Pot ser difícil menjar aliments saludables i nutritius quan molts aliments processats i brossa són tan saborosos. A més, aquests aliments són econòmics, fàcils d’aconseguir i requereixen poca cocció o treball de preparació. Fer decisions sobre aliments més saludables pot ser igual de senzill i podeu canviar aliments nutritius per articles poc saludables per millorar la vostra salut i fins i tot ajudar-vos a perdre una mica de pes. Feu canvis lentament a la vostra dieta i milloreu els hàbits alimentaris prenent opcions d’aliments millors i més nutritives.
Passos
Part 1 de 2: Planificació de menjars més saludables
Pas 1. Porteu un diari d'aliments
Un diari d'aliments és una eina fantàstica i un lloc ideal per començar quan voleu començar a canviar algunes de les vostres opcions típiques d'aliments per alguna cosa més nutritiva.
- Mantenir un diari d’aliments entre una o dues setmanes us pot donar una bona perspectiva del que mengeu i de quants aliments no són tan saludables.
- Destaca els articles del teu diari alimentari que vulguis canviar. Per exemple, potser us passeu a la vostra cafeteria preferida cada dia per prendre un cafè amb llet i esmorzar.
- Reviseu tots els elements destacats del vostre diari d'aliments i feu una llista de les coses que voleu canviar. Per exemple, penseu a canviar el te o el cafè negre per la civada diària amb cafè amb llet i per la nit com una opció d’esmorzar fàcil, omplerta i més sana que una pastisseria.
Pas 2. Escriu els teus menjars i aperitius preferits
Moltes vegades, els nostres àpats o aperitius preferits no són les opcions més saludables. Canviar-los i triar un aliment més sa us pot ajudar a millorar la salut.
- Preneu-vos un temps (utilitzant el vostre diari alimentari si és necessari) per escriure alguns dels vostres aliments preferits més habituals i processats o que no siguin tan saludables com voldríeu.
- Podeu utilitzar aquesta llista per ajudar-vos a començar a trobar noves opcions de favorits. Menjar més sa o canviar d’aliments més saludables no vol dir que no pugueu tornar a menjar el vostre menjar preferit. Podeu millorar els vostres àpats preferits amb aliments més saludables.
Pas 3. Neteja la cuina
Una altra idea intel·ligent és netejar la cuina i el rebost. No tenir els vostres típics menjars escombraries o menjars processats us pot ajudar a prendre millors decisions.
- Feu una ullada a la nevera, al congelador o al rebost. Hi ha articles que no siguin nutritius? Tens molts aliments processats com dolços, patates fregides o galetes?
- Preneu-vos el temps per eliminar tots aquests aliments. Podeu llançar-los, donar-los a amics o donar articles sense obrir a un banc d'aliments.
- També podeu acabar lentament aquests aliments i, un cop hagin desaparegut, no els torneu a comprar.
Pas 4. Penseu en comprar llibres de cuina o trobar receptes noves en línia
Si us agraden els menjars de menjar ràpid, els fregits o els menjars excessivament processats, us podeu beneficiar de fer algunes investigacions sobre formes saludables de cuinar aquests mateixos aliments.
- Cerqueu versions saludables de les vostres receptes o aliments preferits en línia. Molts bloggers de cuina i llocs web de cuina ofereixen bons consells i idees per fer girs saludables en menjars habituals en calories i en greixos.
- També hi ha llibres de cuina que se centren únicament en refets saludables o intercanvis saludables d’aliments confortables.
- Busqueu receptes com aquesta dels vostres aliments preferits i comenceu a incorporar algunes d’aquestes receptes més saludables a la vostra setmana.
Part 2 de 2: Incorporació d'aliments nutritius
Pas 1. Cuinar més des de casa
Molts estudis han demostrat que aquelles persones que cuinen a casa més sovint solen menjar més sa i consumeixen menys calories en general en comparació amb les que cuinen menys.
- Un dels principals avantatges de cuinar des de casa és que saps exactament el que entra en els teus aliments, menjars o aperitius. Fins i tot quan intenteu demanar alguna cosa sana a un restaurant, potser no esteu segur del que hi ha en aquest àpat en concret.
- Cuinar des de casa també us permet controlar la quantitat de determinats ingredients que utilitzeu en la preparació dels aliments. Podeu controlar la quantitat de greixos, sucre i sodi afegits.
- A més, quan cuineu des de casa, podeu fer més i preparar menjars, aperitius o menjars al moment. Es treu l’excusa que cal menjar fora.
Pas 2. Prengui millors opcions de proteïna
La proteïna és un component essencial d’una dieta saludable. Ajuda a proporcionar-vos energia i nutrició durant tot el dia; no obstant això, algunes fonts de proteïnes i mètodes per cuinar proteïnes no són tan nutritives ni són bones per a la vostra salut.
- Trieu talls de proteïna més prims que proteïnes amb greixos més elevats o talls de carn grassos. Les proteïnes amb greixos més elevats (com el porc, les carns processades, el llard de porc, la mantega, el xai) solen contenir greixos saturats que poden augmentar el colesterol i el risc de patir malalties del cor i d’ictus.
- L’elecció de talls de proteïna més prims us ajudarà a evitar o minimitzar la quantitat de greixos saturats de la vostra dieta. Trieu articles com: aus de corral sense pell, ous, lactis baixos en greixos, vedella magra, marisc, llegums i tofu. Aneu per una porció de 3 a 4 oz de proteïna per menjar.
- A més, trieu mètodes saludables i nutritius per preparar aliments proteics, com coure, bullir o fer a la planxa, en lloc de fregir-los.
- Intenteu evitar: fregir-los, fregir-los o cuinar-los amb molta oli o mantega, afegir salses riques en greixos o altes en calories (com salses de crema, salsa de formatge o salsa) i eviteu condimentar amb molta sal o condiments rics en sodi.
- En lloc de gambetes fregides, proveu de coure gambetes arrebossades. En lloc del pollastre Alfredo, llenceu pollastre i pasta amb salsa marinara naturalment baixa en calories. També podeu canviar carn mòlta 80/20 per carn mòlta 93/7 o gall dindi magre o pollastre quan feu hamburgueses o pa de carn. Si normalment adquiriu aus de corral amb la pell posada, traieu-la o opteu per les versions sense pell per tenir menys greix. Compreu aus de corral de carn blanca sobre carn fosca.
Pas 3. Seleccioneu cereals integrals per sobre de cereals refinats
Una altra solució fàcil per afegir aliments més nutritius a la vostra dieta és canviar grans refinats per 100% de cereals integrals.
- Els grans refinats són aquells que són molt processats i que tenen les parts que contenen nutrients eliminades. Tot i que tenen una vida útil llarga, són menys abundants i baixos en fibra i altres nutrients essencials.
- Els cereals integrals 100% són mínimament processats i són molt més alts en fibra, proteïnes i altres vitamines. Tot i que són molt similars en calories, els cereals integrals són molt més nutritius que els cereals refinats.
- Canvieu els vostres grans refinats típics per cereals integrals com: civada, quinoa, arròs integral, pasta de pa integral o pa. Apunteu a servir 1/2 tassa o 1 oz d’aquests aliments.
- Canvieu els vostres espaguetis normals típics per les versions de blat sencer o blat sencer. Trieu arròs integral o quinoa en lloc d’arròs blanc quan feu sofregits o curri.
- Si elaboreu productes de forn com pa casolà, magdalenes o pastissos, proveu de substituir la meitat de la farina de la recepta per farina de blat integral 100%. (Substituir completament la farina de blat integral per farina blanca sol requerir una recepta especial, ja que la farina de blat integral és molt més densa que la normal).
- Igual que la proteïna, tingueu en compte com prepareu els vostres grans. Eviteu afegir molta mantega o oli addicional o llançar-los amb salses amb més greixos o amb més calories.
Pas 4. Incloeu sempre una fruita o una verdura
Una altra forma ràpida de fer que qualsevol menjar sigui més nutritiu és incloure més fruites i verdures.
- Les fruites i verdures, encara que siguin mínimament processades, ofereixen una gran varietat de beneficis. Són baixos en calories, rics en fibra i rics en vitamines, minerals i antioxidants.
- Si canvieu un costat fèculejat (com pa, arròs o patates) o racions més grans de proteïnes per obtenir més fruites i verdures, es reduiran automàticament les calories dels menjars i augmentaran la seva nutrició general.
- Apunteu a un total de cinc a nou racions diàries de fruites i verdures. Proveu de fer la meitat del plat o menjar fruites i / o verdures.
- Igual que altres aliments, encara podeu prendre decisions menys saludables en aquest grup d’aliments. Limiteu les salses riques en greixos (com el formatge o la salsa de nata) a les verdures o afegint massa mantega o oli. Mantingueu la fruita senzilla i no afegiu sucre, mel ni altres edulcorants per controlar les calories i el sucre.
- Si normalment comprau tasses de fruita o tasses de salsa de poma amb sucre afegit, canvieu a les varietats sense sucre afegides o a les empaquetades amb el seu propi suc. Amb les verdures, trieu verdures en conserva o congelades sense sal ni salses afegides per estalviar calories.
Pas 5. Regaleu-vos amb un aperitiu intel·ligent
Fins i tot si intenteu menjar més sa i consumir aliments més nutritius, això no vol dir que hagueu de deixar de berenar.
- Els aperitius són una manera excel·lent de donar-vos un impuls d’energia, nutrició afegida o prou combustible per aconseguir un entrenament.
- Intenteu evitar els aperitius alimentaris processats com ara: dolços, galetes, patates fregides, galetes o pastes. Són riques en calories, sucre i greixos.
- Si desitgeu alguna cosa salat o cruixent, proveu de fer-ho: carn de vedella baixa en sodi, un ou dur, 1/4 de tassa de fruits secs, verdures crues i hummus o un pal de formatge baix en greixos.
- En lloc d’anar a buscar dolços com dolços o galetes, proveu: un tros de fruita o una amanida de fruita petita, un iogurt baix en greixos, una poma amb mantega de cacauet o 1/4 de tassa de fruita seca.
Pas 6. Aneu amb aigua sobre les begudes endolcides
Fer millors opcions alimentàries és només una part de la vostra dieta. Presteu també atenció als tipus de begudes que esteu consumint durant tot el dia.
- Algunes begudes són igual de processades i poc saludables que els menjars brossa. Eviteu articles com ara refrescos, begudes amb cafè ensucrades, sucs de fruita, begudes energètiques, begudes esportives o alcohol.
- En lloc d’aquest tipus de begudes, opteu per vuit a 13 gots de begudes sense sucre i sense cafeïna. A més, aquests són els més hidratants.
- A més de l’aigua, podeu provar aigua amb sabor, aigua amb gas i sabor, cafè descafeïnat i te descafeïnat. Qualsevol combinació d’aquests us hidratarà sense additius ni calories addicionals.
Consells
- Planifiqueu fer canvis graduals a la vostra dieta durant un període de temps més llarg. A la llarga tindreu més èxit.
- Sempre que pugueu canviar un aliment processat per un aliment sencer, aneu pel bon camí. Per exemple, mengeu fruita fresca en lloc d’un berenar envasat. En lloc d’un costat de macarrons i formatge, incloeu un costat de verdures al vapor.
