Fins i tot quan la vostra ment coneix la lògica que hi ha darrere d’abandonar els aliments poc saludables, pot ser difícil resistir-los quan es trobin just davant de la vostra cara. Aquesta galeta addicional, una llesca de pastís o una petita comanda de patates fregides es pot sumar ràpidament i, abans de saber-ho, us heu allunyat del vostre compromís d’allunyar-vos dels menjars brossa. Si el vostre objectiu és aprimar o millorar la vostra salut en general, aprendre a deixar anar els aliments que fan més mal que bé és a l’abast si sabeu què fer.
Passos
Part 1 de 3: Triar aliments saludables
Pas 1. Feu un gust pel menjar fresc i saludable
Quan mengeu sucre, sal i altres sabors forts, podeu entrenar el vostre paladar per trobar menjar que no contingui aquests matisos. Part de deixar anar menjar poc saludable és aprendre a abraçar el que és saludable. Esbrineu el que viviu a la temporada, exploreu nous sabors i proveu noves receptes. Aviat trobareu que realment us agrada menjar aliments saludables.
- Per exemple, si viviu a prop de l'oceà, probablement tingueu a la vostra disposició deliciós marisc fresc. Gaudeix dels aliments exclusius del lloc on vius.
- O visiteu un restaurant amb cuina que normalment no teniu. Intenteu demanar menjar fresc que no estigui fregit ni enterrat en una salsa rica.
Pas 2. Cuini de zero el més sovint possible
Sabreu exactament el que poseu al menjar. Fins i tot si cuineu alguna cosa que no considereu saludable, com el pollastre fregit, si utilitzeu matèries primeres fresques, continuarà sent millor per al vostre cos que la versió de menjar ràpid.
Si no coneixeu la cuina, penseu en fer una classe per aprendre més sobre com fer que els aliments siguin sans i que siguin deliciosos. És molt important que el menjar tingui un bon gust, ja que, si no, probablement tornareu a opcions menys saludables
Pas 3. Empleneu fruites i verdures
Quan nodreixes el teu cos amb fruites i verdures saludables, tens menys espai per menjar menys saludable. Independentment de quina altra cosa hi hagi al menú, intenteu començar els àpats amb una ajuda de fruites, verdures o ambdues coses.
- Les fruites i verdures fresques són millors que les seques o sucades, ja que contenen aigua i fibra que us omplen.
- Eviteu el suc de fruita, que conté tant sucre com refresc.
Pas 4. Coma molta proteïna sana
Quan no teniu prou proteïnes a la vostra dieta, acostumeu a buscar aliments confortables que acabin fent malbé la vostra dieta. Assegureu-vos que cada menjar contingui proteïnes per mantenir-vos plens i sentir-vos energitzats durant tot el dia.
- Els ous, la carn, el peix, les aus de corral i els productes lactis són grans fonts de proteïna animal.
- Si sou vegetarians, mengeu mongetes, fruits secs, productes de soja i altres fonts de proteïna vegetal.
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats
Si us fixeu en una regla conscient de la salut, que sigui aquesta. Els aliments processats i envasats solen contenir molta sal addicional, sucre, greixos trans i conservants químics per afegir sabor i ajudar-los a passar mesos (o anys) sense que es facin malbé. Acabeu menjant molts additius més poc saludables dels necessaris.
Pas 6. Intenteu no menjar fregits
La paella és diferent a la d'altres mètodes de cocció, ja que canvia les propietats dels aliments, cosa que fa que sigui menys saludable per al cos que els aliments que es cuinen, a la planxa, al vapor o saltejats. Sempre que trieu, trieu els aliments que s’hagin cuinat amb un mètode diferent al de fregir.
- Si teniu una recepta que requereix fregir, proveu de fer-ho al forn. Encara resulta en un sabor excel·lent sense fregir els aliments en oli.
- Quan fregiu menjar, utilitzeu oli de llavor de raïm o oli de coco, més saludable que l’oli vegetal i l’oli de cacauet.
Pas 7. Retalleu el sucre
De vegades sembla que els aliments més saborosos són els que hem d’evitar i el sucre no és una excepció. Eliminar els dolços pot ajudar molt a mantenir el cos en bona salut. Proveu de reduir el següent:
- Begudes ensucrades
- Productes al forn
- Caramels
- Edulcorants artificials
Part 2 de 3: Limitar l'apetit
Pas 1. Beure una beguda hipocalòrica
En molts casos, la fam es confon amb la set, i aquests rumors a l’estómac es poden saciar amb aigua en lloc de menjar. Proveu de beure un got d’aigua alt amb llimona que s’hi extreu i hauríeu de tenir menys gana.
- Això també funciona amb te, cafè o gasosa. Les begudes us ajuden a sentir-vos plens sense les calories addicionals.
- No obstant això, heu d’evitar refrescos sense sucre o dietètics, ja que contenen ingredients que poden augmentar els desitjos en lloc de sufocar-los.
Pas 2. Menja fruits secs i alvocats
Quan tingueu molta gana d’un simple got d’aigua, busqueu un grapat d’ametlles o nous. També podeu tallar un alvocat i menjar-lo amb una mica de sal i llimona. Aquests aliments contenen substàncies naturals que us fan sentir més plenes i més llargues. També són extremadament nutritius.
- Tot i que els fruits secs són molt bons per a vosaltres, són rics en calories. Limiteu les vostres porcions a un grapat alhora.
- Per obtenir més varietat, proveu de rostir fruits secs crus amb oli d’oliva i una herba fresca com el romaní o la farigola. O afegiu-hi condiments de pebre picant per donar un toc de foc. El berenar amb alguna cosa amb un sabor alt us mantindrà satisfet durant més temps.
Pas 3. Proveu una cullerada d’oli de coco
L’oli de coco és molt saciant, en part perquè és ric en calories. Tot i això, aquestes són les calories que desitgeu, riques en nutrients i greixos, que us impediran menjar aliments processats i us ajudaran a tenir una pell sana i saludable.
- Per ajudar-lo a baixar més fàcilment, tingueu oli de coco amb algunes baies fresques o altres fruites.
- O bé, podeu barrejar-lo al cafè per gaudir d’una deliciosa delícia de coco.
- Tingueu en compte que l’oli de coco per si sol no frenarà les vostres ganes de menjar ferralla. Tot i que algunes investigacions suggereixen que l’oli de coco pot mantenir-vos més saciat poc després del consum, els estudis també indiquen que pot no funcionar per frenar la gana més endavant.
Pas 4. Mastegueu xiclet quan tingueu gana
És millor el xiclet amb sabor a menta. El sabor a menta no es barreja bé amb la majoria d’aliments, de manera que és menys probable que us deixeu gaudir d’un aperitiu poc saludable. Si no teniu goma de gom a gom, només olorar alguna cosa a menta també pot fer el truc. Rentar-se les dents també funciona!
Pas 5. Mantingueu-vos ocupats
Menges quan t’avorreixes? Molta gent ho fa, de manera que mantenir-se ocupat és una de les millors maneres de deixar de banda la necessitat de menjar aliments poc saludables. Si esteu actiu, no tindreu temps de preocupar-vos de si hauríeu de tenir o no aquell dolç addicional.
Desplaceu-vos en lloc de romandre al mateix lloc tot el dia. Fer exercici a mig dia evitaràs que t’avorris massa
Part 3 de 3: Seguir la seva dieta
Pas 1. Feu canvis lentament
Si la majoria dels àpats inclouen menjar ràpid, sopars congelats o aperitius envasats, serà difícil fer una transició total a una alimentació saludable immediatament. Proveu de canviar només un àpat al dia per començar a menjar saludable i casolà. A poc a poc podeu anar treballant fins a menjar àpats saludables tres vegades al dia.
Algunes persones prefereixen deixar de menjar menjar ferralla de gall dindi fred, i està completament bé si voleu provar-ho. Tanmateix, estigueu preparats per a alguns desitjos intensos i potser fins i tot símptomes d'abstinència, sobretot si renuncieu al sucre
Pas 2. Reviseu les etiquetes nutricionals
És més fàcil gaudir quan no està ben segur del que menja. Pren el costum de mirar no només el recompte de calories, sinó les llistes d’ingredients dels aliments que t’agrada menjar.
- Si l’element té una llista curta d’ingredients purs i naturals, és probable que estigueu preparat.
- Però si té una llista d'ingredients de més d'una polzada de llarg, probablement no sigui tan saludable per a vosaltres, fins i tot si té l'etiqueta "baixa en calories".
Pas 3. Deixeu-vos lliurar amb moderació de vegades
La vida no seria molt divertida si mai no us deixeu prendre les vostres postres preferides. No només això, sinó que probablement ho desitjareu tot el temps abans de cedir finalment a un atracament. Menjar una mica de tant en tant està perfectament bé. Permet mantenir el control sense sentir-se privat.
Pas 4. Substituïu alternatives saludables
Diguem que vius per refrescos i que odies la idea d’haver de renunciar-hi. Truqueu una mica el cervell bevent aigua carbonatada amb una mica de llimona i unes gotes de mel. Tot i que no tindrà un gust tan dolç com el vostre refresc preferit de llimona i llima, podria ser suficient per ajudar-vos a superar els desitjos. Proveu també les substitucions següents:
- Si desitgeu xocolata, mengeu uns trossos de xocolata negra que contingui un 70% de cacau o més. Té poc contingut de sucre i li proporciona un excel·lent impuls de xocolata.
- Si desitgeu productes de forn, rostiu un moniato i cobriu-lo amb una mica de mantega i una mica de canyella.
- Si desitgeu unes postres afruitats, proveu fruita fresca i senzilla amb un lleuger rajolí de xarop d’auró o mel.
- Si desitgeu un aperitiu salat, rostiu unes llavors de carbassa o de gira-sol amb els vostres condiments preferits.
Pas 5. Penseu per què voleu estar sans
Tenir raons sòlides per a les decisions que feu és una bona manera de mantenir la motivació. Quan estigueu a punt d’aconseguir aquest batut o bossa de patates fregides, penseu per què voleu mantenir-vos sans, aprimar i sentir-vos millor.
- Pensar en la seva família sovint és un gran motivador. Potser voleu tenir més energia per jugar amb els vostres fills.
- Per a algunes persones, tot tracta del futur. Potser les malalties del cor es produeixen a la vostra família i voleu fer un canvi ara.
- O pot ser que el menjar que has menjat et faci sentir malament. Ja saps que triar una poma en lloc d’una barra de caramel ajudarà l’estómac a estar més assentat.
Pas 6. Cerqueu l’arrel del problema
Si heu tingut dificultats per menjar menjar brossa tota la vida, pot ser que hi hagi més coses que simplement tenir problemes per seguir una dieta. Moltes persones recorren als aliments com una manera de fer front a problemes com la depressió o el TEPT. Si creieu que hi pot haver una causa subjacent, busqueu ajuda a persones que ho entenen.
- Penseu en la possibilitat de rebre teràpia per ajudar-vos amb la vostra situació. Si teniu un trastorn alimentari, serà difícil de superar pel vostre compte.
- Busqueu grups de suport en línia i presencials per ajudar-vos en el vostre viatge cap al benestar.
