-vos a mantenir el moviment de rodament suau. Respireu profundament i exhaleu per les fosses nasals. Assegureu-vos que no manteniu la respiració mentre intenteu concentrar-vos, ja que això pot alentir el flux sanguini cap a la zona.
Molts entusiastes de l’exercici troben que rodar és un bon moment per perfeccionar les seves tècniques de respiració profunda. Podria ajudar-vos a repetir mentalment les paraules "In" i "Out" mentre inspireu i exhaleu
Pas 6. Ajusteu la quantitat de força
Com a resultat, controleu la pressió que feu sobre el rodet i sobre la cama. El millor és tenir molta precaució a l’hora de prémer el corró. Fins i tot podeu sentir una lleugera molèstia sense ni tan sols afegir pressió al corró, senyal que heu de procedir amb precaució.
Si arribeu a un nus, encara que potser no el podreu arreglar, podeu ajudar-lo mantenint la posició sobre el corró per aplicar pressió a la zona durant uns segons
Mètode 2 de 3: rodar amb seguretat
Pas 1. Mantingueu les sessions a 15 minuts o menys
No intenteu resoldre tots els problemes de la zona de les cames o de qualsevol part del cos en una sola sessió rodant. Limiteu el vostre temps a 10-15 minuts com a màxim abans de passar a altres estiraments o a la vostra rutina d’exercicis. Si rodeu massa temps alhora, arrisqueu a afluixar massa els músculs o els tendons.
- La banda de TI està dissenyada per ser una banda de teixit connectiu força estret a la cama. Afluixar massa la banda pot tenir conseqüències negatives en altres parts de la cama.
- Si la vostra banda de TI està lesionada, es pot incloure una sessió de rodatge molt suau com a part de la vostra rehabilitació. L’augment del flux sanguini pot accelerar lleugerament la vostra recuperació. Si veieu un fisioterapeuta, parleu amb ells abans de provar-ho.
Pas 2. Superviseu els nivells de dolor
L’escuma que fa rodar la banda d’IT sol ser una mica incòmoda, però el dolor no sempre és igual. El dolor, de fet, podria ser un signe que hi ha un problema més profund. Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per assegurar-vos que no patiu inflamació profunda o cap altre problema.
També és freqüent experimentar molèsties els dos dies posteriors a una sessió continuada. Tot i això, el vostre nivell de dolor no hauria de ser la manera de determinar si rodar és bo per a vosaltres. En lloc d’això, mireu per veure com se sent la zona de les cames quan es cura completament
Pas 3. Comprendre els perills de la inflamació dels nervis
A la banda de TI hi ha un nervi. Això augmenta la possibilitat de dolor o molèsties prolongades si es fa massa pressió sobre aquest nervi. Si feu una rotació informàtica amb una lesió nerviosa existent, comprimir encara més la zona pot empitjorar el problema.
Els signes d’un possible nervi sotmès a la tensió inclouen entumiment que s’estén per la cama, formigueig o pics de dolor
Mètode 3 de 3: realitzar una alternativa de rotllo de TI
Pas 1. Feu rodar els músculs circumdants
No cal llençar completament el corró d'escuma si decidiu no enrotllar la banda de TI. Podeu fer servir el rodet com a part d’una sessió d’estiraments orientant-vos als músculs que fan la banda informàtica, concretament a les cuixes i els isquiotibials. Si els afluixeu, la vostra banda de TI també es sentirà millor.
- Per desplegar les cuixes, estireu-vos a l’estómac i col·loqueu el corró a terra sota el nivell del maluc a través de les cuixes. Feu servir les mans per arrossegar-vos cap endavant i cap enrere, amb el pes corporal pressionant les cuixes sobre el rodet.
- Per desplegar els isquiotibials, asseu-vos al rodet mantenint les cames estirades. Col·loqueu les mans contra el terra darrere de vosaltres per mantenir l’equilibri. Rodeu cap endavant fins que toqueu els genolls i després torneu.
Pas 2. Realitzeu un conjunt de trams de TI
En lloc de desplegar el TI, intenteu estendre lleugerament el tendó i augmentar el flux sanguini estirant-vos durant un escalfament o refredant-vos. Per completar un tram, seieu a terra i col·loqueu els palmells a terra darrere vostre. Doble els genolls davant vostre, mantenint els peus plans a terra. Aixequeu el turmell esquerre col·locant-lo al genoll dret. Baixeu el genoll dret mentre gireu el maluc a mitja papallona. Mantingueu-lo premut durant mig minut i canvieu a l’altra cama.
També podeu estirar la banda de TI sense rodets posant-vos alçats i creuant la cama dreta per davant de l’esquerra. Inclineu lleugerament el cos cap a la dreta fins que sentiu tensió a la cama esquerra. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i després deixeu-lo anar. Repetiu al costat oposat
Pas 3. Feu una teràpia de refredat
Quan la vostra banda de TI no estigui satisfeta, apliqueu un paquet de gel a la zona durant 10-15 minuts a la vegada. Si ho feu cada vegada que sentiu dolor, limitarà la quantitat d'inflamació que envolta el tendó i us ajudarà a curar-se més ràpidament.
Després de fer exercici, algunes persones troben útil aplicar un paquet de calor a la seva banda de TI durant cinc minuts, seguit d’un paquet de fred per a cinc més. La rotació de fred i calor pot de vegades reduir el dolor i la inflamació
Pas 4. Feu un massatge professional
Sempre podeu contactar amb un professional de la salut o un fisioterapeuta per parlar sobre la possibilitat de rebre un massatge físic. Es tracta d’un tipus de massatge centrat a tractar problemes exclusius dels esportistes, com ara els corredors.
