Els vegetarians mengen principalment verdures, fruites i cereals, encara que alguns també mengen productes lactis i ous. Com que no té carn, és possible que perdeu pes quan comenceu com a vegetarià. Si bé per a molts això suposa un avantatge, per a d’altres pot ser un problema. No obstant això, amb una mica de modificació, la vostra dieta pot afavorir millor la salut del vostre cos. Segons una dieta vegetariana, podeu engreixar triant els vostres aliments amb cura.
Passos
Mètode 1 de 2: guanyar pes en una dieta vegana
Pas 1. Comprendre la diferència entre vegetarianisme i vegà
Els vegetarians són vegetarians, però no tots els vegetarians. Una dieta vegetariana elimina tots els productes carnis (vedella, aus, de vegades peix, etc.), però una dieta vegana elimina tots els productes alimentaris d’origen animal i animal. Això significa que els vegans no mengen productes lactis (com ara llet, iogurt, mantega, formatge) ni ous. Per tant, els vegans basen la seva dieta en plantes riques en nutrients.
La dieta d’un vegà és més restrictiva i, per tant, suposa un repte per obtenir una nutrició completa (tot i que, per descomptat, és possible) i, per a les persones amb poc pes, pot dificultar l’augment de pes
Pas 2. Calculeu les vostres necessitats calòriques
Una calories és una unitat d’energia dels aliments que, quan es consumeix, s’utilitza per alimentar les activitats del cos o s’emmagatzema com a greix. Quan intenteu aprimar-vos, voleu un dèficit calòric, és a dir, que cremeu més calories per activitat que no pas per menjar. Per engreixar, feu el contrari: mengeu més calories de les que cremeu al llarg d’un dia. Una dieta vegetariana ofereix moltes opcions riques en calories que us ajudaran a augmentar la ingesta calòrica sense haver de reduir l’exercici o l’activitat que us mantingui sa.
- Una lliura de greix equival a 3, 500 calories. Per cada 3, 500 calories que prengueu sense cremar-les, guanyareu una lliura de pes.
- Les vostres necessitats calòriques dependran de la vostra edat, sexe i alçada. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per esbrinar quantes calories hauríeu de consumir diàriament.
- Com que intenteu engreixar, mengeu cada dia una mica més que aquesta quantitat, però no us torneu bojos. Coma al voltant de 500 calories addicionals al dia per afegir fins a 3 500 calories al final de la setmana. A aquest ritme, guanyareu una lliura per setmana.
Pas 3. Continueu menjant calories saludables
La forma més òbvia d’augmentar de pes és menjar opcions veganes grasses i poc saludables, com ara patates fregides o pastes ensucrades. Però això no sol ser el que necessita una persona amb poc pes. Tot i que hi ha molts greixos i calories, aquests aliments manquen de nutrients com proteïnes, calci, fibra i altres necessitats importants per a un cos sa.
- Snack durant tot el dia en aliments que tinguin "greixos bons", com alvocats, mongetes, fruits secs, llavors, mantega de cacauet o ametlla i hummus.
- Beu les vostres calories! En lloc de beure només aigua, preneu sucs, proteïnes i batuts que aportin calories sense omplir-vos.
- Afegiu calories fàcils mitjançant guarniments. Per exemple, afegiu oli d’oliva, fruits secs, llavors i fruites a les amanides.
Pas 4. Menja aliments rics en proteïnes per generar massa muscular
La manca de proteïnes sol ser el principal problema de les dietes veganes i vegetarianes. Els que segueixen aquestes dietes haurien de vigilar constantment la proteïna completa. Les proteïnes completes són necessàries a causa del seu panell complet d’aminoàcids. No obstant això, els vegans i els vegetarians poden consumir diverses opcions de proteïnes que es complementen (anomenades proteïnes complementàries) per formar una proteïna completa que conté els 9 aminoàcids essencials. També poden consumir proteïnes completes com ara mongetes de garbanzo, espirulina i llavors de lli. Un exemple de proteïna combinada seria l’arròs integral i les mongetes.
- Les mongetes són una proteïna sense carn i també són una gran font de calories. Idealment, hauríeu de menjar almenys 3 tasses de mongetes garbanzo cada setmana, tot i que podeu menjar més que això sense por a les repercussions en la salut.
- Les nous i les llavors són riques en proteïnes, però algunes varietats poden afegir massa colesterol a la vostra dieta. Busqueu llavors de carbassa, ametlles, festucs i nous, però eviteu els fruits secs de macadàmia i els de Brasil.
Pas 5. Explorar alternatives de soja
La proteïna de soja és el millor amic del vegà i fins i tot es creu que redueix els nivells de colesterol "dolent" (LDL). El tofu i el tempeh no tenen molt sabor per si sols, però adquireixen el sabor del que es cuina mentre augmenten la ingesta de proteïnes. Algunes persones s’oposen a la textura suau del tofu, de manera que podeu afegir TVP (proteïna vegetal amb textura) als plats que necessiten proteïnes que semblen carn mòlta: tacs, salses de pasta, etc.
Afegiu calories als menjars també mitjançant guarniments de soja. Podeu trobar formatge de soja, llet de soja o crema agra de soja a la vostra botiga de queviures. Utilitzeu aquests productes per afegir calories a amanides, patates al forn, tacs o granola sense omplir-vos
Pas 6. Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni
És possible que hagueu sentit a dir que les persones que intenten aprimar-se sovint retiren completament els hidrats de carboni de la seva dieta. La investigació suggereix, però, que les dietes baixes en carbohidrats són eficaços en gran mesura perquè redueixen un menor consum de calories. Els aliments rics en hidrats de carboni us poden aportar un augment de calories sense que us ompliu tant com una quantitat equivalent de verdures o mongetes. Per guanyar pes, incloeu carbohidrats com l’arròs, la pasta, la quinoa i els pans de blat integral a la vostra dieta.
Pas 7. Menja sis mini-àpats al llarg del dia
Si us ompliu ràpidament, és possible que tingueu problemes per obtenir suficients calories mitjançant tres menjars quadrats vegans. En aquest cas, mengeu sis menjars més petits repartits uniformement al llarg del dia. No cal menjar fins al punt de sentir-se farcit, però els menjars petits i freqüents donaran lloc a un major consum de calories durant tot el dia.
Pas 8. Berenar sovint
Fins i tot entre els menjars petits, podeu consumir calories menjant aperitius petits i rics en nutrients dissenyats per alimentar el cos. Una cullerada de mantega de cacauet, una barra de proteïnes, una tassa de granola o un grapat de patates fregides no us ompliran, però us ajudaran a guanyar pes.
Mètode 2 de 2: guanyar pes amb lactis i ous
Pas 1. Comenceu per les pautes veganes per augmentar de pes
Les dietes vegetariana i vegetariana són força similars, tot i que la dieta vegetariana permet una mica més de flexibilitat. Com a tal, un vegetarià hauria de seguir tots els consells que es donen als vegans que intenten augmentar de pes, a més de suggeriments que incorporin productes lactis a la dieta.
- Intenta consumir 3, 500 calories més de les necessàries per mantenir el pes cada setmana. Això es traduirà en un augment de pes d’aproximadament una lliura setmanal.
- Consumeu aliments rics en calories i proteïnes com mongetes, fruits secs, mantega d’ametlla i cacauet, productes de soja, etc., per substituir el paper de la carn en la vostra dieta.
- Menja diversos menjars més petits per ajudar-te a consumir prou calories per engreixar i berenar sovint.
Pas 2. Augmenteu la quantitat de proteïna d'ou a la vostra dieta
Si la vostra dieta permet lactis i ous, heu d’aprofitar les calories i les proteïnes disponibles en aquests productes. Tot i que els ous són força rics en proteïnes, menjar massa rovell pot fer que el colesterol augmenti fins a nivells perillosos. Els rovells són sans amb moderació, però no n’heu de menjar més d’un al dia. Les clares d’ou, en canvi, són saludables i riques en proteïnes en qualsevol quantitat. Simplement traieu els rovells d’ou o compreu clares d’ou líquides a la botiga de queviures perquè els plats d’ou siguin densos amb proteïnes, calories i nutrients.
Per exemple, ompliu una truita de clara d’ou amb mongetes, formatge, tomàquets picats, cebes i pebrots i, a continuació, poseu-la amb crema agra, salsa i alvocats
Pas 3. Guarniu els menjars amb productes lactis
Igual que amb una dieta vegana, podeu afegir calories als menjars afegint fruits secs, fruites i altres guarniments rics en calories a les amanides i altres menjars. Tot i això, si la vostra dieta permet productes lactis, podeu optar per la crema agra i el formatge habituals en lloc dels substituts de la soja que fan servir els vegans. El formatge, la crema agra, la mantega i altres productes lactis són rics en greixos saturats, de manera que només s’han de consumir amb moderació. Massa d’aquests aliments pot provocar problemes cardíacs.
- Tot i això, només una unça de formatge triturat pot afegir 100 calories a una patata, una truita o una amanida al forn.
- Dues cullerades de crema agra afegiran 60 calories a la vostra tassa de bitxo vegetarià.
- Untar una mica de mantega sobre les torrades al matí pot afegir 36 calories.
- Guarnir els àpats amb productes lactis us ajudarà a assolir el vostre excés diari de 500 calories sense farcir-vos.
Pas 4. Berenar amb productes lactis
El formatge s’ha d’acostar amb certa prudència. Tot i que el formatge està relacionat amb l’obesitat i les malalties del cor, també és un component clau de la dieta mediterrània increïblement sana. La clau per guanyar pes de forma correcta amb el formatge és triar els tipus de formatge adequats. Eviteu formatges poc saludables com el cheddar i el suís, i busqueu formatges més saludables com el formatge de cabra, el feta i la mozzarella amb menys calories i es poden menjar com a aperitiu lleuger per augmentar les calories. El formatge cottage és un berenar popular que afegeix una gran quantitat de proteïnes a la vostra dieta sense suposar un risc potencial per a la salut.
Els iogurts també són una opció popular per berenar, però eviteu els iogurts que afegeixen molt sucre a través del sabor. En lloc d’això, trieu un iogurt grec o normal i condimenteu-lo amb fruites fresques
Pas 5. Penseu a incloure peixos a la vostra dieta
Molts vegetarians que opten per no menjar productes carnis encara inclouen peix a la seva dieta. Això es diu "pescetarianisme" i pot ser una bona opció per a aquells que intenten guanyar pes. Igual que el pollastre, el peix és una carn magra que aporta calories i proteïnes als menjars. Els cossos humans no poden produir els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos, però aquests àcids ajuden a construir massa muscular, augmentant el pes sense afegir flascons. L'American Heart Association recomana menjar peix almenys dues vegades a la setmana i destaca els peixos següents:
- Verat
- Truita de llac
- Arengada
- Sardines
- Tonyina alacora
- Salmó
Ajuda a guanyar pes
Conceptes bàsics de la dieta per guanyar pes com a vegetarià
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exercicis bàsics per guanyar pes com a vegetarià
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
