La pèrdua de pes pot ser un procés difícil. Hi ha molts factors que afecten el vostre pes i la vostra capacitat per perdre pes. La indústria de la pèrdua de pes ofereix als dietistes una gran quantitat d'opcions per ajudar-los a perdre pes excedent i no desitjat; no obstant això, no tots els programes que es comercialitzen i anuncien són segurs o fins i tot efectius. És important tenir molta precaució a l’hora de prendre una decisió sobre un producte per perdre pes o una dieta a seguir. Voleu evitar tècniques de pèrdua de pes poc saludables i trobar un pla que us permeti perdre l’excés de pes d’una manera sana i sostenible.
Passos
Part 1 de 3: Evitar programes de dieta poc saludable
Pas 1. No busqueu grans quantitats de pèrdua de pes en períodes curts de temps
Alguns dels programes de pèrdua de pes solen afirmar que la pèrdua de pes és ràpida. Anunciaran que podeu perdre grans quantitats de pes molt ràpidament. Aquest és un signe segur que aquest no és un programa segur a seguir.
- Alguns programes de dieta comercialitzaran el seu programa o producte a aquells que vulguin perdre pes ràpidament. Si veieu afirmacions com "perdre 10 quilos en 10 dies" o "deixar caure dues mides de pantalons en dos dies", això és un senyal que es tracta d'una dieta de moda o accident, que probablement sigui poc saludable i insostenible.
- Els professionals de la salut recomanen que només pretengueu perdre pes d’aproximadament 1 a 2 lliures setmanals. Això és segur i la taxa de pèrdua de pes més sostenible a llarg termini.
- Eviteu qualsevol programa que suggereixi que podeu perdre pes a un ritme més ràpid d’1 a 2 lliures per setmana.
Pas 2. Eviteu les dietes que suggereixen evitar múltiples aliments o grups d'aliments
També us podeu adonar que hi ha diversos programes de dieta al mercat que us suggereixen evitar grups sencers d’aliments o una llista d’aliments molt específica. O bé, és possible que només us permetin menjar un grup d’aliments molt reduït.
- No hi ha evidència científica que doni suport a la teoria que només menjar determinats aliments o evitar determinats grups d’aliments donarà lloc a la pèrdua de pes.
- Les dietes que proposin evitar tot el gluten, tots els productes lactis, tots els cereals o tots els carbohidrats poden provocar una certa pèrdua de pes inicial; tanmateix, un cop torneu a afegir aquests aliments, és probable que recupereu el pes.
- A més, els carbohidrats proporcionen energia per fer-vos passar el dia. Si els retalleu completament, quedareu en una boira.
- Els únics aliments que es poden evitar (i han de ser almenys limitats) són els fregits, els menjars ràpids o les llaminadures elaborades.
Pas 3. Desconfieu dels programes que suggereixen prendre molts suplements
Alguns programes dietètics aconsellen l’ús de suplements dietètics. Aquests poden ser vitamines, minerals o suplements a base d'herbes que es promocionen per ajudar a perdre pes.
- Tant si es tracta de te verd, cafè verd, vitamina B12 o garcinia cambogia, és important tenir en compte que hi ha molt poques proves que recolzin l’ús de qualsevol suplement vitamínic o herbari per a la pèrdua de pes.
- Si un pla suggereix prendre qualsevol tipus de suplement sense modificar la dieta, pot estar segur que es tracta d’un mètode de pèrdua de pes poc saludable i, possiblement, insegur. Eviteu aquest tipus de productes o programes de pèrdua de pes.
- Eviteu també programes que recomanin prendre medicaments per baixar de pes sense recepta mèdica. Aquests poden tenir efectes secundaris negatius greus i no són una manera saludable de perdre pes.
- No prengueu mai cap suplement dietètic sense parlar primer amb el vostre metge. Aquests suplements no estan ben regulats i molts poden interferir amb certes malalties i medicaments amb recepta.
Pas 4. No seguiu dietes que aconsellin el dejuni o el consum de nivells calòrics molt baixos
Una altra forma popular de fer dieta són els dietes en dejú o els programes que suggereixen que només menjar una quantitat molt petita de calories cada dia. Ambdues formes de dietes no només no són efectives per perdre pes, sinó que poden ser perilloses.
- Hi ha molts tipus diferents de dietes en dejú. Hi ha dejuni intermitent en què dejuni un o uns dies a la setmana, dejums de suc i fins i tot dejuni de neteja. La majoria dels professionals de la salut ho veuen com un truc dietètic que no produeix pèrdua de pes segura ni sostenible a llarg termini.
- Altres programes poden suggerir seguir una dieta molt baixa en calories, com ara 500 o 800 calories diàries. Mai s’aconsella menjar menys d’1, 200 calories diàries. Això pot provocar deficiències de nutrients al llarg del temps.
- Tant les dietes en dejú com les baixes en calories poden provocar una certa pèrdua de pes inicial, però generalment es tracta de pes d'aigua. Si es continua la dieta, el pes perdut és principalment massa muscular magra, ja que el cos entra en "mode de fam" i s'aferra al greix en lloc de deixar-lo caure.
Pas 5. Consulteu un metge per trobar trastorns alimentaris
Tot i que no es tracta d’un mètode anunciat de pèrdua de pes, els trastorns alimentaris o els patrons alimentaris desordenats no són un mètode segur o eficaç de pèrdua de pes. Aquests han de ser tractats clínicament amb un metge i un psicòleg especialitzats.
- Els trastorns de l’alimentació poden incloure qualsevol cosa, des del trastorn alimentari, bulímia, anorèxia o una combinació de trastorns. L’alimentació desordenada cau en una categoria separada de patrons alimentaris poc saludables que no necessàriament entren en una categoria específica de trastorn alimentari.
- No menjar, purgar (vòmits, fer exercici o utilitzar laxants) o evitar molts aliments (sense necessitat mèdica) no és una manera sana o segura de perdre pes. A més, l’exercici excessiu (exercici durant diverses hores) tampoc es considera una forma saludable de perdre pes.
- Si creieu que teniu un trastorn alimentari o que teniu patrons alimentaris poc saludables, parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda.
Part 2 de 3: Preparació per baixar de pes
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Una de les parts més importants de la pèrdua de pes sana i segura és començar parlant amb el vostre metge. Podran orientar-vos i assessorar-vos en la pèrdua de pes saludable i sostenible.
- Si esteu interessats en aprimar, demaneu una cita per consultar o parlar amb el vostre metge d’atenció primària.
- Parleu amb el vostre metge sobre el vostre desig de baixar de pes. Pregunteu quina pèrdua de pes us convé.
- A més, pregunteu sobre els diferents mètodes de pèrdua de pes que heu estat considerant. Comenteu si són segurs i eficaços per a vosaltres.
Pas 2. Esbrineu quant pes heu de perdre
Parleu amb el vostre metge sobre què és un pes saludable per a algú de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- Determinar la quantitat de pes que cal perdre us pot ajudar a fixar objectius específics.
- Un mètode per determinar quant pes heu de perdre és determinar el vostre IMC. Podeu esbrinar-ho fàcilment introduint el vostre pes i alçada en una calculadora d’IMC en línia. També podeu consultar un gràfic de l’IMC per veure quin és el vostre IMC.
- Si el vostre IMC es troba en categories amb sobrepès o obesitat, probablement haureu de perdre pes per arribar a un pes més saludable.
- Una altra manera de determinar quant pes heu de perdre és mitjançant la cerca del vostre pes corporal ideal. Per a les dones, l'equació a utilitzar és: 100 + (5 x polzades de més de 5 peus). Per als homes, l'equació a utilitzar és: 106 + (6 x polzades de més de 5 peus). Per tant, si sou una dona de 5'4 ", el pes ideal seria d'uns 100 lliures (5 + 4 x 4).
- Agafeu el vostre pes ideal del vostre pes actual per esbrinar quantes lliures teniu sobrepès. Per tant, si peseu 145 lliures actualment i el vostre pes corporal ideal és de 120 lliures, el vostre objectiu és perdre de 145 a 120 lliures.
Pas 3. Fixeu-vos objectius realistes
Un altre aspecte important de la pèrdua de pes saludable i sostenible és assegurar-vos que us fixeu objectius realistes. Moltes vegades, són objectius poc realistes que alimenten el desig de seguir programes de pèrdua de pes no segurs.
- La pèrdua segura de pes perd aproximadament 1 a 2 lliures setmanals. No pretengueu perdre més pes que això ni aprimar-vos més ràpidament.
- Els estudis demostren que si aprimeu més de pressa que és més probable que recupereu el pes que heu perdut.
- Si intenteu perdre 25 lliures, un objectiu realista podria ser: "Penso perdre 25 lliures. Durant els propers cinc mesos, reduint 500 calories de la meva dieta i fent exercici quatre vegades a la setmana".
Pas 4. Cerqueu una manera de fer un seguiment del vostre progrés
Quan intenteu aprimar-se, els estudis demostren que, com més responsable sou i amb més freqüència que feu un seguiment del vostre progrés, millor aneu a llarg termini.
- Trobeu algunes maneres de rendir comptes davant vosaltres mateixos i la pèrdua de pes a llarg termini. Això ajuda a mantenir el pes controlat i evita que el pes es torni a baixar per la carretera.
- Una de les maneres més fàcils i importants de fer un seguiment del vostre progrés és pesar regularment. Assegureu-vos de trepitjar la bàscula una o dues vegades a la setmana (però no més que això) per assegurar-vos que esteu en bon camí amb la pèrdua de pes metes.
- Continueu pesant-vos regularment fins i tot després d’haver assolit el pes objectiu. El pesatge continu us ajudarà a mantenir-vos al corrent de les fluctuacions no desitjades del vostre pes a la carretera.
- És possible que també vulgueu fer un seguiment de les mides de les porcions, portar un diari alimentari o fer un seguiment del total de calories diàries. Això us ajuda a mantenir comptes davant del que mengeu i us mantindrà al corrent de la vostra dieta.
Part 3 de 3: perdre pes de manera segura i sostenible
Pas 1. Feu una dieta ben equilibrada
Un dels aspectes més importants d’un pla de pèrdua de pes saludable és mantenir una dieta equilibrada. Sense una dieta equilibrada és possible que no obtingueu tots els nutrients que necessiteu.
- Una dieta equilibrada significa que mengeu les quantitats adequades de cada grup d’aliments durant el dia. Cada grup d’aliments proporciona al vostre cos nutrients essencials per mantenir la vostra salut i afavorir la pèrdua de pes.
- Cal apuntar a una porció de proteïna magra a cada menjar, de cinc a nou racions de fruites i verdures i de tres a quatre racions diàries de cereals integrals al dia.
- A més, una dieta equilibrada significa que mengeu les porcions adequades dels aliments. Una ració equival a 3 a 4 oz de proteïna magra, 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes, 1/2 tassa de fruita o 1/2 tassa o 1 oz de grans.
- Feu els vostres aperitius i menjars un 40% de proteïnes, un 40% de carbohidrats i un 20% de greix. També podríeu optar per un pla d’àpat de 50% de carbohidrats / 50% de proteïnes.
Pas 2. Controleu les calories i les mides de les porcions
Si voleu perdre pes, és probable que hàgiu de frenar la quantitat de calories que mengeu cada dia, a més de seguir les mides de porcions més petites. Feu-ne un seguiment per ajudar-vos a perdre pes amb seguretat.
- Per perdre 1 a 2 lliures segures a la setmana, hauríeu de retallar unes 500 a 750 calories diàries de la ingesta total.
- Si intenteu reduir més calories, pot ser difícil menjar un mínim de 1 200 calories diàries i assegurar-vos que obtingueu una alimentació adequada dels vostres aliments.
- També us heu d’assegurar de mesurar totes les mides de les vostres porcions. Les porcions que suposin una estimació o un globus ocular poden provocar menjar en excés i consumir massa calories cada dia. Utilitzeu una bàscula d’aliments o un got de mesura per mantenir-vos en la pista.
Pas 3. Preneu només begudes sense calories
Una de les grans fonts d’excés de calories de la dieta de moltes persones prové de begudes endolcides o hipocalòriques. Enganxeu-vos a les begudes hidratants i que no tinguin calories.
- Normalment, els professionals de la salut recomanen consumir de vuit a 13 gots de líquids cada dia. Això us ajuda a mantenir una hidratació adequada.
- Les begudes endolcides són riques en calories i sucre i poden conduir a l’augment de pes si les preneu regularment. Omet begudes com: refrescos, te dolç, sucs de fruita, còctels de suc, alcohol, begudes endolcides de cafè, begudes esportives i begudes energètiques.
- En lloc d’això, busqueu begudes com aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat i te.
Pas 4. Omet els aliments rics en greixos i en sucre
Hi ha una categoria d’aliments que podeu limitar o evitar amb seguretat quan intenteu aprimar-vos. Els aliments rics en greixos, els dolços ensucrats i els articles processats no ofereixen cap benefici nutricional i poden provocar un augment de pes.
- Tot i que no es recomana evitar grups d’aliments sencers, limitar els fregits, els aliments grassos i els dolços està bé.
- Aquests aliments solen ser rics en calories, greixos, sucre i sodi i no proporcionen cap aliment nutritiu beneficiós per al cos.
- Intenteu limitar o evitar aliments com: fregits, menjar ràpid, pastes per esmorzar, cereals ensucrats, pastissos / pastissos, galetes, dolços, gelats, patates fregides i galetes.
Pas 5. Incloeu exercici regular
La nutrició és una part important de la pèrdua de pes; no obstant això, una altra part important per a una pèrdua de pes segura i eficaç és l'exercici regular. Incloeu-ho com a part del vostre pla de pèrdua de pes.
- Un tipus d’exercici essencial és l’exercici cardiovascular o aeròbic. Els professionals de la salut recomanen apuntar uns 150 minuts de cardio a la setmana.
- Inclou també un entrenament regular de força. Objectiu de dos a tres dies d’exercicis d’entrenament de força cada setmana.
- La millor combinació per a una pèrdua de pes saludable i sostenible és la combinació d’una dieta equilibrada i exercici.
Pas 6. Recordeu que la clau per perdre pes és fer canvis permanents
Canviar el vostre estil de vida és clau per a la pèrdua de pes permanent. Cap dieta, sempre que es consideri que té una data de finalització, serà una solució permanent de pèrdua de pes. Si teniu la mentalitat de "Seguiré aquesta dieta sense carbohidrats durant dos mesos i deixaré lliures lliures", inevitablement tornareu a posar-les després que augmentin aquestes dues lliures. En lloc de buscar dietes a curt termini, feu canvis permanents en la vostra dieta i estil de vida. Centreu-vos en menjar àpats equilibrats i densos en nutrients en lloc de privar-vos durant un temps predeterminat.
Haureu de fer canvis a la vostra dieta i estil de vida per equilibrar el nivell d’activitat i les calories cremades amb les calories consumides i mantenir aquest equilibri per a la vida. A mesura que envelliu, el vostre metabolisme es desaccelera, de manera que haureu de reduir gradualment el consum perquè coincideixi amb la producció
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa dietètic o de prendre algun producte dietètic.
- En general, si un producte o programa dietètic sona "massa bo per ser cert", és probable que sigui una moda o una astúcia i s'hauria d'evitar.
- El millor mètode per a una pèrdua de pes sostenible i segura és la combinació d’una dieta modificada i exercici regular.
