Tenir poc pes pot fer por, ja que sovint sembla que està fora del seu control. No obstant això, hi ha moltes maneres d’augmentar la massa corporal magra. Tot comença amb alguns canvis en la vostra dieta, com menjar amb més regularitat i intentar menjar aliments més sans, més nutritius i densos en calories. Amb aquests canvis en la dieta, juntament amb una rutina d’exercici cardio baix, podeu guanyar el pes que necessiteu per aconseguir una massa corporal més sana.
Passos
Mètode 1 de 3: construir bons hàbits alimentaris
Pas 1. Divideix els àpats en 5 o 6 menjars més petits al llarg del dia
Si us sentiu massa plens amb tres àpats cada dia, us pot ajudar a dividir-los en alguns menjars petits al llarg del dia. Això us ajudarà a evitar un excés d’ompliment o la intimidació de la quantitat d’aliments que teniu previst menjar.
Dividir cadascun dels 3 àpats estàndard en 2 és una manera fàcil i intuïtiva de fer-ho. Això us deixa 6 menjars més petits i més manejables
Pas 2. Proveu de menjar en un horari regular
Si oblideu menjar durant tot el dia, podeu establir un horari que s’adapti als vostres cicles naturals de fam. Les persones solen tenir poc pes perquè lluiten per recordar menjar, de manera que establir recordatoris al rellotge o al telèfon us pot mantenir a l’hora.
- Si teniu una pausa per menjar programada durant la feina o l’escola, és important tenir-ho en compte a l’hora de triar els horaris dels àpats.
- Fins i tot podeu establir recordatoris per prendre aperitius durant tot el dia.
Pas 3. Menja molts cereals integrals per obtenir carbohidrats nutricionals
Intenteu aprofitar al màxim els grans que mengeu tenint productes de cereals integrals, ja que us ompliran de nutrients i no només de carbohidrats simples. Quan intenteu engreixar, és important obtenir calories saludables i no buides com les dels pans blancs.
Hi ha cereals i pastes de gra baix a més de només pans
Pas 4. Centreu-vos a aconseguir proteïnes magres d'alta qualitat al vostre sistema
Menja carns magres o mongetes per ajudar el cos a créixer amb proteïnes. Pot ser intuïtiu pensar que menjar carns grasses us ajudaria a guanyar pes, però les proteïnes magres són millors per a la vostra salut i benestar generals.
- Alguns aliments que tenen proteïnes magres són els peixos amb carn blanca, aus de corral, iogurt grec, mató baix en greixos, clares d’ou, mongetes, tofu i fins i tot vedella o porc si tenen l’etiqueta de "llom", "rodó" o "flanc" ".
- Optar per proteïnes orgàniques, alimentades amb herba i sense antibiòtics / sense hormones sempre que sigui possible. Això us ajudarà a promoure la vostra salut i benestar generals.
Pas 5. Intenteu obtenir 5 racions de fruites i verdures cada dia
A mesura que va guanyant pes, és fonamental aconseguir un equilibri entre aliments. Les fruites i les verdures són complements excel·lents per a molts àpats i us mantindran sans al mateix temps que us omplen.
- Algunes bones opcions per a les fruites inclouen plàtans, fruites seques com panses, figues, nabius i mangos.
- Els hortalisses de fulla frondosa com els espinacs i la col arrissada, els pèsols, les llenties, les patates, els alvocats i la soja són opcions excel·lents per guanyar pes.
- Les fruites i les verdures també fan grans afegits als batuts.
Pas 6. Incloeu greixos saludables per augmentar la ingesta de calories en general
Afegir greixos saludables als aliments us ajudarà a afegir calories sense afegir greixos saturats o colesterol poc saludables. L’oli d’oliva, l’alvocat, els fruits secs i les mantegues de fruita seca són exemples de greixos saludables. Busqueu maneres d’incloure una porció de greix saludable a cada menjar durant tot el dia.
- Cuineu verdures, grans i proteïnes amb oli d’oliva.
- Afegiu un raig d’oli d’oliva a les amanides i verdures cuites.
- Cobreix amanides, cereals i iogurt amb un grapat de nous picades.
- Unteu mantega d'alvocat o de nous sobre pa torrat de gra sencer per esmorzar o berenar.
Mètode 2 de 3: massa muscular en creixement
Pas 1. Eviteu un excés de treball cardio
L’exercici cardiovascular és bo per a vosaltres, però de vegades és possible fer-ne massa. Si us agrada córrer distàncies llargues o fer altres activitats cardiovasculars resistents, heu de tenir cura de que no cremeu més calories de les que esteu invertint. Intenteu acumular la quantitat d'aliments que mengeu i alleugereu la vostra cardio lentament perquè el cos pugui adaptar-se a la nova rutina.
Un cop tingueu una rutina d’aliments i exercicis que us mantingui en forma i amb un pes corporal més saludable, podreu recuperar lentament un règim d’entrenament més intens
Pas 2. Intenteu aixecar peses diverses vegades a la setmana per aixecar els braços
La construcció de massa muscular permet guanyar pes mag i saludable. No us heu de convertir en culturista, però prendre el temps cada setmana per aixecar peses a les mans o fins i tot practicar aixecant peses en un banc amb un observador us donarà l’oportunitat de fer créixer els músculs del braç.
- Comenceu molt lentament, sobretot si el vostre baix pes corporal va ser el resultat d’una malaltia. Fins i tot utilitzar peses de 5, 10 o 15 lliures 10 vegades seguides pot semblar extenuant si comenceu amb una massa muscular especialment baixa.
- Demaneu un amic o un entrenador personal que us ajudi si necessiteu idees per a una rutina de pes segura.
Pas 3. Utilitzeu màquines de premsar cames o okupes per ajudar a guanyar massa muscular
Hi ha diverses màquines, com les màquines de premsar cames i vedells, que es poden trobar a gairebé qualsevol gimnàs per ajudar-vos a augmentar les cames. Les posicions a la gatzoneta són un exercici de peu que podeu fer amb o sense pes per guanyar múscul a les cuixes i als glutis.
La gent sol descuidar les cames quan intenta augmentar de pes, però les cuixes i els vedells són llocs fantàstics per guanyar massa muscular
Pas 4. Treballa per construir la força principal amb abdominals i taulons
Moltes persones associen abdominals i altres exercicis bàsics amb la pèrdua de pes, però treballar en el vostre nucli us proporcionarà una base excel·lent per guanyar pes. Podeu començar només amb uns quants al dia i, a continuació, treballar en fer més a mesura que creixi la vostra força.
Pas 5. Feu ioga per a una activitat muscular menys intensa
El ioga té fama de ser una activitat de relaxació, però també us pot ajudar a construir músculs un cop superades algunes de les etapes inicials. Si comenceu per una classe, podeu passar a fer-ho pel vostre compte. Això us proporciona una manera senzilla d’augmentar de pes.
Mètode 3 de 3: treure el màxim profit dels aliments
Pas 1. Eviteu beure líquids abans de menjar un àpat
Prendre una beguda abans d’un àpat pot omplir l’estómac de líquids que no us ajudaran a engreixar. Beure després dels àpats o beure petits glops durant tot el menjar és una millor alternativa.
Si no teniu gana d’esmorzar al matí, prendre un got gran d’aigua us pot ajudar a fer funcionar el vostre sistema digestiu perquè tingueu gana d’esmorzar
Pas 2. Preneu batuts i batuts nutricionals si teniu problemes per aconseguir menjar
Si teniu problemes per mantenir els aliments sòlids baixos o us sentiu desconcertats per haver de cuinar, una manera d’obtenir els nutrients que necessiteu és tenir un batut ple de fruites i verdures, o fins i tot un batut nutritiu amb moltes proteïnes i carbohidrats.
Podeu prendre batuts i batuts per obtenir una manera senzilla d’obtenir nutrients en un dia ocupat
Pas 3. Afegiu cobertures addicionals al vostre menjar perquè sigui més dens en nutrients
Una manera senzilla d’obtenir calories addicionals en els àpats diaris és menjar guarniments i cobertures amb el menjar. Podeu tirar una mica de formatge en un plat d’ou, posar fruites i fruits secs en una amanida o fer torrades de blat integral amb iogurt al costat.
Aquesta és una bona manera d’acumular lentament la quantitat de calories que consumeix cada dia
Pas 4. Menjar aperitius saludables i densos en calories durant tot el dia
Quan tingueu una pausa més llarga entre menjars, us pot ser útil berenar coses com fruits secs, llavors, barreja de rutes o barres riques en proteïnes i aliments com l’hummus amb galetes. Aquesta és una bona manera de mantenir els vostres objectius d’augment de pes quan esteu ocupats amb altres coses i no us podeu aturar a menjar.
De tant en tant, podeu menjar refrigeris menys saludables i amb moderació
Pas 5. Sopar amb els amics i la família per fer que els àpats siguin més agradables
Això pot ajudar a afavorir la relaxació i una bona digestió. També és una manera fantàstica de posar-se al dia amb el que passa a la vida dels seus éssers estimats. Intenteu seure a menjar amb els vostres éssers estimats almenys dues vegades a la setmana i, si és possible, més sovint.
